پروتئین چیست؟ انواع پروتئین، عملکرد و ساختار آن‌ها

پروتئین‌ها از اساسی‌ترین اجزای تشکیل‌دهنده بدن انسان هستند و بدون آنها هیچ‌یک از فرآیندهای حیاتی بدن به درستی انجام نمی‌شود. این ترکیبات آلی، پایه و اساس ساختار سلول‌ها، بافت‌ها، آنزیم‌ها و هورمون‌ها را تشکیل می‌دهند و نقش کلیدی در رشد، ترمیم، و حفظ تعادل بیوشیمیایی بدن ایفا می‌کنند. اهمیت پروتئین‌ها به اندازه‌ای است که از آن‌ها با عنوان “آجرهای حیات” یاد می‌شود.

بدن انسان برای انجام عملکردهای طبیعی خود به ۲۰ نوع اسیدآمینه مختلف نیاز دارد که ۹ مورد از آن‌ها ضروری هستند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. به همین دلیل، آشنایی با منابع غذایی پروتئین و درک تفاوت بین پروتئین‌های حیوانی و گیاهی می‌تواند در انتخاب رژیم غذایی سالم و متعادل بسیار مؤثر باشد.

پروتئین چیست؟

Protein ماده‌ای است که در سراسر بدن یافت می‌شود. این ماده در عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و تقریباً هر قسمت از بدن وجود دارد. Protein به انجام بسیاری از واکنش‌های شیمیایی در بدن کمک می‌کند. حداقل 10000 Protein مختلف بدن شما را شکل داده و شما را در حالتی که هستید نگه می‌دارند. Protein از بیش از بیست واحد سازنده اساسی به نام اسید آمینه ساخته شده است. ۱۱ تا از این ۲۰ مورد غیر ضروری و ۹ تا ضروری است. اسیدآمینه‌های ضروری طریق غذا به بدن می‌رسد.

نحوه عملکرد Protein‌ها در بدن

پروتئین‌های مختلفی در بدن ما وجود دارد که عملکرد آنها با هم متفاوت است. پروتئین‌‌ها در طول زندگی ما مدام ترمیم و جایگزین می‌شوند. فرآیند ترمیم و جایگزینی پروتئین‌‌ها با عنوان سنتز پروتئین‌‌ شناخته شده و به اسیدهای آمینه نیاز دارد. با اینکه بدن می‌تواند برخی از اسیدهای آمینه را با تجزیه پروتئین‌‌های قدیمی به دست آورد اما برای فرآیند سنتز پروتئین‌‌ به اسیدهای آمینه جدید نیز نیاز دارد. تنها با وجود تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز است که فرآیند سنتز پروتئین‌‌ کامل می‌شود.

اسیدهای آمینه جدید که باید به بدن برسند، از طریق منابع غذایی که فرد می‌خورد تامین می‌شوند. پس ما باید منابع Protein را در رژیم غذایی خود قرار دهیم تا نیاز بدن به آمینو اسیدها را برآورده کنیم. از طرفی، پروتئین‌‌ برای رشد سلول‌ها و بافت‌های بدن ضروری است. در نتیجه مصرف مقدار کافی از انواع پروتئین مخصوصا در دوره‌هایی از زندگی که بدن رشد سریع را تجربه می‌کند (دوره کودکی) یا دوره‌هایی که تقاضا برای پروتئین‌‌ افزایش می‌یابد (دوره نوجوانی، بارداری و شیردهی)، اهمیت زیادی دارد.

انواع پروتئین چیست؟

پروتئین‌‌ها انواع مختلفی دارند و وجود تمام آنها برای بدن ضروری است.

انواع پروتئین‌ها و نقش آن‌ها در بدن انسان

هر نوع پروتئین، ساختار فضایی و توالی اسیدآمینه‌ای ویژه‌ای دارد که نقش اختصاصی آن در بدن را تعیین می‌کند. نبود یا اختلال در سنتز هر گروه می‌تواند باعث بیماری‌های متابولیکی، نقص ایمنی یا مشکلات بافتی شود. انواع پروتئین عبارتند از:

پروتئین های ساختاری

بزرگ‌ترین دسته از آنها، پروتئین‌‌های ساختاری هستند. رایج‌ترین پروتئین‌‌های ساختاری کراتین و کلاژن هستند. کراتین، پوست، ناخن، مو و دندان را تشکیل می‌دهد و کلاژن، تاندون‌، استخوان، ماهیچه، غضروف و البته پوست را شکل خواهد داد.

