برای رسیدن به عضلاتی قوی و بدنی خوشفرم، تمرین سخت تنها کافی نیست، تغذیه صحیح، بهویژه مصرف منابع پروتئینی، نقش اساسی در این مسیر دارد. پروتئینها، بهعنوان مصالح اصلی بازسازی و رشد عضلات، پایهایترین نیاز هر بدنساز حرفهای یا آماتور هستند. در ادامه با معرفی بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی و کاربرد آنها در رژیم بدنسازی، گام به گام بهسوی تقویت عملکرد ورزشی و ساخت عضله پیش خواهیم رفت.
چقدر پروتئین برای عضلهسازی نیاز داریم؟
یکی از رایجترین سؤالات در دنیای بدنسازی این است که «چقدر پروتئین باید بخورم تا عضله بسازم؟» پاسخ این سؤال ساده نیست، چراکه میزان دقیق پروتئین مورد نیاز به عوامل مختلفی مانند وزن بدن، شدت تمرین، هدف ورزشی و سبک زندگی بستگی دارد.
بر اساس نظر کارشناسان، مصرف بیش از ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، تأثیر اضافی قابل توجهی در رشد عضلات ندارد. با این حال، برخی منابع علمی برای ورزشکاران حرفهای و بدنسازان مقدار ۱.۶ تا ۲.۲ گرم را پیشنهاد میکنند، مشروط به اینکه این مقدار در وعدههای مختلف روزانه به صورت متعادل مصرف شود (حدود ۰.۴ تا ۰.۵۵ گرم در هر وعده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).
در نهایت، مهمترین نکته در مصرف پروتئین برای عضلهسازی، رعایت تعادل، تداوم و تطابق آن با برنامهی تمرینی فردی است.
در ادامه جدولی خلاصه از مواد غذایی پروتئیندار آورده شده است و پس از آن توضیحات مربوط به هر ماده غذایی با جزئیات کامل ارائه میشود:
در ادامه، خلاصهای جامع از مواد غذایی پروتئیندار که در مقاله به آنها اشاره شد، در قالب یک جدول برای استفاده در وبسایت ارائه شده است. این جدول به شما کمک میکند تا با یک نگاه، بهترین منابع پروتئینی را برای عضلهسازی و ریکاوری بشناسید.
جدول جامع منابع پروتئینی برای بدنسازی
معرفی مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی
اگر در مسیر عضلهسازی بهدنبال بهترین پروتئین برای عضله سازی هستید، ادامه این مطلب میتواند راهنمای خوبی برای شما باشد. در این بخش، به معرفی مواد غذایی پروتئیندار پرداختهایم که میتوانند در تدوین یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مؤثر واقع شوند.
۱. تخممرغ؛ منبع کامل پروتئین برای رشد عضلات
تخممرغ یکی از منابع کامل پروتئین به شمار میرود، زیرا تمامی اسیدهای آمینه ضروری را به میزان مورد نیاز بدن انسان در خود دارد. هر عدد تخممرغ آبپز بزرگ حاوی حدود ۶.۳ گرم پروتئین است و اسید آمینه لوسین که نقش مهمی در سنتز عضلات دارد، به مقدار قابل توجهی در آن یافت میشود.
این ماده مهم در سطر لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی همچنین دارای مواد مغذی مفیدی مانند ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسترول و فسفولیپیدها است که همگی میتوانند در فرآیند عضلهسازی و بهبود پس از تمرین نقش داشته باشند. علاوه بر این، ویتامینهای گروه B موجود در تخممرغ به تولید انرژی کمک میکنند.
۲. ماهی سالمون؛ ترکیبی قدرتمند از پروتئین و امگا ۳ برای عضلهسازی
ماهی سالمون یکی از گزینههای مناسب برای تقویت عضلات و حفظ سلامت عمومی بدن است. در هر وعده ۸۵ گرمی از سالمون، تقریباً ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسید چرب امگا ۳ و مقادیر قابل توجهی از ویتامینهای گروه B وجود دارد.
اسیدهای چرب امگا ۳ در سلامت عضلات نقش مؤثری دارند. بررسیها نشان دادهاند که مصرف روزانه ۲ گرم مکمل امگا ۳ میتواند در افزایش توده عضلانی مؤثر باشد. یک استیک ۲۲۷ گرمی سالمون حاوی ۵۸.۵ گرم پروتئین است و همچنین دارای ویتامین D نیز خواهد بود.
نصف فیله سالمون حدود ۴۰.۴ گرم پروتئین دارد. در نهایت اینگونه میتوان گفت که در هر ۱۰۰ گرم از این ماهی، حدود ۲۰ گرم پروتئین کامل یافت میشود. سالمون همچنین منبع غنی از اسیدهای چرب EPA و DHA است که با کاهش التهابهای بدن به بهبود جذب مواد مغذی کمک میکنند و با افزایش حساسیت سلولها به انسولین، از انباشت چربی اضافی جلوگیری مینمایند، به همین دلیل، سالمون همیشه بهعنوان یکی از بهترین غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه شناخته میشود.
