کراتین

همه چیز درباره ی مکمل کراتین

کراتین چیست؟

کراتین نوعی پروتئین است که در بدن از سه اسید آمینه ی گلایسین، آرژنین و متیونین سنتز می شود. روند ساخت این پروتئین در کبد آغاز و در کلیه تکمیل می گردد. کراتین بعد از ساخته شدن وارد عضلات می گردد و با فسفات ترکیب می شود تا ترکیب پر انرژی کراتین فسفات ساخته شود. حدود ۶۰ درصد از کل کراتین موجود در بدن به شکل کراتین فسفات و مابقی آن به شکل کراتین آزاد وجود دارد. کراتین فسفات درواقع سوخت ذخیره شده در عضلات است که در مواقع نیاز برای تامین انرژی لازم برای انقباض به کار می رود.

کراتین در مواد غذایی پروتئینی مانند انواع گوشت به ویژه گوشت قرمز موجود است. با مصرف این منابع معمولا روزانه ۱ گرم کراتین وارد بدن می شود. میزان خالص تولید کراتین توسط بدن نیز روزانه حداکثر ۱ گرم است. بنابراین در مجموع برای بدن روزانه ۲ گرم کراتین فسفات تامین می شود که برای انقباضات معمول مثل راه رفتن، دویدن در مسافت های کوتاه و … کافی است اما برای تامین نیاز عضلات در طول تمرینات به ویژه تمرینات قدرتی بدن وابسته به تامین کراتین از یک منبع خارجی همانند مکمل کراتین است.

مکمل کراتین چیست؟

مکمل های کراتین دارای شکل سنتتیک کراتین هستند که باعث افزایش ذخایر کراتین عضلانی و از سوی دیگر بهبود روند تبدیل کراتین به کراتین فسفات در عضلات می شوند. این مکمل اشکال گوناگونی هم چون کراتین مونوهیدرات، کراتین مالات، کراتین سیترات و کراتین پیروات دارد که محبوب ترین آن در بین ورزشکاران کراتین مونوهیدرات است. این کراتین از پیوند با آب بوجود آمده است و در هر مولکول آن ۸۸ درصد کراتین خالص دارد.

نوعی دیگری از مکمل کراتین که جرء جدیدترین محصولات عرضه شده به بازار است کراتین میکرونایزد (Micronized Creatine) است. این محصول درواقع همان کراتین مونوهیدرات است اما با مولکول های بسیار کوچکتر که دراثر هیدرولیز در آزمایشگاه حاصل شده است. میزان کراتین این مکمل کاهش یافته است اما جذب بهتر و مشکلات گوارشی کمتری را به دنبال دارد.

مکمل کراتین چه اثراتی بر بدن می گذارد؟

برای بررسی اثرات مکمل کراتین بهتر است ابتدا با روند انقباض ماهیچه ی اسکلتی آشنا شوید. بعد از آغاز انقباض عضلانی تامین سوخت لازم برای آن به ترتیب زیر است:

  • ابتدا عضلات از ATP (آدنوزین تری فسفات) ذخیره شده در خود، که معادل واحد انرژی در بدن است، استفاده می کنند .میزان ذخیره ی این ماده در سلول های عضلانی فقط ۳ اونس یعنی ۹۰ گرم است، که انرژی مورد نیاز برای تنها ۸ ثانیه از انقباض عضلات را تامین می کند.
  • منبع انرژی بعدی عضله، کراتین فسفات است که در صورتی که تنها متکی بر کراتین معمول موجود در بدن (یعنی ۲ گرم) باشد نیاز عضلات را برای یک انقباض دو دقیقه ای تامین می کند. بنابراین برای انجام انقباضات شدیدتر و طولانی تر، بدن نیازمند مکمل کراتین است.
  • با ادامه ی روند انقباض گلیکولیز آغاز می شود که به گلیکوژن نیازمند است.
  • بعد از چند دقیقه سیستم عضلانی وارد فاز هوازی می شود.

 

مکمل کراتین با افزایش میزان ذخیره ی کراتین فسفات عضلانی توان عضلات را برای انقباضات شدید و سریع افزایش می دهد و از سوی دیگر تامین سوخت از منبع گلیکوژن را به تاخیر می اندازد، از این طریق منجر به حفظ گلیکوژن عضلانی می شود.

فواید دیگر مکمل کراتین

کراتین مولکولی پروتئینی با قدرت جذب بالای آب است، در نتیجه با هیدراته کردن سلول ها منجر به افزایش حجم عضلات می شود. افزایش حجم عضلات ناشی از کراتین را نمی توان حجم خشک نامید، با این حال این مکمل ایده آل ترین گزینه برای افزایش حجم چشمگیر در کوتاه مدت است. به گونه ای که حتی با یک بار مصرف می تواند تاثیر آن را بر عضلات مشاهده نمود.