آنتی بادی‌ها

آنتی بادی‌ها نوع خاصی از پروتئین‌ محسوب می‌شوند که وظیفه دفاع از بدن در برابر مهاجمان خارجی را بر عهده دارند. آنتی بادی‌ها می‌توانند در جریان خون قرار گرفته و همراه با آن به قسمت‌های مختلف بدن حرکت کنند. در نتیجه، منجر به بهبود عملکرد سیستم ایمنی شده و باکتری‌ها، ویروس‌ها و سایر عوامل خارجی موجود در خون را شناسایی کرده و با آنها مقابله می‌کنند. یک نمونه از مقابله آنتی‌بادی‌ها با مهاجمان خارجی، بی‌حرکت کردن آن‌ها است. با بی حرکت شدن، گلبول‌های سفید می‌توانند آنها را از بین ببرند.

پروتئین‌‌های انقباضی

اینکه ما می‌توانیم عضلات خود را منقبض کرده یا حرکت دهیم، به لطف حضور پروتئین‌‌های انقباضی است. دو نمونه از این پروتئین‌‌ها، اکتین و میوزین هستند. سلول‌های یوکاریوت‌ به وجود مقادیر زیادی اکتین نیاز دارند تا بتوانند انقباضات عضلانی، حرکت سلولی و فرآیندهای تقسیم سلول را تحت کنترل بگیرند. میوزین نیز انرژی مورد نیاز اکتین را فراهم کرده و به عملکرد بهتر آن کمک می‌کند.

آنزیم‌ها

آنزیم‌ها نوع دیگری از Protein‌ هستند که مانند کاتالیزور به افزایش سرعت واکنش‌های بیوشیمیایی در بدن کمک می‌کنند. دو نمونه از مهم‌ترین و معروف‌ترین آنزیم‌ها در بدن، لاکتوز و پپسین هستند. این دو آنزیم، در نحوه عملکرد سیستم گوارشی نقش دارند. لاکتوز نوعی پروتئین است که لاکتوز موجود در شیر را تجزیه می‌کند و چنانچه مقدار آن در بدن کم باشد، فرد با عدم تحمل لاکتوز مواجه می‌شود و باید شیر بدون لاکتوز مصرف کند.

پپسین نیز در قسمت معده قرار داشته و پروتئین‌‌های موجود در مواد غذایی را تجزیه می‌کند. اگر مقدار این آنزیم در بدن کم باشد، فرد دچار سوء‌هاضمه می‌شود. چند نمونه دیگر از آنزیم‌های گوارشی، آمیلاز بزاق، کالیکرئین بزاق و لیپاز لینگوال هستند که هر یک عملکرد بیولوژیکی مهمی دارند. مثلا آمیلاز بزاق، نشاسته موجود در نان، ماکارونی، سیب زمینی و دیگر مواد غذایی حاوی این ماده را به قند تجزیه می‌کند.

پروتئین‌‌های هورمونی

پروتئین‌‌های هورمونی مانند یک پیام‌رسان قوی، عملکردهای مختلف بدن را با هم هماهنگ می‌کنند. چند نمونه از آنها، انسولین، اکسی توسین و سوماتوتروپین هستند. انسولین، غلظت قند خون در بدن را کنترل کرده و از این طریق، متابولیسم گلوکز را تنظیم می‌کند. اکسی توسین که با عنوان هورمون عشق هم شناخته می‌شود، در هنگام زایمان به انقباضات رحمی کمک می‌کند. سوماتوتروپین نیز نوعی هورمون رشد است که منجر به تولید پروتئین‌‌ مورد نیاز سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شود.

پروتئین‌‌های ذخیره‌سازی

پروتئین‌‌های ذخیره‌سازی، به ذخیره اسیدهای آمینه در بدن تا زمانی که آماده استفاده شوند کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از آنها، اووالبومین و کازئین هستند. اووالبومین در سفیده تخم مرغ یافت می‌شود، کازئین نیز یک پروتئین‌‌ مبتنی بر شیر است. نمونه دیگری از پروتئین‌‌های ذخیره‌سازی، فریتین است که به ذخیره‌سازی آهن در Protein هموگلوبین کمک می‌کند.

