بی خوابی چیست

بی خوابی، احساس داشتن خواب ناکافی یا بی‌کیفیت است. این مشکل به دو دسته بی خوابی کوتاه مدت و مزمن تقسیم می‌شود. بی خوابی کوتاه طول مدتی بین یک تا سه ماه دارد در حالی که بی خوابی مزمن حداقل سه ماه طول می‌کشد و می‌تواند اولیه یا ثانویه باشد. بی خوابی اولیه عمدتا علت مشخصی ندارد و نوع ثانویه اغلب با بیماری دیگری رخ می‌دهد که شامل موارد زیر است:

1) شرایط پزشکی که ‏خوابیدن را دشوارتر می‌کند مانند بیماری آرتروز، کمر درد و …

2) مسائل روانشناختی مانند اضطراب، استرس، افسردگی و …

3) ‏مصرف مواد

4) دیابت

علت بی خوابی

بی خوابی در هر سنی ممکن است رخ دهد و بیشتر از مردان در زنان تأثیر می‌گذارد. همچنین این مشکل در دوره‌های مختلف زندگی مانند دوران بارداری یا سالمندی بیشتر مشاهده می‌شود. علت بی خوابی به نوع آن بستگی دارد. مهم‌ترین دلایل آن شامل موارد زیر می‌شود:

1) استرس

2) وقوع یک رویداد ناراحت کننده یا آسیب‌زا

3) تغییر در عادات خواب مانند تغییر محل خوابیدن

4) دردهای جسمی

5) مصرف برخی داروهای خاص

6) شیوه زندگی کم تحرک

7) درآمد کم

8) تغییر در ساعت کار یا داشتن شیفت شب کار

علائم بی خوابی

افرادی که بی خوابی را تجربه می‌کنند، معمولاً حداقل یکی از این علائم و عوارض را گزارش می‌کنند:

• مشکل در شروع خواب و به خواب رفتن
• مشکل در حفظ خواب و داشتن خواب نا آرام
• خواب ماندن
• صبح خیلی زود بیدار شدن و ناتوانی در به خواب رفتن مجدد

این علائم می‌تواند به علائم دیگری منجر شود، از جمله:

• خستگی
• تغییرات خلق و خوی
• تحریک‌پذیری
• عدم تمرکز
• اختلال در عملکرد جنبه‌های مختلف زندگی

بی خوابی و بارداری

بی خوابی در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول و سوم معمول است. نوسان هورمون‌ها، گرفتگی عضلات، ناراحتی در کمر، حالت تهوع و افزایش نیاز به دفع ادرار، از جمله تغییرات بدنی است که ممکن است شما را در اوایل بارداری با مشکل روبرو کند. همچنین عوامل استرس‌زای عاطفی مانند اضطراب در مورد مسئولیت‌های فزاینده‌ای که قرار است در آینده‌ای نزدیک به عنوان یک مادر داشته باشید، از دیگر عوامل این مشکل در بارداری است. تغییر در سبک زندگی یکی از راهکارهایی است که می‌تواند در درمان این مشکل به شما کمک کند. این موارد عبارتند از:

1. انجام فعالیت‌های منظم و سبک در طول بارداری
2. حفظ رژیم غذایی سالم
3. حفظ یک برنامه خواب ثابت
4. در صورت اضطراب انجام تمرین‌های آرام سازی در طول روز یا استحمام گرم قبل از خواب

بی خوابی در کودکان

کودکان نیز مانند بزرگسالان می‌توانند دچار بی خوابی شوند و راهکارهای درمان نیز تقریبا مشابه درمان در افراد بالغ است. دلایل بی خوابی در کودکان نیز در اغلب موارد شبیه به دلایلی مانند بزرگسالان است. این دلایل عبارتند از:

1. استرس و اضطراب
2. مصرف داروها
3. مصرف بیش از حد کافئین و غذاهای محرک
4. اختلالات روانی

طبق نظر کلینیک کلیولند(Cleveland)، علائم بی خوابی در کودکان شامل موارد زیر می‌شود:

1. خواب آلودگی روزانه
2. بی قراری و عدم تمرکز
3. تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی
4. مسائل انضباطی مکرر
5. مشکلات حافظه و یادگیری

بی خوابی و استرس

استرس، اضطراب و دلشوره می‌تواند باعث بی خوابی شود و بی خوابی نیز خود می‌تواند منجر به ایجاد اضطراب گردد. اضطراب کوتاه مدت زمانی بروز می‌کند که شما مکرراً درباره یک مسئله خاص مانند کار یا روابط شخصی‌تان نگران باشید. این نوع اضطراب معمولاً پس از حل مسئله از بین می‌رود. بنابراین همان اصلاح شیوه زندگی و رفتارهای توصیه شده برای سایر اشکال بی خوابی، به کاهش بی خوابی ناشی از استرس و اضطراب کمک می‌کند.

