سلامتی روزانه

مکمل های غذایی / سلامتی روزانه

یکی از مهم ترین اصول خودمراقبتی و پیشگیری از بیماری ها پیروی از یک الگوی غذایی سالم است. این الگوی غذایی درواقع شامل تمامی منابع غذایی است، که نیاز روزانه ی بدن فرد را به مواد مغذی تامین می کنند. در ادامه با اصلی ترین مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت روزانه آشنا می شویم.

مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت روزانه

انرژی و پروتئین

برای حفظ توانایی و عملکرد سلول های بدن باید نیاز روزانه به انرژی تامین شود. تامین انرژی و کالری می تواند از منابع گوناگون مانند منابع کربوهیدراتی، پروتئینی و چربی صورت گیرد، اما اصل مهم درکنار تامین انرژی، تامین مواد مغذی ضروری برای بدن است. وجود پروتئین برای عملکرد مناسب سلول های بدن بسیار ضروری است و در شرایط کمبود پروتئین، تمامی ارگان ها دچار اختلال می شوند. برای مرتفع کردن نیاز روزانه به پروتئین، لازم است منابع پروتئینی شامل گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی، سویا، مغز ها، غلات و… در رژیم غذایی خود قرار دهید. درصورت عدم مصرف کافی منابع غذایی پروتئینی می توانید از مکمل های غذایی یا پودر های پروتئینی استفاده کنید.

اسید های چرب ضروری

چربی ها در رژیم غذایی علاوه بر تامین کالری و انرژی نقش های مهم دیگری هم دارند. اسید های چرب ضروری که با نام ویتامین F نیز شناخته می شوند، دسته ای از چربی ها هستند که بدن توانایی ساخت آن ها را ندارد. این اسید های چرب که شامل امگا۳ و امگا۶ هستند، در بخش های مختلف بدن مانند مغز، سیستم بینایی، پوست، تولید مثل و … نقش مهمی دارند. منابع اسید های چرب ضروری عبارتند از؛ روغن‌های گیاهی به ویژه دانه کتان، آفتاب گردان، گلرنگ، سویا، بادام زمینی، گردو، بادام، روغن جوانه گندم و روغن ذرت، دانه ها و مغز ها. درصورت عدم وجود این منابع غذایی در رژیم غذایی روزانه می توانید از مکمل های روغن ماهی (امگا۳) و امگا ۶ استفاده کنید.

ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی یکی از ضروری ترین بخش های رژیم غذایی هستند. بسته به نوع ویتامین و یا عنصر معدنی، منابع غذایی گوناگون گیاهی و حیوانی برای آن ها وجود دارد. از آن جایی که بدن توانایی ساخت ویتامین ها را ندارد، و از سوی دیگر برای اکثر ویتامین ها به ویژه ویتامین های محلول در آب ذخیره ای در بدن وجود ندارد، مصرف روزانه ی این ویتامین ها ضروری است. در صورتی که این مواد از رژیم غذایی تامین نشود، بدن در شرایط کمبود ویتامین قرار می گیرد و دچار اختلالات متعدد می شود.