ایمونوگلوبولین‌ها

ایمونوگلوبولین‌ها به بدن کمک می‌کنند تا از خود در برابر مهاجمان خارجی محافظت کند. در واقع مانند آنتی بادی‌ها عمل کرده و برای شناسایی آنتی ژن‌ها در بدن آزاد می‌شوند. هر ایمونوگلوبولین به عنوان یک پروتئین، در برابر نوع خاصی آنتی ژن از بدن محافظت می‌کند. مثلا ایمونوگلوبولین نوع A بدن را در برابر آنتی ژن‌های مخاطی حفظ خواهد کرد. منظور از آنتی ژن‌های مخاطی، باکتری‌ها یا ویروس‌های موجود در بزاق در هنگام بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی هستند.

Protein گیرنده

پروتئین‌‌های گیرنده با حضور در قسمت بیرونی سلول‌ها، موادی را که وارد سلول‌ شده یا از آن خارج می‌شوند، کنترل می‌کنند. از جمله این مواد می‌توان به آب و مواد مغذی اشاره کرد. برخی از پروتئین‌‌های گیرنده‌، منجر به فعال‌ شدن آنزیم‌ها می‌شوند، برخی دیگر، با تحریک غدد درون ریز منجر به ترشح اپی نفرین و انسولین شده و سطح قند خون را تنظیم می‌کنند.

تفاوت بین پروتئین‌‌های حیوانی و گیاهی

پروتئین‌‌ در هر دو منبع گیاهی و حیوانی وجود دارد اما کیفیت آن در این دو منبع با هم متفاوت است. ابتدا باید معنی واژه کیفیت را در مورد این ماده ضروری برای بدن بدانید. کیفیت پروتئین‌‌ به شکل‌های مختلفی تعریف می‌شود. با این حال، یک نکته اشتراک بین همه تعریف‌ها وجود دارد. این نکته مشترک به وجود اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری در پروتئین‌‌ اشاره دارد. هر چه تعداد و تنوع اسیدهای آمینه ضروری که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد در یک پروتئین‌‌ بیشتر باشد، با کیفیت‌تر است.

با این تعریف، پروتئین‌‌های حیوانی کیفیت بالاتری نسبت به نوع گیاهی آن دارند. زیرا حاوی اسیدهای آمینه ضروری بیشتری هستند.

برخی چنین تصور می‌کنند که پروتئین‌‌های گیاهی اسیدهای آمینه ضروری ندارند. در حالی که بیشتر آنها حاوی هر 20 اسید آمینه ضروری و غیر ضروری هستند اما مقدار محدودی از اسیدهای آمینه ضروری را دارند. پس اگر فردی تنها تعداد کمی از غذاهای گیاهی را مصرف کند، احتمالا نمی‌تواند تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن خود را تامین نماید. در حالی که افرادی که غذاهای حیوانی مصرف می‌کنند، در تامین پروتئین لازم برای بدن مشکلی ندارند. توصیه مهمی که به گیاه‌خواران می‌شود، مصرف منابعی با اسیدهای آمینه مکمل مانند برنج و لوبیا است.

بدن ما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

بزرگسالان به حداقل 0.8 گرم پروتئین‌‌ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. پس یک فرد ۷۰ کیلوگرمی روزانه به ۵۶ گرم پروتئین‌‌ نیاز خواهد داشت. البته مقدار مورد نیاز پروتئین‌‌ به فعالیت فرد نیز بستگی دارد. در کل، نیازهای فردی بر اساس عواملی مانند سن، سطح فعالیت، شرایط سلامتی و الگوی کلی رژیم غذایی متفاوت خواهد بود.

در تحلیلی که در هاروارد روی بیش از ۱۳۰،۰۰۰ مرد و زن که تا ۳۲ سال تحت نظر بودند انجام شد، درصد کالری دریافتی از کل پروتئین‌‌ مصرفی با مرگ و میر یا علل خاص مرگ مرتبط نبود. با این حال، منبع دریافت پروتئین‌‌ مهم بود.

