دوره حجم در بدنسازی یکی از رایج‌ترین دوره‌هاست. معمولا افراد با هر شرایط وزنی و بدنی، برای رسیدن به هدفی مشترک وارد ورزش بدنسازی می‌شوند. این هدف به طور کلی تناسب اندام است اما، معنای آن امروزه تغییر یافته است و به ویژه در میان جوانان رسیدن به حجم عضلانی قابل توجه و توضیع مناسب عضلات در سراسر بدن مورد توجه قرار گرفته است. به طور کلی دوره حجم دوره‌ای از بدنسازی است که طی آن وزن و حجم عضلات بدن شامل؛ عضلات بالا تنه، میان تنه و پاییین تنه افزایش می‌یابد. در این دوره قرار است توده عضلانی خود را افزایش دهید و به حجم عضلات خود بیفزایید. این کار به تمرینات قدرتی – تخصصی و همچنین تغذیه‌ای بر پایه کالری مازاد نیاز دارد. در این مقاله شما را با بهترین گزینه‌ها برای انتخاب مکمل دوره حجم بدنسازی آشنا می‌کنیم.

مکمل دوره حجم بدنسازی

مهم‌ترین اصول دوره حجم

برای حجم‌گیری مناسب لازم است مثلث حجم را همواره به خاطر داشته باشید. مثلث حجم دارای سه ضلع؛ تغذیه صحیح، تمرینات اصولی و مکمل‌های بدنسازی متناسب است.

در زیر به بررسی مثلث حجم می‌ردازیم:

• تغذیه در دوره حجم

توجه داشته باشید که مهم‌ترین اصل در تغذیه این دوران، افزایش کالری دریافتی است. تامین این کالری باید از منابع غذایی سالم به ویژه منابع پروتئینی باشد. برای افزایش کالری لازم نیست حتما از وعده‌های حجیم استفاده کنید. می‌توانید میزان کالری دریافتی را در ۶-۸ وعده روزانه مصرف کنید. وعده‌های غذایی باید در عین پرکالری بودن دارای حجم متعادلی باشد، تا با مصرف آنها دچار احساس سنگینی و نفخ نشوید.

نمونه‌هایی از منابع غذایی مناسب برای دوره حجم عبارتند از:

پروتئینی شامل؛ سفیده تخم مرغ، ماهی‌، گوشت قرمز، مرغ، تن ماهی‌، بیکن‌های نیمه آماده و شیر کم چرب یا بدون چربی

کربوهیدراتی شامل؛ جو دو سر، جو پرک، چاودار، انواع لوبیا، برنج به ویژه برنج قهوه‌ای و سیب زمینی‌

چربی شامل؛ روغن زیتون، روغن بادام، کره بادام زمینی‌ طبیعی، ماهی‌ سالمون، روغن بذرک یا بذر کتان

بهتر است وعده هایی که مصرف می‌کنید، به صورت ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید باشد تا نیاز بدن شما را به همه مواد مغذی تامین نماید.

مهم‌ترین وعده غذایی دوره حجم وعده پس از تمرین است. سعی کنید این وعده حاوی منابع پروتئینی با کیفیت و کربوهیدرات‌هایی با هضم آسان باشد. برای بسیاری از افراد مصرف مایعات راحت‌تر از خوردن غذای جامد است. بنابراین می‌توانید بعد از تمرین از شیک‌های پروتئینی تهیه شده از شیر یا سایر منابع پروتئینی طبیعی استفاده کنید.

تغذیه و تمرینات دوره حجم بدنسازی

• تمرینات دوره حجم

تمرینات دوره حجم شامل تمرینات سنگین است، که عضلات را به شدت درگیر می‌کند. معمولا تمریناتی که یک عضله خاص را درگیر می‌کنند، برای فرم‌دهی به عضله هستند. تمریناتی که منجر به انقباض مجموعه‌ای از عضلات می‌شوند برای حجم‌گیری و افزایش اندازه ماهیچه کاربرد دارند. برای انتخاب و انجام تمرینات مناسب بدن خود، حتما با مربی بدنسازی مشورت نمایید.

لازم است بدانید که حتی درصورت انجام تمامی تمرینات به روش صحیح، اگر ریکاوری مناسب نداشته باشید به حجم ایده‌آل خود دست نخواهید یافت. مصرف وعده غذایی و مکمل افزاینده توان و انرژی مناسب بعد از تمرین هم به ادامه روند حجم‌گیری کمک شایانی می‌کند و هم از تخریب عضلات و وقوع شرایط کاتابولیک جلوگیری می‌کند. در کنار این موارد استراحت مناسب و رعایت فاصله به اندازه بین دوره‌های تمرینی ضروری است.

