امگا ۳ یکی از مکملهای غذایی ضروری است که باید به بدن برسد. زیرا انسانها نمیتوانند امگا ۳ را به تنهایی سنتز کنند. با این حال، مکمل امگا ۳ باید به درستی استفاده شود تا به نتایج مطلوب دست یابید و از عوارض جانبی آن در امان باشید اما امگا ۳ برای چی خوبه؟ ما در اینجا به این سوال پاسخ روشنی میدهیم.
امگا ۳ برای چی خوبه؟
امگا ۳ یک اسید چرب اشباع نشده ضروری برای بدن است. همه باید امگا ۳ مصرف کنند، زیرا بدن انسان نمیتواند آن را سنتز کند. مواد تشکیلدهنده امگا ۳، سه نوع اسید چرب به نامهای EPA، DHA و DPA هستند. این ماده فواید متعددی برای سلامتی دارد و به جلوگیری از بیماریهای مختلف کمک میکند. از جمله کاربردهای امگا ۳ میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- از بیماریهای قلبی عروقی مانند سکته مغزی و حمله قلبی جلوگیری میکند و تشکیل پلاک آترواسکلروتیک در بدن را کاهش میدهد.
- به درمان آرتریت روماتوئید کمک میکند و افسردگی را مدیریت خواهد کرد.
- امگا ۳ برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا مفید است.
- از لخته شدن خون جلوگیری میکند. در واقع مانع از تجمع پلاکتها شده و به جلوگیری از ترومبوز کمک میکند.
- مصرف کافی امگا ۳ میتواند چربی کبد و التهاب را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی کاهش دهد.
- DHA موجود در امگا ۳ یک ماده مغذی حیاتی برای رشد بینایی و عملکرد عصبی در کودکان است و منجر به رشد مغز آنها میشود.
- امگا ۳ به مدیریت بیماری آلزایمر و اختلالات خودایمنی یاری رسانده و به درمان لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک میکند.
- تحقیقات نشان میدهد افرادی که دوزهای کافی امگا ۳ مصرف میکنند، میتوانند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۵۵٪ کاهش دهند.
از دیگر فواید قرص امگا ۳ میتوان به بهبود کیفیت خواب، افزایش سلامت پوست، مدیریت چربی پوست، حفظ رطوبت پوست، جلوگیری از تجمع کراتین در فولیکولهای مو، کاهش روند پیری زودرس و کاهش آکنه اشاره کرد.
عوارض مصرف بیش از حد امگا ۳
اکنون که میدانید امگا ۳ برای چی خوبه؟، بهتر است عوارض آن را نیز بشناسید. امگا ۳ فواید اثباتشدهی بیشماری برای سلامتی دارد و میتوان آن را به صورت روزانه مصرف کرد اما برای جلوگیری از عوارض جانبی، باید دوز مناسب انتخاب شود. مصرف بیش از حد امگا ۳ میتواند عوارض جانبی زیر را به دنبال داشته باشد:
- مصرف بیش از حد امگا ۳ ممکن است فشار خون را کاهش دهد و منجر به عوارض جدی برای افرادی که از قبل فشار خون پایین داشتهاند شود.
- عوارض جانبی رایج مصرف روغن ماهی حاوی امگا ۳ شامل ناراحتیهای گوارشی مانند رفلاکس اسید معده یا حالت تهوع است.
- مصرف بیش از حد امگا ۳ ممکن است سطح قند خون را در افراد دیابتی افزایش دهد.
- مصرف بیش از حد میتواند منجر به خونریزی لثه و بینی شود.
- ممکن است فرآیند لخته شدن خون را مختل کرده و خطر سکته مغزی هموراژیک را افزایش دهد.
- برخی از مکملهای امگا ۳ حاوی مقادیر زیادی ویتامین A هستند. مصرف بیش از حد این ویتامین میتواند منجر به مسمومیت شود و عوارضی مانند سرگیجه، حالت تهوع، درد مفاصل و سوزش در ناحیه پوست را به وجود آورد؛ حتی ممکن است در درازمدت منجر به آسیب کبدی گردد.
- در حالی که مصرف مقدار مناسب از امگا ۳ میتواند کیفیت خواب را بهبود دهد، مصرف مقادیر بیش از حد آن میتواند منجر به بیخوابی و اضطراب در افراد با سابقه افسردگی شود.