لازم به ذکر است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان خردسال، به دلیل ناامنی غذایی، پروتئین‌‌ کافی دریافت نمی‌کنند. اثرات کمبود پروتئین‌‌، از نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی گرفته تا کاهش ایمنی، تضعیف قلب و سیستم تنفسی و مرگ متغیر است.

با این حال، کمبود پروتئین‌‌ برای بزرگسالان سالم غیرمعمول است، زیرا غذاهای گیاهی و حیوانی سرشار از پروتئین‌‌ هستند. در واقع، بسیاری از افراد بیش از حد مورد نیاز پروتئین‌‌ دریافت می‌کنند، دریافت این ماده، بیشتر از طریق غذاهای حیوانی صورت می‌گیرد.

ساختار Protein‌ها

پروتئین‌‌ها از واحدهای سازنده‌ای به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. حدود 20 اسید آمینه مختلف وجود دارد که به هم متصل شده و ترکیبات متفاوتی را می‌سازند. هر یک از این ترکیبات بخشی از نقش پروتئین در بدن را ایفا می‌کنند. بدن شما از این ترکیبات در قسمت‌های مختلف مانند عضلات و استخوان‌ها، آنزیم‌ها و هورمون‌ها استفاده می‌کند. این ترکیبات همچنین می‌توانند به عنوان منبع انرژی هم استفاده شوند.

برخی از اسیدهای آمینه توسط بدن شما ساخته می‌شوند و برخی دیگر از طریق منابع غذایی به دست می‌آیند. 11 مورد از اسیدهای آمینه به عنوان اسیدهای آمینه غیر ضروری و ۹ مورد از آنها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می‌شوند که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد. به همین خاطر شما باید به اندازه کافی از این اسیدهای آمینه را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن شما بتواند عملکرد درستی داشته باشد.

ارزش غذایی پروتئین

ارزش غذایی هر نوع پروتئین‌‌ به اسیدهای آمینه ضروری موجود در آن بستگی دارد. هر غذا حاوی برخی از اسیدآمینه‌های ضروری است. به طور کلی می‌توان دسته‌بندی زیر را برای غذاهای حاوی پروتئین‌‌ در نظر گرفت.

• محصولات حیوانی (مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی و لبنیات) مقادیر زیادی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارند و به عنوان پروتئین‌‌ با کیفیت بالا شناخته می‌شوند.
• محصولات گیاهی مانند سویا و کینوا نیز مقادیر زیادی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارند.
• سایر پروتئین‌‌های گیاهی (لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل) حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما مقدار یک یا دو مورد از این اسیدهای آمینه ممکن است کم باشد.

دسته بندی دیگری که در مورد مواد غذایی حاوی پروتئین‌‌ وجود دارد، شامل لیست زیر می‌شود:

• گوشت‌های بدون چربی شامل گوشت گاو، بره، گوساله
• گوشت پرندگان شامل گوشت مرغ، بوقلمون، اردک، غاز و…
• غذاهای دریایی شامل ماهی، میگو، خرچنگ، صدف خوراکی و…
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی شامل شیر، ماست و پنیر
• مغزها و دانه‌ها شامل بادام، دانه کاج، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه کدو، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان و…
• حبوبات شامل انواع لوبیاها، عدس، نخود، لپه و…
• برخی از غلات نیز منبع پروتئین هستند، اما به‌طورکلی به اندازه گوشت و محصولات جایگزین گوشت، Protein ندارند.

افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند، باید هر روز منابع Proteinی متنوعی را از ترکیبی از غذاهای گیاهی انتخاب کنند تا ترکیب مناسبی از اسیدهای آمینه ضروری را دریافت نمایند. این افراد، تنها تا زمانی که طیف گسترده‌ای از غذاها را مصرف می‌کنند، می‌توانند Protein مورد نیاز خود را دریافت کنند.

منابع غذایی سرشار از پروتئین

چگونه نیازهای پروتئین خود را تامین کنیم؟

شما می‌توانید نیازهای پروتئینی روزانه خود را به‌راحتی با پیروی از دستورالعمل‌های غذایی درست برآورده کنید. دستورالعمل‌های درست، غذاها را به ۵ گروه غذایی مختلف دسته بندی می‌کنند. هر کدام از این دسته‌ها برخی از مواد مغذی کلیدی برای بدن را فراهم خواهد کرد.