• مکمل‌های متناسب برای دوره حجم

اگر به دنبال رسیدن به حجم ایده‌آل به ویژه در مدت زمان کوتاه هستید، مصرف مکمل یکی از جزء‌های مهمی زندگی شما خواهد شد. برای حجم‌گیری مکمل‌های متفاوتی وجود دارد. در زیر به بررسی انواع مکمل‌های دوره حجم پرداخته خواهد شد.

۱) مکمل‌های پروتئینی

مکمل‌های پروتئینی ضروری‌ترین مکمل برای دوره حجم هستند. افزایش حجم سلول‌های ماهیچه و ساخته شدن سلول‌های جدید مستلزم تامین نیاز پروتئینی این سلول‌هاست. پروتئین جزء اصلی چرخه تقسیم سلولی است و کمبود آن روند رشد را در همه اندام‌ها از جمله ماهیچه‌ها متوقف می‌سازد. مکمل‌های پروتئینی شامل؛ پروتئین وی، پروتئین کازئین، پروتئین ترکیبی egg and milk و پروتئین beef می‌باشند. هر کدام از این مکمل‌های پروتئینی از منبع خاصی تهیه می‌شوند.

مکمل‌های وی و کازئین

از تخلیص پروتئین شیر و یا آب پنیر به دست می‌آیند. این مکمل‌ها دارای پروتئین کامل و با کیفیت هستند که نیاز عضلات را به طور کامل تامین می‌کند. مقایسه این دو پروتئین نشان می‌دهد که مکمل پروتئین وی دارای قدرت هضم و جذب بسیار بالاتری نسبت به کازئین می‌باشد. پروتئین وی پس از ورود به بدن به سرعت روند هضم را طی می‌کند و به طور کامل به مصرف عضلات می‌رسد. مکمل کازئین قدرت هضم و جذب پایین‌تری دارد. روند هضم آن در دستگاه گوارش انسان ممکن است ساعت‌ها به طول بیانجامد. بنابراین پس از مصرف این مکمل، برای مدت طولانی ورود پروتئین به خون و در نتیجه عضلات ادامه دارد. مکمل کازئین یک انتخاب مناسب برای تامین پروتئین در شرایط گرسنگی و ناشتایی طولانی مدت مانند زمان خواب است.

مکمل egg and milk

همان طور که مشخص است از منابع پروتئینی تخم مرغ و شیر تامین می‌شود. این مکمل پروفایل آمینواسیدی کاملی دارد و می‌تواند انتخاب مناسبی برای تامین پروتئین باشد. قبل از مصرف این مکمل دقت کنید؛ چنانچه دچار آلرژی به تخم مرغ یا عدم تحمل به لاکتوز هستید، مکمل egg and milk انتخاب مناسبی نیست. برای افرادی که دچار آلرژی‌های غذایی، عدم تحمل به لاکتوز، اختلالات گوارشی در هضم پروتئین یا چربی خون بالا هستند، بهترین گزینه مکمل beef است.

مکمل بیف

این مکمل از هیدرولیز پروتئین‌های گوشت به دست می‌آید. همان طور که می‌دانید پروتئین گوشت یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌ها است. اگر به دنبال تامین پروتئین لازم برای رشد عضلات هستید می‌توانید از این مکمل استفاده کنید. توجه داشته باشید مصرف مکمل بیف نمی‌تواند جایگزین مصرف گوشت در وعده غذایی باشد. مصرف این مکمل تنها در کنار تغذیه غنی از پروتئین، اثرگذار است.

۲) کراتین

مکمل کراتین جزء جدایی‌ناپذیر برنامه حجم تمامی ورزشکاران است. مصرف این مکمل علاوه بر افزایش حجم با تبدیل شدن به انرژی، توان و قدرت ورزشی را نیز بالا می‌برد و شما را قادر می‌سازد تا تمرینات را با قدرت و شدت بیشتری انجام دهید. افزایش حجم ناشی از مکمل کراتین به سرعت و مدت کوتاهی پس از شروع مصرف مکمل به چشم می‌آید. نکته مهم این است که، کراتین به دلیل نوع ساختارش قابلیت جذب آب بالایی دارد. حجم حاصل از مصرف این مکمل حجم خشک نیست. چنانچه به دنبال افزایش حجم خشک هستید میزان کراتین موجود در برنامه خود را از ۱۰ گرم در روز بالاتر نبرید.

