آنچه در این مقاله راجع به بدنسازی در منزل خواهیم خواند:

• آشنایی با ورزش های هوازی برای بدنسازی
• تمرین های هوازی
• ورزش های بی هوازی در ارتباط با بدنسازی
• تجهیزات مورد نیاز برای بدن سازی در منزل
• ترازو برای سنجش وزن و کنترل نتایج ناشی از تمرینات بدنسازی
• آینه قدی برای سنجش تاثیرات قابل مشاهده بدنسازی و ایجاد انگیزه هنگام تمرین

آشنایی با ورزش های هوازی برای بدنسازی

به طور کل به ورزش هایی که موجب افزایش ریتم تنفس، دریافت اکسیژن و به دنبال آن افزایش سوخت و ساز بدن می شود، ورزش هوازی می گویند؛ ورزش های استقامتی  که چربی سوزی طی انجام آن ها افزایش می یابد، هوازی محسوب می شوند و برای کاهش دادن وزن و ایجاد لاغری توصیه می گردند؛ دویدن، دوچرخه سواری، شنا و امثال آن ها ، ورزش های هوازی هستند؛ شدت این ورزش ها کم و مدت انجامشان بیشتر است و باعث افزایش تنفس و تپش قلب می شوند به همین دلیل آن ها را ورزش های کاردیو نیز می گویند.

تمرین های هوازی

تمرین هایی مثل طناب زدن، بالا یا پایین رفتن سریع از پله ها، پروانه زدن (جامپینگ جک)، پیاده روی سریع

ورزش های بی هوازی در ارتباط با بدنسازی

ورزش هایی که حرکات سریع و پرتحرک مثل جهش ندارند، دارای سختی و شدت بیشتر و در مدت زمان طولانی تر انجام می شود؛ این نوع ورزش ها هم برای چربی سوزی مناسب هستند؛ در واقع این حوزه از ورزش بیشتر شامل حرکات ورزشی بدنسازانه می شود مثل حمل وزنه یا اصطلاحا وزنه زدن، دویدن با سرعت بالا، حرکت شنا زدن روی زمین، حرکت اسکوات و حرکت برپی(Burpee) که عضلات حین انجام آن ها نیاز زیادی به دریافت اکسیژن ندارند.

تجهیزات مورد نیاز برای بدن سازی در منزل

برای نرمش سازنده و شکل دهی به عضلات یا به عبارتی بدن سازی، لازم است محیط را در منزل مهیا سازید؛ این کار مستلزم آن است که لوازمی را تهیه کنید؛ تجهیزات مورد نیاز برای ایجاد یک باشگاه بدنسازی خانگی به ترتیب از لوازم ساده تا پیشرفته تر، به قرار زیر است البته لازم نیست روزهای اول همه آن ها را داشته باشید قدم به قدم و با توجه به نیاز بدنی خود آن ها را تامین نمایید:

زیر انداز (مت) ورزشی مورد نیاز بدنسازی

برای انجام بهتر، راحت تر و با کیفیت تر تمرینات ورزشی و تناسب اندام، باید آن ها را روی سطحی صاف، نسبتا نرم و تمیز انجام دهید؛ این کار علاوه بر ایجاد اشتیاق بیشتر به تمرین، مانع از فشار اضافه و آسیب به مفاصل می گردد؛ بسیاری از تمرینات ورزشی هوازی و غیرهوازی نیاز به قرارگیری در موقعیت خوابیده  یا نشسته دارند و بهتر است این حرکت بر روی سطحی راحت انجام بگیرد تا از میزان استقامت بدن شما نکاهد و بتوانید در مدت زمان معین شده آن ها را انجام دهید. تمرینات یوگا، پیلاتس و ابروبیک از جمله مواردی هستند که برای انجام صحیح آن ها حتما به یک زیر انداز مناسب نیاز است. زیر اندازهای ورزشی 3الی 12 میلی متر ضخامت دارند که باید با توجه به نوع ورزش و حرکات انتخاب شوند؛ به عنوان مثال برای یوگا زیراندازی با ضخامت 3الی5 میلی متر و برای تمرینات سنگین تر یا بدن آسیب دیده ضخامت حداکثری یعنی 12 میلی متر توصیه می گردد.

