ویتامین آ یکی از مهم ترین ویتامین های محلول در چربی است. این ویتامین به سه فرم رتینول، رتینال و رتینوئیک اسید در بدن انسان وجود دارد. هر فرم از ویتامین آ، نقش های عملکردی مخصوص به خود را دارد. ذخیره ویتامین آ به دلیل حلالیت آن در چربی به شکل رتینیل پالمیتات است. رتینیل پالمیتات درواقع ترکیبی از ویتامین آ و اسید پالمیتیک است که یک اسید چرب بلند زنجیر می باشد. ذخیره سازی ویتامین آ به این فرم منجر به پایداری و حفظ آن در بدن می شود.

کاروتنوئید ها، ترکیبات مغذی هستند که در منابع گیاهی وجود دارند. معروف ترین ترکیب موجود در این دسته بتاکاروتن است. بتاکاروتن می تواند در بدن پس از انجام برخی فرآیند ها به دو مولکول ویتامین آ فعال تبدیل شود. ویتامین آ تولیدی توسط بتاکاروتن صرف تکمیل ذخایر این ویتامین در بدن می شود. عمده ذخایر این ویتامین در کبد و به مقدار کمتری در بافت چربی تجمع یافته است.

منابع غذایی ویتامین آ

فرم فعال ویتامین آ در منابع غذایی حیوانی (در بافت های چربی حیوانات) وجود دارد. غنی ترین منابع این ویتامین جگر و روغن ماهی هستند. کاروتنوئید که در واقع پیشساز این ویتامین هستند نیز در انواعی از سبزیجات شامل: هویج، طالبی، اسفناج، کدو، آب مرکبات، آووکادو، سیب زمینی و … یافت می شوند. بتاکاروتن موجود در این سبزیجات با انجام فرآیند پخت آزاد می گردد و قابلیت جذب آن به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

اعمال رتینال، رتینوئیک اسید و رتینول در بدن

یکی از اصلی ترین نقش های این ویتامین، عملکرد ویژه آن در فرآیند بینایی است. رتینال در سلول های شبکیه چشم مسئول اصلی عمل تطابق در چشم است. در فرآیند بینایی رنگدانه های ویژه ای که در شبکیه وجود دارند عمل تطابق نوری و در نتیجه توانایی دیدن اشیاء و … را در نور های مختلف فراهم می کنند. یکی از این رنگدانه ها که مسئولیت دید در شب را به عهده دارد، تنها در حضور مقادیر کافی رتینال قادر است، نقش عملکری خود را ایفا کند. بنابراین وجود مقادیر کافی ویتامین آ به ویژه برای دیدن در نور کم و شب اهمیت فراوانی دارد. علاوه بر این رتینال باعث تامین رطوبت کافی در قرنیه چشم و جلوگیری از خشکی و پارگی آن می شود.

از دیگر عملکرد های این ویتامین، تنظیم و تقویت پاسخ های ایمنی است. برخی از اجزاء و سلول های سیستم ایمنی برای ایجاد پاسخ ایمنی مناسب، نیازمند رتینوئیک اسید هستند. رتینوئیک اسید در این سلول ها درواقع نقش تنظیمی دارد. این ترکیب هم در تقویت پاسخ ایمنی در برابر عوامل آسیب زا نقش دارد و هم مانع از ایجاد پاسخ های خود ایمنی و آسیب به سلول های داخلی در بدن می شود.

رتینول فرمی از ویتامین آ است که در دستگاه تولید مثل در بدن اهمیت زیادی دارد. برای تشکیل جنین و جفت در مراحل اولیه بارداری، لازم است رتینول کافی در بدن وجود داشته باشد. همان قدر که مقادیر مناسب از رتینول برای تشکیل جنین و بافت های لازم است، مصرف بیش از حد ویتامین آ و پیش ساز ها آن در سه ماهه اول بارداری می تواند تراتوژن باشد و منجر به آسیب یا سقط جنین شود. بنابراین برای مصرف منابع غذایی یا مکمل های تغذیه ای حاوی این ویتامین در این دوران لازم است با پزشک مشورت کنید.

دریافت مقادیر کافی ویتامین آ

مصرف مقادیر کافی از ویتامین آ برای جلوگیری از کمبود آن ضروری است. علاوه بر این مصرف بیش از مقادیر مجاز می تواند منجر به مسمویت با این ویتامین شود. مقدار توصیه شده برای دریافت متعادل از این ویتامین روزانه 700 میکروگرم (معادلی 2300 واحد) برای زنان و 900 میکروگرم (معادل 3000 واحد) برای مردان است. دریافت بیشتر از حد مجاز می تواند علائمی از قبیل: سردرد، درد های استخوانی و یا شکستگی آن ها، ریزش مو سکه ای (آلوپسي)، خشکی پوست، شکنندگی ناخن ها، ترک خوردن و پارگی لب ها و بزرگ شدن کبد (هپاتومگالی) ایجاد کند.

