مکمل کربوهیدرات‌ چیست؟

کربوهیدرات‌ها، درست زمان ایجاد یک برنامه رژیم غذایی غالباً نادیده گرفته می‌شوند. در این بحث که به عنوان بهترین راهنمای مصرف مکمل‌های کربوهیدرات ارائه می دهیم، با سرفصل‌های مختلفی آشنا می‌شوید؛ ابتدا تعریفی از اینکه مکمل‌های کربوهیدرات چیست و چگونه می‌توانند اهداف بدنسازی و ورزشی ورزشکاران را تأمین کنند، صحبت می‌کنیم و در ادامه بیان می‌کنیم که چگونه می‌توانید از آنها بهره بگیرید.

اگر شما هم بدنسازی کار می‌کنید یا در یک ورزش خاص، مهارت دارید شاید به فکر مصرف مکمل‌های کربوهیدرات باشید. کربوهیدرات‌ها تا حدودی جایگاه نامطلوبی را در میان ورزشکاران پیدا کرده‌اند! رژیم های کم‌ کربوهیدرات و کتوژنیک در سال‌های اخیر به محبوبیت زیادی رسیده‌اند. محبوبیت این نوع رژیم‌ها باعث شده که بسیاری از افراد به کلی از مصرف کربوهیدرات‌ها منصرف شوند. در حالی که بیشتر بدنسازها اصرار به مصرف پودر پروتئین و برخی از مکمل‌های عضله‌ساز دارند که این باعث می‌شود کربوهیدرات ها کمتر مورد توجه قرار بگیرند. این یک اشتباه بزرگ است!

در صورت استفاده صحیح، کربوهیدرات‌ها توانایی افزایش رشد ماهیچه‌ها، جلوگیری از تحلیل عضلات و حتی تقویت سوخت و ساز را دارند. برای یادگیری چگونگی استفاده بهینه از کربوهیدرات های غذایی یا مکمل‌های کربوهیدرات، ابتدا باید در مورد نحوه مصرف کربوهیدرات توسط بدن مطالبی را بدانید. با ما همراه باشید.

کربوهیدرات‌ها در بیوشیمی به عنوان ساکارید شناخته می‌شوند. ساکاریدها به چهار گروه شیمیایی تقسیم می‌شوند: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها. به طور کلی، مونوساکاریدها و دی ساکاریدها به عنوان قند طبقه‌بندی می‌شوند. به قندها معمولاً کربوهیدرات‌های ساده می‌گویند. الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها نیز معمولاً به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده معرفی می‌شوند.

میزان هضم کربوهیدرات‌ها بسته به منبع دریافتی، متفاوت است. مقیاس اندازه‌گیری میزان هضم کربوهیدرات‌ها شاخص گلیسمی نامیده می‌شود. هرچه رتبه کربوهیدرات در شاخص گلیسمی بالاتر باشد، سریع‌تر هضم می‌شود. هرچه این عدد در شاخص گلیسمی پایین‌تر باشد، هضم آن کندتر است. کربوهیدرات‌ها با میزان انسولین و قند خون در ارتباط هستند.

کربوهیدرات

فواید مصرف مکمل‌های کربوهیدرات برای بدن

کربوهیدرات‌ها منبع انتخابی انرژی برای متابولیسم در بدن هستند. در حالی که بدن قادر است تمام انرژی مورد نیاز خود را از پروتئین ها و چربی‌ها بدست آورد، این نوع عملکرد به بدن اجازه نمی‌دهد تا در یک سطح بهینه، به فعالیت بپردازد.

اولین فرصتی که برای مصرف مکمل‌های کربوهیدرات وجود دارد این است که آنها به فرم گلوکز تجزیه شوند و برای انرژی به مصرف می‌رسند. گلوکز، منبع انرژی برای عضلات در حال کار است. وجود گلوکز برای مغز، لازم است. بنابراین همه کربوهیدرات‌ها باید قبل از استفاده در بدن به فرم گلوکز تجزیه شوند.

اگر بدن در حال حاضر برای انرژی، نیاز به گلوکز نداشته باشد، کربوهیدرات‌های مصرفی (مکمل‌های کربوهیدرات) به گلیکوژن تبدیل شده و ذخیره می‌شوند. بدن، کربوهیدرات‌ها را به صورت گلیکوژن درون بافت کبد و ماهیچه ذخیره می‌کند تا در زمان دیگری استفاده شود. هنگامی که بدن به انرژی نیاز دارد می‌تواند این گلیکوژن ذخیره شده را تجزیه کرده و آن را به گلوکز تبدیل کرده و از آن برای انرژی استفاده کند.

