بهترین گزینه ها برای انتخاب مکمل دوره ی حجم بدنسازی چیست؟

دوره ی حجم در بدنسازی یکی از رایج ترین دوره هاست. معمولا افراد با هر شرایط وزنی و بدنی، برای رسیدن به هدفی مشترک وارد ورزش بدنسازی می شوند. این هدف به طور کلی تناسب اندام است اما، معنای آن امروزه تغییر یافته است و به ویژه درمیان جوانان رسیدن به حجم عضلانی قابل توجه و توضیع مناسب عضلات در سراسر بدن مورد توجه قرار گرفته است. به طور کلی دوره ی حجم دوره ای از بدنسازی است که طی آن وزن و حجم عضلات بدن شامل؛ عضلات بالا تنه، میان تنه و پاییین تنه افزایش می یابد. بسیاری از افراد تصور می کنند که افزایش حجم تنها باید در عضلات بازو و یا سینه نمود پیدا کند، اما شما زمانی به اندام مناسب دست می یابید، که عضلات سرتاسر بدن به طور متوازن حجم بگیرند.

مهم ترین اصول دوره ی حجم

برای حجم گیری مناسب لازم است مثلث حجم را همواره به خاطر داشته باشید. مثلث حجم دارای سه ضلع؛ تغذیه ی صحیح، تمرینات اصولی و مکمل های متناسب است.

در زیر به بررسی مثلث حجم می پردازیم:

  • تغذیه در دوره ی حجم

توجه داشته باشید که مهم ترین اصل در تغذیه ی این دوران، افزایش کالری دریافتی است. تامین این کالری باید از منابع غذایی سالم به ویژه منابع پروتئینی باشد. برای افزایش کالری لازم نیست حتما از وعده های حجیم استفاده کنید. می توانید میزان کالری دریافتی را در ۶-۸ وعده روزانه مصرف کنید. وعده های غذایی باید در عین پرکالری بودن دارای حجم متعادلی باشد، تا با مصرف آن ها دچار احساس سنگینی و نفخ نشوید.

 نمونه هایی از منابع غذایی مناسب برای دوره ی حجم عبارتند از:

منابع پروتئینی شامل؛ سفیده تخم مرغ، ماهی‌، گوشت قرمز، مرغ، تن ماهی‌، بیکن های نیمه آماده و شیر کم چرب یا بدون چربی

منابع کربوهیدراتی شامل؛ جو دو سر، جو پرک، چاودار، انواع لوبیا، برنج به ویژه برنج قهوه‌ای و سیب زمینی‌

منابع چربی شامل؛ روغن زیتون، روغن بادام، کره بادام زمینی‌ طبیعی، ماهی‌ سالمون، روغن بذرک یا بذر کتان

بهتر است وعده هایی که مصرف می کنید، به صورت ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید باشد تا نیاز بدن شما را به همه ی مواد مغذی تامین نماید.

مهم ترین وعده ی غذایی دوره ی حجم وعده پس از تمرین است.سعی کنید این وعده حاوی منابع پروتئینی با کیفیت و کربوهیدرات هایی با هضم آسان باشد. برای بسیاری از افراد مصرف مایعات راحت تر از خوردن غذای جامد است. بنابراین می توانید بعد از تمرین از شیک های پروتئینی تهیه شده از شیر یا سایر منابع پروتئینی طبیعی استفاده کنید.

  • تمرینات دوره ی حجم

تمرینات دوره ی حجم شامل تمرینات سنگین است، که عضلات را به شدت درگیر می کند. معمولا تمریناتی که یک عضله ی خاص را درگیر می کنند برای فرم دهی به عضله هستند. تمریناتی که منجر به انقباض مجموعه ای از عضلات می شوند برای حجم گیری و افزایش اندازه ی ماهیچه کاربرد دارند. برای انتخاب و انجام تمرینات مناسب بدن خود، حتما با مربی بدنسازی مشورت نمایید.

لازم است بدانید که حتی درصورت انجام تمامی تمرینات به روش صحیح، اگر ریکاوری مناسب نداشته باشید به حجم ایده آل خود دست نخواهید یافت. مصرف وعده ی غذایی و مکمل مناسب بعد از تمرین هم به ادامه ی روند حجم گیری کمک شایانی می کند و هم از تخریب عضلات و وقوع شرایط کاتابولیک جلوگیری می کند. در کنار این موارد استراحت مناسب و رعایت فاصله ی به اندازه بین دوره های تمرینی ضروری است.

