به دلیل اهمیت نقش مواد مغذی در انتخاب بهترین مکمل برای زنان و حفظ سلامت عمومی خانم‌ها در سنین مختلف، در این قسمت به معرفی برترین مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها اشاره می‌کنیم؛ مکمل‌هایی که برای سلامتی و تأمین مواد مغذی برای تمام گروه سنی خانم‌ها توصیه می‌شود:

معرفی بهترین انواع مکمل برای زنان

۱- مکمل‌های حاوی کلسیم

کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان‌ها کمک می‌کند و می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان را کاهش دهد. از این رو متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند بر روی دریافت کلسیم مورد نیاز از منابع غذایی مانند شیر و ماست کم چرب یا بدون چربی تمرکز کنید. غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده از جمله برخی از غلات، محصولات سویا و آب میوه ۱۰۰٪ طبیعی نیز می‌توانند در تأمین این ماده مغذی مهم در بدن، نقش داشته باشند.

۲- مکمل‌های حاوی ویتامین D

یکی از مهم‌ترین و بهترین انواع مکمل برای زنان، مکمل ویتامین D ست. اگر چه با در معرض قرار گرفتن نور خورشید، بدن می‌تواند مقداری ویتامین D بسازد، با این حال، موقعیت جغرافیایی، زمان‌های مختلف در طول یک سال و استفاده از ضد آفتاب، همه می‌تواند در تامین این منبع طبیعی ویتامین D تأثیر بگذارند. افراد همچنین می‌توانند ویتامین D را از طریق غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی چرب و فرآورده‌های شیر غلیظ دریافت کنند. ویتامین D در سلامت استخوان‌ها نقش دارد و به جذب کلسیم نیز کمک می‌کند.

مکمل ویتامین دی و آهن برای سلامت خانم‌ها

۳- بهترین مکمل برای زنان حاوی ویتامین B12

یکی از مهم‌ترین مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها، ویتامین B12 است که در محصولات حیوانی یافت می‌شود. گوشت‌های بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ و غذاهای لبنی کم چرب، منابع خوبی برای این ویتامین هستند. گیاهخواران و سایر افرادی که از این غذاها پرهیز می‌کنند می توانند ویتامین B12 را از غذاهای غنی شده از جمله برخی از غلات صبحانه و جایگزین‌های گوشت دریافت کنند. این ویتامین برای تقویت انرژی و کاهش خستگی روزانه مفید است.

۴- مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها حاوی فولات و اسید فولیک

بدن خانم‌ها به فولات احتیاج دارد تا سلول‌های قرمز خون به طور عادی عمل کنند. تحقیقات ثابت کرده‌اند که مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها حاوی فولات می‌تواند به جلوگیری از نقص جنین هنگام تولد ناشی از نقص در لوله عصبی، کمک کند. بنابراین، اسید فولیک، فرم مکمل فولات، در ویتامین‌های قبل از تولد، برای خانم‌هایی که باردار هستند یا تصمیم برای بارداری دارند، گنجانده شده است. در مورد زنان دیگر چطور؟ بیشتر خانم‌ها می توانند با استفاده از منابع مختلفی مانند سبزیجات برگ سبز تیره، پرتقال، آجیل، غذاهای دریایی، لوبیا و لبنیات در برنامه غذایی خود، فولات مورد نیاز خود را دریافت کنند. به علاوه، بسیاری از غلات صبحانه با فولات غنی شده و یک وعده غذایی ممکن است و ۱۰۰ درصد از نیازهای روزانه بدن را تأمین کند. در غیر این صورت، مصرف مکمل‌های غذایی اسید فولیک با توصیه‌های پزشک تجویز می‌شود.

5- مکمل‌های حاوی منیزیم

مصرف مکمل‌های غذایی حاوی منیزیم بری خانم‌ها بسیار ضروری هستند و در سلامت عمومی آنها نقش مهمی دارند. مهم‌ترین منابع منیزیم شامل لوبیا، آجیل، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز می‌شود. اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های منیزیم‌دار ممکن است به کاهش علائم بیماری‌های خاص کمک کند، اما تحقیقات بیشتری هنوز باید انجام گیرند. به علاوه، در صورت مصرف داروهای خاص، ممکن است مکمل‌های منیزیم توصیه نشود. بنابراین، تمرکز بر منابع غذایی حاوی منیزیم، ارجح است.

6- مکمل حاوی سلنیوم

سلنیوم خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و با اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد که تخریب‌کننده سلول‌های بدن هستند، به مقابله می‌پردازد. مصرف مقادیر مناسب این عنصر مقاومت بدن در برابر آلاینده‌ها را افزایش می‌دهد، به شادابی و جوان‌سازی پوست کمک می‌کند و سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. کنترل عملکرد صحیح غده تیروئید، بهبود سلامت مو، کاهش درد و التهاب مفاصل و ارتقاء سلامت قلب و عروق از دیگر فواید عنصر سلنیوم برای زنان است.