اگر تمام جایگاه‌های گلیکوژن موجود در بافت کبد و عضله پر باشند، کربوهیدرات‌ها به چربی تبدیل شده و به عنوان بافت چربی (چربی بدن) ذخیره می‌شوند. به همین دلیل، مصرف کربوهیدرات کافی برای تمرین و سوخت و ساز بدن بسیار مهم است؛ این مسأله‌ای است که برای ورزشکاران و میزان مصرف مکمل‌های کربوهیدرات وجود دارد.

بهبود عملکرد بدن با مکمل‌های کربوهیدرات

برای درک تأثیرات کربوهیدرات‌ها بر عملکرد بدن، ابتدا باید بدانید که بدن شما در طی یک سری فعالیت‌ها از انرژی‌های مختلف چگونه استفاده می‌کند. برای بلند کردن وزنه ابتدا بدن شما به انرژی نیاز دارد. آدنوزین تری فسفات یا ATP تنها منبع انرژی است که می‌تواند عضلات شما را به سمت منقبض شدن سوق دهد. متأسفانه، ماهیچه‌های شما فقط ATP کافی را برای حمایت از انقباض عضلات در چند ثانیه ذخیره می‌کند، بنابراین باید مجدداً تأمین شود.

اگر این منبع انرژی، جایگزین نشود، انقباض ماهیچه متوقف می‌شود، به این معنی که تمرین‌ها یا هر فعالیت شما به پایان رسیده است. خوشبختانه بدن با تجزیه کردن کراتین فسفات (CP) جایگزین واحدهای ATP می‌شود. این انرژی برای پر کردن مجدد خلأ ایجاد شده، سریع، ATP آزاد می‌کند. عضلات برای ۸-۱۲ ثانیه تلاش، CP کافی را ذخیره می‌کند. هنگامی که واحدهای CP تمام شدند، بدن ما به سمت مسیر گلیکولیز تغییر پیدا می‌کند.

گلیکولیز زمانی است که بدن از گلیکوژن‌های ذخیره شده (کربوهیدرات موجود در ماهیچه) و قند خون برای جایگزینی در واحدهای ATP استفاده می‌کند. بدن ورزشکاران این روند را برای هر مجموعه‌ای که در ورزش انجام می‌دهند، تکرار می‌کند.

اگر کمبود گلوکز یا گلیکوژن به وجود بیاید، توان بدنی به سرعت پایان پیدا می‌کند. مصرف مکمل‌های کربوهیدرات باعث می‌شود گلوکز در جریان خون قرار داشته باشد و برای استفاده فوری برای تأمین انرژی در دسترس باشد. این امر باعث ذخیره واحدهای گلیکوژن می‌شود.

فرقی نمی‌کند که شما بدنساز باشید یا یک ورزشکار یا فقط در تلاش برای پیشرفت وضعیت بدنی خود باشید؛ آنچه مهم است اینکه نتایج شما به این بستگی دارد که عملکرد شما در طول تمرینات چگونه است. کربوهیدرات‌ها (مکمل‌های کربوهیدرات) از ابتدای یک جلسه تمرینی ساده تا پایان کار سخت آموزشی، در کار هستند.

بهبود عملکرد بدن با مکمل‌های کربوهیدرات

مکمل‌های کربوهیدرات برای رشد و حفظ ماهیچه‌ها

اکنون می‌دانیم که مکمل‌های کربوهیدرات می‌توانند عملکرد بدن ورزشکار را در حین تمرین بهبود بخشند. این ترکیبات قطعاً منجر به رشد عضلات در طولانی مدت خواهند شد، اما کربوهیدرات نیز توانایی افزایش رشد عضلات را دارند. این تعبیر به عملکرد از طریق عمل انسولین نسبت داده می‌شود. همانطور که قبلاً گفته شد، مصرف مکمل‌های کربوهیدرات، بدن شما را به سمت آزاد کردن انسولین سوق می‌دهد.

انسولین، سنتز پروتئین (رشد عضلات) را افزایش می‌دهد که هدف شماره یک هر افزاینده عضلات است. از یک مسیر، انسولین با افزایش انتقال اسیدهای آمینه از جریان خون به عضلات، باعث رشد آنها می‌شود. انسولین همچنین ضد کاتابولیک است، به همین دلیل از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند. یكی از كاركردهای كورتیزول، تجزیه پروتئین‌ها (بافت ماهیچه‌ای) و تبدیل آن به انرژی است. وقتی سطح انسولین زیاد باشد، سطح کورتیزول، پایین‌تر است.