۳. سینه مرغ؛ از محبوبترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی
سینه مرغ بهعنوان یکی از منابع اصلی پروتئین در رژیمهای بدنسازی شناخته میشود. این ماده مهم در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی همچنین دارای مقادیر زیادی از ویتامینهای گروه B مانند نیاسین و B6 است که میتوانند عملکرد بدن را در طول فعالیتهای بدنی مؤثر بر عضلهسازی بهبود ببخشند.
مطالعهای در سال ۲۰۱۸ نشان داده که مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند سینه مرغ پس از تمرین میتواند به کاهش چربی بدن و همزمان افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کند. سینه مرغ بدون پوست نهتنها چربی کمی دارد، بلکه پروتئین بالایی نیز دارد و به راحتی میتوان آن را به غذاهای متنوعی مانند سالاد، سوپ، ساندویچ یا بشقابهای غذایی اضافه کرد. همچنین این ماده غذایی سرشار از سلنیوم است که از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد ناشی از تمرین محافظت میکند.
۴. ماست یونانی؛ منبع پروتئین غنی برای عضلهسازی مؤثر
ماست یونانی ترکیبی سالم از پروتئینهای وی Whey با هضم سریع و کازئین با هضم کند را در خود دارد که این ترکیب بهویژه بعد از تمرین یا قبل از خواب میتواند مفید باشد. در هر حدود ۲۳۰ گرم از ماست یونانی، تقریباً ۲۳ گرم پروتئین یافت میشود که این مقدار تقریباً دو برابر پروتئین موجود در ماست معمولی است و نسبت به نسخههای پرچرب آن، چربی اشباع کمتری دارد.
این محصول همچنین منبع ویتامین D است که به جذب کلسیم و فسفر کمک میکند. کلسیم در انقباض عضلات و فسفر در تولید انرژی نقش کلیدی دارد. ترکیب پروتئین وی و کازئین موجود در ماست یونانی به عنوان بهترین فرمول برای افزایش توده عضلانی شناخته شده است. یک میانوعده سالم و مقوی میتواند شامل ماست یونانی به همراه موز یا انواع توتها و مقداری گرانولا با مغزهای مختلف باشد.
۵. تن ماهی؛ منبع غنی پروتئین و امگا-۳
تن ماهی بهعنوان یکی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی در هر وعده ۸۵ گرمی تقریباً ۲۰ گرم پروتئین دارد و همچنین حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A است. این ماهی علاوهبر پروتئین، منابع فراوانی از اسیدهای چرب امگا-۳ را فراهم میکند که میتوانند سلامت عضلات را بهبود بخشند و بهویژه برای افراد مسن در کاهش کاهش توده و قدرت عضلانی مرتبط با افزایش سن مفید باشند.
تن ماهی همچنین میتواند منبع خوبی از ویتامین D نیز به شمار رود. میتوانید در سالاد تن ماهی به جای مایونز، ماست یونانی ساده اضافه کنید تا میزان پروتئین آن را افزایش دهید. ترکیب تن ماهی، ماست یونانی، کرفس خردشده، پیازچه، کمی روغن زیتون و لیمو به همراه خردل، یک سس خوشطعم برای سبزیجات و سالاد شما ایجاد میکند.
۶. گوشت قرمز کمچرب؛ از مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی و ریکاوری
گوشت قرمز کمچرب سرشار از پروتئین باکیفیت، ویتامینهای گروه B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف گوشت قرمز کمچرب میتواند در کنار تمرینات بدنی به افزایش تودهی عضلانی بدون چربی کمک کند. برای عضلهسازی بهتر است از گوشتهایی استفاده شود که علاوه بر حمایت از رشد عضله، کالری و چربی زیادی وارد بدن نکنند. بهعنوان مثال، ۸۵ گرم گوشت چرخکرده با ۷۰ درصد گوشت و ۳۰ درصد چربی، دارای ۲۳۵ کالری و ۱۶ گرم چربی است، در حالیکه همین مقدار گوشت با ۹۵ درصد گوشت تنها ۱۴۸ کالری و ۶ گرم چربی دارد و مقدار پروتئین آن اندکی بیشتر است.
گوشت راسته گوساله بدون چربی در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۲۷.۷ گرم پروتئین دارد و همچنین حاوی سلنیوم، روی و آهن است که در تأمین انرژی و بازیابی بدن نقش دارند. این ماده مهم در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی همچنین سطح بالایی از روی را نیز فراهم میکند، عنصری که در تولید تستوسترون و تسریع روند ریکاوری بدن پس از تمرین مؤثر است.
