مکمل خواب‌آور و تنظیم ریتم شبانه روزی
اختلال در خواب به معنای بی خوابی‌های شبانه، کم خوابی، کاهش کیفیت خواب و احساس خواب آلودگی در ساعات غیر معمول است. ریتم شبانه‌روزی در بدن انسان به گونه‌ای تنظیم شده است که با تاریکی هوا احساس خواب‌آلودگی القا می‌شود. سپس در زمان طلوع آفتاب، بدن وارد فاز بیداری می‌گردد. اگر این تنظیم در بدن دچار اختلال شود، فرد در ساعات غیر معمول احساس خواب‌آلودگی می‌کند و توانایی انجام کارهای روزمره را از دست می‌دهد.
تنظیم ریتم شبانه‌روزی در بدن به وسیله هورمونی به نام ملاتونین انجام می‌شود. بیشتر مکمل‌های خواب‌آور نیز، حاوی ملاتونین هستند و از این طریق به تنظیم خواب کمک می‌کنند. ملاتونین توسط غده پینه‌آل (غده کوچکی در مغز) ساخته می‌شود. نحوه عملکرد این هورمون در بدن انسان و حیوانات متفاوت است. القاء خواب یا بیداری توسط این هورمون به ساعات ترشح آن بستگی دارد. شواهد کنونی نشان می‌دهد، ترشح ملاتونین در بدن انسان، به طور طبیعی در شب رخ می‌دهد و سیستم عصبی را وارد فاز خواب می‌کند. در واقع ترشح این هورمون شرایط لازم برای خواب، از جمله، کاهش دمای بدن، بی حسی اندام‌های حرکتی و توقف انقباض عضلات سر و گردن و پلک را فراهم می‌کند. اختلال در فرآیند ساخت و ترشح ملاتونین منجر به بروز بی خوابی و اختلالات خواب می‌شود. در این شرایط برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن، از مکمل‌های خواب‌آور استفاده می‌شود.
مکمل‌های تنظیم خواب حاوی چه موادی هستند؟
همانطور که گفته شد اکثر مکمل‌های خواب آور بر پایه ملاتونین ساخته شده‌اند. اما علاوه بر ملاتونین سایر مواد مغذی نیز به طور مستقیم، یا با تاثیر بر ساخت و ترشح ملاتونین؛ در تنظیم خواب نقش دارند.
تریپتوفان
تریپتوفان نوعی اسید آمینه آروماتیک است. این اسید آمینه با ساختار حلقوی، پیش‌ساز اصلی ملاتونین محسوب می‌شود. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است. بنابراین بدن برای تامین آن به مواد غذایی و مکمل‌ها وابسته است. تریپتوفان برای ساخت سروتونین و ملاتونین استفاده می‌شود. بنابراین علاوه بر تنظیم خواب، در بهبود خلق و خو و افزایش کیفیت خواب نیز نقش دارد. برخی از مکمل‌های خواب‌آور حاوی تریپتوفان هستند. مصرف روزانه 1-2 میلی گرم تریپتوفان در درمان بی خوابی و افزایش کیفیت خواب نقش موثری دارد.
ویتامین C
ویتامین C در روند ساخت بسیاری از انتقال دهنده‌های عصبی و هورمون‌های مغزی نقش دارد. وجود این ویتامین برای ساخت ملاتونین ضروری به نظر می‌رسد. به طوری که کمبودهای شدید ویتامین C منجر به بروز اختلالات متعدد در خواب می‌شود. بنابراین مصرف مقادیر کافی این ویتامین از طریق مواد غذایی یا مکمل، در کنار مکمل خواب آور، روند تنظیم ریتم شبانه‌روزی را تسریع می‌کند.
ویتامین B12
ویتامین B12 یکی دیگر از ویتامین‌هایی است که بر روند ساخت هورمون ملاتونین توسط مغز اثر دارد. کمبود این ویتامین به ندرت رخ می‌دهد. اما اختلالات ناشی از کمبود ویتامین B12، معمولاً پایدار و برگشت‌ناپذیر هستند. یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین B12، بی خوابی و تجربه خواب‌های پریشان است. تشخیص به موقع کمبود ویتامین B12، مانع از گسترش عوارض و خطرات متعاقب آن می‌شود.
کلسیم
مصرف شیر قبل از خواب، در بسیاری از موارد منجر به تجربه یک خواب عمیق و با کیفیت می‌شود. شیر یکی از منابع غنی از تریپتوفان و کلسیم است. کلسیم بر افزایش عمق خواب و بهبود کیفیت آن اثر گذار است. در واقع مصرف کلسیم منجر به تنظیم انقباض و توقف انقباض عضلات پلک شود. این فرآیند در کنترل خواب به ویژه در ساعات میانی شب اهمیت فراوانی دارد. مصرف مکمل کلسیم در کنار مکمل خواب‌آور، می‌تواند منجر به تجربه یک خواب عمیق و مناسب در طول شب شود.
