نسخه اول

اهمیت تغذیه سالم چیست و چگونه رژیم متعادل داشته باشیم؟

رژیم غذایی متعادل چیست؟ به چه نوع تغذیه ای، تغذیه سالم گفته می شود؟ چطور می توان مطمئن بود که رژیم غذایی روزانه ما شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است؟ و …

یک رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی مورد نیاز را برای عملکرد صحیح، برای بدن شما فرآهم می سازد. برای داشتن یک تغذیه سالم، بیشتر کالری های روزانه شما باید از منابع زیر حاصل شود:

  •  میوه های تازه
  • سبزیجات تازه
  • غلات کامل
  • حبوبات
  •  آجیل
  • پروتئین بدون چربی

تعریف کالری تغذیه سالم در چیست؟

تعداد کالری موجود در یک ماده غذایی به میزان انرژی ذخیره شده در آن مواد غذایی اشاره دارد. بدن شما برای راه رفتن، فکر کردن، تنفس و سایر کارکردهای مهم، از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می کند. به طور متوسط، هر فرد برای حفظ وزن خود به روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد، اما میزان آن به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. این موارد در تغذیه سالم بسیار مورد توجه قرار می گیرند.

مردان نسبت به خانم ها به کالری بیشتری احتیاج دارند. افرادی که ورزش می کنند نسبت به افرادی که فعالیت زیادی ندارند، کالری بیشتری نیاز دارند. دستورالعمل های مشخصی از چند منبع معتبر جمع آوری شده است که به صورت یک لیست کالری، مورد نیاز برای مردان و زنان در سنین مختلف را نشان می دهد؛ جدول زیر را ملاحظه کنید:

کالری مورد نیاز شرایط فرد
۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کودکان عادی – ۲ تا ۸ ساله
۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ کودکان فعال تر – ۲ تا ۸ ساله
۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ دختران- ۹ تا ۱۳ ساله
۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰ پسران – ۹ تا ۱۳ ساله
۲۴۰۰ خانم های جوان – ۱۴ تا ۳۰ ساله
۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ خانم های معمولی بدون فعالیت – ۱۴ تا ۳۰ ساله
۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ آقایان فعال – ۱۴ تا ۳۰ ساله
۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ آقایان معمولی بدون فعالیت – ۱۴ تا ۳۰ ساله
۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ افراد با فعالیت های روزانه – ۳۰ سال به بالا
۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ افراد معمولی بدون فعالیت –۳۰ سال به بالا

منبع کالری روزانه دریافتی توسط بدن هر فرد نیز مهم است. غذاهایی که عمدتاً کالری و مواد مغذی کمی دارند، به عنوان “تهی از کالری” شناخته می شوند (کالری در اینجا، منبع خوب برای کسب انرژی است). نمونه هایی از غذاهایی که بدون کالری بوده و مواد مغذی بسیار اندکی دارند شامل موارد زیر است:

  • کیک، کلوچه و دونات
  • گوشت های فرآوری شده
  • نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه
  • نوشیدنی های میوه ای با شکر اضافه شده
  • بستنی
  • چیپس و سیب زمینی سرخ شده
  • پیتزا

یک پیتزای خانگی با ترکیبات سبوس دار و سبزیجات تازه، ممکن است یک انتخاب برای تغذیه سالم باشد. در مقابل، پیتزاهای منجمد و آماده طبخ و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده، بدون کالری مفید هستند. برای حفظ سلامتی خود، این مواد غذایی را محدود کنید و در عوض سعی کنید کالری خود را از غذاهایی که سرشار از مواد مغذی دیگر هستند، دریافت کنید.

چرا داشتن یک رژیم متعادل و تغذیه سالم، مهم است؟

تغذیه سالم و یک رژیم متعادل، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای کارآمد تأمین می کند. بدون تغذیه متعادل، بدن شما مستعد ابتلا به بیماری ها، عفونت، خستگی و کاهش عملکرد بدنی خواهد بود. کودکانی که غذای سالم و کافی دریافت نمی کنند، ممکن است با مشکلات رشد و نمو، عملکرد تحصیلی ضعیف و عفونت های مکرر روبرو شوند. این وضعیت همچنین می تواند عادات ناسالم غذایی را ایجاد کند که ممکن است در بزرگسالی نیز پایدار باشد. این به منزله دور شدن از یک برنامه تغذیه سالم است.

بدون ورزش کردن و فعالیت بدنی، افراد با خطر چاقی و بیماری های مختلف روبرو خواهند بود. این عارضه ها شامل سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا هستند. بیشترین آمار مرگ و میرها در طولانی مدت ناشی از این بیماری ها می باشد:

  • بیماری قلبی
  • سرطان
  • سکته
  • دیابت نوع ۲

مهم ترین مواد غذایی که باید در تغذیه سالم وجود داشته باشد

**یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:

  • ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها
  • کربوهیدرات از جمله نشاسته و فیبر
  • پروتئین
  • چربی های سالم

**تغذیه سالم و رژیم متعادل شامل غذاهای متنوعی از گروه های زیر خواهد بود:

  • میوه ها
  • سبزیجات
  • دانه های مغذی
  • لبنیات
  • غذاهای پروتئینی (نمونه هایی از غذاهای پروتئینی شامل گوشت، تخم مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.)

