رژیم غذایی برای سالمندان چه ویژگی‌هایی دارد؟
رژیم غذایی برای سالمندان باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟ چه رژیم غذایی برای افراد مسن بهتر است؟ آیا تغذیه در افراد ۵۰ ساله و ۶۰ ساله با شیوه تغذیه برای افراد بیشتر از ۶۵ سال، تفاوت دارد؟ چه عواملی باعث می‌شوند سلامت سالمندان، بهتر تضمین شود؟
یک مطالعه جدید نشان داده است که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و حاوی کالری کمتر، می‌تواند به افراد مسن، به ویژه آنهایی که مبتلا به چاقی هستند، کمک کند ضمن حفظ حجم عضلات و بهبود تراکم استخوان، وزن بیشتری را از دست بدهند. کاهش وزن و ارتقای سلامتی در سالمندی، یک چالش است اما با بهترین رژیم غذایی برای سالمندان، می‌توانید این مسیر را به سلامت طی کنید. سالمندان اغلب هنگام تمرکز بر کاهش وزن، تراکم استخوان و توده عضلانی را از دست می‌دهند. از بین رفتن استخوان و عضله می‌تواند منجر به مشکلاتی در تحرک بدن شود و حتی می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی فرد را افزایش دهد. یک مطالعه جدید نشان داده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کالری کم در افراد مسن می‌تواند به جلوگیری از این مشکلات کمک کند.
برنامه غذایی سالمندان
برنامه رژیم غذایی برای سالمندان
سالمندان و افراد مسن، نیازهای غذایی منحصر به فردی دارند و ممکن است با گذشت سال‌ها به تغییر در رژیم‌های غذایی خود نیاز داشته باشند. توده عضلانی به عنوان یک قسمت طبیعی از فرآیند پیری، می‌تواند کاهش پیدا کند و بدن افراد سالمند، کالری را به همان میزان که در سال‌های جوانی دریافت می‌کردند و در طول روز به مصرف می‌رساندند، نمی‌سوزانند. در رژیم غذایی برای سالمندان، هدف قرار دادن غذاهای بدون چربی بسیار ضروری است؛ همچنین پرهیز از غذاهای پر کالری که فاقد مواد مغذی حیاتی هستند، اهمیت دارد.
غذاهای مفید شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب است. کنترل مصرف هر یک از این مواد مغذی نیز ممکن است لازم باشد – مخصوصاً برای افراد مسن بیشتر از ۶۰ سال – زیرا این افراد ممکن است بیشتر از آنچه نیاز دارند غذا بخورند.
پخت و پز برای خانواده‌های کم جمعیت می‌تواند چالش برانگیز باشد. بسیار توصیه شده است که در رژیم غذایی برای سالمندان، غذاها تازه به تازه تهیه شوند و برای همان وعده غذایی مصرف شود. مصرف غذاهای آماده طبخ یا منجمد برای سالمندان توصیه نمی‌شود. این غذاها جزو خوراک های فرآوری شده محسوب می‌شوند و بنابراین برای سلامتی آنها مناسب نیستند.
تا به اینجای مطلب، حتماً متوجه نیازهای غذایی افراد مسن و سالمندان شده‌اید. با این حال، اضافه کردن پروتئین بیشتر می‌تواند کلید جلوگیری از برخی از عوارض نامطلوب در این دوره از زندگی باشد.
تأثیرات پروتئین بیشتر و کالری کمتر در رژیم غذایی برای سالمندان
طبق تحقیقاتی که بر روی دو گروه از افراد مسن انجام شد، افراد در گروه پروتئین بیشتر و کالری کمتر، بیشترین کاهش وزن را تجربه کردند. کاهش وزن به صورت موضعی در قسمت‌های باسن و ران نیز در این گروه، اتفاق افتاد. این شرایط یعنی کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناکی نظیر دیابت، سکته مغزی، فشار خون و … در سالمندان.