بی خوابی و افسردگی

طبق یک مطالعه اولیه، نه تنها بی خوابی احتمال ابتلا به افسردگی را در شما ایجاد می‌کند، بلکه افسردگی نیز همانند اضطراب، می‌تواند احتمال بی خوابی شما را افزایش دهد. پژوهشگران در یک آنالیز از 34 مطالعه، به این نتیجه رسیدند که کم خوابی به ویژه در زمان استرس به طور قابل توجهی خطر افسردگی را افزایش می‌دهد. مطالعه دیگر نشان داد که با ادامه بی خوابی و بدتر شدن علائم آن، خطر ابتلا به افسردگی نیز چند برابر می‌شود. گفتنی است روش‌های درمان بی خوابی و افسردگی مشابه است و مهم نیست که در چه شرایطی بروز می‌کند. متداول‌ترین روش‌های درمانی عبارتند از:

1)استفاده از داروها

2) تغییر سبک زندگی

تغییرات در سبک زندگی شامل موارد زیر می‌شود:

1) ایجاد عادات خواب بهتر

2) ورزش در طول روز

3) داشتن یک وزن متعادل

عوارض بی خوابی

کم خوابیدن می‌تواند به سلامتی آسیب‌های جدی برساند و خطر ابتلا به دیگر بیماری‌ها را افزایش دهد. مهمترین عوارض بی خوابی شامل موارد زیر است:

1) اضطراب

2) افسردگی

3) سکته

4) آسم

5) تشنج

6) فشار خون بالا

7) بیماری‌های قلبی

تشخیص بی خوابی

برای رسیدن به تشخیص این مشکل، دکتر درباره موارد زیر از بیمار سوال می‌پرسد:

1. شرایط پزشکی
2. محیط اجتماعی
3. شرایط روانی یا عاطفی
4. تاریخچه خواب

همچنین ممکن است پزشک برای رد کردن مشکلات پزشکی که می‌تواند در خواب شما تداخل داشته باشد، برخی آزمایشات پزشکی را انجام دهد.

روش‌های درمان بی خوابی

روش‌های درمان مختلفی از جمله درمان‌های دارویی و غیر دارویی برای بی خوابی وجود دارد. پزشک می‌تواند در مورد اینکه چه روش‌های درمانی مناسب است، با شما صحبت کند. همچنین ممکن است لازم باشد قبل از یافتن درمانی که برای شما موثرتر است، چندین روش درمانی مختلف را امتحان کنید. کالج پزشکان آمریکا (ACP) درمان شناختی رفتاری (CBT) را به عنوان مهم‌ترین راه درمان در بزرگسالان توصیه می‌کند. علاوه بر این آموزش بهداشت خواب نیز ممکن است توصیه شود. بعضی اوقات، رفتارهایی که با خواب تداخل دارند باعث بی خوابی می شوند. آموزش بهداشت خواب می‌تواند به شما کمک کند برخی از این رفتارها را تغییر داده و اصلاحات لازم را انجام دهید.

تغییرات پیشنهادی برای بهبود خواب شامل موارد زیر می‌شود:

1) اجتناب از نوشیدنی‌های کافئین دار نزدیک زمان خواب

2) اجتناب از ورزش و فعالیت بدنی زیاد نزدیک به خواب

3) به حداقل رساندن وقت صرف شده روی تخت خود در زمانی که قصد خوابیدن ندارید مانند تماشای تلویزیون یا وب گردی در موبایل

اگر یک اختلال روانشناختی یا پزشکی زمینه‌ای در بی خوابی شما نقش داشته باشد، دریافت درمان مناسب برای آن می‌تواند مشکلات خواب را کاهش دهد.

داروهای بی خوابی

یک نمونه از داروهای بدون نسخه (OTC) که می‌تواند برای خواب استفاده شود، گروهی از آنتی هیستامین‌ها مانند دیفن هیدرامین (بنادریل) است. البته داروهایی از این قبیل می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند، خصوصاً اگر طولانی مدت استفاده شوند، بنابراین مهم است که قبل از شروع مصرف داروی OTC برای بی خوابی، با پزشک مشورت کنید. داروهای تجویزی که ممکن است برای درمان بی خوابی استفاده شود شامل موارد زیر است:

1. 1. Eszopiclone (Lunesta)
2. 2. Zolpidem (Ambien)

درمان بی خوابی با داروهای گیاهی

در طب سنتی گیاهان دارویی متعددی برای درمان مشکلات خواب معرفی شده است که از آن جمله می‌توان به سنبل الطیب، بابونه، اسطوخودوس، گل ساعتی، گل گاوزبان، گل راعی و بادرنجبویه اشاره کرد.

بابونه:

گیاه بابونه معمولاً به عنوان یک آرامبخش یا خواب‌آور ملایم در نظر گرفته می‌شود. بابونه سیستم عصبی را تسکین می‌دهد و در کنترل اضطراب، کاهش استرس و درمان افسردگی که از عوامل بی خوابی است، موثر می‌باشد.‏ اثرات آرامبخشی بابونه به یک آنتی اکسیدان به نام آپی ژنین نسبت داده می‌شود که به وفور در آن وجود دارد. آپی ژنین به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود که می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و خواب را شروع کند.

