انواع مکمل پروتئین چیست و چه نقشی در بدن ایفا می کند؟

انواع مکمل پروتئین به ترکیباتی گفته می‌شود که میزان پروتئین در داخل آنها به مقدار کافی غنی شده است. این منابع حاوی پروتئین می توانند از گیاهان و یا حتی حیوانات باشند. مکمل های پروتئین دار معمولاً به صورت پودر خوراکی تولید می شوند اما اگر قرار باشد پروتئین از طریق مواد غذایی جذب شود، بستگی به وضعیت بدنی ورزشکار و همچنین رژیم غذایی او دارد. حتماً در سالن‌ های ورزشی با این شرایط مواجه شده اید که ورزشکاران، به خصوص آنهایی که در حوزه بدنسازی فعالیت می‌کنند، به مصرف انواع مکمل پروتئین برای بدنسازی گرایش دارند. پودر حاوی پروتئین که در حقیقت همان مکمل های پروتئین دار است، به عنوان یک ماده غذایی در رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان وجود دارد.

در بسیاری از کشورها انواع مکمل پروتئین در فروشگاه ها و محصولات ورزش و بدنسازی یافت می شود. در برخی از جوامع، مصرف مکمل های پروتئین دار برای ورزشکاران حتماً باید تحت نظر مربیان و پزشکان ورزشی انجام گیرد. مهمترین سوالی که برای تمام ورزشکاران مطرح است این است که آیا آنها به مصرف یکی از انواع مکمل پروتئینی نیاز دارند یا خیر؟

در ادامه این مطلب در مورد انواع مکمل حاوی پروتئین، انتخاب بهترین مکمل پروتئین دار، نحوه مصرف و همچنین مقدار مورد نیاز بدن ورزشکاران برای این ماده غذایی بیشتر صحبت می کنیم.

انواع مکمل پروتئین به صورت پودر پروتئین چیست؟

زمانی که صحبت از مصرف یکی از انواع مکمل پروتئین به میان می آید، شاید پودر پروتئین محبوب ترین و شناخته شده ترین حالت این مواد مغذی باشد. به طور کلی سه شکل معمول از بهترین مکمل های پروتئین دار وجود دارد که آن را با عنوان پروتئین آب پنیر، پروتئین سویا و پروتئین کازئین می شناسیم. پروتئین آب پنیر،  متداول ترین شکل انواع مکمل های پروتئین است که در آب، محلول بوده و مزایای زیادی را برای ورزشکاران در بر می گیرد.

معمولاً انواع بهترین مکمل های پروتئینی حاوی تمام ۹ اسید آمینه مورد نیاز برای رفع نیازهای تغذیه انسان هستند. برخی از ورزشکاران، مصرف پروتئین سویا را ترجیح می‌دهند اما کارشناسان تغذیه عقیده دارند طعم پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین آب پنیر ناخوشایندتر است.

هنگام خرید انواع مکمل پروتئین در بسته ‌بندی‌ هایی به شکل پودر، ورزشکاران از خود می پرسند در چه بازه زمانی یا چه ساعتی از روز، در فواصل تمرینات خود، به مصرف پروتئین های مکمل نیاز خواهند داشت؟ اگر چه قیمت خرید مکمل پروتئین دار برای بسیاری از آنها اهمیتی ندارد؛ آنچه برای ورزشکاران و بدنسازان مهم است این است که پروتئین های با کیفیت اما ارزان قیمت را دریافت کنند. فراموش نکنید که ارزان بودن قیمت یک نوع پروتئین خاص نباید شما را فریب دهد. شاید مصرف این نوع ماده منجر به عوارض جبران ناپذیر برای بدن شما شود.

متخصصان تغذیه عقیده دارند که انواع مکمل پروتئین حاوی بهترین منبع از این ماده غذایی هستند که در کیفیت بالا در کشورهای پیشرفته تولید می شوند. علاوه بر بهترین مکمل های پروتئینی برای بدنسازی، ورزشکاران می توانند با خوردن منابع حاوی پروتئین، بدون چربی، مانند انواع گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات، تمام آن چیزی را که می خواهند به دست آورند. اما دلایل زیادی وجود دارد که یک ورزشکار بخواهد مکمل پروتئین دار مصرف کند تا مقدار بیشتری را در مقایسه با محصولات به مواد به غذایی از طریق بدن دریافت کند.