 

  • مکمل های متناسب برای دوره ی حجم

اگر به دنبال رسیدن به حجم ایده آل به ویژه در مدت زمان کوتاه هستید، مصرف مکمل یکی از جزء های مهمی زندگی شما خواهد شد. برای حجم گیری مکمل های متفاوتی وجود دارد. در زیر به بررسی انواع مکمل های دوره ی حجم پرداخته خواهد شد.

۱)مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی ضروری ترین مکمل برای دوره ی حجم هستند. افزایش حجم سلول های ماهیچه و ساخته شدن سلول های جدید مستلزم تامین نیاز پروتئینی این سلول هاست. پروتئین جزء اصلی چرخه ی تقسیم سلولی است و کمبود آن روند رشد را در همه ی اندام ها از جمله ماهیچه ها متوقف می سازد. مکمل های پروتئینی شامل؛ پروتئین وی، پروتئین کازئین، پروتئین ترکیبی egg and milk و پروتئین beef می باشند. هر کدام از این مکمل های پروتئینی از منبع خاصی تهیه می شوند.

مکمل های وی و کازئین از تخلیص پروتئین شیر و یا آب پنیر به دست می آیند. این مکمل ها دارای پروتئین کامل و با کیفیت هستند که نیاز عضلات را به طور کامل تامین می کند. مقایسه ی این دو پروتئین نشان می دهد که مکمل پروتئین وی دارای قدرت هضم و جذب بسیار بالاتری نسبت به کازئین می باشد. پروتئین وی پس از ورود به بدن به سرعت روند هضم را طی می کند و به طور کامل به مصرف عضلات می رسد. مکمل کازئین قدرت هضم و جذب پایین تری دارد. روند هضم آن در دستگاه گوارش انسان ممکن است ساعت ها به طول بیانجامد. بنابراین پس از مصرف این مکمل، برای مدت طولانی ورود پروتئین به خون و در نتیجه عضلات ادامه دارد. مکمل کازئین یک انتخاب مناسب برای تامین پروتئین در شرایط گرسنگی و ناشتایی طولانی مدت مانند زمان خواب است.

مکمل egg and milk همان طور که مشخص است از منابع پروتئینی تخم مرغ و شیر تامین می شود. این مکمل پروفایل آمینواسیدی کاملی دارد و می تواند انتخاب مناسبی برای تامین پروتئین باشد. قبل از مصرف این مکمل دقت کنید؛ چنانچه دچار آلرژی به تخم مرغ یا عدم تحمل به لاکتوز هستید، مکمل egg and milk انتخاب مناسبی نیست.

برای افرادی که دچار آلرژی های غذایی، عدم تحمل به لاکتوز، اختلالات گوارشی در هضم پروتئین یا چربی خون بالا هستند، بهترین گزینه مکمل beef است. مکمل بیف از هیدرولیز پروتئین های گوشت به دست می آید. همان طور که می دانید پروتئین گوشت یکی از با کیفیت ترین پروتئین است. اگر به دنبال تامین پروتئین لازم برای رشد عضلات هستید می توانید از این مکمل استفاده کنید. توجه داشته باشید مصرف مکمل بیف نمی تواند جایگزین مصرف گوشت در وعده ی غذایی باشد. مصرف این مکمل تنها در کنار تغذیه ی غنی از پروتئین، اثر گذار است.

۲)کراتین

مکمل کراتین جزء جدایی ناپذیر برنامه ی حجم تمامی ورزشکاران است. مصرف این مکمل علاوه بر افزایش حجم با تبدیل شدن به انرژی، توان و قدرت ورزشی را نیز بالا می برد و شما را قادر می سازد تا تمرینات را با قدرت و شدت بیشتری انجام دهید. افزایش حجم ناشی از مکمل کراتین به سرعت و مدت کوتاهی پس از شروع مصرف مکمل به چشم می آید. نکته مهم این است که، کراتین به دلیل نوع ساختارش قابلیت جذب آب بالایی دارد. حجم حاصل از مصرف این مکمل حجم خشک نیست. چنانچه به دنبال افزایش حجم خشک هستید میزان کراتین موجود در برنامه ی خود را از ۱۰ گرم در روز بالاتر نبرید.