دو گروه اصلی که به تامین پروتئین‌‌ کمک می‌کنند، گروه گوشت و آجیل و حبوبات و گروه لبنیات هستند. بدن انسان نمی‌تواند پروتئین‌‌ را ذخیره کند و هرگونه مقدار اضافی را دفع می‌کند. بنابراین موثرترین راه برای تامین نیاز روزانه‌ی پروتئین‌‌، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است.

اکنون این سوال مطرح می‌شود که از هر ماده غذایی چه مقدار مصرف کنیم تا پروتئین‌‌ مورد نیاز روزانه خود را تامین نماییم. برای این منظور یکی از موارد موجود در لیست زیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید. البته این مقدار برای یک فرد سالم بزرگسال است که مشکل چاقی یا لاغری مفرط ندارد. از طرفی نیازهای پروتئینی کودکان و نوجوانان با رشد آنها تغییر می‌کند.

• ۶۵ گرم گوشت بدون چربی پخته شده مانند گوشت گاو، بره، گوساله، بز و… (حدود ۹۰ تا ۱۰۰ گرم گوشت خام)
• ۸۰ گرم گوشت مرغ یا بوقلمون بدون چربی پخته شده (۱۰۰ گرم گوشت خام)
• ۱۰۰ گرم فیله ماهی پخته شده (حدود ۱۱۵ گرم خام) یا یک قوطی کوچک تن ماهی
• ۲ عدد تخم مرغ بزرگ (تخم مرغ حاوی مقدار مناسبی پروتئین است)
• ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) لوبیا خشک، عدس، نخود، لپه یا لوبیای کنسروی پخته شده (ترجیحاً بدون نمک اضافه شده)
• ۳۰ گرم آجیل یا کره بادام زمینی، بادام، ارده و… (بدون نمک اضافه شده)
• ۲۵۰ میلی‌لیتر (۱ پیمانه) دوغ تازه، با ماندگاری بالا و آماده‌سازی شده در دمای اتاق
• ۱۲۰ میلی‌لیتر شیر
• ۲۰۰ گرم (¾ پیمانه) ماست
• ۴۰ گرم (۲ برش) پنیر

چند پیشنهاد برای دریافت Protein بیشتر در طول روز

اگر به دنبال راه‌هایی برای دریافت Protein بیشتر در طول روز خود هستید، در اینجا چند پیشنهاد ارائه شده است: همچنین می توانید لیست کامل مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی را در این مقاله بخوانید.

• یک ساندویچ کره بادام زمینی میل کنید. به یاد داشته باشید که از کره بادام زمینی یا کره هر آجیل دیگری که استفاده می‌کنید، بدون نمک، شکر یا مواد افزودنی دیگر باشد.
• پنیر کاتیج یا پنیر ریکوتا کم چرب سرشار از پروتئین‌‌ است و می‌تواند به تخم مرغ همزده، خوراک گوشت، سیب زمینی پوره شده یا ماکارونی شما طعم بهتری بدهد. حتی می‌توانید از آنها در وعده صبحانه بر روی نان تست استفاده کنید.
• آجیل و دانه‌ها در سالادها یا همراه با سبزیجات فوق‌العاده هستند. سعی کنید مقداری دانه کاج، بادام پرک، گردو یا هر آجیل دیگری را که دوست دارید در سالاد سبزیجات خود بریزید.
• وجود لوبیا در انواع خورشت‌ها، آش‌ها و خوراک گوشت بسیار عالی است. شما می‌توانید یک قوطی کنسرو لوبیا را به خوراک گوشت مورد علاقه خود اضافه کنید.
• ماست یونانی یک غذای غنی از پروتئین‌‌ است که می‌توانید در طول روز از آن استفاده کنید. مقداری از آن را به غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید، یک قاشق غذاخوری از آن را روی یک کاسه سوپ کدو حلوایی بریزید یا آن را به عنوان دسر با مقداری میوه تازه سرو کنید.
• تخم مرغ یک گزینه همه کاره و آسان است که می‌توان برای تامین پروتئین به تنهایی یا مخلوط با غذاهای مختلف از آن لذت برد.

