کودکان و نوجوانان برای رشد، یادگیری بهتر و رشد، به مواد غذایی برای رشد مناسب نیاز دارند. این معنای آن است که بچهها، جوانان و حتی گروههای سنی دیگر، به مواد غذایی و نوشیدنیهایی با مواد مغذی و کالری زیاد، چربیها و قندهای متنوع احتیاج دارند. این، یک پایه محکم برای داشتن یک زندگی سالم است. سبک تغذیه سالم، تمام این نیازها را مرتفع میسازد.
راز تغذیه سالم در خانواده، سِرو کردن غذاهای خوشمزه و غنی از مواد مغذی در هر وعده غذایی و میان وعده ها است. این در حقیقت، همان مواد غذایی برای رشد است. سعی کنید کودکان در سن رشد، مقادیر بسیار کمی از هله هوله و مواد خوراکی بدون مادههای مغذی نظیر چیپس و پفک، نوشابه، فست و فود و … را دریافت کنند. در اینجا چند روش سریع و آسان برای تنظیم بهترین رژیم غذایی برای گروههای سنی در حال رشد، معرفی میکنیم. در هر گروه باید به مهمترین مواد غذایی برای رشد توجه کنید. هر یک از مواد غذایی در جایگاه خود، اهمیت دارند.
معرفی بهترین مواد غذایی برای رشد
۱- غذاهای حاوی غلات سبوسدار با کربوهیدرات، فیبر، ویتامینهای گروه B
غلات سبوسدار ارزش غذایی زیادی را در خود جای دادهاند. کربوهیدرات موجود در آنها باعث رشد و فعال شدن بدن برای سنین در حال رشد میشود. غلات کامل را برای این وعدههای غذایی انتخاب کنید. اینها بهترین مواد غذایی برای رشد هستند.
برای صبحانه، غلات سبوسدار، نان سبوسدار “سفید” مناسب بچهها، ساندویچ سالم، کراکرهای مغذی سبوسدار برای میان وعدهها و ماکارونی با غلات سبوسدار برای شام مناسب هستند. سبوس گندم و برنج قهوهای نیز برای طبخ غذا بسیار توصیه شدهاند. سبوس برنج، جایگاه شناخته شدهای در مواد غذایی برای رشد دارد.
مواد غذایی گروه غلات
۲- میوهها و سبزیجات با ویتامینهای A و C، پتاسیم و فیبر
برای کودکان و بزرگسالان به طور یکسان، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، در هر وعده غذایی برای سلامتی مهم است و یکی از مهمترین گروههای مواد غذایی برای رشد محسوب میشود. در وعده صبحانه از انواع توتهای تازه یا یخ زده روی غلات یا اسموتی، یک لیوان آب پرتقال تازه میل کنید. هنگام ناهار، هویج یا سیب زمینی خرد شده سرو کنید.
برای شام، سبزیجات با رنگ روشن (کلم بروکلی، ذرت، فلفل دلمهای، نخود فرنگی یا سالاد سبز برگدار) را در بشقاب قرار دهید. آب میوه یک خوراکی خوشمزه برای به دست آوردن مواد مغذی با ارزش است؛ اما نمیتواند جایگزین میوهها و سبزیجات شود، بنابراین حداقل نیمی از میوهها را به صورت میوه تازه دریافت کنید.
گروه غذایی میوه و سبزسجات
۳- غذاهای لبنی کم چرب حاوی پروتئین، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر
مواد مغذی موجود در این گروه برای کودکان و گروه سنی در حال رشد، بسیار مهم است. بسیاری از لبنیات کم چرب دارای مواد مغذی هستند که میتوانید انتخاب کنید؛ یک لیوان شیر کم چرب برای صبحانه، یا میان وعدهها مناسب است. ماست بدون چربی یا کم چرب برای صبحانه یا میان وعده بعد از مدرسه برای کودکان توصیه میشود.
شیر و لبنیات برای رشد
۴- مواد غذایی برای رشد شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا یا آجیل حاوی پروتئین، آهن، روی و ویتامینهای B
برای ماهیچهها و استخوانهای در حال رشد و برای داشتن مغز فعالتر، این مواد مغذی برای کودکان بسیار مهم هستند. دریافت مقدار کافی پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده، به افزایش احساس سیری کمک میکند. در حالی که اکثر بچهها در هنگام ناهار و شام، مقدار زیادی پروتئین مصرف میکنند، لزوماً پروتئین آنها با صبحانه یا میان وعدهها رفع نمیشود. بهتر است صبحانه را با تخم مرغ یا لوبیا شروع کنید. برای میان وعدهها، آجیل، کره بادام زمینی یا سایر دانههای خوراکی را انتخاب کنید. این گروه از مواد غذایی، بهترین مواد غذایی برای رشد هستند.