۳)مکمل آمینواسیدی

مصرف مکمل های آمینواسیدی به عنوان تکمیل کننده ی برنامه ی حجم ضرورت دارد. مصرف این مکمل ها به تنهایی نمی تواند نتیجه ی فوق العاده ای داشته باشد. اما، در صورتی که این مکمل ها را همراه با پودر های پروتئینی یا کربوپروتئینی مصرف کنید، متوجه کارایی و اثربخشی خارق العاده ی آن ها خواهید شد. مکمل های آمینواسیدی نیاز عضلات شما را به آمینواسید های ضروری و غیرضروری تامین می کنند. بسته به نوع، این مکمل ها کاربرد های دیگری هم دارند که در ادامه با آن ها آشنا خواهیم شد.

  • مکمل آمینو: مکمل آمینو یکی از رایج ترین انتخاب ها بین ورزشکاران مبتدی تا حرفه ای است. این مکمل شامل تمامی آمینواسید های ضروری و تعدادی از آمینواسید های غیر ضروری می باشد. مصرف مکمل آمینو نیاز عضلات را تامین و روند عضله سازی را تسریع می نماید.
  • مکمل آمینواسید های شاخه دار یا BCAA: این مکمل، یک مکمل تخصصی برای افزایش حجم و رشد ماهیچه ها است. درواقع آمینواسید های شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین مستقیما به مصرف ماهیچه می رسند. ماهیچه از این آمینواسید ها برای ساخت سلول های عضلانی استفاده می کند. از سوی دیگر این مکمل ها تخریب پروتئین ها را به تعویق می اندازند و در ریکاوری عضلات پس از تمرین های شدید نقش بسیار مهمی دارند.

۴)گینر ها

گینر ها یا مکمل های کربوپروئینی درواقع ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را برای عضلات فراهم می کند. مصرف این مکمل ها در ورزشکاران دچار کمبود وزن شایع تر است. مکمل های گینر به طور کلی شامل دو دسته ی مس گینر و ویت گینر هستند. هر دودسته به طور هم زمان موجب افزایش وزن و افزایش حجم عضلانی می گردند. به یاد داشته باشید مصرف مکمل گینر تنها وزن توده ی عضلانی را افزایش نمی دهد، بلکه وزن توتال را بالا می برد. وزن توتال شامل وزن توده ی عضلانی، توده ی چربی و محتوای آب بدن است. بنابراین مصرف این مکمل برای افزایش حجم در ورزشکارانی که دچار اضافه وزن هستند توصیه نمی شود.

۵)مکمل امگا۳

اسید های چرب ضروری برخلاف نام شان نه تنها باعث تجمع چربی در بدن نمی شوند، بلکه میزان جذب چربی را کاهش می دهد. مصرف مکمل امگا ۳ طی دوره ی حجم با افزایش حساسیت به انسولین روند پروتئین سازی را تشدید و روند ذخیره ی چربی را کاهش می دهد. از طرفی مصرف این اسید های چرب نیاز افزایش یافته ی بدن را طی ورزش و دوره ی حجم به اسید های چرب ضروری تامین می کند و مانع از بروز علائم کمبود اسید چرب ضروری می گردد.

۶)مکمل های ویتامینی و آنتی اکسیدان ها

مصرف دو مکمل ویتامین E و ویتامین C در دوره ی حجم امروزه شایع شده است. با توجه به این که بسیاری از مکمل های پروتئین و یا سایر مکمل های افزایش دهنده ی حجم با این ویتامین ها غنی شده اند، نمی توان گفت مصرف این مکمل ها در دوره ی حجم ضروری است. اگر رژیم غذایی فقیری از ویتامین های E وC دارید و یا اگر در شرایط استرس اکسیداتیو هستید؛ مثلا دچار حملات پانیک یا استرسی می شوید، سیگار یا تنباکو مصرف می کنید و سایر شرایطی که بدن را در معرض خطر قرار می دهد دارید؛ مصرف مکمل های ویتامین E و C را در برنامه ی خود قرار دهید. این مکمل ها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند و میزان آسیب به بدن را بعد از ورزش های شدید به حداقل می رسانند. علاوه بر این مصرف این مکمل ها فرآیند ریکاوری را بهبود می بخشد.

“آشنایی با انواع مکمل های دوره ی حجم در داروخانه ی نسخه اول”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

دو × یک =

فهرست