چرا به مصرف انواع مکمل پروتئین دار نیاز داریم؟

در چند حالت بخصوص، افراد نیاز دارند که یکی از انواع مکمل پروتئین را مصرف کنند. در قسمت زیر چند شرایط خاص را بررسی می کنیم:

۱-وقتی بدن در حال رشد باشد: این شرایط ویژه برای نوجوانان که ساخت و ساز بدنی بسیار بالایی دارند، اتفاق می‌افتد. نوجوانانی که در حوزه تمرینات ورزشی فعالیت می‌کنند، نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند؛ چرا که بدن آنها در حال رشد است و از پروتئین بیشتری استفاده می کنند. مصرف بهترین انواع مکمل پروتئین در این گروه سنی حتماً باید زیر نظر متخصص تغذیه یا پزشکی ورزشی انجام شود.

۲- وقتی که یک برنامه فعالیت یا تمرین ورزشی را شروع می‌کنید: اگر جزو افرادی هستید که برنامه ورزشی و تمرینی در کار خود گنجانده اید، حتماً در طول هفته، چند ساعتی را ورزش می کنید؛ بنابراین نیاز دارید که مواد غذایی دریافت کنید تا به عضله سازی شما کمک کند. در این حالت است که به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت. مصرف انواع مکمل پروتئین در این حالت نیز توصیه شده است.

۳-وقتی برنامه های ورزشی خود را افزایش می دهید: یکی دیگر از شرایطی که بدن به دریافت انواع مکمل پروتئین دار نیاز بیشتری دارد، افزایش تمرینات و برنامه های ورزشی است. این شرایط برای ورزشکاران و بدنسازان بیشتر وجود دارد. شما در طول هفته، چند ساعت به طور پیوسته تمرین می کنید و بنابراین بدن شما برای تقویت عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

۴-وقتی که در دوره بهبود از یک آسیب دیدگی قرار دارید: ورزشکارانی که دچار آسیب دیدگی و صدمه شده اند، قطعاً به پروتئین بیشتری نیاز دارند تا به آنها در بهبودی سریعتر کمک کند. مصرف یکی از انواع بهترین مکمل های پروتئین دار در این حالت نیز مفید خواهد بود.

۵-وقتی در شرایط رژیم گیاهخواری هستید: یکی دیگر از حالت هایی که نیاز دارید انواع مکمل پروتئین دار را مصرف کنید، قرار گرفتن در حالت رژیم گیاهخواری است. افرادی که این شرایط را برای خود ایجاد می‌کنند به طور متداول پروتئین های غذایی را از رژیم خود حذف کرده‌اند، بنابراین نیاز دارند پروتئین مورد نیاز را از طریق مصرف مکمل ها حاوی پروتئین جذب کنند.

 بدن ورزشکاران به چه مقدار انواع مکمل پروتئین دار نیاز دارد؟

متخصصان تغذیه عقیده دارند برای رسیدن به اهداف عضله سازی و تامین پروتئین بدن ورزشکاران، مصرف انواع مکمل پروتئین دار مطابق با شرایط بدنی ورزشکار محاسبه می‌شود. یک ورزشکار به طور متوسط حدود ۱۵ درصد از کالری روزانه خود را از طریق پروتئین دریافت می‌کند. محققان عقیده دارند که برای ایجاد یک پوند ماهیچه در بدن، نیاز است ۱۰ تا ۱۴ گرم پروتئین اضافی در طول روز دریافت شود. این مقدار برای افراد، متفاوت است؛ اما چیزی که حقیقت دارد این است که پودرهای مکمل پروتئینی حدوداً در هر وعده، ۸۰ گرم پروتئین را تامین می کنند که این در حقیقت چیزی اضافه تر از نیاز واقعی بدن است!

*نکته ای که نباید فراموش کنید: مصرف بیش از حد انواع مکمل پروتئین دار می تواند تاثیرات بسیار مخرب بر روی کلیه‌ها و کبد شما داشته باشد.

به طور متوسط افراد بزرگسال به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن خود را در طول روز به حدود ۸۸ گرم پروتئین نیاز دارند. ورزشکارانی که در مسابقات ورزشی شرکت می‌کنند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود به حدود ۱/۱ تا ۴/۱ گرم پروتئین نیاز دارند. برای آن دسته از ورزشکارانی که در حوزه های رقابتی و ورزش های سخت فعالیت می‌کنند، میزان پروتئین دریافتی روزانه آنها از ۲/۱ تا ۴/۱ گرم در طول روز متغیر است. برای ورزش های استقامتی سنگین به حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن ورزشکار نیاز خواهد بود. در همین راستا برای ورزشکارانی که عضلات قوی و فشرده دارند باید روزانه حدود ۵/۱ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود پروتئین مصرف کنند.

