برای درمان استرس چه بخوریم

استرس پدیده‌ای است که به‌طور طبیعی در زندگی وجود دارد و امروزه افراد زیادی از قشرهای مختلف با آن مواجه هستند. از آنجایی که تقریباً همه افراد حداقل یک‌بار چنین تجربه‌ای داشته‌اند، ممکن است این پرسش برای شما هم مطرح شود که برای درمان استرس مصرف کدام مواد غذایی مناسب‌تر خواهد بود؟

خوراکی‌های مؤثر در کاهش و درمان استرس

تغذیه می‌تواند از طریق بالا بردن سطح سروتونین و ایجاد تعادل در هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول، نقش مهمی در کنترل استرس ایفا کند. در پاسخ به این سؤال که چه چیزهایی برای کاهش استرس مفید است، باید گفت برخی مغزها و انواع دمنوش‌های گیاهی با تأثیر بر هورمون‌های مرتبط با احساس شادی و هیجان، برای کم شدن استرس مفید هستند.

پودر ماچا

این ماده گیاهی در میان ترکیبات طبیعی‌ای که به کاهش استرس کمک می‌کنند، جایگاه قابل توجهی دارد. ماچا که از نوعی چای سبز تهیه می‌شود، در کشورهایی مانند ژاپن و چین بسیار پرمصرف است. وجود ترکیبی به نام ال-تیانین در ماچا باعث شده تا این ماده خاصیت چشمگیری در کاهش استرس داشته باشد.

چای ماچا در مقایسه با چای سبز و چای سیاه، مقدار بیشتری ال‌تیانین دارد؛ زیرا از برگ‌هایی به‌دست می‌آید که در شرایط ویژه رشد کرده‌اند. پژوهش‌های آزمایشگاهی و بالینی نیز اثرات آرام‌کننده این ترکیب را تأیید کرده‌اند. به‌عنوان نمونه، در یک تحقیق ۱۵ روزه که با حضور ۳۶ نفر انجام گرفت، این نتیجه مشخص شد که مصرف روزانه ۴٫۵ گرم ماچا می‌تواند علائم استرس را به‌طور محسوسی کاهش دهد.

سیب‌زمینی شیرین

استفاده از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند سیب‌زمینی شیرین، در پایین آوردن سطح هورمون‌های مرتبط با استرس از جمله کورتیزول اثرگذار است. هرچند در حالت عادی میزان کورتیزول در بدن به‌طور دقیق کنترل می‌شود، اما استرس طولانی‌مدت می‌تواند باعث افزایش آن شده و مشکلاتی مانند التهاب، درد و سایر اثرات منفی را ایجاد کند.

یک مطالعه پزشکی که طی ۸ هفته روی زنان دارای اضافه‌وزن انجام شد، نتایج نشان داد افرادی که از منابع کربوهیدرات طبیعی مانند سیب‌زمینی، ذرت، سیب و گریپ‌فروت استفاده می‌کردند، نسبت به کسانی که کربوهیدرات‌های ناسالمی مثل قند، شکر، نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و تنقلات فرآوری‌شده مصرف می‌کردند، سطح کورتیزول بزاقی پایین‌تری داشتند. در این میان، سیب‌زمینی شیرین به‌دلیل داشتن کربوهیدرات‌های مفید، مقدار زیاد ویتامین C و پتاسیم، می‌تواند در کاهش سطح کورتیزول خون تأثیر قابل‌توجهی داشته باشد.

کیمچی

کیمچی نوعی غذای سنتی کره‌ای است که به‌دلیل فواید فراوانش، در سال‌های اخیر در ایران هم محبوب شده است. این خوراکی حالت ترشی دارد و معمولاً در کنار وعده اصلی مصرف می‌شود. ترکیبات اصلی آن شامل کلم، پیازچه و زنجبیل است. کیمچی منبعی غنی از باکتری‌های مفید موسوم به پروبیوتیک، به‌همراه مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف به شمار می‌آید.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف خوراکی‌های تخمیرشده می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب مؤثر باشد. به‌عنوان مثال، در یک پژوهش دانشگاهی با مشارکت ۷۱۰ نفر مشخص شد افرادی که بیشتر از این نوع غذاها استفاده می‌کنند، کمتر با نشانه‌های اضطراب اجتماعی مواجه می‌شوند. همچنین یافته‌های علمی متعددی بر عملکرد مثبت مکمل‌های پروبیوتیکی و غذاهای حاوی این باکتری‌ها، مانند کیمچی، در بهبود سلامت روان تأکید دارند.

تخم‌مرغ

متخصصان تغذیه، تخم‌مرغ و به‌طور کلی تخم پرندگان را نوعی مولتی‌ویتامین طبیعی می‌دانند؛ زیرا این ماده غذایی حاوی مقادیر قابل‌توجهی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به تقویت سیستم عصبی و عملکرد ذهن کمک می‌کنند. علاوه بر این، تخم‌مرغ منبعی غنی از کولین است؛ ترکیبی که در تعداد محدودی از مواد غذایی یافت می‌شود. کولین در حفظ سلامت مغز، مدیریت و درمان استرس اثر دارد و این موضوع در مطالعات آزمایشگاهی نیز تأیید شده است.

بادرنجبویه

بادرنجبویه یکی از گیاهان دارویی مؤثر در کاهش استرس به شمار می‌رود. این گیاه که با نام علمی ملیسا شناخته می‌شود، به خانواده نعناعیان تعلق دارد و می‌تواند بر سیستم عصبی اثر بگذارد.

در شرایط استرس و اضطراب، احتمال دارد فرد دچار گرفتگی‌های عضلانی شود. در چنین حالتی، گیرنده‌های گابا (GABA) با افزایش فعالیت خود و ایجاد اختلال در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با آرامش، مانع عملکرد طبیعی سیستم عصبی می‌شوند. همچنین استرس باعث تولید و آزاد شدن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود و گیاهان دارویی می‌توانند با مقابله با این وضعیت، به بازگشت آرامش کمک کنند.

بادرنجبویه با ایجاد آرامش در عضلات، خاصیت خواب‌آور دارد و می‌توان آن را به‌تنهایی یا همراه با سنبل‌الطیب به‌عنوان جایگزینی برای داروهای خواب‌آور استفاده کرد. اگر بی‌خوابی ناشی از استرس دارید، می‌توانید از روغن این گیاه برای ماساژ ناحیه پشت گردن بهره ببرید. اسانس بادرنجبویه از گل‌ها، برگ‌ها و شاخه‌های تازه یا خشک آن، از طریق تقطیر با بخار آب یا روش‌های شیمیایی استخراج می‌شود و دارای رنگ زرد کم‌رنگ و رایحه‌ای شبیه لیمو است. همچنین مصرف دمنوش این گیاه نیز گزینه‌ای مناسب جهت رفع استرس محسوب می‌شود.

رازک

رازک یکی از گیاهان دارویی با سابقه طولانی است که به‌عنوان ترکیبی آرام‌بخش و ضد استرس شناخته می‌شود و در بهبود کیفیت خواب نیز نقش دارد. به‌دلیل طعم تلخ این گیاه، معمولاً آن را همراه با گیاهانی مانند سنبل کوهی، نعنا یا بابونه مصرف می‌کنند. برای آماده‌سازی رازک، همانند سایر دمنوش‌های گیاهی، باید آن را با حرارت غیرمستقیم دم کرده و پس از صاف کردن، در ظرفی در یخچال نگهداری کرده و در طول روز چند نوبت مصرف کنید. برای هر یک لیتر آب، حدود دو قاشق غذاخوری رازک کافی است. با توجه به ویژگی‌های آرام‌کننده، این گیاه می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای کاهش استرس حین امتحانات تحصیلی باشد.

بیشتر بدانید: برای استرس چه ویتامینی خوب است؟

اسطوخودوس

اسطوخودوس که با نام لاوندر نیز شناخته می‌شود، گیاهی چندساله و بوته‌ای است که گل‌های آن به‌صورت خوشه‌ای و بیضی‌شکل با رنگی مایل به بنفش یا قهوه‌ای رشد می‌کنند. بخش قابل استفاده این گیاه، گل‌های آن است. اسطوخودوس به‌دلیل تأثیرش در کاهش تنش‌های عصبی و هیجانات، کاربردهای متنوعی دارد.