علائم و عوارض کمبود ویتامین ها

  • کمبود ویتامین A: هایپرکراتوز (پوسته پوسته شدن)پوست، پوست غازی، شب کوری، خشکی قرنیه، زخم قرنیه، پارگی و سوراخ شدن قرنیه و نهایتا کوری، تضعیف سیستم ایمنی، ناباروری، اختلالات استخوانی، اختلالات تنفسی و …
  • کمبود ویتامین D: نرمی استخوان در کودکان (راشیتیسم) و بزرگسالان (استئومالاسی)، پوکی استخوان، بیماری های خود ایمنی، پرفشاری خون، بیماری های عفونی، تاخیر در رشد و …
  • کمبود ویتامین E: اختلالات عصبی-عضلانی شامل آتاکسی که منجر به عدم تعادل، ضعف عضلانی، ایجاد لرزش و ارتعاش، تاخیر در رشد، اختلالات پوستی، تشدید خون ریزی و …
  • کمبود ویتامین K: افزایش زمان انعقاد خون، خون ریزی مغزی، خون ریزی گوارشی، خون ریزی نقطه ای زیر پوست، افزایش خطر شکستگی استخوان ها، کم خونی همولیتیک و …
  • کمبود ویتامین B1: بی اشتهایی، سوء هاضمه، یبوست، بی حالی، ضعف، افزایش ضزبان قلب، بیماری بری بری که منجر به تورم پاها، نبض سریع، ضربان قلب نامنظم، تورم ورید گردن، افزایش فشار خون، از دست دادن حافظه ی کوتاه مدت، ناهماهنگی عضلات و نهایتا سندروم جنون ورنیکه کورساکف که منجر به اختلالات ذهنی و مرگ می شود.
  • کمبود ویتامین B2: ترس از نور، سوزش و اشک ریزش چشم ها، سوزش لب ها و زبان، شکاف و ترک خوردگی لب ها و بافت دهانی، بثورات پوستی در اطراف بینی، کم خونی، اختلالات ذهنی و نوروپاتی
  • کمبود ویتامین B3: بی اشتهایی، اختلالات پوستی، ضعف و بی حالی، قرمزی و کراتوزیس پوست، التهاب زبان، ورم معده، افسردگی، بی خوابی، سردرد، گیجی، سفتی عضلات، توهم، هذیان گویی و عدم شناخت زمان و مکان. کمبود این ویتامین نهایتا به بیماری پلاگر منجر می شود که در اثر ۳ عارضه ی درماتیت شدید، اسهال مکرر و زوال عقل موجب مرگ شخص می شود.
  • کمبود ویتامین B5: بی حسی اندام ها به ویژه پاها، افسردگی، خستگی و بی حالی، بی خوابی، افزایش قند خون، اختلالات غده ی فوق کلیه، اختلال ذهنی، نقص در تکلم و …
  • کمبود ویتامین B6: ضعف، بی خوابی، التهاب زبان، شکاف لب ها، التهاب پلک، نقص ایمنی، تحریک پذیری، افسردگی، آنمی و اختلالات عصبی از جمله نوروپاتی محیطی که منجر به لرزش، اختلال در راه رفتن و … می شود.
  • کمبود ویتامین B9: این کمبود مهم ترین اثرات خود را بر DNA سلول می گذارد. مهم ترین اختلال ناشی از این کمبود آنمی مگالوبلاستیک و اختلال در تقسیم و تمایز سلول هاست. عوارض دیگر شامل، ضعف عمومی، افسردگی، نوروپاتی، اختلالات عصبی، اختلال در باروری، تولد نوزاد نارس، افزایش ریسک سرطان کولون و سایر سرطان ها می باشد.
  • کمبود ویتامین B12: این کمبود به ندرت بروز می کند زیرا ۲-۵ سال طول می کشد تا ذخایر این ویتامین در بدن تخلیه شود. اما در صورت عدم درمان عوارض غیر قابل برگشتی به جا می گذارد. مهم ترین علامت کمبود آن کم خونی مگالوبلاستیک (غیر مرتبط به فولات) است. علاوه بر علائم هماتولوژیک (خونی) مانند آنمی و تخریب گلوبول های قرمز، عوارض عصبی کمبود این ویتامین مانند، بی حسی اندام ها، ضعف عمومی، اختلالات فکری، افسردگی و پلی نوروپاتی هستند. عوارض عصبی قابل درمان نیست و مصرف دوز تزریقی ویتامین B12، تنها برای کنترل عوارض خونی و درمان علائم عمومی مانند رنگ پریدگی پوست و چشم، زبان صاف و دردناک، کاهش وزن و اسهال کاربرد دارد.
  • کمبود بیوتین (ویتامین B7): یکی از رایج ترین کمبود های ویتامین است. مهم ترین علائم کمبود آن؛ اختلالات پوستی، شکنندگی و ریزش موها، بی اشتهایی، تهوع، افسردگی، کبد چرب، افزایش کلسترول خون، آلوپسی (ریزش موی سکه ای)، کاهش شنوایی، آتروفی و تخریب چشم، راش های پوستی، شکنندگی ناخن ها و تاخیر در رشد و تکامل کودکان است.
  • کمبود ویتامین C: خون ریزی نقطه ای زیرپوست، پیچ خوردگی شدید موها، تورم لثه، افسردگی، تخریب غضروف ها، افسردگی، تب، تنگی نفس، آشفتگی و… . فرم شدید این کمبد به صورت بیماری اسکوروی بروز می کند. در این بیماری علائمی هم چون، تحریک پذیری، بی اشتهایی، تب، ورم مفاصل، آسیب استخوانی، تورم لثه ها و ریزش دندان ها به چشم می خورد. علاوه بر این کمبود اسید اسکوربیک منجر به هایپرمتیلاسیون DNA اپی ژنتیک شده و از رونویسی و ساخت انواع مختلف کلاژن موجود در پوست، رگ های خونی و بافت جلوگیری می کند.

علاوه بر ویتامین ها کمبود املاح و مواد معدنی گوناگون هم چون سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و حتی میکرو المان هایی هم چون کروم، سلنیوم و … نیز می توانند عوارض عمومی، گوارشی، خونی، عصبی و … ایجاد کنند.

برای تامین تمامی این مواد از رژیم غذایی، لازم است یک الگوی غذایی کامل شامل، کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل،نان های سبوس دار، منابع گوشت و مرغ، چربی ها و روغن های مفید، مغز ها و دانه های روغنی، میوه و سبزیجات و مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان و فیبر های غذایی مصرف شود. یک روش قابل اطمینان دیگر مصرف مکمل های غذایی مناسب برای تامین نیاز های تغذیه ای به صورت تمام و کمال است.

مصرف مکمل های ویتامینی حاوی ویتامین های محلول در آب مانند  ب کمپلکس و مولتی ویتامین معمولا عوارضی ایجاد نمی کند. اما برای مصرف سایر مکمل های غذایی مانند ویتامین های محلول در چربی، اسید های چرب ضروری و مکمل های پروتئینی بهتر است با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.

برای خرید و اطلاعات بیشتر در رابطه با انواع مکمل های مواد مغذی برای حفظ سلامت روزانه به بخش زیر توجه فرمایید.

فهرست