مکمل کراتین چیست؟

مکمل‌های کراتین، جزو محبوب‌ترین مکمل‌های غذایی محسوب می‌شوند. این مکمل معمولاً به صورت پودر کراتین یا قرص در داروخانه‌ها وجود دارد، اما اگر قرار باشد شما نیروی تقویتی بدن خود را از این مکمل دریافت کنید باید با پزشک تغذیه بدنسازی و یا دکتر داروساز در داروخانه مشورت داشته باشید. مصرف انواع مکمل‌های کراتین نیز همانند مصرف داروها و دیگر مکمل‌های بدنسازی یک محدوده مشخصی دارد و اگر در مصرف آن زیاده‌روی شود، می‌تواند اثرات مخربی بر بدن ورزشکاران داشته باشد. برای آشنایی بیشتر با مزایا، نحوه مصرف و عوارض مکمل کراتین آشنا شوید.

مکمل‌های کراتین به ترکیباتی گفته می‌شود که برای تامین انرژی و تقویت عضلات، به ویژه تقویت بدن ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمام ورزشکاران و بدنسازان در تلاش برای این هستند تا بتوانند فعالیت‌های ورزشی خود را با استقامت و قدرت بیشتری انجام دهند، بنابراین بسیاری از آنها گرایش پیدا می‌کنند تا بهترین داروهای تقویتی و مکمل‌های غذایی را برای رسیدن به هدف خود مصرف کنند.

کراتین جزء اصلی تشکیل دهنده انواع مکمل‌های حاوی کراتین است. این ماده در بدن به شکل کراتین فسفات تبدیل می‌شود. کراتین فسفات به ساختن ماده‌ای بنام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP انرژی لازم برای انقباضات عضلات را فراهم می‌کند. بدن مقداری از کراتین مورد استفاده خود را تولید می‌کند. همچنین از غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت یا ماهی حاصل می‌شود.

اگرچه کراتین یک ماده طبیعی است اما در طولانی مدت درباره آن تحقیقات گسترده نشده، بنابراین محققان هنوز مطمئن نیستند که کراتین می‌تواند چه اثراتی روی بدن بگذارد. البته آنچه که امروزه به اثبات رسیده مصرف مکمل‌های کراتین برای تمرین‌های شدتی و استقامتی در کوتاه مدت بی‌خطر هستند.

کراتین

استفاده از مکمل‌های کراتین برای ورزشکاران

در دهه ۱۹۷۰ دانشمندان متوجه شدند که مصرف کراتین در قالب یک مکمل غذایی همانند مکمل پروتئین و مکمل کربو پروتئین می‌تواند افزایش عملکرد بدنی ورزشکار را بسیار بهبود دهد. به همین خاطر، در چند دهه بعد، یعنی در سال‌های ۱۹۹۰، عده زیادی از ورزشکاران به مصرف بهترین مکمل‌های کراتین گرایش پیدا کردند. این مکمل به ویژه در بین نوجوانان دبیرستانی، دانشجویان کالج و همچنین ورزشکاران حرفه‌ای در رشته‌های فوتبال، هاکی، کشتی و ژیمناستیک بسیار متداول و محبوب شد.

بهترین مکمل‌های کراتین می‌توانند باعث افزایش قدرت بدنی و افزایش توده عضلانی برای ورزشکاران شوند، بنابراین برای افراد لاغر بسیار مفید است. با مصرف انواع مکمل‌های کراتین، عضلات ورزشکاران می‌توانند در حین ورزش سریع‌تر بازیابی شود. این مسئله به ورزشکار کمک می‌کند تا با سرعت بالاتر و انرژی بیشتر به ورزش بپردازد. به طور مثال، ورزشکاران بدنسازی می‌توانند در حرکت‌های وزنه، بسیار مقاومتی عمل کنند.

بسیاری از تحقیقات درباره مصرف مکمل‌های کراتین انجام شده و نتایج نشان داده است مصرف این مواد می‌تواند در کوتاه مدت در فعالیت‌های ورزشی مفید باشد؛ اما هنوز مدرکی به دست نیامده است که نشان دهد کراتین می‌تواند به ورزش‌های استقامتی نیز کمک کند.