مکمل کراتین

۳) مکمل آمینواسیدی

مصرف مکمل‌های آمینواسیدی به عنوان تکمیل کننده برنامه حجم ضرورت دارد. مصرف این مکمل‌ها به تنهایی نمی‌تواند نتیجه فوق‌العاده‌ای داشته باشد. اما، در صورتی که این مکمل‌ها را همراه با پودرهای پروتئینی یا کربوپروتئینی مصرف کنید، متوجه کارایی و اثربخشی خارق‌العاده آنها خواهید شد. مکمل‌های آمینواسیدی نیاز عضلات شما را به آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری تامین می‌کنند. بسته به نوع، این مکمل‌ها کاربردهای دیگری هم دارند که در ادامه با آنها آشنا خواهیم شد.

مکمل آمینو: مکمل آمینو یکی از رایج‌ترین انتخاب‌ها بین ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای است. این مکمل شامل تمامی آمینواسیدهای ضروری و تعدادی از آمینواسیدهای غیر ضروری می‌باشد. مصرف مکمل آمینو نیاز عضلات را تامین و روند عضله‌سازی را تسریع می‌نماید.

مکمل آمینواسید های شاخه‌دار یا BCAA: این مکمل، یک مکمل تخصصی برای افزایش حجم و رشد ماهیچه‌ها است. در واقع آمینواسید‌های شاخه‌دار لوسین، ایزولوسین و والین مستقیما به مصرف ماهیچه می‌رسند. ماهیچه از این آمینواسیدها برای ساخت سلول‌های عضلانی استفاده می‌کند. از سوی دیگر این مکمل‌ها تخریب پروتئین‌ها را به تعویق می‌اندازند و در ریکاوری عضلات پس از تمرین‌های شدید نقش بسیار مهمی دارند.

۴) گینرها

گینر ها یا مکمل‌های کربوپروئینی در واقع ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را برای عضلات فراهم می‌کند. مصرف این مکمل‌ها در ورزشکاران دچار کمبود وزن شایع‌تر است. مکمل‌های گینر به طور کلی شامل دو دسته مس گینر و ویت گینر هستند. هر دو دسته به طور همزمان موجب افزایش وزن و افزایش حجم عضلانی می‌گردند. به یاد داشته باشید مصرف مکمل گینر تنها وزن توده عضلانی را افزایش نمی‌دهد، بلکه وزن توتال را بالا می‌برد. وزن توتال شامل وزن توده عضلانی، توده چربی و محتوای آب بدن است. بنابراین مصرف این مکمل برای افزایش حجم در ورزشکارانی که دچار اضافه وزن هستند، توصیه نمی‌شود.

مکمل‌های دوره حجم بدنسازی

۵) مکمل امگا۳

اسیدهای چرب ضروری برخلاف نامشان نه تنها باعث تجمع چربی در بدن نمی‌شوند، بلکه میزان جذب چربی را کاهش می‌دهند. مصرف مکمل امگا ۳ طی دوره حجم با افزایش حساسیت به انسولین روند پروتئین‌سازی را تشدید و روند ذخیره چربی را کاهش می‌دهد. از طرفی مصرف این اسیدهای چرب نیاز افزایش یافته بدن را طی ورزش و دوره حجم به اسیدهای چرب ضروری تامین می‌کند و مانع از بروز علائم کمبود اسید چرب ضروری می‌گردد.

۶) مکمل‌های ویتامینی و آنتی اکسیدان‌ها

مصرف دو مکمل ویتامین E و ویتامین C در دوره حجم امروزه شایع شده است. با توجه به اینکه بسیاری از مکمل‌های پروتئین و یا سایر مکمل‌های افزایش دهنده حجم با این ویتامین‌ها غنی شده‌اند، نمی‌توان گفت مصرف این مکمل‌ها در دوره حجم ضروری است. اگر رژیم غذایی فقیری از ویتامین‌های E و C دارید و یا اگر در شرایط استرس اکسیداتیو هستید؛ مثلا دچار حملات پانیک یا استرسی می‌شوید، سیگار یا تنباکو مصرف می‌کنید و سایر شرایطی که بدن را در معرض خطر قرار می‌دهد دارید؛ مصرف مکمل‌های ویتامین E و C را در برنامه خود قرار دهید. این مکمل‌ها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند و میزان آسیب به بدن را بعد از ورزش‌های شدید به حداقل می‌رسانند. علاوه بر این مصرف این مکمل‌ها فرآیند ریکاوری را بهبود می‌بخشد.

سخن پایانی

استفاده صحیح از مکمل‌ دوره حجم به شما کمک می‌کند تا کمی زودتر به رشد عضلات خود کمک کرده و کیفیت تمرینات خود را نیز بالا ببرید. ما در سامانه آنلاین نسخه اول ضمن افزایش آگاهی شما درباره مکمل‌های افزایش قدرت بدنی، انواع مکمل‌های انرژی زا و مکمل‌های تقویتی، با مقایسه انواع مکمل‌های موجود در بازار به شما برای انتخاب مناسب‌ترین محصول کمک می‌کنیم.