علائم کمبود پروتئین در بدن

کمبود پروتئین‌‌ به معنای عدم دریافت پروتئین‌‌ کافی در رژیم غذایی است. معمولا افراد در رژیم غذایی خود، بیشتر از آنچه واقعا نیاز دارند، پروتئین‌‌ مصرف می‌کنند. با این حال، کمبود پروتئین‌‌ ممکن است در افرادی با نیازهای خاص، مانند افراد مسن و افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهخواری یا وگان سختگیرانه‌ای را دنبال می‌کنند، رخ دهد. علائم کمبود پروتئین‌‌ شامل موارد زیر می‌شود:

• تحلیل رفتن و کوچک شدن بافت عضلانی
• تجمع مایعات، به ویژه در قسمت مچ پا
• کم خونی، ناتوانی خون در رساندن اکسیژن کافی به سلول‌ها، که معمولاً ناشی از کمبودهای غذایی مانند کمبود آهن است
• کند شدن روند رشد در کودکان

از حدود ۵۰ سالگی، انسان‌ها به تدریج شروع به از دست دادن عضلات اسکلتی می‌کنند. این پدیده به عنوان سارکوپنی شناخته می‌شود و در افراد مسن رایج است. از دست دادن توده عضلانی با بیماری‌های مزمن، رژیم غذایی نامناسب و عدم فعالیت تشدید می‌شود.

تامین میزان توصیه شده پروتئین‌‌ روزانه ممکن است به شما در حفظ توده عضلانی کمک کند. این امر برای حفظ توانایی راه رفتن و کاهش خطر آسیب ناشی از زمین خوردن مهم است. برای حفظ توده عضلانی، مهم است که افراد مسن پروتئین‌‌ کافی مصرف کنند. این به معنای مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی است.

شیک‌ها، پودرها و مکمل‌های Protein

شیک‌ها، پودرها و مکمل‌های پروتئینی، مواد خوراکی هستند که برای افزایش پروتئین‌‌، در رژیم غذایی گنجانده می‌شوند. معمولا افراد به منظور عضله‌سازی و افزایش انرژی از این مواد استفاده می‌کنند. شیک‌های Proteinی مخلوطی از پودر پروتئین‌‌ با مایعاتی مانند شیر یا آب هستند. پودرهای پروتئین نیز می‌توانند از منابع پروتئینی مختلف مانند کازئین تهیه شوند. مکمل‌های پروتئینی معمولا به صورت قرص یا کپسول به بازار عرضه می‌شوند.

مصرف شیک‌ها، پودرها و مکمل‌های Pپروتئینی برای همه ضروری نیست. زیرا طیف وسیعی از مواد خوراکی، حاوی پروتئین‌‌ بوده و افراد می‌توانند به راحتی پروتئین‌‌ مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی طبیعی دریافت کنند. با این حال برخی از افراد مخصوصا افرادی که ورزش‌هایی مانند بدنسازی انجام می‌دهند، به سمت خوردن این منابع پروتئینی مانند پروتئین وی روی می‌آورند.

هر پروتئینی که علاوه بر نیاز بدن خود مصرف کنید، یا به عنوان مواد زائد از بدن شما دفع می‌شود یا منجر به افزایش وزن خواهد شد. پس در طول روز باید به همان اندازه‌ای که نیاز دارید پروتئین‌‌ مصرف کنید. با اینکه بهترین راه برای دریافت پروتئین‌‌ مورد نیاز شما، خوردن غذاهای غنی از پروتئین‌‌ است، اما اگر هنوز به استفاده از شیک‌های پروتئینی، پودرها و مکمل‌های پروتئینی علاقه دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

پروتئین و ورزش

معمولا توصیه می‌شود پس از ورزش، یک مقدار خوراکی حاوی پروتئین‌ با کیفیت بالا (مانند یک لیوان شیر یا یک کاسه ماست) همراه با یک ماده غذایی کربوهیدراتی مصرف شود تا به حفظ تعادل Protein بدن کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که این امر حتی پس از ورزش هوازی با شدت کم تا متوسط (مانند پیاده‌روی)، به ویژه برای بزرگسالان مسن، مفید است.

افرادی که به شدت ورزش می‌کنند یا سعی در افزایش توده عضلانی دارند، نیازی به مصرف پروتئین‌‌ اضافی نخواهند داشت. رژیم‌های غذایی پر پروتئین‌‌ منجر به افزایش توده عضلانی نمی‌شوند. در واقع تحریک بافت عضلانی از طریق ورزش است که منجر به رشد عضلات می‌شود، نه پروتئین‌‌ اضافی!