نکته بسیار مهمی که درباره مصرف مکمل‌های کراتین وجود دارد این است که بدن تمام ورزشکاران به کراتین پاسخ نمی‌دهد! درست است که برخی از افراد از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، اما هیچ تضمینی وجود ندارد که عملکرد رضایت‌بخشی در بدن آنها به وجود آید.

محققان هنوز هم در حال بررسی این موضوع هستند که آیا کراتین موجود در بهترین مکمل‌های کراتین می‌تواند در درمان برخی از مشکلات سلامتی نظیر ضعف عضلات مفید باشد یا خیر؛ به طور مثال، درمان وضعیت نارسایی قلبی، اختلالات عصبی عضلانی و دیستروفی عضلانی ممکن است با مصرف کراتین درمان شود اما هنوز این ادعا ثابت نشده است. دانشمندان در حال تحقیق بر روی این موضوع هستند که از مکمل‌های کراتین به عنوان روشی برای کاهش کلسترول در افراد مختلف با سطح غیر طبیعی کلسترول در خون استفاده کنند. این مسئله هنوز هم در دست تحقیق قرار دارد.

مهم‌ترین مزایای مصرف مکمل‌های کراتین چیست؟

کراتین، ماده‌ای است که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه یافت می‌شود و به عضلات شما کمک می کند تا هنگام بلند کردن وزنه، اجسام یا ورزش‌هایی با شدت زیاد، انرژی بیشتری داشته باشید. مصرف مکمل‌های کراتین برای جذب در ماهیچه‌‌ها، تقویت نیروی بدنی و بهبود عملکرد ورزشکاران و بدنسازان، بسیار توصیه شده است. کراتین از نظر ساختار شیمیایی به اسیدهای آمینه شباهت دارد. بدن شما می‌تواند این ماده را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین بسازد.

فاکتورهای مختلفی بر روی ذخیره‌سازی کراتین بدن شما تأثیر می‌گذارد؛ از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و میزان هورمون‌هایی مانند تستوسترون. حدود ۹۵٪ كراتین بدن شما به صورت فسفو كراتین در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد شما یافت می‌شود.

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف مکمل‌های کراتین، کمک به رشد عضلات در طولانی مدت و کوتاه مدت است. این مکمل‌ها به افراد مختلف از جمله افراد بی‌تحرک، افراد مسن و ورزشکاران حرفه ای بسیار کمک می‌کند. تحقیقات ثابت کرده است که تمام ورزشکارانی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند، تمرینات شدید ورزشی را با قدرت بیشتری انجام می‌دهند و توده عضلانی آنها قوی‌تر می‌شود. برخی از مطالعات نیز نشان داد مکمل‌های کراتین، تنها مکمل مفید برای افزایش توده عضلانی هستند.

یکی دیگر از مزایایی که برای مکمل‌های کراتین عنوان می‌شود، افزایش قدرت توان و عملکرد ورزشکار در ورزش‌های شدتی است. به طور مثال، مصرف انواع مکمل‌های کراتین می‌تواند عملکرد وزنه‌برداری را تا ۱۴ درصد ارتقا دهد. برای سایر ورزش‌های بدنسازی، این مقدار می‌تواند تا ۴۳ درصد افزایش داشته باشد. با مصرف کراتین بدنسازی، بدن شما پیشرفت‌های قابل توجهی خواهد داشت؛ چرا که ظرفیت بدن در تولید انرژی در فرم ATP  افزایش پیدا می‌کند. کراتین باعث می‌شود این انرژی، بیشتر تولید شود و عملکرد شما بهبود پیدا کند.