در طی تمرین، سطح کورتیزول بدن، بسیار بالاتر است. با مصرف مکمل‌های کربوهیدرات با عدد گلیسمی بالا، قبل و در حین تمرین می‌توان مقداری از این کاهش عضله را خنثی کرد. پس از آموزش تا زمان مصرف مکمل پروتئین و مکمل‌های کربوهیدرات، بدن در حالت کاتابولیک قرار خواهد گرفت. به همین دلیل کربوهیدرات‌ها با عدد گلیسمی بالا نیز باید پس از آموزش، مصرف شوند. بدن بلافاصله پس از تمرین در وضعیت منحصر به فردی قرار می‌گیرد. نسبت به مواد مغذی بسیار حساس‌تر است و سنتز پروتئین، فراتر از میزان طبیعی خواهد بود.

مکمل‌های کربوهیدرات برای رشد و حفظ ماهیچه‌ها

بیشتر بدانید: انواع مکمل پروتئین چیست و چه نقشی در بدن ایفا می‌کند؟

مصرف مکمل‌های کربوهیدرات در مقابل مصرف مواد غذایی

یک سوال بزرگ این است که آیا ورزشکاران باید کربوهیدرات مورد نیاز خود را از مواد غذایی به دست بیاورند یا مکمل‌های کربوهیدرات مصرف کنند؟

جواب این است ….

کمی دست نگه دارید!

مکمل‌های کربوهیدرات و مواد غذایی هر دو دارای مزایایی هستند که آنها را در موقعیت‌های خاص، ارزشمندتر می‌کند. مکمل‌ها این مزیت را دارند که سریع‌تر از اکثر غذاها هضم می‌شوند و به همین دلیل باعث افزایش انسولین بیشتر خواهند شد. مواد غذایی، هضم کندتری دارند که می‌توانند به جلوگیری از گرسنگی کمک کرده و مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشند.

به همین دلایل بهتر است بلافاصله قبل، حین و بعد از تمرین‌ها، کربوهیدرات‌های اضافی گلیسمی مانند دکستروز، مالتودکسترین و گلوکز مصرف کنید (بهترین مکمل‌های کربوهیدرات). در طول روز بهتر است کربوهیدرات‌های غذایی کامل مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید.

غذاهای غنی از کربوهیدرات

علاوه بر مکمل‌های کربوهیدرات، مصرف فیبر را فراموش نکنید!

فیبر غالباً در رژیم‌های بدنسازی معمولی از بدن خارج می‌شود. مهم است که از این ماده مغذی بسیار مهم غافل نشوید. فیبر در رژیم غذایی دارای فواید زیادی است؛ کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت، کاهش سطح کلسترول و حفظ حرکات منظم روده، مهم‌ترین مزایای مصرف فیبرها هستند.

در حالی که همه این مزایا به طور مستقیم بر روی رشد عضلات و کاهش چربی تأثیر نمی‌گذارد، اما سلامت کلی را بهبود می‌بخشند. جسمی که بیمار یا ناسالم باشد، عضله ایجاد نخواهد کرد یا عملکرد صحیحی نخواهد داشت.

اگر دریافت فیبر غذایی کافی از طریق غذاهای کامل، برای شما دشوار است، فیبرهایی وجود دارند که می‌توانند میزان مصرف روزانه شما را تأمین کنند. به طور کلی ، شما باید ۲۵-۵۰ گرم فیبر در رژیم غذایی در روز داشته باشید.

مقدار و زمان مصرف مکمل کربوهیدرات

بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدارت بلافاصله پس از تمرین تا ۲ ساعت بعد است، اگر این زمان به تعویق بیافتد سرعت تجدید گلیکوژن تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد.

مقدار مصرف مکمل کربو ۱-۲ گرم به ازای کیلوگرم در هر ساعت است که بسته به شرایط بدنی فرد ورزشکار می‌تواند تغییر کند. در دوره کات بهتر است مصرف کربوهیدرات پس از تمرین را قطع کنید.

عوارض مصرف مکمل کربوهیدرات

زیاده‌روی در مصرف مکمل کربوهیدارت باعث بالا رفتن قند خون می‌شود و فرد را مستعد دیابت و مقاومت انسولین می‌کند. علاوه بر این در ورزشکارانی که دچار اضافه وزن هستند مصرف مکمل کربوهیدرات می‌تواند فرد را به سمت چاقی ببرد. از دیگر عوارض مصرف مکمل کربوهیدرات می‌توان به یبوست، احساس تشنگی مداوم و احساس خواب‌آلودگی اشاره کرد.

سخن پایانی

مکمل‌های کربوهیدرات رشد عضلات را از طریق چندین مسیر افزایش می‌دهند. این شرایط به شما امکان می‌دهد تا از هر جلسه تمرینی ورزشی یا آموزشی، استفاده کامل را داشته باشید و بتوانید ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. ما در سامانه آنلاین نسخه اول با مقایسه انواع مکمل‌های بدنسازی موجود در بازار، یه شما برای انتخاب بهترین محصول کمک می‌کنیم.

منبع:

https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/carb-supplements