مطالعات نشان می‌دهد که وزنه‌بردارانی که پروتئین‌‌ اضافی (چه از طریق غذا و چه از طریق پودرهای پروتئین) نمی‌خورند، همچنان به اندازه وزنه‌بردارانی که رژیم غذایی خود را با پروتئین‌‌ تکمیل می‌کنند، عضله‌سازی خواهند داشت. پس این تصور اشتباه است که ورزشکاران حرفه‌ای حتما به مصرف پودر و مکمل‌های پروتئین‌‌ نیاز دارند.

خطرات استفاده از رژیم‌های غذایی با Protein بسیار بالا

برخی از رژیم‌های غذایی امروزی، مصرف پروتئین‌‌ بسیار بالا بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم در روز را توصیه می‌کنند. این مقدار بیش از ۵ برابر مقدار توصیه شده در دستورالعمل‌های غذایی سالم است. مقدار توصیه شده در دستورالعمل‌های غذایی سالم، مقدار پروتئین‌‌ کافی برای ساخت و ترمیم عضلات، حتی برای بدنسازان و ورزشکاران را فراهم می‌کند.

یک رژیم غذایی با Protein بسیار بالا می‌تواند به کلیه‌ها و کبد فشار وارد کند. همچنین می‌تواند باعث از دست دادن بیش از حد کلسیم شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.

مصرف پروتئین برای کنترل وزن

از آنجا که خوردن غذاهای پروتئینی می‌تواند احساس سیری ایجاد کند، اگر به جای غذاهای پرچرب یا کربوهیدرات‌ها از غذاهای حاوی پروتئین‌‌ها باکیفیت استفاده کنید می‌توانید به کنترل وزن خود کمک نمایید. معمولا در رژیم‌های غذایی لاغری مبتنی بر پروتئین‌‌، توصیه می‌شود که به ازای هر یک کیلوگرم وزن فرد بزرگسال، در طول روز ۱.۵ گرم پروتئین‌‌ مصرف شود. بدین ترتیب فرد علاوه بر اینکه کالری کمتری دریافت می‌کند، احساس گرسنگی نخواهد داشت. در نتیجه می‌تواند وزن خود را متعادل نگه دارد.

رعایت رژیم غذایی مبتنی بر مواد پروتئینی ممکن است برای همه آسان نباشد. با این حال اگر فرد بتواند چند ماه آن را رعایت کند، به راحتی می‌تواند به وزن ایده‌آل خود برسد. با رسیدن به وزن ایده‌آل می‌توان از دیگر گروه‌های غذایی نیز به مقدار مناسب مصرف کرد.

جمع‌بندی

Protein بخش کلیدی هر رژیم غذایی است. یک فرد به طور متوسط به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، روزانه به حدود ۰.۸ گرم پروتئین نیاز دارد. از آنجا که Protein در غذاهای فراوانی یافت می‌شود، بسیاری از افراد می‌توانند به راحتی پروتئین‌‌ مورد نیاز خود را تامین کنند. با این حال، همه منابع پروتئین‌ یکسان ندارند.

سوالات متداول

چرا استفاده از گروه‌های غذایی مختلف برای تامین پروتئین‌‌ مورد نیاز بدن ضروری است؟

زیرا هر منبع غذایی دارای نوع خاصی از پروتئین‌‌هاست و بدن برای داشتن عملکرد مناسب، به همه آنها نیاز دارد.

بهترین منبع حیوانی و گیاهی برای پروتئین‌‌ چیست؟

بهترین منبع حیوانی، انواع گوشت‌های بدون چربی، لبنیات و تخم مرغ و بهترین منبع گیاهی، دانه سویا و کینوا است.

روزانه به چه مقدار پروتئین‌‌ نیاز داریم؟

مقدار مورد نیاز بدن به پروتئین‌ به وزن، میزان فعالیت، سن و دیگر شرایط فرد بستگی دارد. با این حال یک فرد سالم بدون هیچ شرایط خاصی به ازای هر کیلوگرم از وزن خود باید ۰.۸ گرم پروتئین‌‌ در طول روز دریافت کند.