شاید برای شما هم پیش آمده باشد که کلیدهایتان را گم یا وسیلهای را پنهان کرده باشید و بعد هر چه فکر میکنید، به یاد نیاورید آن را کجا گذاشتهاید! حتی گاهی اوقات فراموش کنید میخواستید چه کاری انجام دهید و یا برخی اسامی را از یاد ببرید! تقویت و بهبود حافظه، هدفی است که در تمام دورههای زندگی مورد توجه قرار دارد. از این رو در این مقاله ما ابتدا اختلالات و علل اصلی کاهش حافظه را شرح میدهیم و سپس روشهای طبیعی موثر برای تقویت حافظه را معرفی میکنیم.
آنچه در این مطلب خواهید خواند:
- علل اصلی فراموشی و کاهش حافظه
- یافتن علت از دست دادن حافظه
- روشهای طبیعی موثر برای تقویت حافظه
علل اصلی فراموشی و کاهش حافظه
1) کمبودهای تغذیهای و رژیم غذایی غلط
سوء تغذیه و داشتن رژیم غذایی غلط از علل اصلی ضعف حافظه به ویژه در کودکان و سالمندان است، البته تا به حال هیچ تحقیقی ثابت نکرده است که خوردن یک خوراکی خاص حافظه را یک شبه افزایش میدهد. ولی به طور حتم مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل پروتئینها و چربیهای با کیفیت بالا، سبزیجات و میوههای مختلف و چربیهای اشباع شده کمتر باشد، در سلامت بدن و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و پارکینسون بسیار موثر است. در طب سنتی علت اصلی فراموشی را خوردن زیاد خوراکیهای با طبع سرد میدانند. همچنینی معتقدند اگر در محل سرد و مرطوب بخوابید فراموشی میآورد. بنابراین طب سنتی مهمترین راهکار پیشگیری از کم شدن حافظه را مصرف گیاهان دارویی و خوراکیهای با طبع گرم و خشک میداند.
2) مصرف الکل
تحقیقات دانشمندان نشان میدهد که اعتیاد به الکل سبب آسیب به مغز میشود و خطر ابتلا به دِمانس (اختلال شناختی و حافظه) را افزایش میدهد. در افرادی که از الکل به مدت طولانی استفاده میکنند، حجم ماده سفید مغز که ارتباط بین بخشهای مغز را برقرار میکند، کاهش مییابد. به ویژه بر روی قسمتی از حافظه که مسئول به خاطر سپردن واژهها است، تاثیر نامطلوب میگذارد. همچنین «سندرم کورساکوف»، نوعی زوال مغزی است که ممکن است بر اثر اعتیاد به الکل رخ دهد. این بیماری ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد و در افراد معتاد به الکل شایعتر است.
3) استعمال سیگار و مواد مخدر
کشیدن سیگار، تنباکو و مصرف دیگر مواد مخدر با کاهش میزان اکسیژن و اختلال در جریان خون مغز، به حافظه آسیب میرساند. آمار نشان میدهد افراد سیگاری نسبت به سایرین، دچار کاهش سریع تر عملکرد مغز با افزایش سن میشوند.
4) کم خوابی
یکی دیگر از مهمترین علل کم شدن حافظه، کم خوابی است. کمیت و کیفیت خواب هر دو برای حافظه مهم هستند. بیخوابیهای طولانی و از دست دادن نیمی از خواب شب، میتواند به حافظه آسیب جدی برساند و بر رفتار عادی سلولهای مغز تاثیر منفی بگذارد. همچنین کم خوابیدن یا بیدار شدن مکرر در شب میتواند منجر به خستگی شود، که این امر توانایی تحکیم و بازیابی اطلاعات را مختل میکند.
5) افسردگی و استرس
فشارهای روانی مختلف مانند افسردگی، اضطراب و استرس نیز از دیگر علل کم شدن حافظه و تمرکز هستند. افسردگی میتواند با تاثیر بر توجه و تمرکز، حافظه را تحت تاثیر منفی قرار دهد؛ از طرفی اضطراب و دلشوره نیز میتواند منجر به افسردگی و کاهش عملکرد مغز شود. گفتنی است استرس ناشی از ضربه عاطفی نیز یکی از علل از دست دادن حافظه موقت است.