کمبود ویتامین آ

همانطور که گفتیم ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است. جذب این ویتامین و پیش ساز های آن (کاروتونئید ها) نیازمند دریافت مقادیر کافی چربی از منابع غذایی است. کمبود این ویتامین ممکن است در اثر کاهش دریافت خود ویتامین و پیش ساز های آن یا کمبود شدید دریافت چربی صورت گیرد. اصلی ترین علائم کمبود شامل موارد زیر است:

• خشکی چشم (گزروفتالمیا)
• شب کوری یا اختلال در دید در شب
• سفتی و کراتینیزه شدن پوست (عارضه پوست غازی شکل)
• اختلالات سیستم ایمنی
• ناباروری به ویژه در آقایان
• سقط جنین در خانم های بارداری
• و …

به دلیل وجود ذخایر این ویتامین در بدن، علائم ذکر شده ممکن است در برخی افراد در مراحل اولیه و در برخی دیگر در مراحل انتهایی کمبود ویتامین بروز کند. درمان کمبود در مراحل اولیه با مصرف مکمل ویتامین آ خوراکی و در مراحل انتهایی با دریافت تک دوز های تزریقی از این ویتامین صورت می گیرد.

ویتامین ب5 یا اسید پانتوتنیک یکی از ویتامین های گروه ب و محلول در آب است. این ویتامین از مهم ترین ترکیبات واسطه در فرآیند تولید انرژی است. فقدان این ویتامین مسیر تولید انرژی را به طور کامل مختل می سازد، بنابراین ویتامین ب5 علی‌رغم اینکه در میان ویتامین های گروه ب کمتر شناخته شده است، در سلامت و بقاء انسان اهمیت فراوانی دارد.

منابع غذایی ویتامین ب5

اسید پانتوتنیک در انواعی از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز (به ویژه گوشت گاو)، جگر، گوشت مرغ و تخم مرغ وجود دارد. از غنی ترین منابع این ویتامین می توان به غلات کامل اشاره کرد. در غلاتی که تصفیه شدند و پوست و سبوس آن ها گرفته شده است، مقادیر ویتامین ب5 موجود بسیار ناچیز است. قارچ، گوجه فرنگی، گیاهان خانواده کلم مخصوصا کلم بروکلی، سیب زمینی و آووکادو از دیگر منابع قابل ملاحضه اسید پانتوتنیک به شمار می روند.

عملکرد اسید پانتوتنیک در بدن

همانطور که پیش تر اشاره شد، ویتامین ب5 از مهم ترین بخش های چرخه تولید انرژی در بدن است. درواقع پانتوتنیک اسید جزئی از ترکیبی به نام استیل کو آنزیم A است. استیل کوآنزیم A یک ترکیب حاوی گروه های فعال اکسیژن است. این گروه های فعال حامل انرژی هستند. استیل کوآنزیم A با انتقال انرژی به واسطه های موجود در هر مرحله از چرخه تولید انرژی، منجر به تداوم و ادامه این روند می گردد.

ویتامین ب5 علاوه بر نقش در تولید انرژِی، در متابولیسم اسید های چرب نیز نقش قابل توجهی دارد. وجود گروه های اکسیداتیو برای تجزیه اسید های چرب لازم است. تجزیه این ترکیبات باعث تولید گروه های کوچک پر انرژی می شود که طی سوخت و ساز در بدن به مصرف می رسند. درصورت عدم وجود مقادیر کافی از اسید پانتوتنیک، تجزیه چربی ها با اختلال مواجه می گردد که ممکن است منجر به تجمع چربی اضافی در بدن شود.

از دیگر نقش های ویتامین ب5 که با متابولیسم چربی ها در ارتباط است، تنظیم متابولیسم کلسترول است. این ویتامین با نقش در تولید و تجزیه کلسترول، سطوح این ماده را در بدن متعادل نگه می‌دارد. تعادل در سطوح کلسترول از رسوب آن در بافت های مختلف به ویژه دیواره رگ ها و بروز تصلب شراین یا گرفتگی عروق جلوگیری می کند.

دریافت مقادیر کافی ویتامین ب5

مقدار توصیه شده برای دریافت روزانه پانتوتنیک اسید در مردان و زنان از سنین نوجوانی تا بزرگسالی 4-5 میلی گرم در روز است. دریافت این مقدار در صورت مصرف منابع غذایی ذکر شده و به ویژه غلات کامل و فرآورده های حاصل از آن ها به سادگی امکان پذیر است. مصرف مداوم نان های سفید و غلات تصفیه شده، می تواند منجر به کمبود ویتامین ب5 شود. نیاز به این ویتامین در دروه بارداری تا 6 میلی گرم در روز افزایش می یابد. این مقدار برای رشد و تامین انرژی کافی برای جنین ضروری است. بنابراین ویتامین ب5، معمولا در ترکیب مکمل های بارداری به چشم می خورد.

کمبود پانتوتنیک اسید

کمبود این ویتامین فرآیند تولید انرژی و متابولیسم چربی ها را با اختلال جدی مواجه می کند. علائم کمبود اسید پانتوتنیک بافت های مختلف از قبیل: سیستم عصبی، کبد، غده فوق کلیه و … را درگیر می کند. مهم ترین علائم کمبود ویتامین ب5 عبارتند از:

• سوزش کف پاها (سندروم پا سوزان)
• اختلال در اعصاب حسی حرکتی
• بی حسی انگشتان دست و پا
• خستگی
• بی خوابی
• افسردگی
• کاهش انرژی و احساس ضعف و بی حالی

کمبود ویتامین ب5 در موارد شدید تخریب و آتروفی بافت فوق کلیه، کم خونی شدید و عوارض عصبی برگشت ناپذیر را به نبال دارد.