7- مکمل آهن

زنان در چرخه ماهانه قاعدگی به‌طور طبیعی مقداری خون از دست می‌دهند و در شرایطی مثل بارداری نیز نیاز بیشتری به آهن دارند. بنابراین از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه اغلب خانم‌ها به ویژه در سنین باروری نیاز به مصرف مکمل‌های حاوی آهن دارند. برای اینکه متوجه شوید آیا به مصرف این مکمل نیاز دارید، بهترین راه آشنایی با علائم کم خونی است. علائم رایج کم خونی فقر آهن خستگی، سردی دست و پا، سرگیجه و ناخن‌های شکننده است.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌های دوران بارداری که خانم‌ها باید مصرف کنند

8- مولتی ویتامین ب کمپلکس (B-Complex)

ب کمپلکس دارای ویتامین‌های گروه B و فولیک اسید است. ب کمپلکس بهترین مولتی ویتامین برای کمبود ویتامین‌های گروه B بوده که تخلیه شدید این ویتامین‌ها به علت جذب ناقص آن‌ها از دستگاه گوارش یا دلایل دیگر است. گروه ویتامین‌های B، نقش‌های کلیدی در بدن ایفا می‌کنند و برای سلامتی بدن ضروری هستند. یکی از مهم‌ترین وظایف ویتامین‌های گروه B کمک به تأمین انرژی بدن است، از این رو باعث شادابی و افزایش توان بدنی خانم‌ها می‌شوند.

مکمل غذایی حاوی مولتی ویتامین

9- گیاه پنج انگشت یا ویتکس‌ آگنوس‌ کاستوس‌

پنج انگشت از گیاهان دارویی مفید برای زنان است که به درمان برخی ناباروی‌های زنان، تنبلی تخمدان، کاهش مشکلات قاعدگی، کاهش علائم یائسگی، افزایش میل جنسی زنان و افزایش شیر کمک می‌کند. امروزه این گیاه به صورت مکمل برای خانم‌ها در دسترس است. فلاونوئیدها، آلکالوئیدها، دی ترپنوئیدها، ویتکسین، کاستیسین و پیش ماده هورمون‌های استروئیدال از مهمترین ترکیبات شیمیایی موجود در این گیاه هستند.

10- گیاه ماکا

چند توصیه برای انتخاب بهترین مکمل برای زنان

زمانی، اعتقاد بر این بود که خانم‌ها می‌توانند با مصرف بهترین مکمل‌ها برای زنان که حاوی مولتی ویتامین است روزانه، کمبودهای رژیم غذایی خود را جبران کنند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از مولتی ویتامین‌ها به تنهایی ممکن است این نیاز را به طور کامل برطرف نکنند! علاوه بر این، بسیاری از مولتی ویتامین‌ها حاوی مقداری ریز مغذی در مقادیر بیشتر از مقدار توصیه شده در دستورالعمل‌های رژیمی هستند. اگر می‌خواهید مولتی ویتامین مصرف کنید، روزانه یک بار مصرف کنید و نه بیشتر. این یک ایده نامطلوب است که فکر کنید مصرف بیش از اندازه مکمل‌های حاوی مولتی ویتامین، به سلامتتان بیشتر کمک خواهد کرد.

مصرف خودسرانه برخی از مکمل‌های غذایی زنان حاوی ویتامین E، ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، بتاکاروتن و اسیدفولیک، اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، می‌توانند برای سلامت عمومی، مضر باشند. خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی یا سرطان، مشکلات گوارشی و …، نمونه‌هایی هستند که در تحقیقات، ثابت شده‌اند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اسید فولیک اضافی (نسخه مصنوعی فولات، ویتامینی که به وفور در سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود) ممکن است در بروز پولیپ روده بزرگ، نقش داشته باشد.

مکمل غذایی برای خانم‌ها

غذاهای سرشار از مواد مغذی که می توانید به جای مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها، مصرف کنید

بیشتر متخصصین رژیم غذایی معتقدند بهتر است بر مکمل‌ها تکیه نشود و ویتامین‌های کلیدی از مواد غذایی دریافت گردد؛ غذاهای سرشار از ماده مغذی، نسبت به تعداد کالری موجود در آنها، مواد مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. برخی از نمونه‌های غذاهایی که قبل از مصرف هر گونه مکمل برای زنان توصیه می‌شوند، به صورت زیر هستند:

•  آووکادو
• کلم، سبزی‌های برگ تیره، اسفناج
• فلفل دلمه‌ای
• قارچ
• سیب زمینی پخته
• سیب زمینی‌های شیرین
•  پاپایا، تمشک، توت فرنگی
•  ماست کم چرب
• تخم مرغ
• دانه‌ها (کتان، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان)
• لوبیا خشک
• عدس، نخود فرنگی
• مغز بادام، انواع بادام، بادام زمینی
• جو، جو دوسر، برنج قهوه‌ای
• ماهی قزل‌آلا، پیازچه، میگو، ماهی تن
• گوشت بدون چربی، گوسفند، جگر
• مرغ، بوقلمون

بهترین مکل غذایی برای خانم‌ها

سخن پایانی

کارشناسان معتقد هستند که بهترین راه برای به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی است. با این حال، مصرف مکمل‌های مخصوص زنان هم نقش مهمی در سلامت عمومی دارند. دریافت کلسیم کافی و ویتامین D برای حفظ تراکم استخوان ضروری است. اگرچه می توانید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم توصیه شده را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، اما مطالعات نشان می‌دهد که بیشتر خانم‌ها این کار را نمی‌کنند. بنابراین اگر فکر می کنید بدن شما با کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی روبرو است، حتماً با پزشک تغذیه مشورت کنید تا آزمایش‌هایی برای شما توصیه کند و از آن پس باید مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. در مراحل بعدی، مصرف بهترین مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها، مفید خواهد بود.

منابع:

https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/dietary-supplements/dietary-supplements-and-womens-health

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/advice-to-women-about-supplement-use-selectively