6) داروها
تعدادی از داروها میتوانند باعث اختلال در حافظه و یا از بین رفتن حافظه شوند. این داروها عبارتند از: داروهای ضد افسردگی، آنتی هیستامینها، داروهای ضد اضطراب، شل کنندههای عضلانی، آرامبخشها، داروهای خواب آور و داروهای مسکن که بعد از جراحی تجویز میشوند.
7) آسیب به سر
ضربه شدید به سر مانند زمین خوردن یا تصادف اتومبیل میتواند به مغز آسیب برساند و باعث از دست رفتن حافظه کوتاه مدت و بلند مدت شود.
8) سکته مغزی
سکته مغزی زمانی اتفاق میافتد که خونرسانی به مغز به دلیل انسداد رگ خونی مغز متوقف شود. فردی که سکته میکند ممکن است خاطرات زندهای از وقایع کودکی داشته باشد اما قادر به یادآوری آنچه برای ناهار داشتهاند، نباشد.
9) افزایش سن
بالا رفتن سن از دیگر علل کم شدن حافظه است زیرا پس از کامل شدن رشد، مغز دیگر سلولهای جدیدی تولید نمیکند. یعنی در ازای سلولهایی که میمیرند، هیچ سلول جدیدی جایگزین نمیشود و در نتیجه تعداد سلولهای مغز کم میشود.
10) علل دیگر
سایر علل احتمالی از دست دادن حافظه شامل کم کاری یا پرکاری غده تیروئید، استفاده از داروهای غیرقانونی و عفونتهایی مانند HIV، سل و سفلیس است که بر مغز تأثیر میگذارد.
یافتن علت از دست دادن حافظه
چنانچه به تازگی متوجه شدهاید که به طور فزایندهای فراموش کار شدهاید و یا اگر مشکلات حافظه در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد میکند، برای تعیین علت و بهترین روش درمان به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک برای ارزیابی از دست دادن حافظه، معاینه بدنی و همچنین یک آزمایش عصبی انجام میدهد و برای آزمایش توانایی ذهنی از شما سوالاتی میپرسد. بسته به نتایج، ارزیابی بیشتر ممکن است شامل آزمایش خون و ادرار، آزمایشات عصبی و آزمایشات تصویربرداری از مغز CAT یا تصویربرداری تشدید مغناطیسی (MRI) باشد.
روشهای طبیعی موثر برای تقویت حافظه
روشهای بسیاری برای تقویت حافظه وجود دارند. از جمله راههای تقویت حافظه تغذیه مناسب به همراه ورزش است. برخی از مهمترین روشهای طبیعی تقویت حافظه عبارتند از:
شکر کمتری بخورید
یک رژیم غذایی مملو از قند میتواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز، به ویژه در ناحیهای که حافظه کوتاه مدت را ذخیره میکند، شود. یک مطالعه بر روی بیش از 4000 نفر نشان داد کسانی که مصرف بیشتری از نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه دارند، به طور متوسط در مقایسه با افرادی که قند کمتری مصرف میکنند، حجم کل مغز کمتری دارند و از حافظه ضعیفتری برخوردارند.
مکمل روغن ماهی را امتحان کنید
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) است. این چربیها برای سلامت کلی بدن مهم هستند و خطر بیماریهای قلبی و التهاب را کاهش میدهند. همچنین استرس و اضطراب را از بین میبرند. بسیاری از مطالعات بیانگر این است که مصرف مکملهای ماهی و روغن ماهی باعث بهبود حافظه به خصوص در افراد مسن میشود.
وزن متعادل داشته باشید
حفظ وزن مناسب برای سلامتی بدن ضروری است و یکی از بهترین راهها برای حفظ سلامت بدن و روان است. چندین مطالعه چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش حافظه شناسایی کردهاند. جالب توجه است که چاقی در واقع میتواند باعث تغییر ژنهای مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد. چاقی همچنین میتواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود که هر دو میتوانند بر روی مغز تأثیر منفی بگذارند.
