منابع سرشار از ویتامین دی | برای کمبود ویتامین دی چی ‏بخوریم؟

همه ما می‌دانیم که برای داشتن استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات سالم‌تر به ویتامین‌ها، به‌خصوص ویتامین دی نیازمندیم. در بسیاری از کشورها بزرگسالان با این سوال که برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ مواجه هستند و برای آگاه‌سازی بیشتر درباره این موضوع، در این مقاله به بررسی منابعی که سرشار از ویتامین دی هستند، می‌پردازیم.

انتشار: 8 نوامبر 2025

ویتامین دی علاوه بر حفظ سلامت استخوان‌ها، وظیفه جذب کلسیم و فسفر در بدن را نیز دارند که برای سلامت بدن، پوست، مو و استخوان‌ها بسیار ضروری است. از دیگر فواید این ویتامین بی‌نظیر می‌توان، به کاهش سلول‌های سرطانی و عفونت‌های ایجاد شده در بدن اشاره کرد. منابع و مواد غذایی بسیاری سرشار از ویتامین دی هستند که مصرف بهینه و مناسب آنها در رژیم عذایی می‌تواند سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، پوست و موی شما را تضمین کند.

با قرار دادن این منابع در رژیم غذایی خود می‌توانید درمان کمبود ویتامین خود را شروع کنید و سلامت خود را تضمین کنید. در ادامه متن به بررسی مهم‌ترین مواد غذایی که سرشار از ویتامین دی هستند می‌پردازیم.

کدام مواد غذایی سرشار از ویتامین دی هستند؟

مواد غذایی سرشار از ویتامین دی
ماهی	انواع ماهی به‌خصوص ماهی سالمون و ساردین از بهترین منابع برای جذب ویتامین دی محسوب می‌شوند که در هر 100 گرم از آنها حدود 30 درصد ویتامین دی وجود دارد.
زرده تخم مرغ	زرده تخم مرغ منبع بسیار عالی دیگری به‌خصوص برای افرادی است که علاقه چندانی به ماهی ندارند. میزان ویتامین دی موجود در آن وابسته به میزان قرار گرفتن مرغ در زیر نور خورشید بستگی خواهد داشت.
قارچ	قارچ‌ها از جمله سبزیجاتی هستند که ویتامین دی را در خود جای داده‌اند؛ اما باید این نکته را نیز در نظر داشت که میزان ویتامین دی موجود در قارچ‌ها بسیار کمتر از دیگر منابع است.
غلات صبحانه	بسیاری از غلات‌های صبحانه مقدار کمی از ویتامین دی را در خود شامل می‌شوند.
لبنیات	شیر گاو یک منبع عالی برای جذب ویتامین دی است که مقدار زیادی از فسفر و کلسیم را نیز در خود دارد و با مصرف آن می‌توانید درمان خانگی کمبود ویتامین دی خود را آغاز کنید.
آب پرتقال	ویتامین دی تنها در برخی از آب پرتقال‌ها وجود دارد و بسیاری از کشور‌ها مقداری از ویتامین دی، کلسیم و دیگر ویتامین‌ها را در آن ترکیب می‌کنند.

بدن ما به چه مقدار ویتامین دی احتیاج دارد؟

حتما این سوال برای شما نیز پیش آمده‌است که برای کمبود شدید ویتامین دی چی بخوریم؟ اما مقدار ویتامین دی مناسب تنها با خوردن مواد غذایی کافی نیست و عوامل دیگری نیز باید در کنار رژیم غذایی رعایت شود تا به سطح مناسبی از آن در بدن خود برسیم. قرار گرفتن در زیر نور خوشید نیز یکی دیگر از عوامل مهمی است که از طریق آن می‌توانیم به سطح مناسبی از ویتامین دی دست یابیم. همچنین اگر از آن دسته افرادی هستید که بیشتر اوقات خود را در خانه می‌گذرانید و به اندازه کافی در معرض نور خوشید قرار نمی‌گیرید، فراموش نکنید که حتما از مکمل‌ها و قرص‌های ویتامین دی استفاده کنید.

کدام میوه‌ها و سبزیجات بیشترین میزان ویتامین دی را دارند؟

طول درمان کمبود این ویتامین کاملا بستگی به سبک زندگی، مواد غذایی و مراقبت روزانه شما از جمله مصرف مکمل‌ها و قرار گرفتن در معرض نور خورشید دارد. برای اینکه میزان کافی از ویتامین دی را در بدن خود داشته باشید، نیاز به رعایت تمامی این موارد به‌صورت یکجا خواهید داشت و هیچکدام بدون دیگری تاثیر چندانی بر تولید میزان کافی ویتامین دی در بدن شما نخواهد داشت.

از آنجایی که به بررسی منابع و مواد غذایی که می‌توانند تاثیر بسزایی در تولید ویتامین دی داشته باشند پرداختیم، در ادامه به بررسی میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از ویتامین دی هستند، خواهیم پرداخت تا با قرار دادن آنها در رژیم غذایی، ویتامین دی مورد نیاز خود را تامین کنید.

پرتقال: پرتقال به‌عنوان یک منبع مفید برای تولید ویتامین سی در بدن شناخته شده‌است و می‌تواند در طول درمان کمبود ویتامین دی تاثیرگذار باشد.
موز: موز یکی دیگر از انتخاب‌های عالی برای جبران کمبود شدید ویتامین دی و قرارگیری در یک رژیم غذایی سالم است؛ زیرا دارای مقدار زیادی منیزیم است و باعث تحریک ویتامین دی در بدن خواهد شد.
انجیر: انجیر یکی دیگر از میوه‌هایی است که دارای مقدار زیادی ویتامین سی، آ، بی و دی است. همچنین این میوه بسیار پرطرفدار دارای منابع دیگری مانند کلسیم و پروتئین است که معمولا به‌صورت خشک شده میل می‌شود.
هندوانه: هندوانه یک میوه بسیار تازه و هیدراته است که بیشتر در فصل تابستان مصرف می‌شود. البته این میوه دارای مقدار زیادی از ویتامین دی نیست و نمی‌توان آن را به‌عنوان یک منبع سرشار از این ویتامین در نظر گرفت؛ اما مقدار کمی از آنچه که باید را به‌صورت روزانه به بدن شما خواهد رساند.
اسفناج: اسفناج یکی از مقوی‌ترین سبزیجاتی است که دارای مقدار زیادی از ویتامین‌ها از جمله ویتامین دی است؛ اگرچه اسفناج‌ها نیز شامل مقدار بسیار کمی از ویتامین دی هستند.
سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین شامل کلسیم، ویتامین دی و بسیاری از دیگر ویتامین‌ها است. فیبر این سبزیجات آن را به یک منبع مقوی در بین رژیم‌های غذایی سالم تبدیل می‌کند.

ماهی سالمون، سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳.

عوارض کمبود ویتامین دی چیست؟

آیا کمبود شدید ویتامین دی خطرناک است؟ این سوالی است که برای بسیاری از افراد که رژیم غذایی مفیدی ندارند و آنقدر که باید در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند پیش می‌آید. ویتامین دی به رشد بهتر استخوان‌ها و محافظت از آنها کمک می‌کند و نبود آن به مقدار کافی در بدن می‌تواند، عوارضی را برای سلامت بدن شما به‌دنبال داشته باشد.شما می‌توانید ویتامین دی کافی را با استفاده از رژیم غذایی مناسب، مکمل‌ها و نور خورشیدی که در برابر آن قرار می‌گیرید به‌دست بیاورید و کمبود ویتامین خود را جبران کنید.

همچنین همه افراد اعم از بزرگسالان و چه کودکان می‌توانند دچارعوارض کمبود ویتامین دی بر پوست شوند؛ اما این عارضه در افرادی که پوست تیره‌تری دارند و پوشش بیشتری هنگام بیرون رفتن دارند، بیشتر دیده می‌شود. در ادامه به چند مورد از علائم و عوارض آن بر بدن خواهیم پرداخت.

نرمی استخوان در کودکان
خستگی
آکنه و لک
إحساس درد در استخوان‌ها
کوفتگی بدن
پسوریازیس
افسردگی و ناراحتی
خشکی پوست

این موارد از بزرگترین علائم کمبود این ویتامین بر روی بدن هستند که برای بزرگسالان نیز می‌تواند هیچگونه علائمی نداشته باشد؛ اما علائم کمبود شدید ویتامین دی در کودکان معمولا همراه با نرمی استخوان خواهد بود.

یکی از عوارض کمبود ویتامین دی، افسردگی است.

تاثیرات مصرف روزانه ویتامین دی

ارائه اطلاعات دقیق در مورد اینکه روزانه به چه مقدار ویتامین دی احتیاج داریم کمی سخت است و وابسته بر سبک زندگی هر فردی می‌تواند متفاوت باشد. بسیاری از برگسالان و افراد کهنسال آن میزان ویتامین دی که نیاز دارند را مصرف نمی‌کنند و مکمل‌ها می‌توانند، گزینه مناسبی برای این موضوع باشند. ویتامین دی نه تنها یک ویتامین بسیار مهم برای بدن است؛ بلکه به جذب دیگر ویتامین‌های مهم بدن نیز مانند کلسیم کمک خواهد کرد. همچنین تحقیقات نشان داده‌است که مصرف روزانه و مرتب ویتامین دی می‌تواند خطر ابتلا به پوکی و نرمی استخوان را تا حد زیادی کاهش دهد. همچنین مصرف روزانه این ویتامین شما را از بیماری‌های بسیار خطرناک مانند ام اس، سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و… محافظت می‌کند.

