ویتامین D چیست؟
ویتامین D که با نام کلسيفرول نیز شناخته میشود، یک ویتامین محلول در چربی است که هم در برخی غذاها بهصورت طبیعی وجود دارد، هم به برخی مواد غذایی افزوده میشود و هم به شکل مکمل در دسترس است. بدن ما همچنین میتواند این ویتامین را خودش بسازد: زمانی که پوست در معرض اشعه فرابنفش خورشید قرار میگیرد، فرآیند تولید ویتامین D در بدن آغاز میشود.
اما نکته مهم اینجاست که این ویتامین بهصورت غیرفعال وارد بدن میشود و برای فعال شدن، باید در کبد و سپس کلیه دگرگونیهایی را طی کند. شکل فعال این ویتامین، نقش حیاتی در جذب کلسیم، حفظ سلامت استخوانها، جلوگیری از نرمی استخوان در بزرگسالان و بیماری راشیتیسم در کودکان ایفا میکند.
علاوهبر نقش مهم در استخوانسازی، ویتامین D در کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی، عملکرد اعصاب و حتی تنظیم قند خون نقش دارد. به همین دلیل، کمبود آن میتواند عوارض جدی برای سلامتی بهدنبال داشته باشد، بهویژه در افراد سالمند، کسانی با پوست تیره یا افرادی که کمتر در معرض نور خورشید هستند.
ویتامین D به دو شکل اصلی D2 (از منابع گیاهی و قارچها) و D3 (از منابع حیوانی و پوست انسان) وجود دارد. هر دو نوع از راه دستگاه گوارش جذب میشوند و مصرف آنها بهویژه در کنار چربی، اثربخشی بالاتری دارد.
مهمترین منابع تولیدکننده ویتامین D
مهمترین منابع تولیدکننده ویتامین D را میتوان در سه دسته اصلی خلاصه کرد:
غذاهای منبع ویتامین D
ویتامین دی به طور طبیعی فقط در تعداد محدودی از غذاها یافت میشود. بهترین منابع غذایی شامل موارد زیر است:
- ماهیهای چرب مانند سالمون، قزلآلا، تن ماهی و ماکرل
- روغن ماهی که یکی از غنیترین منابع ویتامین D به شمار میرود
- جگر گاو
- زرده تخممرغ
- پنیر
برخی قارچها نیز حاوی ویتامین D2 هستند که میزان آن متغیر است و قارچهایی که زیر نور خورشید رشد کردهاند، دارای میزان بیشتری از این ویتامین هستند. در آمریکا، بسیاری از غذاها مانند شیر، غلات صبحانه، نوشیدنیهای گیاهی (شیر سویا، بادام، جو) و مارگارین با ویتامین D غنیسازی شدهاند تا کمبود این ویتامین در رژیم غذایی جبران شود. برای مثال، تقریباً تمام شیر مصرفی در آمریکا با حدود 3 میکروگرم (120 واحد بینالمللی) ویتامین D3 غنیسازی میشود.
نکته مهم این است که بعضی از مواد غذایی حیوانی علاوه بر ویتامین D3، دارای نوع فعالی از ویتامین D به نام 25(OH)D بوده که تا پنج برابر بیش از خود ویتامین D در افزایش سطح ویتامین D خون اثرگذار خواهد بود.
جذب ویتامین D با قرار گرفتن مقابل نور خورشید
اکثر افراد بخشی از نیاز روزانه خود به ویتامین D را از طریق تماس پوست با نور خورشید تامین میکنند. اشعههای خورشید باعث تبدیل مادهای به نام 7-دهیدروکلسترول در پوست به ویتامین D3 میشود. عوامل متعددی روی میزان تولید ویتامین D توسط پوست تأثیر دارند:
- فصل و زمان روز (به خصوص بین ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر)
- میزان تابش نور خورشید
- میزان ملانین پوست (افراد با پوست تیرهتر و افراد مسنتر، ویتامین D کمتری تولید میکنند)
- استفاده از کرم ضدآفتاب و پوششهای پوستی
- آلودگی هوا و شرایط جوی
لازم به ذکر است که اشعه UV خورشید از شیشه عبور نمیکند، بنابراین قرار گرفتن در معرض نور خورشید از داخل پنجره باعث تولید ویتامین D نمیشود.
مکملهای ویتامین D
ویتامین دی در مکملها عمدتاً به دو شکل ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کولهکلسیفرول) موجود است. هر دو نوع میتوانند سطح ویتامین D خون را افزایش دهند، اما تحقیقات نشان دادهاند که ویتامین D3 نسبت به D2 مؤثرتر است و اثر طولانیتری دارد.
- ویتامین D2 از طریق تابش اشعه UV به ارگواسترول در مخمرها تولید میشود.
- ویتامین D3 معمولاً با تابش اشعه UV به 7-دهیدروکلسترول استخراج شده از لانولین (مادهای از پشم گوسفند) تولید میشود.
علائم کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D زمانی رخ میدهد که میزان این ویتامین در بدن به حد کافی نباشد. ویتامین D برای رشد و حفظ سلامت استخوانها بسیار ضروری است و کمبود آن میتواند باعث مشکلات جدی در سلامت استخوان و سایر بخشهای بدن شود. علل کمبود ویتامین D را میتوان در موارد زیر خلاصه کرد:
- عدم دریافت کافی ویتامین D از رژیم غذایی، به ویژه در افراد وگن یا کسانی که لبنیات و ماهی نمیخورند
- کمبود قرار گرفتن مقابل نور خورشید برای مدت زمان کافی
- پوست تیره که تولید ویتامین D از نور خورشید را کاهش میدهد
- بیماریهای کلیه یا کبد که مانع تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن میشوند
- مشکلات جذب چربی در دستگاه گوارش (مثلاً بیماریهای التهابی روده)
- چاقی که باعث ذخیره ویتامین D در چربیها و کاهش دسترسی آن میشود
- عمل جراحی بایپس معده که جذب ویتامین را مختل میکند
حال که با دلایل آشنا شدید در ادامه با علائم آن آشنا میشود:
علائم کمبود ویتامین D در کودکان
کودکان به دلیل رشد فعال، بیشتر تحت تأثیر کمبود ویتامین D قرار میگیرند و علائم آن در آنها واضحتر است:
- ضعف، درد و سوزش عضلانی حتی در کمبودهای خفیف
- رشد نادرست استخوانها که باعث خمیدگی یا انحنای غیرطبیعی استخوانها میشود
- درد استخوان
- ضعف عضلانی
- تغییرات و بدشکلی در مفاصل
علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان
علائم کمبود ویتامین دی در زنان و آقایان ممکن است کمتر واضح باشد ولی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- خستگی و ضعف عمومی
- درد استخوانها و مفاصل، به ویژه در ناحیه کمر
- ضعف، درد یا گرفتگی عضلانی
- تغییرات خلقی مانند افسردگی
- کاهش تراکم استخوان (پوکی استخوان)
- ممکن است بدون هیچ علامتی نیز باشد
بررسی عوارض ویتامین دی
کمبود ویتامین D میتواند عوارض جدی و متعددی برای سلامت بدن ایجاد کند که مهمترین آنها را در زیر نام بردهایم:
- کاهش سطح کلسیم خون (هیپوکلسمی): کمبود ویتامین D باعث کاهش جذب کلسیم از روده شده و سطح کلسیم خون کاهش مییابد که میتواند مشکلات عضلانی و عصبی ایجاد کند.
- کاهش سطح فسفات خون (هیپوفسفاتمی): فسفات نیز مانند کلسیم برای سلامت استخوانها ضروری است و کمبود ویتامین D باعث کاهش آن میشود.
- راشیتیسم (نرمی استخوان در کودکان): این بیماری باعث میشود استخوانها به خوبی سخت و مقاوم نشوند و در کودکان باعث تغییر شکل و نرمی استخوانها و بدشکلیهای اسکلت میشود. راشیتیسم اگر به موقع درمان نشود، میتواند باعث آسیبهای طولانیمدت استخوانی، تشنج، آسیب قلبی و حتی مرگ شود.
- استئومالاسی (نرمی استخوان در بزرگسالان): در این حالت استخوانها نرم و ضعیف میشوند و علائمی مشابه راشیتیسم شامل درد استخوان و ضعف عضلات بروز میکند.
میزان نرمال ویتامین دی
ویتامین D برای سلامت استخوانها و متابولیسم کلسیم ضروری است و میزان نرمال آن بر اساس سطح سرمی در خون تعیین میشود.
- محدوده طبیعی و کافی ویتامین D
معمولاً سطح سرمی بالای 50 نانومول بر لیتر به عنوان میزان کافی در نظر گرفته میشود. افرادی که سطح ویتامین D آنها بین 30 تا 49 نانومول بر لیتر باشد، در معرض کمبود نسبی یا ناکافی بودن قرار دارند و کمتر از 30 نانومول بر لیتر (12 نانوگرم بر میلیلیتر) به عنوان کمبود واقعی شناخته میشود.
- مقدار توصیه شده مصرف روزانه
میزان نرمال ویتامین دی در بزرگسالان برای حفظ سلامت استخوانها و متابولیسم طبیعی کلسیم به صورت روزانه به شرح زیر توصیه میشود:
- افراد بالای 19 سال: 600 واحد بینالمللی یا معادل 15 میکروگرم
- افراد بالای 70 سال: 800 واحد بینالمللی یا معادل 20 میکروگرم
بیشترین مقدار روزانهای که به طور معمول احتمال ایجاد عوارض جانبی ندارد، 4000 واحد بینالمللی (100 میکروگرم) است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از عوامل مهم در افزایش سطح سرمی ویتامین D است و معمولاً سطح سرمی افراد بالاتر از آن چیزی است که تنها با مصرف مواد غذایی پیشبینی میشود.
مسمومیت با ویتامین دی
مسمومیت با ویتامین D زمانی رخ میدهد که میزان این ویتامین در بدن بیش از حد طبیعی شود. این وضعیت معمولاً نادر است و در بیشتر موارد به دلیل مصرف بیش از اندازه مکملهای ویتامین D نه از طریق غذا یا نور خورشید، ایجاد میشود. علائم مسمومیت ناشی از ویتامین D بیشتر به دلیل افزایش سطح کلسیم خون (هایپرکلسمی) بروز میکند و ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کاهش اشتها
- تهوع و استفراغ
- یبوست
- تشنگی شدید (پلیدیپسیا)
- تکرر ادرار
- کمآبی بدن
- سردرگمی، خستگی و بیحالی
- ضعف عضلانی و مشکل در راه رفتن
- درد استخوان
- سنگ کلیه
- بینظمی ضربان قلب (آریتمی)
عوارض شدید مسمومیت با ویتامین D
در موارد شدید، ممکن است مسمومیت با ویتامین D منجر به عوارض جدی شود:
- نارسایی کلیه
- کلسیفیکاسیون بافتهای نرم، از جمله عروق کرونری و دریچههای قلب
- آریتمی قلبی (بینظمی در ضربان قلب)
- مرگ (در موارد بسیار نادر و شدید)
- پوکی استخوان
- استئومالاسی
- بیماریهای گوارشی مانند سلیاک یا بیماری التهابی روده
علتهای مسمومیت با ویتامین D
از اصلیترین علتهای مسمومیت با ویتامین دی به شرح زیر است:
- مصرف خودسرانه و بیش از حد مکملهای ویتامین D
- تجویز اشتباه یا بیش از حد توسط پزشک
- خطاهای تولیدی در مکملهای غذایی
- مصرف ویتامین D همراه با مکملهای کلسیم با دوز بالا
ویتامین دی را کی بخوریم؟
زمان مصرف ویتامین D به شرایط بدنی، نوع دوز مکمل و سبک زندگی شما بستگی دارد، اما نکات کلیدی زیر میتواند به شما کمک کند بهترین نتیجه را از مصرف این ویتامین مهم بگیرید:
اگر کمبود ویتامین D دارید
در صورتی که علائم کمبود ویتامین D مانند خستگی، درد استخوان، ضعف عضلانی یا افسردگی را دارید، بهتر است ابتدا به پزشک مراجعه کرده و آزمایش خون انجام دهید. اگر کمبود تأیید شد، پزشک معمولاً مکمل D3 با دوز مناسب را برای مدت مشخصی تجویز میکند.
- اگر تاکنون ویتامین D مصرف نکردهاید، هفتهای یک عدد قرص ۵۰۰۰۰ واحدی به مدت ۸ هفته، سپس ماهی یک عدد.
- اگر قبلاً مکمل مصرف کردهاید، هر ماه یک عدد قرص ۵۰۰۰۰ واحدی برای حفظ سطح نرمال ویتامین
بهترین زمان مصرف در طول روز
صبح یا ظهر همراه با وعده غذایی چرب (مثلاً ناهار یا صبحانه کامل) بهترین زمان برای مصرف ویتامین D است. چون این ویتامین محلول در چربی است، مصرف آن همراه با غذاهای حاوی چربی سالم مانند تخممرغ، لبنیات پرچرب، روغن زیتون یا آجیل باعث جذب بهتر آن میشود.
برخلاف تصور رایج، مصرف ویتامین D در شب بهتنهایی باعث بیخوابی نمیشود. حتی ممکن است در برخی افراد به تنظیم بهتر خواب کمک کند. با این حال، اگر بعد از مصرف شبانه دچار اختلال خواب شدید، بهتر است مکمل را صبحها مصرف کنید.