سنبل الطیب:

تنظیم خواب و درمان بی‌خوابی از مهم‌ترین و شناخته شده‌ترین خواص درمانی سنبل الطیب است. این گیاه اثر درمانی موثری در افرادی ‏دارد که دارای درجات مختلفی از بیماری بی‌خوابی هستند‏ و زمان مورد نیاز برای به ‌خواب رفتن را کاهش و کیفیت خواب را ارتقا می‌دهد. خواص این گیاه در درمان بی‌خوابی را ‏می‌توان به تاثیر آن در افزایش گاما آمینو اسید بوتیریک (‏GABA‏) نسبت داد. ‏GABA‏ یک انتقال دهنده عصبی در دستگاه عصبی ‏مرکزی است که عملکرد نورون‌های عصبی را کاهش می‌دهد و مانع از رسیدن پیام‌های استرس‌زا به مغز می‌شود، همچنین ‏GABA‏ ‏خواب آور نیز است.

‏

اسطوخودوس:

استفاده از اسطوخودوس، یک درمان گیاهی تایید شده و بی‌خطر برای کاهش اضطراب، افسردگی، استرس و رفع مشکل بی خوابی است. ترکیبات موجود در اسانس این گیاه، باعث تحریک انتقال دهنده‌های عصبی می‌شود و ترشح هورمون‌هایی که استرس اضافی را در ‏بدن مهار می‌کنند، افزایش می‌دهد‎.‎‏ ‏نتایج یک مطالعه بر روی 67 زن مبتلا به بی خوابی، کاهش ضربان قلب و بهبود خواب بعد از 20 دقیقه استنشاق اسطوخودوس را نشان داد.

بادرنجبویه:

بادرنجبویه خاصیت آرامبخش دارد و مفرح و نشاط‌آور و استفاده از فرآورده‌های طبیعی آن در درمان مشکلات خواب بسیار موثراست‏. این گیاه توسط کمیسیون ‏E، به عنوان درمانی برای عصبی شدن و بی‌خوابی تأیید شده است‏. همچنین این گیاه به از بین بردن افسردگی، نگرانی، بی‌قراری و تسکین سردردهای عصبی کمک می‌کند.

گل ساعتی:

گل ساعتی خاصیت خواب‌آور دارد و برای درمان اختلالات خواب، رفع بد خوابی و بیداری‌های مکرر در طول ‏خواب و درمان بی‌خوابی‌های‌ ناشی از نگرانی روانی و کار زیاد  تجویز می‌شود. از آنجایی که این گیاه، مخدر و اعتیاد آور نیست و ‏هیچ گونه اثر وابسته کننده ندارد، گزینه خوبی برای درمان مشکلات ‌خواب است.‏

رازک:

رازک دارای موادی است که فعالیت‌ها و دمای بدن را کاهش و به دنبال آن ماده کتامین را افزایش می‌دهد. در نتیجه فرآورده‌های دارویی تولید شده از آن برای رفع مشکلات خواب بسیار ‏مفید هستند. استفاده از این گیاه می‌تواند باعث افزایش مدت زمان خواب شود و اثری ‏مشابه داروی زولپیدم (یا همان امبین) دارد‎.‎ همچنین رازک خاصیت آرامبخش دارد و از آن برای کاهش اضطراب، درمان بیش فعالی، بی‌قرای و تحریک پذیری عصبی استفاده ‏می‌شود. ‏

علف چای:

علف چای حاوی ترکیباتی است که مقدار ملاتونین (ناقل عصبی خواب) را در بدن افزایش می‌دهد و به درمان مشکلات خواب ‏از جمله بی‌خوابی‌های شبانه کمک می‌کند. علاوه بر این فرآورده‌های طبیعی علف چای در کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو ‏موثر هستند و خاصیت آرامبخش دارند.‏

گل گاوزبان:

گل گاوزبان به عنوان یک مکمل مناسب برای درمان بی‌خوابی‌های شبانه ناشی از استرس، رفع اضطراب و افسردگی تجویز ‏می‎شود. این گیاه حواس پنجگانه را تقویت می‌کند و استفاده از آن در درمان بیش فعالی، آلزایمر، تقویت روحیه و افزایش ‏نشاط نیز موثر است.‏

سخن پایانی

امروزه شرکت‌های داروسازی از این گیاهان، فرآورده‌‎هایی دارویی را به شکل‌های رایج  قرص و شربت تولید کرده‌اند. ‏”نسخه اول” به شما کمک می‌کند که ضمن به دست آوردن اطلاعات درباره دلایل و عوارض بی‌خوابی و درمان آن ‏با کمک گیاهان دارویی، با مقایسه داروهای موجود در بازار، انتخاب آگاهانه‌ای برای رفع مشکل خود داشته باشید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/teas-that-help-you-sleep#The-bottom-line