جدول میزان نیاز روزانه به ویتامین D (RDA) بر اساس سن و وضعیت سلامت

گروه سنی / وضعیت	نیاز روزانه به ویتامین D (IU)
نوزادان تا 12 ماه	400 IU
کودکان 1-18 سال	600 IU
بزرگسالان زیر 70 سال	600–800 IU
افراد بالای 70 سال	800–1000 IU
زنان باردار و شیرده	600–800 IU

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی قرار می‌گیرند؟

علاوه بر رژیم غذایی که افراد دارند، عوامل بیولوژیکی نیز می‌توانند در کمبود این ویتامین تاثیرگذار باشند و مشکلاتی مانند بیماری‌های راشیتیسم، نرمی استخوان، مشکلات قلبی عروقی و… ایجاد کند. بنابراین تنها داشتن یک رژیم غذایی که سرشار از ویتامین دی است، به تنهایی کافی نیست و عوامل دیگر نیز باید در کنار آن قرار گیرد. در ادامه متن به بررسی عوامل موثر بر دچار شدن به این عارضه و علائم کمبود ویتامین دی در بدن کودکان می‌پردازیم.

سن: با افزایش سن پوست افراد قادر به تولید ویتامین دی به‌صورت سابق نخواهد بود و افراد بالای ۶۵ سال معمولا در معرض کمبود شدید ویتامین دی قرار خواهند گرفت و علاوه بر رژیم غذایی مناسب نیازمند مصرف مکمل‌هایی که این ویتامین را دارا هستند، نیز خواهند بود. همچنین نوزادان شیرخوار می‌توانند دچار کمبود این ویتامین شوند؛ زیرا شیر مادر به‌مقدار کافی حاوی ویتامین دی نخواهد بود.
فعالیت بدنی: یکی دیگر از منابعی که می‌توان با استفاده از آن کمبود این ویتامین را جبران کرد نور خورشید است. افرادی که به اندازه کافی تحرک ندارند و در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، دارای مقدار کمی از ویتامین دی خواهند بود.
رنگ پوست: شاید عجیب به‌نظر برسد؛ اما رنگ پوست نیز از جمله مواردی است که در میزان ویتامین دی در بدن افراد تاثیر می‌گذارد. افرادی که پوست روشن‌تری دارند، نسبت به افرادی با پوست‌های تیره‌تر دارای ویتامین دی بیشتری خواهند بود.

افراد مسن بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی هستند.

آمارهای جهانی و ملی درباره کمبود ویتامین D

🔹 شیوع جهانی کمبود ویتامین D
طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، کمبود ویتامین D یک مشکل بهداشتی شایع در سطح جهانی محسوب می‌شود. تخمین زده می‌شود که بیش از یک میلیارد نفر در سراسر جهان با سطوح ناکافی این ویتامین مواجه هستند، به‌ویژه در نواحی با نور آفتاب کم، شهرهای صنعتی و در میان زنان و سالمندان.
🔹 آمار کمبود ویتامین D در ایران
مطالعات مختلف در ایران نشان داده‌اند که حدود 60 تا 80 درصد از مردم ایران، درجاتی از کمبود ویتامین D دارند، به‌ویژه در زنان، سالمندان و نوجوانان. یک مطالعه کشوری که در سال ۱۳۹۸ توسط وزارت بهداشت انجام شد، گزارش داد که تنها 13٪ از جمعیت ایران سطح کافی از ویتامین D دارند.
🔹 توصیه مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)
مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده (NIH) توصیه می‌کند که:

بزرگسالان تا سن 70 سال به 600 واحد بین‌المللی (IU) در روز نیاز دارند.
افراد بالای 70 سال به 800 IU در روز نیاز دارند.
مصرف بیش از 4000 IU در روز بدون تجویز پزشک ممکن است خطرناک باشد.

چگونه می‌توان کمبود ویتامین دی را برطرف کرد؟

اگر احساس می‌کنید دارای علائم کمبود این ویتامین هستید، علاوه بر رعایت رژیم غذایی حتما به پزشک مراجعه کنید. پزشکان معمولا مکمل‌هایی را تجویز خواهند کرد که مصرف روزانه آنها به بهبود سلامت شما و افزایش این ویتامین کمک خواهد کرد. این ویتامین به دو شکل D2 و D3 وجود دارد که D2 از گیاهان و D3 از حیوانات به‌دست می‌آید. آزمایشات و معاینه پزشک معمولا نشان خواهد داد که بدن شما کدام یک از آنها را بیشتر احتیاج دارد و با‌توجه به آن پزشک نسخه را به شما ارائه می‌دهد. ویتامین‌های D3 معمولا احتیاجی به نسخه پزشک نخواهند داشت و شما می‌توانید بدون نیاز
به نسخه، آنها را از داروخانه تهیه کنید؛ اما ویتامین D2 نیاز به نسخه پزشک خواهد داشت.

سخن آخر

این ویتامین نه تنها برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و… مفید است؛ بلکه برای اینکه بدانیم آیا کمبود ویتامین دی خطرناک است یا خیر؟ باید با علائم آن نیز آشنا باشیم؛ زیرا این ویتامین یک ویتامین بسیار مهم است و برای جذب کلسیم و منیزیم در بدن نیز بسیار مفید خواهد بود. مصرف روزانه مکمل‌ها، رعایت رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به اندازه کافی می‌تواند شما را از بروز بسیاری از بیماری‌ها نجات دهد.