چرا آگاهی از سطح امگا ۳ در بدن اهمیت دارد؟
با توجه به نقش کلیدی امگا ۳ در حفظ سلامت عمومی، انجام آزمایش دورهای برای بررسی سطح EPA و DHA در بدن اهمیت زیادی دارد. این بررسی به شما کمک میکند دوز مناسب مکمل را انتخاب کرده و از مصرف بیرویه جلوگیری کنید. همچنین، مشورت با پزشک پیش از شروع مصرف مکمل امگا ۳ مخصوصاً در افراد با بیماریهای زمینهای یا مصرفکننده داروهای خاص مانند رقیقکننده خون، الزامی است.
مقدار مصرف امگا ۳ در افراد مختلف
مهمترین جنبه مکمل امگا ۳، درک میزان EPA و DHA موجود در آن برای اطمینان از دریافت مقدار کافی است. بعد از درک اینکه امگا ۳ برای چی خوبه ذکر مقدار مصرف پیشنهادی برای افراد مختلف بر اطلاعات شما در مورد این ماده ضروری میافزاید.
- سنین ۶ تا ۸ سال: باید روزانه تقریبا ۹۰۰ میلیگرم امگا ۳ مصرف کنند.
- سنین ۹ تا ۱۳ سال: دختران باید روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم و پسران ۱۲۰۰ میلیگرم امگا ۳ مصرف کنند.
- سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: دختران روزانه به ۱۱۰۰ میلیگرم و پسران روزانه به ۱۶۰۰ میلیگرم امگا ۳ نیاز دارند.
- سنین ۱۶ سال و بالاتر: به طور روزانه، زنان به ۱۱۰۰ میلیگرم، مردان به ۱۶۰۰ میلیگرم، زنان باردار به ۱۴۰۰ میلیگرم و زنان شیرده به ۱۳۰۰ میلیگرم امگا ۳ نیاز دارند.
- افراد میانسال و مسن: افراد با وضعیت سلامتی طبیعی باید روزانه ۱۱۰۰ میلیگرم امگا ۳ مصرف کنند.
- بیماران قلبی: مقدار مصرف امگا ۳ به صورت روزانه برای بیماران قلبی حداقل ۱۰۰۰ میلیگرم است.
- بیماران مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا: باید روزانه ۲۰۰۰ میلیگرم امگا ۳ مصرف کنند.
علائم کمبود امگا ۳ در بدن
اگر فردی دچار کمبود امگا 3 شود، احتمالا علائم زیر را مشاهده میکند:
- ناخنهای او بسیار ضعیف و شکننده میشود.
- پوست او خشک، سفت و پوستهپوسته میشود.
- ریشه مو خشک شده و دچار ریزش مو و شوره سر خواهد شد.
- در ناحیه دست و پا، احساس سرما میکند.
- تمرکز کافی در انجام امور روزانه ندارد و به نوعی حواسپرتی مبتلا میشود.
- ممکن است به خوبی نبیند و با مشکلات بینایی مواجه شود.
- نمیتواند الگوی خواب خوبی داشته باشد و دچار بیخوابی میشود.
- بیدلیل احساس ناراحتی و افسردگی میکند.
- ممکن است دچار مشکلات قلبی و عروقی شود.
- مدام احساس ضعف و خستگی دارد.
- دچار درد در ناحیه مفاصل میشود.
همه روزه کاربران زیادی عبارت امگا ۳ برای چی خوبه را در اینترنت جستجو میکنند. مخصوصا اگر دچار علائم غیرعادی باشند. اگر یک یا چند مورد از علائم فوق را داشتید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک میتواند طی یک آزمایش خون، مقدار امگا ۳ موجود در بدن شما را بسنجد و در صورت مشاهده کمبود این ماده ضروری در بدن، قرص امگا ۳ تجویز کند. حتی ممکن است پیشنهاد کند به جای مصرف مکمل، مقدار مواد غذایی حاوی امگا ۳ را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
امگا ۳ برای چی خوبه؟ فواید قرص امگا ۳ برای زنان
قرص امگا ۳ سلامت عمومی بدن را حفظ کرده و عملکرد سیستم عصبی را بهبود میبخشد. با توجه به اینکه بدن نمیتواند مقدار کافی از اسیدهای چرب موجود در این ماده را تولید کند، افراد بایستی با مصرف قرصهای امگا ۳ نیاز بدن را تامین کنند. این ماده ضروری برای هر قشر از افراد، خواص متفاوتی دارد. در زیر میتوانید فواید امگا ۳ برای زنان را مشاهده کنید:
- امگا ۳ در بدن زنان منجر به بهبود عملکردهای شناختی میشود. در نتیجه احتمال ابتلا به زوال عقل و زوال ذهن که با افزایش سن رخ میدهد، کاهش مییابد.
- امگا ۳ در بدن زنان، عملکرد مغز را بهبود میدهد. زیرا از غشای ظریف اطراف سلولی محافظت میکند.