انواع گوشت برای رشد
بیشتر بدانید: مصرف مکملهای غذایی برای کودکان، آری یا خیر؟
بهترین مواد غذایی برای رشد مو که برای تمام افراد مناسب هستند
با افزایش سن بسیاری از افراد تمایل دارند موهای قویتر و سالمتر داشته باشند. موهای شما در حدود ۲۵/۱ سانتیمتر در ماه و ۱۵ سانتیمتر در سال، رشد میکنند. سرعت رشد آن به عواملی مانند سن، سلامتی جسمی، ژنتیک و رژیم غذایی بستگی دارد. اگرچه شما نمیتوانید عواملی مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید، رژیم غذایی چیزی است که شما بر آن کنترل خواهید داشت. در حقیقت، مصرف رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب میتواند منجر به ریزش مو شود. خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی مناسب (مواد غذایی برای رشد) میتواند به رشد مو کمک کند؛ به خصوص اگر به دلیل تغذیه ضعیف دچار ریزش مو شوید.
آنچه میخورید میتواند تأثیر زیادی در سلامت موهای شما داشته باشد. عدم وجود مواد مغذی مناسب از جمله ویتامینهای A ، C ، D و E، روی، ویتامینهای گروه B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری ممکن است رشد مو را آهسته کرده یا حتی باعث ریزش مو شود. خوشبختانه، اصلاح کمبود در هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش میزان رشد موها کمک کند. اگر فکر می کنید با کمبود هر یک از این مواد مغذی مواجه هستید، سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
در ادامه به بهترین خوراکی های تقویت رشد مو آشنا میشوید:
۱- تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است؛ دو ماده مغذی که رشد مو را تقویت میکنند. خوردن پروتئین کافی برای رشد مو از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا فولیکولهای مو از بیشتر پروتئینها ساخته شدهاند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث ریزش مو میشود. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی سالم برای مو است.
۲- انواع توتها
انواع توتها با ترکیبات مفید و ویتامینهایی که در آنها وجود دارند، باعث رشد موها میشوند. توتها شامل ویتامین C است که خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد. آنتی اکسیدانها میتوانند فولیکولهای مو را در برابر آسیب مولکولهای مضر به نام رادیکالهای آزاد، محافظت کنند. این مولکولها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند. همچنین بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده میکند، پروتئینی که به تقویت مو کمک میکند تا از شکنندگی آن جلوگیری نماید.
۳- اسفناج
اسفناج یک سبزی سبز رنگ سالم است که دارای مواد مغذی مفیدی مانند فولات، آهن و ویتامینهای A و C است که همگی باعث رشد مو میشوند. اسفناج همچنین یک منبع عالی آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به سلولهای قرمز خون کمک میکند تا اکسیژن را در حمل کنند و سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و به رشد و ترمیم آنها کمک میکند. علاوه بر این، کمبود آهن به ریزش مو مرتبط است.
۴- ماهیهای چرب
ماهیهای چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال خالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند. آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با رشد مو ارتباط دارند. ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیم، ویتامین D3 و ویتامینهای B است؛ مواد مغذی که ممکن است به تقویت موهای قوی و سالم کمک کنند.
۵- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل میکند، که این امر با سلامتی مو ارتباط دارد.
۶- آووکادو
آووکادو، خوشمزه، مغذی و منبع خوبی از چربیهای سالم است. آووکادو، منبع عالی ویتامین E است که رشد مو را تقویت میکند. مانند ویتامین C، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکالهای آزاد به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک میکند. آووکادو منبع خوبی برای اسیدهای چرب ضروری است. کمبود اسیدهای چرب ضروری با ریزش مو ارتباط دارد.
۷- فلفل دلمه ای
فلفل دلمهای منبع عالی ویتامین C است که ممکن است به رشد مو کمک کند. ویتامین C به تقویت تولید کلاژن کمک میکند؛کلاژن میتواند برای تقویت رشتههای مو مفید باشد. این یک آنتی اکسیدان قوی است که میتواند رشتههای مو را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند. فلفل دلمهای، منبع عالی ویتامین A است.
۸- میگو
میگو، سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که برای رشد مو بسیار مفید است. این ماده غذایی منبع عالی پروتئین، ویتامینهای گروه B، روی، آهن و ویتامین D است. میگو مقدار کمی اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز تأمین میکند.
۹- سویا
مطالعات نشان دادهاند که ترکیبات موجود در سویا ممکن است رشد مو را تقویت کند. یکی از این ترکیبات، اسپرمیدین است که در سویا فراوان است.
۱۰- گوشتها
گوشت یکی از اصلیترین رژیمهای غذایی افراد است و سرشار از مواد مغذی است که به رشد مو کمک میکند. پروتئین موجود در گوشت موجب ترمیم و تقویت فولیکولهای مو میشود. گوشت قرمز سرشار از نوعی آهن است که جذب آن آسان است. این ماده معدنی به سلولهای قرمز خون کمک میکند تا اکسیژن را به کلیه سلولهای بدن از جمله فولیکولهای مو برسانند.
مواد غذایی مفید برای رشد موها
بیشتر بخوانید: درمان ریزش مو با فرآوردههای طبیعی
سخن پایانی