نکته مهم: مواد غذایی که در تغذیه سالم، جایی ندارند

مواد غذایی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری ها یا خطرات و عارضه ها و همچنین محدود کردن رژیم غذایی سالم معرفی شده اند، شامل موارد زیر است:

  •  غذاهای فرآوری شده
  • دانه های تصفیه شده
  • شکر و نمک اضافه در غذاها
  • گوشت قرمز و فرآوری شده
  • چربی های ترانس

نقش میوه ها در تغذیه سالم

میوه ها بسیار مغذی هستند. یک میان وعده یا دسر خوشمزه را می توان با میوه ها درست کرد. میوه های محلی که به صورت فصلی در دسترس هستند، تازه تر بوده و مواد مغذی بیشتری را نسبت به میوه های وارداتی تأمین می کنند. میوه ها قند زیادی دارند اما این قند، طبیعی است. میوه ها برخلاف آب نبات و بسیاری از دسرهای شیرین، فیبر و سایر مواد مغذی را نیز تأمین می کنند. این به مفهوم آن است که قند مضر ندارند و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها برای سلامتی بدن هستند.

نقش سبزیجات در تغذیه سالم

سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های اساسی هستند. برای تغذیه سالم، طیف کاملی از مواد مغذی، انواع سبزیجات را با رنگ های مختلف بخورید. سبزیجات برگ دار تیره، منبع عالی بسیاری از مواد مغذی است. این سبزیجات شامل موارد زیر هستند:

  • اسفناج
  • لوبیا سبز
  • کلم بروکلی

نکته: سبزیجات محلی و فصلی اغلب از نظر قیمت مناسب هستند و تهیه آن آسان است. از آنها به روش های زیر استفاده کنید:

  • به عنوان یک وعده جانبی در کنار غذای اصلی
  • در یک وعده با یک چاشنی و روغن زیتون
  • به عنوان پایه سوپ ها، خورش ها و غذاهای ماکارونی
  • به عنوان سالاد
  • در پوره ها استفاده کنید
  • در آب میوه و اسموتی به کار ببرید

نقش پروتئین ها در تغذیه سالم

گوشت و حبوبات، منابع اصلی پروتئین هستند. این منابع باید در تغذیه سالم وجود داشته باشند؛ افزایش عملکرد بدن، برای بهبود زخم و حفظ ماهیچه ها و رشد آنها، این مواد غذایی، ضروری است.

۱-پروتئین حیوانی:

  • گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند
  • مرغ و بوقلمون
  • ماهی از جمله ماهی سالمون، ساردین و سایر ماهی های روغنی

۲-پروتئین گیاهی:

آجیل، لوبیا و محصولات سویا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. این منابع پروتئین شامل موارد زیر است:

  • عدس
  • لوبیا
  • نخود فرنگی
  • بادام ها
  • دانه های آفتابگردان
  • گردو

نقش لبنیات در تغذیه سالم

محصولات لبنی شامل بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند. از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • پروتئین
  • کلسیم
  • ویتامین دی

لبنیات همچنین حاوی چربی مفید هم می باشند. اگر به دنبال محدود کردن میزان چربی مصرفی در تغذیه سالم هستید، گزینه های لبنیات کم چرب، بهترین گزینه هستند. شیر بادام، شیر سویا و شیر نارگیل، نمونه هایی از شیرهایی هستند که می توانید در صبحانه یا میان وعده میل کنید. این لبنیات غالباً با کلسیم و سایر مواد مغذی، غنی شده و جایگزین مناسبی برای لبنیات معمولی هستند.

نقش چربی ها و روغن ها در تغذیه سالم

چربی برای کسب انرژی روزانه و سلامتی سلول ها ضروری است؛ اما چربی بیش از حد می تواند کالری بالاتر از آنچه بدن نیاز دارد افزایش دهد و ممکن است منجر به افزایش وزن شود. در گذشته، به دلیل نگرانی از افزایش سطح کلسترول، دستورالعمل ها از پرهیز از چربی های اشباع شده را توصیه می کردند. تحقیقات جدیدتر از منابع معتبر نشان می دهد که جایگزینی جزئی با چربی های اشباع نشده، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و برخی از چربی های اشباع شده باید در رژیم غذایی باقی بمانند – حدود ۱۰ درصد یا کمتر از کالری مورد نیاز. با این حال، هنوز هم باید از مصرف چربی های ترانس جلوگیری کرد.

توصیه هایی در مورد چربی ها و تغذیه سالم:

  • چربی های مفید: روغن های گیاهی و روغن ماهی
  • چربی های محدود: کره، پنیر و خامه سنگین
  • چربی های مضر: چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و دونات ها استفاده می شود
  •  اکثر متخصصان، روغن زیتون را چربی سالم معرفی کرده اند باید در رژیم غذایی و داشتن یک تغذیه سالم به آن توجه کرد.

سخن پایانی

یک رژیم غذایی سالم، تمام مواد مغذی و گروه های غذایی را که در بالا به آنها اشاره شد، ترکیب خواهد کرد، اما فراموش نکنید که شما نیز باید آنها را متعادل مصرف کنید. این یعنی، تغذیه سالم. در این قسمت به چند توصیه مهم در داشتن برنامه غذایی متعادل، اشاره می کنیم:

  • نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید
  • بیش از یک چهارم را با غلات پر کنید
  • کمی کمتر از یک چهارم را با غذاهای پروتئینی پر کنید
  •  اضافه کردن لبنیات

یک رژیم غذایی متنوع و سالم معمولاً رژیم غذایی است که حاوی غذاهای تازه و گیاهی فراوان است و میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود می کند.

“آشنایی با تغذیه سالم در داروخانه”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

پانزده − 12 =

فهرست