- با مصرف مقدار مناسب از امگا۳، احتمال ابتلا به آلزایمر در زنان کاهش مییابد.
- زنان با مصرف امگا ۳ سلامت روانی بیشتری را تجربه میکنند و احتمال ابتلا به افسردگی در آنها کمتر میشود.
- میتوانند از ایجاد التهاب در بدن جلوگیری کنند.
- قلب و عروق سالمتری دارند و کمتر از دیگران به حمله قلبی مبتلا میشوند.
- میتوانند فشارخون و تری گلیسیرید را در بدن خود کاهش دهند.
- از لخته شدن خون در بدن خود جلوگیری میکنند.
- زنانی که سوال امگا ۳ برای چی خوبه را در ذهن دارند، لازم است بدانند با مصرف این ماده، کمتر به خشکی چشم مبتلا میشوند.
- میزان چربی کبد خود را کاهش میدهند.
- التهاب مرتبط با دردهای قاعدگی را کمتر میکنند.
- در دوران بارداری، رشد مغز و سیستم عصبی جنین خود را تضمین میکنند.
- پوست و موی سالمتری خواهند داشت.
- از پوکی استخوان در پیری و بعد از دوران یائسگی جلوگیری میکنند.
- با کاهش سطح استروژن در بدن، خطر ابتلا به سرطان آندومتر، سینه و کولورکتال را کاهش میدهند.
فواید قرص امگا ۳ برای مردان
مصرف امگا ۳ در مردان، افزایش سطح هورمون تستوسترون را به دنبال دارد. این هورمون، سلامت جنسی، عملکرد صحیح عضلات و افزایش سطح انرژی را موجب میشود. از طرفی مصرف امگا ۳ در مردان میتواند خواص ضدالتهابی داشته و التهاب مرتبط با بیماریهای مختلف را کاهش دهد. این در حالی است که وجود التهاب در بدن آقایان، سطح هورمون تستوسترون را کاهش خواهد داد. البته میزان تاثیر امگا ۳ بر روی هورمونهای مردانه در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند وضعیت عمومی سلامت فرد بستگی دارد.
فواید قرص امگا ۳ برای لاغری
امگا ۳ مکملی نیست به طور خاص برای لاغری استفاده شود اما از آنجا که متابولیسم بدن را افزایش میدهد و منجر به سوزاندن کالری بیشتر میشود، میتواند به حفظ وزن متعادل کمک کند. مزیت دیگری که امگا ۳ برای لاغری دارد، ایجاد حس سیری در خانمهاست. بدین ترتیب خانمی که قصد لاغر شدن را دارد با مصرف قرص امگا ۳، با کم خوردن، کالری کمتری به بدن خود میرساند. پس یک پاسخ برای این سوال که امگا ۳ برای چی خوبه، رسیدن به وزن متعادل و لاغر شدن است.
از طرفی از آنجا که التهابات مزمن میتوانند از لاغر شدن جلوگیری کنند و امگا ۳ در از بین این التهابات نقش دارد، موجب تسریع روند لاغری میشود. پس امگا ۳ نقش مهمی در لاغر شدن دارد اما تنها در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب، موجب کاهش وزن میشود.
نحوه مصرف مکمل امگا ۳
برای دستیابی به بهترین نتیجهای که از مصرف امگا ۳ حاصل میشود و جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی، علاوه بر مقدار مصرف، توجه به نحوه مصرف نیر ضروری است. در اینجا، نحوه مصرف مکمل امگا ۳ آمده است:
برای جذب بهتر، امگا ۳ را صبح مصرف کنید. توصیه میشود امگا ۳ را بعد از هر وعده غذایی مصرف کنید، زیرا وقتی با وعدههای غذایی حاوی چربی مصرف شود، بهتر جذب میشود. هر وعده غذایی را که مناسبتر میدانید انتخاب کنید، اما برای دستیابی به نتیجه بهینه، یک برنامه منظم برای مصرف امگا ۳ در زمانهای مشخص داشته باشید.
تنظیم زمان مصرف مکمل امگا ۳ میتواند به جلوگیری از برخی عوارض جانبی مانند رفلاکس اسید معده کمک کند. بنابراین، مصرف امگا ۳ در دو دوز کوچکتر، یک بار صبح و یک بار عصر، میتواند یک استراتژی موثر برای کمک به جلوگیری از رفلاکس اسید معده و ابتلا به سوء هاضمه باشد.
اگرچه جذب روغن ماهی بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر کاهش مییابد، اما احتمالا برای افرادی که مشکل خواب دارند مفید است، زیرا سطح بالاتر امگا ۳ در خون میتواند به شما کمک کند راحتتر به خواب بروید و خواب عمیقتری داشته باشید.