به اندازه کافی خواب بخوابید
کمبود خواب با ضعیف شدن حافظه همراه است. خواب نقش مهمی در تحکیم حافظه یعنی فرایندی که در آن حافظههای کوتاه مدت تقویت میشوند و به خاطرات طولانی مدت تبدیل میشوند، دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه اثرات خواب در 40 کودک بین 10 تا 14 سال را بررسی کرد. گروهی که بین آموزش و آزمایش خوابیده بودند، 20 درصد در تستهای حافظه عملکرد بهتری داشتند.
تمرین ذهن آگاهی انجام دهید
ذهن آگاهی یک حالت ذهنی است که در آن شما با حفظ آگاهی از محیط پیرامون و احساسات خود بر وضعیت فعلی خود تمرکز میکنید. مطالعات نشان دادهاند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است. یک مطالعه بر روی 293 دانشجوی روانشناسی نشان داد که کسانی که تحت آموزش ذهن آگاهی قرار داشتند، هنگام یادآوری اشیا، در مقایسه با دانشجویانی که آموزش ذهن آگاهی نداشتند، عملکرد حافظه بهتری داشتند.
مهارتهای فکری جدید بیاموزید
برای افزایش توان حافظه میتوانید پازل یا جدول حل کنید. در کارهای گروهی داوطلب شوید. با دیگران تعامل کنید. به یک سرگرمی مانند مطالعه، نقاشی یا حتی تماشای پرندگان مشغول شوید. یک مهارت جدید یا یک زبان جدید بیاموزید.
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات که تصفیه هستند مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه مضر باشد. این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدراتها را به سرعت هضم میکند و منجر به افزایش سطح قند خون میشود.
سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید
ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقشهای حیاتی بسیاری در بدن دارد. مقادیر کم ویتامین D با بسیاری از مسائل بهداشتی از جمله کاهش عملکرد مغز مرتبط است. کمبود ویتامین D خصوصاً در مناطق سردسیر و در مناطقی که پوست تیره دارند بسیار شایع است. با پزشک خود در مورد انجام آزمایش خون صحبت کنید تا متوجه شوید آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر.
مواد خوراکی با خاصیت ضد التهاب مصرف کنید
مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای ضد التهاب در بهبود حافظه موثر است. آنتی اکسیدانها با کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک میکنند. آنتی اکسیدانها را میتوان در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات یافت. بررسی اخیر در 9 مطالعه با بیش از 31000 نفر نشان داد که کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری میخورند در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف میکنند، خطر کاهش شناخت و زوال عقل کمتری دارند.
مقداری کاکائو به رژیم غذایی خود اضافه کنید
کاکائو نه تنها خوشمزه بلکه مغذی است و دوز آنتی اکسیدانی قدرتمند به نام فلاونوئیدها را فراهم میکند. تحقیقات نشان میدهد فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند. این مواد به تحریک رشد رگهای خونی و سلولهای عصبی کمک میکنند و جریان خون را در قسمتهایی از مغز که با حافظه درگیر هستند افزایش میدهند. مطالعهای روی 30 فرد سالم نشان داد که کسانی که از شکلات تلخ حاوی 720 میلی گرم فلاونوئید کاکائو استفاده میکنند، نسبت به افرادی که از شکلات سفید بدون فلاونوئیدهای کاکائو استفاده میکنند، حافظه بهتری دارند. برای بهرهمندی بیشتر از فواید شکلات، شکلات تلخ را با محتوای 70 درصد کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید.
سخن پایانی
همانطور که گفتیم تقویت حافظه و نوع تغذیه ارتباط بسیار زیادی با یکدیگر دارند. به عبارت دیگر نوع مواد غذایی مصرفی در تقویت حافظه از اهمیت بالایی برخوردار است. علاوه بر این استفاده از فرآوردههای طبیعی و مکملها نیز از دیگر راههای تقویت حافظه است. شما چه راهکارهای دیگری را برای بهبود عملکرد ذهنی پیشنهاد میکنید؟ تجربیات و دانستههای خود را با ما درمیان بگذارید.