دوزهای مختلف ویتامین D چگونه مصرف شوند؟
نحوه مصرف قرص ویتامین دی متناسب با دوز و شرایط سنی و بدنی افراد دارد. در جدول زیر نحوه مصرف دوزهای مختلف این ویتامین را مشاهده میکنید:
| گروه سنی / شرایط بدنی | دوز پیشنهادی | زمان مصرف پیشنهادی | توضیحات |
| کودکان ۲ تا ۱۲ سال | ۱۰۰۰ واحد روزانه | صبح همراه صبحانه | با نظر پزشک |
| نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال | ۱۰۰۰–۲۰۰۰ واحد | صبح یا ظهر همراه غذای چرب | در کمبود شدید ممکن است دوز بیشتر تجویز شود |
| بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال | ۱۰۰۰ یا ۲۰۰۰ واحد | همراه ناهار یا شام | با غذای چرب یا لبنیات |
| بزرگسالان با کمبود شدید | ۵۰۰۰۰ واحد هفتگی | صبح یا ظهر در روز مشخص | تحت نظر پزشک، معمولاً ۸ تا ۱۲ هفته |
| سالمندان بالای ۵۰ سال | ۲۰۰۰ واحد روزانه یا ۵۰۰۰۰ هر دو هفته | همراه وعده غذایی اصلی | برای پیشگیری از پوکی استخوان |
از نکات مهم برای جذب بهتر این ویتامین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- همیشه ویتامین D را با غذا مصرف کنید، مخصوصاً غذاهایی که حاوی چربی سالم هستند.
- وعدههایی مثل ناهار یا صبحانه کامل گزینههای مناسبی هستند.
- از مصرف خودسرانه دوزهای بالا خودداری کنید و حتماً طبق توصیه پزشک عمل نمایید.
- از آلارم گوشی برای یادآوری مصرف ماهیانه یا هفتگی استفاده کنید تا مصرف را فراموش نکنید.
تداخل ویتامین D با داروهای دیگر
مصرف ویتامین D در کنار برخی داروها میتواند باعث کاهش اثر دارو یا افزایش خطر عوارض جانبی شود. از آنجایی که ویتامین D در متابولیسم بدن و جذب کلسیم نقش مهمی دارد، اگر همزمان با بعضی داروهای خاص مصرف شود، ممکن است منجر به مشکلاتی مانند کاهش جذب، افزایش خطر مسمومیت یا کاهش اثربخشی دارو شود. در ادامه، به داروهایی اشاره میکنیم که ممکن است با ویتامین دی تداخل داشته باشند:
۱. ارلیستات
این داروی کاهش وزن با کاهش جذب چربیها در دستگاه گوارش عمل میکند. از آنجایی که ویتامین D محلول در چربی است، مصرف ارلیستات میتواند جذب ویتامین D از غذا و مکملها را کاهش دهد و در نتیجه سطح ویتامین D در خون پایین بیاید.
۲. استاتینها
استاتینها برای کاهش کلسترول خون تجویز میشوند. از آنجایی که ویتامین D در بدن از کلسترول تولید میشود، استاتینها ممکن است باعث کاهش تولید داخلی ویتامین D شوند. همچنین، مصرف مکملهای پر دوز ویتامین D ممکن است اثر داروهای استاتینی مانند آتورواستاتین، لوواستاتین و سیمواستاتین را کاهش دهد.
۳. کورتیکواستروئیدها
این داروها برای کاهش التهاب در بیماریهای مزمن تجویز میشوند. کورتونها میتوانند جذب کلسیم را کاهش داده و متابولیسم ویتامین D را مختل کنند. مطالعات نشان دادهاند که مصرفکنندگان استروئیدها دو برابر بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند.
۴. دیورتیکهای تیازیدی
این داروها برای درمان فشار خون بالا یا نارسایی قلبی استفاده میشوند. آنها باعث کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار میشوند. ترکیب این داروها با مکملهای ویتامین D ممکن است خطر بروز هیپرکلسمی (بالا رفتن سطح کلسیم خون) را بیشتر کند.
چرا مصرف ویتامین دی به همه افراد توصیه میشود؟
ویتامین D نهتنها یک ویتامین بلکه یک هورمون حیاتی برای سلامت استخوانها، عملکرد ایمنی، جذب کلسیم و تنظیم خلقوخو است. این ویتامین از طریق نور خورشید، برخی غذاها مانند ماهیهای چرب، جگر و تخممرغ، یا مکملها تأمین میشود. کمبود آن میتواند به مشکلاتی مثل نرمی استخوان، ضعف عضلات، افسردگی و حتی بیماریهای مزمن منجر شود. البته مصرف همزمان این مکمل با برخی داروها نیازمند مشورت با پزشک است، زیرا ممکن است باعث تداخلات دارویی ویتامین دی و کاهش اثر دارو یا افزایش خطر هیپرکلسمی شود.
سوالات متداول
- بهترین زمان مصرف ویتامین دی چه موقع است؟
صبح یا ظهر همراه با یک وعده غذایی چرب مانند ناهار یا صبحانه کامل، برای جذب بهتر است.
- چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی هستند؟
افراد با پوست تیره، سالمندان، کسانی که کمتر در معرض آفتاب هستند و افراد با رژیم غذایی محدود مثل وگنها، بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی خواهند بود.
- آیا مصرف زیاد ویتامین دی خطرناک است؟
بله، مصرف خودسرانه دوزهای بالا میتواند منجر به مسمومیت، افزایش کلسیم خون، سنگ کلیه و مشکلات قلبی شود.