کش تمرین

کش های تمرین، وسایل بسیار ساده و مناسبی برای انواع حرکات ورزش در منزل هستند؛ این کش ها با طول ها و میزان کشسانی یا سختی متفاوت می توانند شبیه ساز بسیاری از وسایل بدنسازی باشند؛ این وسیله دارای دسته و در بعضی موارد قرقره و آویز است و با برنامه دقیق ورزشی می توان بهترین نتیجه را از تمرین با آن گرفت.

طول کش های تمرین از 150 سانتی متر الی 400سانتی متر متفاوت است و باید با توجه به نوع تمرین و آناتومی شخص انتخاب شوند.

کش مقاومتی 

کش های مقاومتی به صورت حلقه ای و پهن با ضخامت کم هستند و با میزان سطح مقاوت بالا (سختی در کشسانی)، برای تقویت عضلات دست ها ، پاها، از مچ گرفته تا پاشنه پا و حتی شکم کاربرد دارند.

طناب ورزشی برای بدنسازی آسان

طناب زدن ورزشی با تکیه و تمرکز بر پاها، تمام بدن را به تحرک وامیدارد و تناسب اندام را به ارمغان می آورد؛ طناب ورزشی مناسب، دارای دسته های متناسب و طول طناب مناسب با فرد استفاده کننده است؛ دسته ها باید به راحتی در دست فرد جای گیرند و درازای طناب باید با توجه به قد فرد انتخاب گردد (نع زیاد بلند و نه زیاد کوتاه باشد) تا این ورزش، صحیح، راحت و موثر انجام پذیرد.

برخی طناب های ورزشی در ناحیه دسته خود دارای وزنه های جداشونده ای هستند که به تقویت عضلات دست حین طناب زدن کمک می کنند؛ همچنین بعضی دیگر در دسته های خود دارای شمارنده می باشند و به طور خودکار تعداد طناب زدن فرد را ثبت می کنند(مکانیکی یا دیجیتالی).

با طناب ورزشی به شکل های مختلفی میتوان نرمش کرد و می توان آن را وسیله ای سرگرم کننده نامید.

انواع دمبل 

دمبل ها در واقع وزنه هایی هستند که در اندازه های مختلف جرمی و در اشکال گوناگون برای انواع حرکات نرمشی و شکل دهی به عضلات استفاده می شوند؛ این وسیله در بدنسازی بسیار پرطرفدار و کاربردی است زیرا به نسبت خیلی از لوازم، از قیمت پایین تری برخوردار است، به حالات مختلفی قابل استفاده است و جای کمی اشغال می کند؛ امروزه دمبل هایی روانه بازار شده اند که میزان وزنه آن ها قابل تنظیم است.

هالتر و صفحات وزنه 

این وسایل نیز همانند دمبل ها در گروه وزنه های بدن سازی قرار می گیرند اما تنوع حرکات و راحتی استفاده از آن ها به اندازه دمبل ها نیست و بهتر است با استفاده از میز مخصوص موسوم به میز پرس، با هالتر و صفحات(دیسک) تمرین کنید.

حلقه لاغری و بدنسازی سرگرم کننده

حلقه لاغری یا اسپورت هوپ (هولاهوپ)، یک وسیله سرگرم کننده ورزشی است که بیشتر در قالب یک بازی و حرکت سرگرم کننده و با تمرکز بر ناحیه شکم و عضلات دور کمر، باعث چربی سوزی این نواحی می شود؛ این وسیله با جنس های مختلف با تنوع رنگی و به صورت یک دست یا تکه تکه جداشونده تولید می شوند و به عنوان یک وسیله بدنسازی در منزل بسیار مناسب هستند.