می‌توان از عرق آن استفاده کرد یا گل‌های خشک‌شده را در پارچه‌ای قرار داده،  در نزدیکی محل خواب آویزان کرد و از رایحه آرام‌بخش آن بهره برد. همچنین مصرف آن به‌صورت دمنوش نیز رایج است و در صورت نوشیدن در شب، به داشتن خوابی آرام یاری می‌رساند.

سنبل‌الطیب

سنبل‌الطیب گیاهی باقدمت بالا و بوته‌ای است که بیش از ۲۰۰ گونه مختلف دارد و انواع دارویی آن در مناطق گوناگون اروپا، آسیا و آمریکای شمالی پرورش داده می‌شود. پس از خشک شدن، رنگ آن به قهوه‌ای تغییر می‌کند و بخش قابل استفاده‌اش ریشه گیاه است.

این گیاه به «علف گربه» هم معروف است، زیرا بوی آن برای گربه‌ها جذاب بوده و آن‌ها را به خود جذب می‌کند. سنبل‌الطیب خاصیت آرام‌کننده قابل‌توجهی دارد و می‌تواند زمان به خواب رفتن را تا حدود ۲۰ دقیقه کاهش دهد؛ به همین دلیل در کاهش استرس نیز مؤثر است. اثرات درمانی آن به حدی قوی است که گاهی از آن به‌عنوان یکی از مؤثرترین گیاهان برای کاهش افسردگی و اضطراب یاد می‌شود. دمنوش این گیاه را می‌توان به‌تنهایی یا در ترکیب با بادرنجبویه و بابونه مصرف کرد.

فرآورده‌های گوشتی

منظور از این دسته، بخش‌هایی مانند جگر، دل و قلوه است که سرشار از ویتامین‌های گروه B از جمله B۱۲، B۶، ریبوفلاوین و فولات هستند. این ویتامین‌ها برای مدیریت استرس اهمیت زیادی دارند، زیرا در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق‌وخو مانند دوپامین و سروتونین اثر دارند.

به همین دلیل، مصرف این مواد غذایی در تأمین نیازهای مغز و سیستم عصبی بسیار مهم است. برای نمونه، حدود ۸۵ گرم جگر گوساله می‌تواند نیمی از نیاز روزانه به ویتامین B۶ و فولات، دو برابر مقدار موردنیاز ریبوفلاوین و حتی چندین برابر نیاز به ویتامین B۱۲ را تأمین کند. همچنین بررسی نتایج ۱۸ مطالعه مختلف نشان می‌دهد که ویتامین‌های گروه B در کاهش التهاب و بهبود وضعیت روحی افراد تأثیر قابل‌توجهی دارند.

مصرف کنجد و فرآورده‌های آن برای درمان

کنجد یکی از منابع مناسب برای دریافت اسیدآمینه ال-تریپتوفان است؛ همان ماده‌ای که در تولید هورمون‌های مرتبط با احساس شادی مانند سروتونین و دوپامین نقش دارد. مصرف خوراکی‌های سرشار از این اسیدآمینه می‌تواند در بهبود وضعیت روحی و کاهش اضطراب و افسردگی اثرگذار باشد. در یک مطالعه ۴ روزه با حضور ۲۵ نفر مشخص شد که رژیم غذایی حاوی مقدار بالای تریپتوفان، در کاهش نشانه‌های استرس و اضطراب مؤثر بوده و نسبت به سایر رژیم‌ها تأثیر بهتری بر سلامت مغز داشته است.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبعی غنی از ویتامین E است؛ ویتامینی محلول در چربی که به‌عنوان یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شود. کمبود این ویتامین در بدن می‌تواند با تغییرات خلقی و بروز افسردگی همراه باشد. علاوه بر آن، این دانه‌ها حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های مهمی مانند منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌های گروه B و مس هستند که برای درمان استرس می‌توان به آن‌ها تکیه کرد.