۷. میگو؛ منبعی کمکالری و غنی از پروتئین برای عضلهسازی
میگو تقریباً بهطور کامل از پروتئین تشکیل شده است. در هر وعده ۸۵ گرمی از میگو، حدود ۱۹ گرم پروتئین، ۱.۴۴ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات وجود دارد. این ماده غذایی موجود در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری، نیز مانند بسیاری از پروتئینهای حیوانی، حاوی مقدار زیادی از اسید آمینه لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است. باتوجه به تمامی این مطالب میتوان اینگونه نتیجه گرفت که افزودن میگو به وعدههای غذایی، روشی ساده برای دریافت پروتئین عضلهساز بدون افزایش زیاد کالری دریافتی است.
۸. سویا؛ منبع پروتئینی گیاهی برای رشد عضلات و سلامت بدن
سویا نوعی حبوبات و یکی از منابع خوب پروتئین گیاهی است. تنها ۸۶ گرم (معادل نصف فنجان) از دانههای پختهشده سویا حاوی ۱۶ گرم پروتئین و چربیهای غیراشباع مفید است. سویا همچنین منبعی مناسب برای دریافت ویتامینها و مواد معدنی مختلف از جمله ویتامین K، آهن و فسفر محسوب میشود.
آهن در عملکرد اندامها، استخوانها و فرآیند عضلهسازی نقش دارد. این ماده معدنی برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات استفاده میشود. کمبود آهن میتواند عملکرد این سیستمها را مختل کند. جالب است بدانید که حدود ۱۰۰ گرم از دانههای سویا در حالت آبپز، ۱۸ گرم پروتئین دارد و حاوی آنتیاکسیدانهایی است که با فواید مختلف برای سلامت در ارتباط هستند.
۹. پنیر کاتیج یا کوتاژ
پنیر کاتیج یکی از منابع غنی پروتئین به شمار میآید. یک فنجان (۲۲۶ گرم) از نوع کمچرب آن، حدود ۲۸ گرم پروتئین دارد که مقدار قابل توجهی از اسید آمینه لوسین را نیز در بر میگیرد، لوسین نقش مهمی در ساخت عضله ایفا میکند.
این نوع پنیر موجود در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی در درصدهای مختلف چربی قابل خریداری است. انواع پرچرب مانند کاتیج خامهای کالری بیشتری دارند، بنابراین انتخاب نوع مناسب آن باید بر اساس نیاز کالری روزانه انجام شود.
پنیر کاتیج همچنین سرشار از کلسیم است که به حفظ سلامت استخوانها کمک میکند. نوع کمچرب ۲ درصدی این پنیر، در هر فنجان ۲۴.۲ گرم پروتئین دارد. یکی از ویژگیهای مهم پنیر کاتیج وجود پروتئین دیرهضم کازئین در آن است. این خاصیت باعث میشود تا بسیاری از افراد، آن را پیش از خواب مصرف کنند تا در طول شب، بدن بهصورت تدریجی از آمینواسیدهای آن برای ترمیم عضلات استفاده کند.
۱۰. لوبیا؛ منبع گیاهی موجود در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی
انواع مختلفی از لوبیا میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی بدون چربی باشند که در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان نیز نقش اساسی خواهند داشت. لوبیاهای پرمصرف مانند لوبیای سیاه، چیتی و قرمز پختهشده، در هر فنجان پخته (حدود ۱۷۲ گرم) تقریباً ۱۵ گرم پروتئین دارند. علاوه بر پروتئین، این حبوبات سرشار از فیبر، ویتامینهای گروه B، منیزیم، فسفر و آهن هستند.
لوبیا قرمز در هر ۱۰۰ گرم حدود ۸ گرم پروتئین و حدود ۱۰ گرم فیبر دارد. اگر با غلات کامل مانند برنج قهوهای مصرف شود، میتواند یک منبع پروتئینی کامل ایجاد کند. همچنین لوبیا منبعی غنی از مواد معدنی مفید برای سلامت استخوان مانند کلسیم، منیزیم و فسفر به شمار میرود. در رژیمهای گیاهمحور، لوبیا انتخابی مناسب برای تأمین پروتئین محسوب میشود.
لوبیای سویا نیز گزینهای ایدهآل برای عضلهسازی گیاهی است چراکه برخلاف بسیاری از منابع گیاهی دیگر، حاوی هر ۹ آمینواسید ضروری است. محصولات پروتئینی گیاهی موجود در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی مانند توفو یا پنیر سویا، تمپه و جایگزینهای گوشتی معمولاً از سویا تهیه میشوند که در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۳۶ گرم پروتئین دارند.