توپ پیلاتس در تناسب اندام و بدنسازی

این وسیله در واقع یک توپ کشسان است که به کمک آن می توان در انجام انواع تمرینات کششی و استقامتی تنوع ایجاد کرد. این توپ که اولین بار توسط یک فیزیوتراپیست به کارگرفته شد با نام های دیگری همچون توپ درمانی، توپ یوگا، توپ تعادلی، توپ پزشکی و … به فروش می رسد. این وسیله می تواند تا 300 کیلوگرم جرم را تحمل کند؛برای بسیاری از تمرین های پیلاتس به  ویژه تمرین های تعادلی نیاز به توپ مخصوص آن است که در اندازه های مختلف تولید و استفاده می شود؛ نکته اساسی در انتخاب و  استفاده از این وسیله، میزان وزن قابل تحمل آن و شعاع کروی آن است که باید متناب با فرد کاربر و تمرین مد نظر او انتخاب گردد.

حلقه پیلاتس و یوگا 

این وسیله در اصل یک حلقه دارای دسته در دو طرف خود است، یک وسیله مناسب و جمع و جور برای ورزش و بدن سازی در منزل، که بسیاری از تمرین های استقامتی، کنترلی و تعادلی در پیلاتس و یوگا را می توان به کمک آن انجام داد؛ با استفاده از تمرین های وابسته به حلقه پیلاتس و یوگا، بسیاری از بخش های بدن به ویژه عضلات نیم تنه، ران و شکم درگیر خواهند شد.

تقویت کننده مچ و انگشتان دست در کنار بدنسازی

در اغلب حرکات ورزشی، مچ دستان نقش کلیدی ایفا می کنند این در حالی است که کمتر تمرینی برای تقویت عضلات خود مچ طراحی و انجام می شود و این بخش از بدن که دارای ماهیچه های ظریف و کم حجمی نیز هست معمولا دچار ضعف و آسیب می گردد؛ وسیله ای که تحت عنوان تقویت کننده مچ دست از آن یاد می شود درواقع جسمی با قابلیت ارتجاع لازم جهت درگیر کردن عضلات مچ دست و انگشتان است و در کف دست قرار گرفته و باید توسط فرد فشرده شود؛ بعضا دارای حلقه هایی نیز هست تا در کنار تقویت مچ به تقویت عضلات انگشتان نیز بپردازد.

برخی از این وسایل دارای برامدگی های ریزی بر سطح خود هستند که به ماساژ و کاهش خستگی دست و انگشتان نیز کمک می کنند.

وزنه مچ دست و پا برای افزایش مقاومت آن ها در انجام تمرینات بدنسازی

این وزنه ها در قالب مچ بند هایی تعبیه می شوند که به مچ دست و پا بسته می شوند و هنگام انجام انواع تمرین ها می توانند بر سختی و تاثیر بیشتر آن تمرین بیافزایند.

میل بارفیکس و شنا 

حرکات شنا و بارفیکس، دو حرکت بنیادی و استقامتی در بدنسازی هستند که بدون هیچ ابزاری قابل انجام می باشند ولی با بهره گیری از میل شنا و بارفیکس می توان این تمرینات را با کیفیت بیشتر و تاثیر بالاتری انجام داد.

این تجهیز فوق العاده ساده، اصلا جاگیر نیست و برای تمرین و بدن سازی در خانه بسیار مناسب است.

دیسک چرخان و بدنسازی کودکان و بزرگسالان

این وسیله متشکل از یک صفحه دایره ای با قابلیت چرخانندگی است که فرد روی آن می ایستد و با ثابت نگهداشتن پاهای خود و با تکیه بر چرخش بخش فوقانی بدن را به چپ و راست می گرداند؛ این ابزار بدنسازی می تواند در تقویت عضلات پهلو و کمر نقش داشته باشد.

