اسید های چرب ضروری به دسته ای از اسید های چرب گفته می شود که بدن انسان قادر به تولید آن ها نیست. درواقع بدن برای دریافت این اسید های چرب به منابع غذایی و مکمل ها وابسته است. این ترکیبات مغذی در حفظ سلامت بسیاری از بافت ها در بدن ضروری می باشند. اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 مهم ترین اسید های چرب ضروری برای بدن انسان به شمار می روند.
اسید های چرب امگا 3 و امگا 6
ساختار اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 به صورت غیر اشباع است بنابراین به این دسته از چربی ها “چربی های چند غیر اشباع” یا poly unsaturated fatty acid (PUFA) نیز اطلاق می شود. هر یک از این اسید های چرب ضروری نقش عملکردی ویژه و متمایزی را در بدن ایفا می کند. حفظ نسبت مناسب این دو اسید چرب به یکدیگر، برای پیشبرد این اعمال و جلوگیری از بروز بیماری ها اهمیت فراوانی دارد. مقدار دریافت اسید های چرب امگا 6 به امگا 3 باید در حدود سه (امگا 6) به یک (امگا3) باشد. نگهداری این نسبت برای مقادیردریافتی متغیر در تمام دوره های زندگی حائز اهمیت می باشد.
عملکرد اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 در بدن
اسید های چرب امگا 3 شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، آیکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزا هگزانوئیک اسید (DHA) می باشند. رایج ترین فرم دریافتی امگا 3 از رژیم غذایی و به ویژه منابع گیاهی آلفا لینولئیک اسید می باشد. این نوع اسید چرب ضروری دارای نقش ضد التهابی در بدن می باشد و از طریق کاهش التهاب در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها موثر است. اسید های چرب ضروری امگا 3 بسته به اینکه از کدام نوع باشند در عملکرد های زیر نقش قابل توجهی دارند:
- سرکوب یا کاهش التهاب در بدن و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و بیماری های خود ایمنی از قبیل: ام اس، آسم و …
- تکامل سیستم عصبی و بینایی جنین در دوران بارداری
- کاهش تجمع تری گلیسرید، کلسترول و سایر اسید های چرب اشباع در بدن
- کاهش جذب و افزایش تجزیه اسید های چرب ترانس و مضر
- کاهش التهاب و درد مفاصل
- پیشگیری از التهابات و صدمات مغزی
- و ….
لینولئیک اسید (LA) مهم ترین اسید چرب امگا 6 است. این اسید چرب در بدن انسان به آراشیدونیک اسید تبدیل می شود. نقش های عملکردی اسید چرب امگا 6 در بدن بر عهده آراشیدونیک اسید می باشد که شامل موارد زیر است:
- حفظ رطوبت پوست و جلوگیری از خشکی پوست و سایر اختلالات مرتبط آن
- تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر
- تولید انرژی و تنظیم متابولیسم چربی ها در بدن
امگا 6 ها در بدن یکی از اصلی ترین تولید کننده ها انرژی هستند و از طرف دیگر واسطه های التهابی نیز تولید می کنند. حفظ نسبت ذکر شده برای امگا 3و امگا 6 برای جلوگیری از ایجاد واکنش های التهابی، ایجاد لخته خون، گرفتگی دیواره عروق و … که ناشی از بالا رفتن امگا 6 در بدن می باشد، ضروری است.
منابع غذایی اسید های چرب ضروری
روغن کبد ماهی، ماهی های چرب مانند: سالمون و ساردین، گوشت قرمز و فرآورده های لبنی مهم ترین منابع غذایی حاوی اسید چرب امگا 3 به فرم EPA و DHA می باشند. ALA که یکی دیگر از اسید های چرب ضروری امگا 3 است که در بذر کتان، دانه چیا، روغن پنبه دانه، گردو و … یافت می شوند.
روغن سویا، روغن ذرت و روغن گلرنگ از جمله روغن های غنی از اسید چرب امگا 6 هستند. این اسید چرب در مغز ها به ویژه تخمه آفتابگردان و انواع بادام نیز یافت می شود.
کمبود اسید های چرب ضروری
نیاز به اسید های چرب ضروری در هر دوره از زندگی متغیر است. کمبود اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 معمولا به دلیل عدم دریافت مقادیر کافی از منابع چربی سالم در رژیم غذایی ایجاد می شود. خشکی پوست، شکنندگی و خشکی تار های مو، شکنندگی ناخن ها، عارضه پوست غازی یا هایپرکراتوز پوست و دهیدراته شدن بدن از مهم ترین علائم کمبود امگا 6 هستند. کمبود امگا 3 معمولا به صورت مشترک با امگا 6 ایجاد می شود اما علائم منحصر به فرد آن ناشی از افزایش التهاب در بدن و عوارض مرتبط با آن می باشد. پیشگیری و درمان کمبود اسید های چرب ضروری با مصرف روزانه مکمل های امگا 3 و امگا 6 امکان پذیر می باشد.