*این نکته را فراموش نکنید:دریافت پروتئین از طریق مصرف انواع مکمل پروتئین دار بخصوص برای ورزشکاران جوان یا نوجوانان، بر اساس وزن آنها بر حسب کیلوگرم محاسبه می شود. به طور متوسط در طول روز، یک نوجوان به حدود ۵/۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این پروتئین می‌تواند تا حدود ۸ گرم افزایش پیدا کند.

متخصصان تغذیه معتقدند که مصرف انواع مکمل پروتئین برای نوجوانان باید با احتیاط بیشتری کنترل شود؛ چرا که می‌تواند آسیب‌هایی را به خصوص روی کلیه های آنها داشته باشد. توصیه شده است که نوجوانان که در سنین رشد قرار دارند پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای سرشار از پروتئین دریافت کنند.

نحوه استفاده از انواع مکمل پروتئین دار

اگر میزان پروتئین مصرفی خود را محاسبه کرده باشید و تشخیص دهید که به اندازه کافی برای فعالیت های ورزشی خود پروتئین دریافت نکرده‌اید، تنها راه جبران کمبود پروتئین استفاده از انواع مکمل های پروتئین دار می باشد. کمبود پروتئین در بدن، برخی علائم را نشان می دهد؛ به طور مثال اگر ورزشکار باشید، کمبود پروتئین موجب می‌شود شما معمولاً احساس خستگی کنید و نتوانید وزنه ها را در فعالیت های شدید حرکت دهید و حتی ممکن است احساس ضعف شدیدی کنید. اگر در حال بهبود از آسیب دیدگی هستید، به کندی، این فرایند اتفاق می‌افتد. تمام این عوامل نشان دهنده این هستند که کمبود پروتئین در بدن شما رخ داده است.

برای اینکه کمبود پروتئین خود را جبران کنید و استفاده بهینه از انواع مکمل پروتئین دار داشته باشید برخی توصیه‌ها شده است که در ادامه برای شما معرفی می کنیم:

قبل از تمرینات ورزشی، در حین تمرینات و پس از ورزش، حتماً منابع کربوهیدرات را مصرف کنید که بدن شما دقیقاً به آنها نیاز دارد و کربوهیدرات ها همان چیزی هستند که بدن شما برای سوخت و ساز از آن بهره می گیرد. برخی از متخصصان تغذیه، مصرف مکمل های کربوهیدرات برای ورزشکاران را نیز توصیه کرده‌اند. مصرف مکمل های پروتئین دار برای بعد از انجام تمرینات ورزشی نیز توصیه شده است. نسبت مکمل های پروتئینی به مکمل های کربوهیدرات به صورت مصرف همزمان باید تحت نظر متخصص تنظیم شود.

یک قاشق پودر مکمل پروتئینی حاوی ۲۰ گرم پروتئین است، در حالی‌که همان قاشق غذاخوری، ۸۰ گرم کربوهیدرات را تامین می کند. بهترین راهکار برای مصرف انواع مکمل پروتئین دار، اضافه کردن آن به یک لیوان اسموتی مخلوط میوه با ماست یا شیر است. اگر بتوانید پودر پروتئین را با شیر شکلات مخلوط کنید، خوردن آن برای شما دلپذیرتر خواهد شد.

برخی از متخصصان تغذیه عقیده دارند که زمانی که فرد بتواند میزان مصرف پروتئین بدن خود را ارزیابی کند، در درجه اول می تواند پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای خوراکی دریافت کند.

برخی ورزشکاران الزاماً علاوه بر مصرف مواد غذایی، مصرف انواع مکمل پروتئین دار نیز توصیه شده است. به ویژه وقتی تمرینات سخت انجام می‌شود و بدن به شدت به تامین انرژی نیاز خواهد داشت.

در پایان، نکته‌ای که یکی از متخصصان تغذیه درباره آن صحبت کرده است را مجدداً خاطرنشان می کنیم: “مصرف مکمل های پروتئینی برای ورزشکاران در صورتی توصیه می‌شود که ورزشکار نتواند از طریق مواد غذایی پروتئین مورد نیاز خود را تامین کند. در صورتی که یک رژیم غذایی سالم در دسترس باشد، پروتئین مکمل های حاوی پروتئین نیازی نخواهند بود.”

منبع:

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder

“آشنایی با مکمل های پروتنین دار در داروخانه”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

4 + 17 =

فهرست