استپ برای انجام تمرینات 

استپ یا به عبارتی تخته استپ، در واقع یک پله مستقل است که برای انجام بسیاری از تمرین ها در اختیار شما قرار می گیرد؛ اصلا جاگیر نیست و برای انجام تمرینات پیلاتس بسیار پرکاربرد و مناسب برای ورزش در منزل است.

استپر 

این وسیله در اصل یک دستگاه مکانیکی است که دارای دو کفه برای استقرار پاها است و بالا و پایین رفتن از پله یا بالا رفتن از سربالایی و کوهنوردی را شبیه سازی می کند؛ این تمرین هوازی بوده و ضربان قلب و سوختن کالری را افزایش می دهد.

دوچرخه ثابت برای تفویت عضلات پا 

شاید برای همه دوچرخه سواری در فضای باز میسر نباشد و شبیه ساز دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت بهترین گزینه برای آنان است؛ این وسیله دارای پدال بوده و تاثیرات یک تمرین دوچرخه سواری را بر بدن خواهد داشت؛ این دستگاه دارای پردازشگر دیجیتال است و می تواند مدت زمان و سرعت تمرین شما را اطلاع رسانی کند.

تردمیل

تردمیل که می توان آن را شبیه ساز پیاده روی و دویدن دانست، یکی از گرانترین و البته جاگیرترین تجهیزات بدن سازی در منزل دانست؛ این وسیله برای کسانی که شرایط رفتن به پیاده روی و دویدن در محیط باز را ندارند بسیار مناسب است و می تواند دویدن در شیب، راه رفتن و دویدن با سرعت های متفاوت و مدت زمان این تمرین را در اختیار کاربر قرار دهد.

نیمکت بدنسازی و میز پِرِس 

این نیمکت و میز طوری طراحی شده است که سایر ابزار بدنسازی را می تواند روی خود مستقر سازد و همچنین شرایط انجام تمرینات با هالتر، دیسک و دمبل را به بهترین نحو ایجاد می کند.

چرخ شکم 

وسیله ای برای تمرین بدن سازی که در عین سادگی بسیار هوشمندانه طراحی شده است و به واسطه دو دسته آن و چرخ چرخنده میانش می تواند بسیاری از تمرینات تاثیر گذار بر عضلات کمر، ران ها، بازوها و … را در بر بگیرد.

این وسیله جای بسیار کمی اشغال می کند و مناسب بدن سازی در منزل است.

فوم رولر ابزاری نوین در بدنسازی

یک وسیله فوق العاده ساده و موثر که برای خاتمه تمرینات و نرمش ها و برای سرد کردن عضلات استفاده می شود همین فوم رولر است؛ استوانه توپر یا میان تهی نسبتا ترم از جنس فوم که تمرینات مختلف پایانی و سرد کننده عضلات  به ویژه عضلات کمر را به واسطه آن می توان انجام داد

ترازو برای سنجش وزن و کنترل نتایج ناشی از تمرینات بدنسازی

در هر باشگاه بدنسازی، وجود یک ترازو ضروری است؛ این وسیله شما را از نتایج تمرینات و روند تغییر وزن شما آگاه می سازد؛ این مسئله می تواند مشوق شما در ادامه تمرینات و یا آگاه کننده برای تغییر در تمریناتتان باشد؛ ترازوها در انواع عقربه ای ، دیجیتالی و قپانی در بازار عرضه می گردند.

آینه قدی برای سنجش تاثیرات قابل مشاهده بدنسازی و ایجاد انگیزه هنگام تمرین

آینه به خودی خود در تمرینات بدن سازی نقشی ایفا نمی کند ولی فردی که تمرین می کند با زیرنظر گرفتن خود در آینه قدی می تواند بسنجد که تا چه میزان حرکت ها را درست انجام می دهدو یا به مرور زمان چقدر در شکل دهی عضلاتش موفق بوده است؛ می توان گفت آینه هم مثل ترازو نوعی وسیله سنجش نتایج تمرینات و همچنین انگیزه دهنده به فرد است به ویژه برای بدن سازی در منزل که اغلب تک نفره و بدون مربی انجام می شود.