مهم‌ترین انواع مکمل‌های افزایش وزن

در حالی که در دنیای امروز بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن هستند، هنوز هم افرادی وجود دارند که دچار کمبود وزن هستند. کمبود وزن از طریق شاخص توده بدنی (BMI) به صورت زیر تعریف می‌شود:

اگر مجذور قد به وزن شخصی کمتر از عدد ۱۸٫۵ باشد یعنی این شخص لاغر است و کمبود وزن دارد.

مکمل‌های افزایش وزن بهترین ترکیباتی هستند که برای رها شدن از لاغری و رسیدن به تناسب اندام به این افراد توصیه می‌شود. اگرچه کاهش وزن یک هدف بسیار متداول است، اما در حقیقت بسیاری از افراد می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند. بهبود عملکرد روزمره، عضله‌سازی بیشتر و تقویت نیروی ورزشکاری برخی دیگر از دلایل افزایش وزن هستند. به طور معمول، افرادی که می خواهند وزن بیشتری به دست بیاورند، باید روی عضله‌سازی بیشتر، تمرکز کنند. اگر بیشتر وزن خود را به جای چربی به عضله تبدیل کنید، معمولاً سالم‌تر است.

۱- مکمل‌های افزایش وزن بر اساس پروتئین

اکثر مردم می‌دانند که پروتئین یک جزء مهم ماهیچه است. مطالعات متعدد نشان می‌دهد بزرگسالانی که با ورزش کردن نمی‌توانند عضله‌سازی کنند، باید مکمل‌های پروتئینی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف کنند. با این حال، مهم‌ترین عامل، میزان دریافت پروتئین روزانه شما است و باید از غذاها یا مکمل‌ها حاصل شود. به عنوان یک توصیه کلی، پیشنهاد شده است که ۱۰-۳۵٪ کالری روزانه شما باید از منابع مکمل پروتئین حاصل شود.

بسیاری از دانشمندان عقیده دارند که مصرف روزانه ۶/۰ تا ۹/۰ گرم در هر پوند (۴/۱ تا ۲ گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز، برای حمایت از رشد عضلات در بزرگسالان با فعالیت‌های ورزشی، مقدار مناسب مکمل های افزایش وزن است. اگر بدن شما قادر به مصرف این مقدار پروتئین از طریق غذاهای کامل است، نیاز به مصرف مکمل های پروتئینی نیست.

یک راه برای تعیین اینکه آیا به مقدار کافی پروتئین می خورید یا خیر این است که رژیم غذایی خود را در چند روز معمولی بررسی کنید. همچنین درک این نکته مهم است که خوردن رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا باعث افزایش وزن نمی‌شود مگر اینکه در کل کالری دریافتی، مکمل‌های افزایش وزن را مصرف کنید. در حقیقت، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند باعث از بین رفتن چربی شوند، احتمالاً با ایجاد احساس سیری بیشتر بعد از خوردن غذا.

مکمل‌های افزایش وزن بر اساس پروتئین

۲- مکمل‌های افزایش وزن حاوی کراتین

کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بسیار مورد تحقیق قرار دارد و یکی از معدود مکمل‌های ورزشی با پشتیبانی تحقیقاتی بسیار قوی است. این مولکول به طور طبیعی در سلول‌های شما و برخی از مواد غذایی یافت می‌شود و هنگامی که به عنوان مکمل افزایش وزن مصرف می‌شود، محتوای کراتین در عضلات شما می‌تواند فراتر از حد طبیعی باشد. کراتین چندین عملکرد مهم در بدن شما دارد، از جمله تولید سریع انرژی.

تعدادی از تحقیقات معتبر نشان داده است که مکمل‌های کراتین می‌توانند عملکرد ورزشی و عضلات‌سازی را به مرور زمان بهبود بخشند. در حالی که چندین نوع مختلف کراتین در دسترس است، کراتین مونوهیدرات بیشترین تأثیر را در زمینه ایمنی و عضله‌سازی، دارد. هنگام مصرف مکمل‌های افزایش وزن، معمولاً توصیه می‌شود با مصرف دوز معمولی، تقریباً ۲۰ گرم در روز، تقسیم شده به چهار وعده به مدت ۵-۷ روز، ادامه یابد. پس از این دوره اولیه، یک دوز با تقریباً ۵-۵ گرم در روز می‌تواند به طور نامحدود مصرف شود. توجه داشته باشید برای مصرف مکمل‌های افزایش وزن حاوی کراتین، به مشورت با پزشک نیاز دارید.

