ویتامین F چیست؟
ویتامین F اصطلاحی برای دو نوع اسید چرب ضروری به نامهای آلفا لینولنیک اسید (ALA) و لینولئیک اسید (LA) است. اسید آلفا لینولئیک عضوی از خانواده چربیهای امگا ۳ و اسید لینولئیک متعلق به خانواده اسیدهای چرب امگا ۶ است. این اسیدهای چرب در بدن انسان ساخته نمیشود، لیکن بدن برای عملکرد خود نیاز اساسی به آنها دارد و برای سلامتی ضروری هستند. از آنجایی که بدن قادر به ساخت این چربیها نیست، باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. ALA و LA هر دو در روغنهای گیاهی، مغزها و دانهها یافت میشوند. همچنین مقادیر کمی از آنها در محصولات حیوانی وجود دارد.
فواید ویتامین F
اسیدهای چرب تشکیل دهنده ویتامین F کاربردهای مختلفی در بدن دارند. همچنین آنها یکی از اجزای اصلی غشاهای سلولی هستند و به جابهجایی آب در سلولها و فرایند تقسیم سلولی کمک میکنند. سایر فواید ویتامین F در سلامتی انسان شامل موارد زیر میشود:
فواید ویتامین F برای مو
ویتامین F در پیشگیری از ریزش موها نقش موثری دارد و مصرف آن به رشد مجدد مو کمک میکند. در حقیقت آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید نقش مهمی در رشد طبیعی مو و سلامت موها دارند، همچنین سبب کاهش التهاب و خارش پوست سر میشوند. امروزه از این ویتامین در شامپوها، ماسک مو و سایر محصولات مراقبتی موها استفاده میشود و سبب افزایش سلامت ساقه مو و ترمیم موهای آسیبدیده میشوند.
فواید ویتامین F برای پوست
ویتامین F در جوانسازی و بازسازی سلولهای پوست تاثیر زیادی دارد و در بهبود سریعتر زخم، رفع خشکی پوست و پیشگیری و درمان اگزما موثر است. همچنین یک مطالعه در سال ۲۰۰۲ نشان داد که لینولئیک اسید به پیشگیری و درمان جوش و آکنه کمک میکند. جالب است بدانید این ویتامین در پوست تبدیل به سرامید میشود؛ ترکیبی که به حفظ رطوبت در سلولها یاری میرساند.
تامین کالری مورد نیاز
این ویتامین میتواند در زمانی که سطح گلوکز بدن پایین است، به عنوان منبع تأمین انرژی مصرف شود. با این وجود بدن نمیتواند در طولانی مدت از چربیهایی مانند ویتامین F برای تأمین انرژی استفاده کند، زیرا استفاده بیش از حد از اسیدهای چرب برای تأمین انرژی، باعث کاهش سطح ایمنی بدن و فرایندهای بدنی میشود.
کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت
ویتامین F به دلیل داشتن اسید چرب لینولئیک، میتواند قند خون را کنترل کند. در نتیجه کنترل شدن قند خون، افرادی که به دیابت مبتلا هستند، از شرایط پایدارتری برخوردار میشوند و احتمال خطرناک شدن شرایط برای آنها کاهش مییابد. همچنین وجود مقادبر کافی این ویتامین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. یک مطالعه در بیش از ۲۰۰,۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف LA به جای چربی اشباعشده، با ۱۴٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.
بهبود سلامت قلب
بررسیها بر روی این اسیدهای چرب نشان داده است افزایش دریافت اسید آلفا لینولنیک از طریق رژیم غذایی با حفظ ریتم قلب طبیعی و پمپاژ قلب، در کاهش خطر اختلالات قلب و عروق موثر است به طوری که افزایش یک گرمی مصرف اسید آلفا لینولنیک در روز با کاهش 10 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط بود. همچنین ثابت شد جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب غیراشباع باعث کاهش کلسترول در خون میشود، همچنین ممکن است لختههای خون را کاهش دهد.
کمک به سلامت مغز و سیستم عصبی
مغز انسان مملو از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه است و ما برای تولید انرژی که برای فکر کردن و فعالیت روزانه استفاده میکنیم، به این ترکیبات نیاز داریم. علاوه بر این برای نوزادان در حال رشد نیز داشتن اسیدهای چرب ضروری کافی بسیار مهم است زیرا بدون آنها، نورونها و سیناپسهای مغز به درستی رشد نمیکنند.
کمک به درمان افسردگی
برخی از شواهد نشان میدهد که مصرف منظم چربی های امگا ۳ از جمله آلفا لینولنیک اسید میتواند به بهبود علائم افسردگی و کاهش دلشوره و اضطراب کمک کند.
کاهش التهاب
افزایش مصرف چربیهای امگا ۳ مانند ALA با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریهها و مغز همراه است.
عوارض کمبود ویتامین F
کمبود ویتامین F نادر است. با این وجود شایعترین علائم کمبود ویتامین F در بدن به شرح زیر است:
- ریزش مو
- خشکی پوست
- زخمهای پوستی
- بروز ضایعات کلیوی
- مشکلات بینایی
- کاهش روند بهبود زخم
- افزایش احتمال سقط جنین در زنان باردار
- رشد غیرطبیعی در نوزادان و کودکان
- کاهش مقاومت بدن در برابر امواج رادیویی
- خشک شدن دهان و چشمها
- در مواردی بروز سرطان
مواد غذایی حاوی ویتامین F
مهمترین مواد غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از:
- روغنهای گیاهی مانند دانه کتان، آفتابگردان، گلرنگ، سویا
- مغزهای گیاهی مانند بادام زمینی، گردو، بادام
- روغن ماهی
- روغن جوانه گندم
- روغن بذر کتان
- روغن کوهان شتر
- فرآوردههای دامی مانند ماهی، جگر، تخم مرغ، گوشت و لبنیات
قرص ویتامین F
آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید در مقادیر موجود در رژیمهای غذایی بی خطر هستند، اما در مورد ایمنی آنها در مقادیر بالاتری نسبت به آنچه که معمولا در غذاها یافت میشود به ویژه در دوران بارداری و شیردهی، اطلاعات کافی نیست. بنابراین بهتر است جانب احتیاط رعایت شود و از مصرف قرص ویتامین F بدون نظر پزشک اجتناب کنید.
ویتامین F، یکی از ضروریترین ترکیباتی است که بدن به آن نیاز دارد و خوشبختانه به راحتی از طریق داشتن یک رژیم غذایی صحیح قابل تامین است. این ویتامین که در حقیقت شامل دو اسید چرب ضروری به نامهای آلفا لینولنیک اسید (ALA) و لینولئیک اسید (LA) میباشد، نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، مغز و سیستم عصبی، پیشگیری از ریزش موها و بازسازی سلولهای پوستی دارد.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-f
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23109-vitamin-f