کلم بروکلی

رژیم‌هایی که در آن‌ها انواع کلم بیشتر مصرف می‌شود، معمولاً با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، مشکلات قلبی و اختلالات عصبی از جمله استرس و افسردگی همراه هستند. کلم بروکلی یکی از این سبزیجات مفید است که مقدار قابل‌توجهی منیزیم، ویتامین C و فولات دارد و اثر این مواد در کاهش اضطراب و افسردگی به اثبات رسیده است. همچنین ترکیبی به نام سولفورافان در این سبزی، به‌عنوان یک عامل محافظت‌کننده عصبی و آرام‌بخش شناخته می‌شود. حدود ۱۸۵ گرم بروکلی پخته می‌تواند بیش از ۲۰ درصد نیاز روزانه به ویتامین B۶ را تأمین کند و مصرف بالاتر آن با کاهش استرس و افسردگی در زنان مرتبط دانسته شده است.

بلوبری

بلوبری از میوه‌های خانواده بری است که تأثیر مثبتی بر آرامش ذهن و بهبود خلق‌وخو دارد. این میوه به‌دلیل داشتن فلاونوئیدها، از خاصیت آنتی‌اکسیدانی بالایی برخوردار بوده و اثرات ضدالتهابی و ضدافسردگی آن در تحقیقات علمی گزارش شده است. همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهند مصرف مواد غذایی سرشار از فلاونوئید می‌تواند به عملکرد بهتر مغز و مقابله با استرس یاری رساند.

زعفران

زعفران یکی از گیاهان دارویی پرکاربرد در طب سنتی به شمار می‌رود. این گیاه دارای ترکیباتی مانند سافرانال و کروسین است که در تنظیم و کنترل استرس مؤثرند. استفاده منظم از دمنوش زعفران می‌تواند به کاهش استرس و تنظیم الگوی خواب بینجامد. این نوشیدنی گیاهی علاوه بر ایجاد آرامش، در تقویت سیستم ایمنی و بهبود کیفیت خواب نیز مؤثر است. با تهیه زعفران باکیفیت، می‌توان این دمنوش مفید را در خانه آماده کرد و از خواص آن بهره برد.

بیشتر بخوانید: درمان سردرد عصبی با داروهای گیاهی و فرآورده‌های طبیعی

چه غذاهایی استرس را تشدید می‌کنند؟

همان‌طور که برخی خوراکی‌ها آرام‌بخش هستند، برخی دیگر می‌توانند سطح اضطراب شما را بالا ببرند. اگر از استرس مزمن رنج می‌برید، مصرف مواد زیر را محدود کنید:

• کافئین بیش از حد: قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا با افزایش ضربان قلب، حس اضطراب را تقویت می‌کنند.

• قندهای مصنوعی و شکر: نوسانات قند خون باعث تغییرات ناگهانی خلق‌وخو و بی‌قراری می‌شود.

• چربی‌های ترانس: فست‌فودها با ایجاد التهاب در بدن، عملکرد سیستم عصبی را مختل می‌کنند.

استرس را فراموش کنید!

استرس بخشی از زندگی است اما می‌توان با انتخاب تغذیه مناسب آن را کنترل کرد. مواد غذایی سالم و گیاهان دارویی تاثیر مهمی در بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب دارند. به طور کلی می‌توان گفت که داشتن رژیم متعادل در کنار سبک زندگی سالم، به حفظ آرامش ذهن و بدن منجر می‌شود.

سوالات متداول

1- چه خوراکی‌هایی به کاهش استرس کمک می‌کنند؟

مواد غذایی مانند مغزها، دمنوش‌های گیاهی، تخم‌مرغ، سبزیجاتی مثل بروکلی و خوراکی‌های پروبیوتیک می‌توانند در کاهش استرس مؤثر باشند.

2- چرا مواد غذایی بر استرس اثر می‌گذارند؟

مواد غذایی با تنظیم هورمون‌هایی مانند سروتونین، کورتیزول و آدرنالین، در بهبود عملکرد مغز و تعادل روانی اثرگذار هستند.

3- کدام گیاهان دارویی برای کاهش استرس مفید هستند؟

گیاهانی مانند بادرنجبویه، سنبل‌الطیب، اسطوخودوس، رازک و زعفران به‌دلیل خاصیت آرام‌بخشی در کاهش استرس کاربرد دارند.