امگا3 و امگا6
اسیدهای چرب ضروری، سلامت سلول‌های مغزی را تنظیم می‌کنند. همانطور که پیشتر گفته شد، ملاتونین توسط سلول‌های غده پینه‌آل مغز ساخته می‌شود. مکمل امگا3 و امگا6 با تقویت و بهبود توان سلول‌های مغزی، منجر به بهبود بی خوابی می‌شوند. این مکمل‌ها به ویژه در درمان بی خوابی‌های ناشی از استرس، افسردگی و اختلالات روانی، در کنار مکمل خواب آور، توصیه می‌شوند.
مکمل تنظیم خواب برای چه افرادی کاربرد دارد؟
مکمل‌های خواب‌آور حاوی ملاتونین، بیشتر برای افرادی مبتلا به کمبود ملاتونین کاربرد دارند. یکی از دسته‌های اصلی این افراد، سالمندان هستند. چرا که با افزایش سن، سطوح ملاتونین تا حد زیادی کاهش می‌یابد. بنابراین معمولا سالمندان دچار بی خوابی و کم خوابی‌های مکرر می‌شوند. مصرف مکمل ملاتونین در سالمندان، منجر به بهبود و تنظیم ساعت خواب می‌شود.
علاوه بر این افرادی که به طور مداوم مسافرت می‌کنند، به ویژه مسافران هوایی، دچار اختلال در ترشح ملاتونین می‌شوند. ملاتونین در بدن این افراد به صورت نابه‌جا ترشح می‌شود. این عامل منجر به بی خوابی شبانه و خواب‌آلودگی در طول روز می‌گردد. در نتیجه مسافرانی که سفرهای طولانی هوایی دارند، معمولا از مکمل خواب‌آور برای تنظیم ترشح ملاتونین بهره می‌گیرند. سایر افراد مبتلا به اختلال خواب نیز ممکن است بسته به علت بی خوابی، از مکمل‌های خواب‌آور با دوزهای متفاوت استفاده کنند.
فواید مکمل خواب آور برای درمان بی خوابی چیست؟
مکمل‌های خواب آور حاوی ملاتونین و بعضا پیش‌سازهای آن از جمله تریپتوفان هستند. تاثیر مصرف مکمل خواب‌آور، بر بهبود اختلالات خواب، تا حد زیادی به زمان و نحوه مصرف آن بستگی دارد. مکمل‌های تنظیم خواب موجود در بازار، معمولا سطوح ملاتونین متوسطی دارند. بنابراین برای اثر گذاری مناسب، فاصله مصرف مکمل و زمان خواب نباید زیاد طولانی شود. تعیین زمان دقیق مصرف مکمل خواب‌آور کار دشواری است و به شرایط زندگی هر فرد بستگی دارد. معمولا توصیه می‌شود حداکثر 1-2 ساعت قبل از زمان معمول خواب، مکمل ملاتونین استفاده شود.
یکی دیگر از نکات ضروری در مصرف مکمل خواب‌آور، تداوم مصرف است. برای بهبود کیفیت خواب، لازم است دوره مصرف مکمل ملاتونین به صورت کامل طی شود. رها کردن و مصرف مجدد به صورت مداوم، نه تنها اختلالات خواب را درمان نمی‌کند، بلکه منجر به تشدید این شرایط می‌گردد.
مصرف مکمل خواب‌آور چه عوارضی دارد؟
به طور کلی مصرف مکمل‌های خواب‌آور تنها برای افراد بالای 18 سال توصیه می‌شود. مصرف در سنین پایین‌تر، ممکن است، منجر به اختلال در ریتم شبانه‌روزی طبیعی در بدن شود. سایر عوارض جانبی مکمل‌های تنظیم خواب حاوی ملاتونین، ایجاد مقاوت است. در برخی از افراد ممکن است، مصرف مکرر مکمل خواب‌آور، منجر به عدم اثر گذاری مناسب آن بر خواب شود. بنابراین به طور کلی از مصرف طولانی مدت و دوز های بالاتر از مقدار توصیه شده بایستی اجتناب شود. به جای مصرف مکمل‌های خواب آور، استفاده از گیاهان دارویی می‌تواند مفید و با عارضه کمتری همراه باشد. برای آشنایی بیشتر با گیاهان مفید در درمان بی خوابی مطالعه مقاله “علت بی خوابی چیست و راه درمان آن با داروهای گیاهی” را پیشنهاد می‌کنیم.
سخن پایانی
خستگی، کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی، افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی از عوارض نخوابیدن است. این مشکل باعث ایجاد پریشانی‌های عمده و اختلالات عملکردی در زندگی افراد می‌شود به طوری که فرد بیمار در احیای نیروی از دست رفته خود، ناتوان می‌گردد. همانطور که گفتیم یکی از راهکارهای درمان بی‌خوابی و تنظیم خواب، استفاده از مکمل‌های خواب‌آور است. مکمل خواب آور نه تنها با القاء خواب در درمان نخوابیدن کاربرد دارد، بلکه ساعت خواب را تنظیم می‌کند و کیفیت آن را نیز بهبود می‌بخشد. شما می‌توانید از طریق داروخانه آنلاین نسخه اول، انواع مکمل های خواب آور و تنظیم خواب موجود را مقایسه و خریداری کنید.