۱۱. کینوا؛ منبع گیاهی کامل برای عضلهسازی و تأمین انرژی
کینوا یکی از منابع گیاهی نادر است که هر ۱۰۰ گرم آن حاوی تمامی ۹ اسید آمینه ضروری بوده و به همین دلیل یک پروتئین کامل محسوب میشود. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته حدود ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و ۴۰ گرم کربوهیدرات دارد. کینوا علاوهبر پروتئین، سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب ایفا میکند که برای هرگونه فعالیت بدنی ضروری است.
بررسیهای علمی در سال ۲۰۲۰ نشان میدهد که بسته به محل کشت، میزان پروتئین کینوا بین ۹.۱ تا ۱۵.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم متغیر است. علاوه بر این، کینوا به دلیل داشتن ترکیب متعادلی از اسیدهای آمینه، فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانها، از ارزش غذایی بالایی برخوردار است.
۱۲. بادامزمینی
بادامزمینی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات را در خود دارد. در هر ۲۸ گرم بادامزمینی، حدود ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی غیر اشباع وجود دارد. همین مقدار از بادامزمینی، تقریباً ۱۶۶ کالری انرژی دارد. در صورتی که در افزایش کالری دریافتی برای رشد عضله با مشکل مواجه هستید، مصرف بادامزمینی میتواند راهکار مناسبی برای دریافت کالری و مواد مغذی بیشتر باشد.
کره بادامزمینی نیز دارای پروتئین، چربیهای سالم و طعم بسیار خوبی است. هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی حدود ۸ گرم پروتئین دارد. این ماده غذایی موجود در لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی همچنین منبعی برای منیزیم، فولات و ویتامین B3 به شمار میرود.
یک فنجان بادامزمینی نزدیک به ۴۱ گرم پروتئین دارد. با وجود اینکه بادامزمینی و کره آن سرشار از چربی هستند، مصرف آنها باید در قالب یک رژیم متعادل انجام شود.
پودرهای پروتئین؛ مکملی مفید در کنار مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی
در حالی که تمرکز یک رژیم غذایی سالم باید بر مصرف غذاهای کامل باشد، گاهی استفاده از مکملها میتواند سودمند باشد. پودرهای پروتئینی بهویژه زمانی که تأمین پروتئین کافی از طریق غذا دشوار است، گزینهای مناسب برای افزایش دریافت پروتئین به شمار میآیند.
پودرهای پروتئین لبنی مانند وی Whey و کازئین از محبوبترین انواع هستند. این مکملها بهطور معمول در هر پیمانه بین ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دارند و ممکن است حاوی قندهای افزوده، طعمدهندهها، ویتامینها و مواد معدنی نیز باشند. پروتئین موجود در این پودرها میتواند از منابعی مانند سویا، نخود، لبنیات (وی یا کازئین) و تخممرغ تأمین شود. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان از این محصولات برای رشد عضله و ترمیم بافتها استفاده میکنند.
اگرچه این مکملها میتوانند مفید باشند، اما سازمان غذا و دارو بر آنها نظارت ندارد، بنابراین نمیتوان بهطور کامل به ادعاهای درجشده توسط تولیدکنندگان اطمینان کرد. برخی مکملها ممکن است حاوی مواد ناسالم یا ممنوعه مانند فلزات سنگین یا آفتکشها باشند. همچنین برخی از این محصولات دارای قند و کالری بالا هستند که میتوانند منجر به افزایش وزن یا نوسان قند خون شوند، بنابراین بررسی برچسب ترکیبات ضروری است.
اکثر افراد، حتی ورزشکاران، میتوانند پروتئین مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل تأمین کنند. مصرف بیش از اندازه پروتئین بهطور مداوم نهتنها سودی ندارد، بلکه ممکن است به مشکلاتی مانند آسیب به کلیه منجر شود.
جمعبندی
برای عضلهسازی مؤثر، تغذیه مناسب بهویژه مصرف مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی نقش کلیدی دارد. منابع حیوانی مانند تخممرغ، ماهی سالمون، سینه مرغ، گوشت قرمز، میگو و لبنیات پرپروتئین، به همراه منابع گیاهی مانند سویا، لوبیا، کینوا و بادامزمینی، میتوانند نیاز بدن به پروتئین را بهخوبی تأمین کنند.
سوالات متداول
۱. چه مقدار پروتئین برای عضلهسازی لازم است؟
بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه میشود، به شرطی که در وعدههای منظم مصرف شود.
۲. بهترین منابع طبیعی پروتئین برای بدنسازی کدامند؟
تخممرغ، سینه مرغ، ماهی سالمون، گوشت قرمز کمچرب، ماست یونانی، میگو، سویا و بادامزمینی از منابع برتر هستند.
۳. آیا استفاده از پودر پروتئین ضروری است؟
نه، اگر پروتئین مورد نیاز از طریق غذاهای کامل تأمین شود، نیازی به مکمل نیست اما در صورت کمبود، میتوان از آنها با دقت استفاده کرد.