مکمل‌ کراتین برای افزایش وزن

۳- مکمل‌های افزایش وزن حاوی کربوهیدرات

برای افزایش وزن لازم است کالری بیشتری نسبت به نیاز معمولی بدن خود برای عملکرد طبیعی، مصرف کنید. با این حال، اینکه چقدر کالری اضافه‌تری باید بخورید در بین افراد متفاوت است. مکمل‌های افزایش وزن گروه گسترده‌ای از مکمل‌های کم کالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند، به بازار عرضه می‌شوند. مشابه مکمل‌های پروتئینی، هیچ چیز عجیب و غریب با خاصیت جادویی در مورد این مکمل‌ها وجود ندارد و روشی مناسب برای دریافت کالری بیشتر برای برخی از افراد هستند. به طور معمول، مکمل‌های افزایش وزن بدن، از کربوهیدرات های زیاد و حجم بیشتری پروتئین تشکیل شده‌اند.

به عنوان مثال، یک نوع از بهترین مکمل‌های افزایش وزن، حاوی ۱۲۵۰ کالری، ۲۵۲ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم پروتئین در هر وعده است. در حالی که افزودن مکمل‌ها به رژیم غذایی شما مطمئناً می‌تواند مقدار کالری مورد نظر شما را افزایش دهد؛ برخی از افراد، طعم و مزه این محصولات را ناخوشایند می‌دانند.

۴- مکمل‌های افزایش وزن و تقویت کننده ورزش

تعداد کمی از مکمل‌های افزایش وزن منجر به افزایش وزن و افزایش عضلات بدون ورزش می‌شوند. با این حال، چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا سخت‌تر ورزش کنید؛ این مکمل‌های بدنسازی به مرور زمان باعث افزایش عضلات می‌شوند. این مکمل‌ها عبارتند از:

مکمل‌های تقویت کننده ورزش

مکمل‌های افزایش وزن حاوی کافئین

مکمل‌های افزایش وزن حاوی کافئین به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می‌شوند. ورزشکاران معمولاً آن را قبل از ورزش کردن برای بهبود عملکرد ورزشی خود مصرف می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که کافئین در افزایش عملکرد ورزش مؤثر است. به عنوان مثال، می‌تواند باعث افزایش توان بدنی و تأمین سریع انرژی شود که برای فعالیت‌هایی مانند تمرینات وزنه‌برداری و دوچرخه‌سواری بسیار مهم است. با گذشت زمان، کافئین می‌تواند منجر به افزایش عضلات بهتر هنگام ورزش کردن شود.

مکمل‌های افزایش وزن حاوی سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن تولید می‌شود و در غذاها نیز وجود دارد. یكی از كاركردهای آن، افزایش جریان خون در بافت‌های بدن است. اگرچه تحقیقات بیشتری باید در این مورد انجام شود، اما مکمل‌های افزایش وزن حاوی این اسید آمینه به شما امکان می‌دهد در هنگام ورزش، کارهای بیشتری انجام دهید، این مکمل می‌تواند به افزایش عضلات شما هم کمک کند.

مکمل‌های افزایش وزن حاوی بتا آلانین

بتا آلانین یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود. از جمله عملکردهای دیگر آن شامل کمک به عضلات در مبارزه با خستگی هنگام ورزش کردن است. به عنوان یکی از مکمل‌های افزایش وزن، بتاآلانین به بهبود عملکرد در حین ورزش شدید که در دوره‌های یک تا چهار دقیقه‌ای انجام می‌شود، کمک می‌کند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بتا آلانین می‌تواند در هنگام ورزش، عضله سازی را تقویت کند.

بتا-هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

(HMB) مولکولی است که وقتی لوسین اسید آمینه در بدن شما تجزیه می‌شود، تولید می‌گردد. این مولکول بعد از ورزش شدید، به ریکاوری بدن کمک می‌کند و تجزیه پروتئین‌های عضلانی را کاهش می‌دهد. در حالی که نتایج مختلفی در این باره گزارش شده است، اما بررسی‌ها نشان داده است مکمل‌های HMB به بهبودی عضلات کمک کرده و افزایش عضله سازی را به دنبال دارد.

اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (BCAA)

شکی نیست که اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (BCAAs) برای رشد عضلات بسیار مهم هستند. با این حال، BCAA تقریباً در تمام منابع پروتئینی یافت می‌شود. هر زمان که پروتئین می‌خورید، به احتمال زیاد در حال مصرف BCAA هستید. با وجود محبوبیت آنها، در صورت مصرف مقدار کافی پروتئین، این مکمل‌های افزایش وزن برای افزایش عضلات، ضروری نیستند.