مکمل کراتین

تاثیر مکمل‌های کراتین بر فعالیت مغز 

اگرچه هنوز تحقیقات درباره تاثیرات مصرف مکمل‌های کراتین ادامه دارد اما این ترکیبات بهترین ماده مغذی برای تاثیر مثبت روی فعالیت مغز است. مغز شما مشابه با عضلات، ترکیبی به نام فسفوکراتین ذخیره می‌کند و برای عملکرد بهینه نیاز به انرژی در فرم ATP دارد. اگر این مکمل‌ها در مقدار معین و استاندارد مصرف شود، از بیماری‌های مغزی نظیر آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی، صرع، بیماری هانتینگتون، صدمات مغزی و نخاعی، بیماری‌های نورون حرکتی و … جلوگیری می‌کند و همچنین عملکرد حافظه و مغز را در افراد مسن بهبود می‌بخشد. این مزایا به صورت فرضیه عنوان می‌شوند و هنوز تحقیقات ادامه دارد.

نکته‌ای که نباید فراموش کنید:

مصرف مکمل‌های کراتین مزایای دیگری هم برای سلامتی دارد؛ اما فراموش نکنید که تحقیقات هنوز ادامه دارند و نباید صرفاً به یک جمله خاص بسنده کنید! کراتین می‌تواند سطح قند خون را پایین بیاورد؛ عملکرد ماهیچه‌ها و کیفیت زندگی افراد مسن را بهبود ببخشد و به درمان بیماری‌های کبد نیز کمک کند. قبل از مصرف هر نوع مکمل کراتین با پزشک داروخانه یا پزشک متخصص تغذیه شرکت کنید.

تاثیر مکمل‌های کراتین بر فعالیت مغز

نحوه مصرف مکمل‌های کراتین

همانند داروها و سایر مکمل‌های غذایی یا فرآورده‌های طبیعی درمانی و مراقبتی، مصرف مکمل‌های کراتین هم نیاز به یک دستورالعمل استاندارد و مشخص دارد. برای اینکه بهترین میزان کراتین را در طول روز دریافت کنید در طول یک هفته، حدوداً باید ۲۰ گرم به صورت روزانه از این مکمل استفاده کنید. برخی از منابع این گونه توضیح داده‌اند که مصرف ۲۰ گرم در طول یک روز باید به ۴ وعده، ۵ گرمی، تقسیم شود.

ترشح انسولین در بدن با مصرف یک وعده غذایی حاوی کربن و پروتئین می‌تواند به جذب بهتر کراتین کمک کند. از طرفی دیگر در طول یک روز، مصرف ۳ تا ۵ گرم از این مکمل به حفظ توان عضلات کمک خواهد کرد. از آنجایی که مصرف مکمل‌های کراتین موجب می‌شود آب به سمت سلول‌های ماهیچه‌ای حرکت کند، توصیه می‌شود حتماً این مکمل را با یک لیوان آب میل کنید. در طول روز باید آب فراوان بنوشید تا اثرات بهتری مشاهده کنید.

عوارض مکمل‌های کراتین

مصرف انواع مکمل‌های کراتین، بارها در منابع مختلف به اثبات رسیده است و با توجه به یافته‌ها، هیچگونه اثرات منفی برای آنها ثبت نشده است. همچنین هیچ نشانه‌ای وجود ندارد که ثابت کند کراتین می‌تواند به کبد و کلیه‌ها آسیب برساند. بهتر است اگر فردی تصمیم دارد از کراتین بدنسازی استفاده کند اما با مشکلات کبدی و کلیوی مواجه است قبل از مصرف باید با پزشک خود مشورت کند. به یاد داشته باشید مصرف مکمل‌های کراتین برای ورزشکاران موجب می‌شود کمبود آب بدن هنگام ورزش‌های استقامتی در گرمای بالا کاهش پیدا کند.

سخن پایانی

کراتین یکی از ارزان‌ترین، موثرترین و بی‌خطرترین مکمل‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید. مکمل‌های کراتین، عملکرد ورزشکار را بهبود می‌بخشد و در بزرگسالان بر روی سلامت مغز آنها بسیار موثر است. علاوه بر مکمل‌های کراتین، افراد مسن می‌توانند سایر مکمل‌ها را نیز مصرف کنند. نسخه اول به شما کمک می‌کند ضمن آشنایی با انواع مکمل‌های غذایی با مقایسه با انواع مکمل‌های موجود در بازار، انتخاب آگاهانه‌ای داشته باشید.

منابع:

 https://www.webmd.com/men/creatine#1

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine