در بسیاری از کشورها انواع مکمل پروتئین در فروشگاه‌ها و محصولات ورزش و بدنسازی یافت می‌شود. در برخی از جوامع، مصرف مکمل‌های پروتئین‌دار برای ورزشکاران حتماً باید تحت نظر مربیان و پزشکان ورزشی انجام گیرد. مهم‌ترین سوالی که برای تمام ورزشکاران مطرح است این است که آیا آنها به مصرف یکی از انواع مکمل پروتئینی نیاز دارند یا خیر؟ در ادامه این مطلب در مورد انواع مکمل حاوی پروتئین، انتخاب بهترین مکمل پروتئین‌دار، نحوه مصرف و همچنین مقدار مورد نیاز بدن ورزشکاران برای این ماده غذایی بیشتر صحبت می‌کنیم.
انواع مکمل پروتئین دار
انواع مکمل پروتئین به صورت پودر پروتئین چیست؟
زمانی که صحبت از مصرف یکی از انواع مکمل پروتئین به میان می‌آید، شاید پودر پروتئین محبوب‌ترین و شناخته شده‌ترین حالت این مواد مغذی باشد. به طور کلی سه شکل معمول از بهترین مکمل‌های پروتئین‌دار وجود دارد که آن را با عنوان پروتئین آب پنیر، پروتئین سویا و پروتئین کازئین می‌شناسیم. پروتئین آب پنیر، متداول‌ترین شکل انواع مکمل‌های پروتئین است که در آب، محلول بوده و مزایای زیادی را برای ورزشکاران در بر می‌گیرد.
معمولاً انواع بهترین مکمل‌های پروتئینی حاوی تمام ۹ اسید آمینه مورد نیاز برای رفع نیازهای تغذیه انسان هستند. برخی از ورزشکاران، مصرف پروتئین سویا را ترجیح می‌دهند اما کارشناسان تغذیه عقیده دارند طعم پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین آب پنیر ناخوشایندتر است.
هنگام خرید انواع مکمل پروتئین در بسته‌بندی‌‌هایی به شکل پودر، ورزشکاران از خود می‌پرسند در چه بازه زمانی یا چه ساعتی از روز، در فواصل تمرینات خود، به مصرف پروتئین‌های مکمل نیاز خواهند داشت؟. اگر چه قیمت خرید مکمل پروتئین‌دار برای بسیاری از آنها اهمیتی ندارد؛ آنچه برای ورزشکاران و بدنسازان مهم است این است که پروتئین‌های با کیفیت اما ارزان قیمت را دریافت کنند. فراموش نکنید که ارزان بودن قیمت یک نوع پروتئین خاص نباید شما را فریب دهد. شاید مصرف این نوع ماده منجر به عوارض جبران‌ناپذیر برای بدن شما شود.
متخصصان تغذیه عقیده دارند که انواع مکمل پروتئین حاوی بهترین منبع از این ماده غذایی هستند که در کیفیت بالا در کشورهای پیشرفته تولید می‌شوند. علاوه بر بهترین مکمل‌های پروتئینی برای بدنسازی، ورزشکاران می‌توانند با خوردن منابع حاوی پروتئین، بدون چربی، مانند انواع گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات، تمام آن چیزی را که می‌خواهند به دست آورند. اما دلایل زیادی وجود دارد که یک ورزشکار بخواهد مکمل پروتئین‌دار مصرف کند تا مقدار بیشتری را در مقایسه با محصولات به مواد به غذایی از طریق بدن دریافت کند.
مکمل پودر پروتئین
چرا به مصرف انواع مکمل پروتئین دار نیاز داریم؟
در چند حالت بخصوص، افراد نیاز دارند که یکی از انواع مکمل پروتئین را مصرف کنند. در قسمت زیر چند شرایط خاص را بررسی می‌کنیم:
۱- وقتی بدن در حال رشد باشد: این شرایط ویژه برای نوجوانان که ساخت و ساز بدنی بسیار بالایی دارند، اتفاق می‌افتد. نوجوانانی که در حوزه تمرینات ورزشی فعالیت می‌کنند، نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند. چرا که بدن آنها در حال رشد است و از پروتئین بیشتری استفاده می‌کنند. مصرف بهترین انواع مکمل پروتئین در این گروه سنی حتماً باید زیر نظر متخصص تغذیه یا پزشکی ورزشی انجام شود.
۲- وقتی که یک برنامه فعالیت یا تمرین ورزشی را شروع می‌کنید: اگر جزو افرادی هستید که برنامه ورزشی و تمرینی در کار خود گنجانده‌اید، حتماً در طول هفته، چند ساعتی را ورزش می‌کنید. بنابراین نیاز دارید که مواد غذایی دریافت کنید تا به عضله‌سازی شما کمک کند. در این حالت است که به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.
۳- وقتی برنامه‌های ورزشی خود را افزایش می‌دهید: یکی دیگر از شرایطی که بدن به دریافت انواع مکمل پروتئین‌دار نیاز بیشتری دارد، افزایش تمرینات و برنامه‌های ورزشی است. این شرایط برای ورزشکاران و بدنسازان بیشتر وجود دارد. شما در طول هفته، چند ساعت به طور پیوسته تمرین می‌کنید و بنابراین بدن شما برای تقویت عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
۴- وقتی که در دوره بهبود از یک آسیب‌دیدگی قرار دارید: ورزشکارانی که دچار آسیب‌دیدگی و صدمه شده‌اند، قطعاً به پروتئین بیشتری نیاز دارند تا به آنها در بهبودی سریع‌تر کمک کند. مصرف یکی از انواع بهترین مکمل‌های پروتئین‌دار در این حالت نیز مفید خواهد بود.
۵- وقتی در شرایط رژیم گیاهخواری هستید: یکی دیگر از حالت‌هایی که نیاز دارید انواع مکمل پروتئین‌دار را مصرف کنید، قرار گرفتن در حالت رژیم گیاهخواری است. افرادی که این شرایط را برای خود ایجاد می‌کنند به طور متداول پروتئین‌های غذایی را از رژیم خود حذف کرده‌اند، بنابراین نیاز دارند پروتئین مورد نیاز را از طریق مصرف مکمل‌ها حاوی پروتئین جذب کنند.
مصرف انواع مکمل پروتئین
بدن ورزشکاران به چه مقدار انواع مکمل پروتئین‌دار نیاز دارد؟
متخصصان تغذیه عقیده دارند برای رسیدن به اهداف عضله‌سازی و تامین پروتئین بدن ورزشکاران، مصرف انواع مکمل پروتئین‌دار مطابق با شرایط بدنی ورزشکار محاسبه می‌شود. یک ورزشکار به طور متوسط حدود ۱۵ درصد از کالری روزانه خود را از طریق پروتئین دریافت می‌کند. محققان عقیده دارند که برای ایجاد یک پوند ماهیچه در بدن، نیاز است ۱۰ تا ۱۴ گرم پروتئین اضافی در طول روز دریافت شود. این مقدار برای افراد مختلف، متفاوت است. اما چیزی که حقیقت دارد این است که پودرهای مکمل پروتئینی حدوداً در هر وعده، ۸۰ گرم پروتئین را تامین می‌کنند که این در حقیقت چیزی اضافه‌تر از نیاز واقعی بدن است!
مکمل پروتئین برای ورزشکاران
نکته ای که نباید فراموش کنید: مصرف بیش از حد انواع مکمل پروتئین‌دار می تواند تاثیرات بسیار مخرب بر روی کلیه‌ها و کبد شما داشته باشد.
به طور متوسط افراد بزرگسال به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن خود را در طول روز به حدود ۸۸ گرم پروتئین نیاز دارند. ورزشکارانی که در مسابقات ورزشی شرکت می‌کنند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود به حدود ۱/۱ تا ۴/۱ گرم پروتئین نیاز دارند. برای آن دسته از ورزشکارانی که در حوزه‌های رقابتی و ورزش‌های سخت فعالیت می‌کنند، میزان پروتئین دریافتی روزانه آنها از ۲/۱ تا ۴/۱ گرم در طول روز متغیر است. برای ورزش‌های استقامتی سنگین به حدود ۲ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن ورزشکار نیاز خواهد بود. در همین راستا برای ورزشکارانی که عضلات قوی و فشرده دارند باید روزانه حدود ۵/۱ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود پروتئین مصرف کنند.
این نکته را فراموش نکنید: دریافت پروتئین از طریق مصرف انواع مکمل پروتئین‌دار بخصوص برای ورزشکاران جوان یا نوجوانان، بر اساس وزن آنها بر حسب کیلوگرم محاسبه می‌شود. به طور متوسط در طول روز، یک نوجوان به حدود ۵/۰ گرم پروتئین نیاز دارد. این پروتئین می‌تواند تا حدود ۸ گرم افزایش پیدا کند.
متخصصان تغذیه معتقدند که مصرف انواع مکمل پروتئین برای نوجوانان باید با احتیاط بیشتری کنترل شود؛ چرا که می‌تواند آسیب‌هایی را به خصوص روی کلیه‌های آنها داشته باشد. از این رو بهتر است که نوجوانان که در سنین رشد قرار دارند پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای سرشار از پروتئین دریافت کنند.
بیشتر بدانید: بهترین گزینه‌ها برای انتخاب بهترین مکمل دوره حجم بدنسازی چیست؟
نحوه استفاده از انواع مکمل پروتئین‌دار
اگر میزان پروتئین مصرفی خود را محاسبه کرده باشید و تشخیص دهید که به اندازه کافی برای فعالیت‌های ورزشی خود پروتئین دریافت نکرده‌اید، تنها راه جبران کمبود پروتئین استفاده از انواع مکمل‌های پروتئین‌دار می‌باشد. کمبود پروتئین در بدن، برخی علائم را نشان می‌دهد. به طور مثال اگر ورزشکار باشید، کمبود پروتئین موجب می‌شود شما معمولاً احساس خستگی کنید. نتوانید وزنه‌ها را در فعالیت‌های شدید حرکت دهید و حتی ممکن است احساس ضعف شدیدی کنید. اگر در حال بهبود از آسیب‌دیدگی هستید، به کندی، این فرایند اتفاق می‌افتد. تمام این عوامل نشان می‌دهد که کمبود پروتئین در بدن شما رخ داده است.
نحوه استفاده از انواع مکمل پروتئین دار
توصیه‌هایی برای جبران کمبود پروتئین
قبل از تمرینات ورزشی، در حین تمرینات و پس از ورزش، حتماً منابع کربوهیدرات را مصرف کنید که بدن شما دقیقاً به آنها نیاز دارد. کربوهیدرات ها همان چیزی هستند که بدن شما برای سوخت و ساز از آن بهره می‌گیرد. برخی از متخصصان تغذیه، مصرف مکمل‌های کربوهیدرات برای ورزشکاران را نیز توصیه کرده‌اند. مصرف مکمل‌های پروتئین‌دار برای بعد از انجام تمرینات ورزشی نیز توصیه می‌شود. نسبت مکمل‌های پروتئینی به مکمل‌های کربوهیدرات به صورت مصرف همزمان باید تحت نظر متخصص تنظیم شود.
یک قاشق پودر مکمل پروتئینی حاوی ۲۰ گرم پروتئین است، در حالی‌که همان قاشق غذاخوری،۸۰ گرم کربوهیدرات را تامین می‌کند. بهترین راهکار برای مصرف انواع مکمل پروتئین‌دار، اضافه کردن آن به یک لیوان اسموتی مخلوط میوه با ماست یا شیر است. اگر بتوانید پودر پروتئین را با شیر شکلات مخلوط کنید، خوردن آن برای شما دلپذیرتر خواهد شد.
برخی از متخصصان تغذیه عقیده دارند که زمانی که فرد بتواند میزان مصرف پروتئین بدن خود را ارزیابی کند، در درجه اول می‌تواند پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای خوراکی دریافت کند.
برای برخی ورزشکاران الزاماً علاوه بر مصرف مواد غذایی، مصرف انواع مکمل پروتئین‌دار نیز توصیه می‌شود. به ویژه وقتی تمرینات سخت انجام می‌گردد و بدن به شدت به تامین انرژی نیاز خواهد داشت. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله “بهترین مکمل‌های انرژی را چگونه به بدن کمک می‌کنند؟” را مطالعه نمایید.
سخن پایانی
در پایان، نکته‌ای که یکی از متخصصان تغذیه درباره آن صحبت کرده است را مجدداً خاطرنشان می کنیم. مصرف مکمل‌های پروتئینی برای ورزشکاران در صورتی توصیه می‌شود که ورزشکار نتواند از طریق مواد غذایی پروتئین مورد نیاز خود را تامین کند. در صورتی که یک رژیم غذایی سالم در دسترس باشد، پروتئین مکمل‌های حاوی پروتئین نیازی نخواهند بود.
منبع:
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