از دیگر آثار مکمل کراتین می توان به افزایش آنابولیسم ناشی از مصرف این مکمل اشاره کرد. بعد از مصرف مکمل کراتین هورمون های آنابولیک به ویژه IGF-1 که از آن به عنوان فاکتور رشد شبه انسولین یاد می شود افزایش می یابند. IGF-1 در بدن اثرات انسولین و هورمون رشد را تقلید می کند و باعث افزایش ساخت سلول به ویژه سلول های عضلانی و افزایش سنتز پروتئین می گردد. یکی از عواملی که باعث افزایش حجم عضلات ناشی از مصرف مکمل کراتین می شود، افزایش سطح IGF-1 است.

عامل دیگری که حجم عضلات را افزایش می دهد کاهش سطح میواستاتین یا GDF-8 است. میواستاتین یک ترکیب هورمونی است که باعث توقف آنابولیسم در بدن می شود. کاهش سطوح این هورمون ادامه ی روند ساخت عضلات را در بدن تضمین می کند.

مکمل کراتین از تخریب ناشی از سن عضلات (سارکوپنیا) و آغاز روند کاتابولیسم جلوگیری می کند. درواقع طی روند تخریب عضلات، ابتدا فیبرهای عضلانی سریع از بین می روند. این فیبرها به مصرف مکمل کراتین پاسخ می دهند و روند تخریب آن ها به تعویق می افتد.

مصرف مکمل کراتین پس از تمرین، ریکاوری عضلات را تسریع می کند. درواقع با تامین پروتئین و انرژی لازم برای روند بازسازی و ریکاوری، سرعت این روند به طرز چشمگیری افزایش می یابد و ورزشکار به سرعت برای انجام تمرین در نوبت بعدی آماده می شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای که بیش از یک نوبت در طول روز تمرین می کنند، از مکمل کراتین استفاده می کنند.

آیا مصرف مکمل کراتین بر ورزش های هوازی نیز اثر گذار است؟

درست است که نقش اصلی مکمل کراتین افزایش انرژی و توان طی تمرین های بی هوازی است اما نباید از این نکته غافل شد که این مکمل با کاهش فشار وارد بر سیستم قلبی عروقی، روند اکسیژن رسانی را بهبود می بخشد. بنابراین عملا در افزایش توان در ورزش های هوازی نیز نقش دارد.

مکمل کراتین را چگونه مصرف کنیم؟

برای شروع مصرف مکمل کراتین دو روش وجود دارد:

  • روش بارگیری: یکی از روش های کلاسیک و آشنا در بین ورشکاران است. طی این روش در فاز ابتدایی ۱۵ تا ۲۰ گرم کراتین در ۴ نوبت در طول روز به مدت ۴-۷ روز مصرف می شود. در فاز بعد که فاز نگهداری نامیده می شود روزانه ۲-۵ گرم کراتین طی دو نوبت قبل و بعد از تمرین مصرف می شود.
  • روش بدون بارگیری: روش نسبتا جدیدی است که بیشتر در ورزشکارانی که سابقه مصرف مکمل کراتین دارند توصیه می شود. در این روش ابتدا به مدت ۵-۷ روز میزان ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن فرد، مکمل کراتین مصرف می شود. در ادامه فرد وارد فاز نگهداری می شود و روزانه ۰٫۰۳ گرم به ازای کیلوگرم، کراتین مصرف می شود. با وجود این که در این روش ذخایر کراتین به آرامی افزایش می یابد اما اثرات آن مدت طولانی تری در بدن می ماند.

برای مصرف کراتین در فاز ابتدایی ۴ بازه ی زمانی شامل صبح ناشتا، بعد از صبحانه، قبل از تمرین و بعد از تمرین وجود دارد. در فاز نگهداری مصرف کراتین به قبل و بعد از تمرین محدود می شود.

جذب کراتین درصورت مصرف این مکمل با یک منبع کربوهیدراتی افزایش می یابد، در نتیجه بعضی از مکمل های کراتین با موادی چون دکستروز غنی سازی می شوند.

آیا مصرف مکمل کراتین می تواند ایجاد عوارض کند؟

مصرف مکمل کراتین به خودی خود و در افراد سالم نمی تواند اثرات منفی برجای بگذارد. تنها نگرانی در مورد مصرف کراتین در افرادی است که دچار بیماری های کلیوی هستند. یکی از متابولیت های دفعی کراتین، کراتینین است که از طریق کلیه ها دفع می شود. در حالت عادی، روزانه تنها دو درصد از کراتین به صورت کراتینین دفع می شود اما درصورت مصرف مکمل کراتین به ویژه در طول دوره ی بارگیری کلاسیک، میزان دفع کراتینین افزایش می یابد و این امر می تواند بر کلیه فشار بالایی ایجاد کند.

فهرست