بعد از درک امگا ۳ برای چی خوبه، با اطلاع از میزان EPA و DHA موجود در بدن خود میتوانید در مورد مقدار امگا ۳ باید در طول روز مصرف کنید تصمیم بگیرید. تعیین مقدار این دو اسید چرب در بدن با آزمایش خون میسر است.
بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳
بهترین زمان برای مصرف قرص امگا ۳ در افراد با شرایط مختلف، متفاوت است. در واقع، پزشک شرایط و نیازهای فرد را بررسی کرده و بهترین زمان برای مصرف قرص امگا ۳ را به وی پیشنهاد میدهد. با این حال، از آنجا که اسیدهای چرب موجود در امگا ۳ جزو اسیدهای محلول در چربی هستند، بهتر است قرص امگا ۳ بعد از غذا که فرد احساس سیری میکند، مصرف شود. وعده صبحانه یا عصرانه که سبکتر هستند و معمولا شامل مواد غذایی با چربیهای سالم میشوند، نسبت به ناهار و شام بهترند.
منابع غذایی حاوی امگا 3
امگا ۳ در منابع غذایی مختلفی وجود دارد. برخی از این غذاها حیوانی و برخی دیگر گیاهی هستند. مهمترین منابع غذایی امگا 3 شامل موارد زیر میشود:
- ماهیهای چرب از جمله ماهی سالمون و ماهی تن
- دانه کتان، چیا و شاهدانه
- روغن گردو و روغن سویا
- گردو
- سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج
البته بیشتر این غذاها شامل اسیدهای چربDHA و EPA نمیشوند. این دو اسید چرب ضروری فقط در ماهیها وجود دارند. بنابراین اگر در رژیم غذایی خود، ماهیهای چرب مصرف نمیکنید بهتر است بعد از مشورت با پزشک، مصرف مکمل امگا 3 را شروع کنید.
مصرف امگا 3 برای چه کسانی توصیه نمیشود؟
امگا ۳ در کنار خواص فراوانی که دارد نباید توسط برخی از افراد مصرف شود.
- افرادی که طی چند روز یا چند هفته آینده قصد انجام جراحی دارند.
- افرادی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند.
- افرادی که دچار حساسیتهای گوارشی هستند.
- اکنون که میدانید امگا ۳ برای چی خوبه، لازم است بدانید افرادی که در مقابل واکنشهای آلرژیک آسیبپذیر هستند نباید آن را مصرف کنند.
جمعبندی
امگا ۳ یک ماده ضروری برای بدن است اما بدن بهتنهایی نمیتواند مقدار کافی از آن را تولید کند. در نتیجه فرد باید مواد غذایی حاوی این ماده را به صورت روزانه مصرف نماید. با این حال، گاهی اوقات ممکن است کمبود امگا ۳ در بدن مشاهده شود. در این صورت، تجویز مکمل امگا ۳ توسط پزشک انجام خواهد شد.
سوالات متداول
خواص امگا ۳ برای پوست سر و مو چیست؟
خواص امگا ۳ برای پوست و مو شامل موارد زیر میشود:
- گردش خون در پوست سر را تقویت میکند.
- از خشکی و شکننده شدن موها جلوگیری میکند.
- ظاهری براق و درخشان به موها میبخشد.
- ریزش مو را کاهش میدهد.
- روند درمان آسیبهای پوستی را تسریع میبخشد.
- رطوبت پوست را حفظ کرده و از خشک شدن آن جلوگیری میکند.
خواص امگا ۳ در بارداری چیست؟
مصرف امگا 3 به حفظ سلامت مغز و قلب جنین کمک میکند. اسیدهای چرب موجود در امگا 3 خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد با وزن کم را کاهش میدهد. پس مصرف آن در دوران بارداری به شدت توصیه میشود. با این حال در این دوران هر مکملی که مصرف میشود حتما باید زیر نظر پزشک باشد.
آیا امگا 3 برای پیشگیری از میگرن در زنان مفید است؟
امگا 3 سطح التهاب در مغز را تنظیم کرده و جریان خون را بهبود میبخشد، در نتیجه میتواند تعداد دفعات و شدت حملات میگرن را کاهش دهد. پس چنانچه مبتلا به میگرن هستید، طی آزمایشی، سطح امگا ۳ بدن خود را مشاهده کرده و در صورت کم بودن آن، مصرف مکمل امگا ۳ را زیر نظر پزشک خود شروع کنید. پس پیشگیری از میگرن پاسخ دیگری برای سوال امگا ۳ برای چی خوبه محسوب میشود.