اسید چرب لینولئیک کانژوگه (CLA)

(CLA) به گروه خاصی از اسیدهای چرب با فواید سلامتی اشاره دارد. نتایج مختلفی از اثر مکمل‌های افزایش وزن CLA بر عضله‌سازی گزارش شده است. مطالعات متعددی همچنین نشان داده‌اند كه CLA ممكن است باعث كاهش چربی شود؛ بعید به نظر می‌رسد باعث افزایش وزن شود حتی اگر مقدار كمی از عضله ساخته شود!!

مکمل‌های افزایش وزن چه موادی دارند؟

پروتئین

مهم‌ترین ماده  مغذی برای افزایش وزن به ویژه افزایش وزن عضلات، پروتئین است. همه افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند تمایل دارند در کنار استایل مناسب، عضلات قوی و سالمی داشته باشند. وجود پروتئین به مقدار کافی لازمه افزایش وزن است. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه در افراد معمولی ۰٫۶-۰٫۸ گرم به ازای کیلو گرم وزن بدن است. در افراد لاغر به علت کمبود وزن میزان پروتئین مورد نیاز ۱٫۲ تا ۲ گرم به ازای کیلوگرم می‌تواند افزایش پیدا کند. تامین این مقدار پروتئین به ویژه در افراد لاغر که معمولا خوراک کمی دارند، بهتر است از مکمل باشد.

کربوهیدرات

یکی از اصول افزایش وزن، افزایش میزان کالری دریافتی روزانه نسبت به کالری مصرفی است. بخش عمده این کالری افزایش یافته از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. کربوهیدرات‌های موجود در مکمل‌های افزایش وزن می‌توانند از نوع ساده یا پیچیده باشند. بسیاری از مکمل‌ها حاوی نشاسته به ویژه نشاسته ذرت هستند که بخش عمده کربوهیدرات پیچیده را تشکیل می‌دهد. از کربوهیدرات‌های ساده مانند شیرین کننده‌هایی چون شکر سفید، قرمز، قهوه‌ای و یا شیرین کننده‌های مصنوعی برای بهبود طعم مکمل استفاده می‌شود.

چربی

چربی علاوه بر نقش موثر در افزایش وزن و افزایش توده چربی ضروری، در بهبود طعم و بافت مکمل نیز نقش دارد. در بسیاری از مکمل‌های افزایش وزن و حجم از انواع چربی‌ها برای بهبود بافت دهانی مکمل استفاده می‌شود. در مکمل‌های افزایش وزن علاوه بر تامین انرژی، پذیرش مصرف مکمل از سوی مصرف کننده نیز اهمیت فراوانی دارد. انتخاب منبع چربی مناسب در تامین کالری و مواد مغذی مانند امگا ۳ و امگا ۶ و بهبود طعم مکمل تاثیر فراوانی دارد.

ویتامین و مواد معدنی

در هنگام افزایش وزن نیاز بدن به ریز مغذی‌هایی همچون ویتامین‌ها و املاح نیز افزایش پیدا می‌کند. برخی مکمل‌های افزایش وزن علاوه بر تامین کالری، مواد مغذی ضروری را نیز تامین می‌کنند. این مکمل‌ها حاوی ویتامین‌های محلول در آب و بعضا محلول در چربی و عناصری چون آهن، روی، کلسیم و … هستند. علاوه بر تامین نیاز بدن، برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های گروه B در بهبود اشتها و افزایش جذب غذا از روده نیز تاثیرگذارند. بنابراین توصیه می‌شود اگر از مکملی استفاده می‌کنید که با ویتامین‌ها غنی سازی نشده است، حتما از مکمل مولتی ویتامین با مشورت پزشک یا کارشناس تغذیه نیز استفاده کنید.

مکمل‌های عضله‌ساز

خطرات و چالش‌های لاغری

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که تنها چاقی می‌تواند منجر به بیماری‌های گوناگون شود. در حالی که لاغری و کمبود وزن نیز می‌تواند به همین میزان خطرناک باشد. کمبود وزن به معنای نسبت پایین‌تر توده عضلانی و توده چربی نسبت به شرایط بدنی فرد نرمال است. کمبوده وزن توده عضلانی می‌تواند منجر به کاهش توان فرد در انجام ورزش، حرکات سریع، دویدن، بلند کردن اجسام نسبتا سنگین و … شود. در واقع فردی که دچار کمبود توده عضلانی می‌شود توانایی انجام بسیاری از کارهایی که فرد نرمال به آسانی آنها را انجام می‌دهد، را ندارد. این شرایط به ویژه در سنین بالا سبب می‌شود فرد رفته رفته قدرت انقباض عضلات خود را از دست بدهد. بنابراین حتی توانایی ایستادن طولانی مدت، رانندگی کردن و … را نیز از دست خواهد داد. بنابراین کمبود وزن می‌تواند زندگی معمول فرد را مختل کند.

از دیگر عوارض کمبود وزن کاهش وزن توده چربی است. این کاهش حتی بخشی از توده چربی، که از آن با نام چربی ضروری یاد می‌شود را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. چربی ضروری بخشی از توده چربی است که وجود آن برای عملکرد صحیح و محافظت از اندام‌ها لازم است. چربی ضروری در بدن مردان حدودا ۲-۳ درصد و در بدن زنان ۹-۱۲ درصد است. بنابراین کمبود آن زنان را بیشنر تحت تاثیر قرار می‌دهد. دلیل بالاتر بودن درصد چربی ضروری در زنان حفاظت از اندام‌های تولید مثلی است. کمبود وزن چربی ویژه چربی ضروری منجر به احساس سرما، احساس ناتوانی و خستگی، آسیب‌پذیری اندام‌هایی مانند کلیه‌ها و اختلال در عملکرد اندام‌های داخلی می‌شود. کمبود چربی ضروری به ویژه در زنان می‌تواند زمینه‌ساز ناباروری باشد.

مکمل‌های افزاینده اشتها

افراد لاغر می‌توانند علاوه بر مکمل‌های افزایش وزن، از داروها یا مکمل‌های چاق کننده و اشتها آور نیز بهره گیرند. مکمل‌های افزاینده وزن معمولا به صورت شربت یا قطره‌های خوراکی هستند. این مکمل‌ها دارای املاح معدنی و موادی هستند که با تحریک پرزهای چشایی و افزایش حرکات دستگاه گوارش احساس گرسنگی را تحریک می‌کنند. معمولا مکمل‌های افزاینده اشتها بر سیستم مغذی تاثیرگذار نیستند، زیرا جز در موارد خاص، تحریک مراکز اشتها مغزی، اقدام صحیحی نیست. مصرف این مکمل‌ها به ویژه در سنین کودکی و نوجوانی باید با مشورت متخصص تغذیه صورت بگیرد. درصورت مصرف خودسرانه ممکن است فرد دچار عدم کنترل اشتها و غذا خوردن افسار گسیخته شود، که علاوه بر اضافه وزن اثرات مخرب دیگری نیز دارد.

مکمل افزایش اشتها

عوارض مصرف مکمل‌های افزایش وزن

1. مصرف مکمل‌های افزایش وزن می تواند منجر به وزن‌گیری ناسالم شود. به گونه‌ای که وزن فرد بیش از مقدار ایده‌آل افزایش پیدا کند و یا بیشترین افزایش وزن ناشی از افزایش چربی احشایی و یا زیر پوستی باشد. بنابراین ضروری است که این مکمل‌ها در حد اعتدال مصرف شوند.
2. یکی دیگر از عوارض شایع مکمل‌های افزایش وزن بروز یبوست است. توصیه می‌شود در زمان مصرف این مکمل‌ها روزانه حداقل ۱۲ لیوان آب بنوشید.
3. مصرف بیش از حد مکمل‌های افزایش وزن به دلیل محتوای بالای پروتئین و چربی می‌تواند منجر به افزایش فشار بر کبد و کلیه‌ها شود و در نتیجه فرد را دچار کبد چرب یا نارسایی کلیوی کند.

سخن پایانی

مهمترین فاکتورها برای افزایش وزن و عضله سازی، تغییر سبک زندگی از جمله ورزش کافی و تغذیه مناسب است. با این وجود مصرف صحیح مکمل‌های غذایی می‌توانند راهکار مناسبی برای این هدف باشند. ضروری است مکمل‌های افزایش وزن را با نظر پزشک و متخصص تغذیه ورزشی مصرف کنید. یکی از مهمترین اهداف ما در سامانه آنلاین نسخه اول، مقایسه انواع مکمل‌های موجود در بازار و کمک به شما برای انتخاب مناسب‌ترین محصول است.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-gain-supplements