علاوه بر این، محققان دریافتند که طبق این برنامه رژیم غذایی برای سالمندان، حاوی پروتئین بیشتر، سلامت استخوان‌های آنها نیز بهبود می‌یابد. این نوع تغذیه به افراد مسن کمک می‌کند تا سلامت جسمی خود را که در شاخص سالمندان تعریف شده است، ارتقا دهند.
رعایت رژیم غذایی در سالمندی
رژیم غذایی برای سالمندان بعد از ۶۰ سال؛ ۴ نکته مهم که باید بدانید
حفظ وزن سالم در هر سن، یک هدف ارزشمند است. هرچه افراد، پیرتر می‌شوند، کنترل وزن و کاهش وزن، مشکل‌تر خواهد شد. درست است که سالمندان همانند دوران جوانی، کالری سوزی مناسبی نداشته باشند، اما هنوز هم می‌توانند وزن خود را کنترل کنند و از همه مهم‌تر، سلامت جسمی و روانی خود را تأمین نمایند. بهترین رژیم غذایی برای سالمندان، به آنها کمک می‌کند تا از دوران سالمندی خود نیز لذت ببرند.
قوانین طلایی کاهش وزن در کنار رژیم غذایی برای سالمندان، هنوز هم توصیه می‌شوند:
- نسبت به کالری دریافتی از مواد غذایی و نوشیدنی، کالری بیشتری بسوزانید.
- در رژیم غذایی خود، سعی کنید سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، ماهی، لوبیا و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را میل کنید. مصرف گوشت و مرغ را در حداقل مقدار خود، نگه دارید.
- مصرف موادی که کالری مناسبی ندارند، مانند قندها و غذاهایی را که ارزش غذایی کمی دارند را محدود کنید.
- از رژیم‌های سبک و سریع و بدون پایه و اساس، خودداری کنید زیرا نتایج مثبتی در سلامتی شما ندارند.
- اگر بیشتر از ۶۰ سال، سن دارید و می‌خواهید وزن کم کنید، باید فعالیت‌های دیگری را نیز انجام دهید.
حفظ سلامتی در سالمندی
مهم‌ترین کارهایی که در کنار رژیم غذایی برای سالمندان به افراد مسن توصیه می‌شود
۱- بدن خود را تقویت کنید
با افزایش سن، سالمندان، توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. آنها می‌توانند این کمبود را با انجام تمرینات قدرتی جبران کنند. برای تقویت کردن، برخی از فعالیت‌ها مانند یوگا یا پیلاتس و حتی استفاده صحیح از دستگاهای وزنه در یک سالن ورزشی، توصیه می‌شود. بهتر است از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و مراقب سلامتی اندام های خود باشید. برای این کار باید حتماً از پزشک ورزشگاه کمک بگیرید.
۲- پروتئین بیشتری بخورید
از آنجا که سالمندان با از دست دادن توده عضلانی در معرض خطر هستند، حتماً رژیم غذایی برای سالمندان را در حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، تنظیم کنید. پروتئین کافی در غذای روزانه می‌تواند بدن سالمندان را سالم‌تر نگه دارد؛ به همین دلیل به کاهش وزن آنها هم کمک می‌کند. ماهی سالمون، تخم مرغ کامل، پودر پروتئین آب پنیر ارگانیک و گوشت گاو به افراد مسن، توصیه شده است. البته، رعایت اعتدال، همیشه اهمیت دارد.
۳- آب فراوان بنوشید؛ در هر زمان بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب به سلامت سالمندان کمک می‌کند. با افزایش سن، ممکن است متوجه تشنه بودن نشوید. محققان می‌گویند، شما باید روزانه حدود ۸ لیوان، آب بخورید. می‌توانید آن را مستقیماً بنوشید و یا بخشی از آب مورد نیاز را از غذاهایی دریافت کنید که به طور طبیعی سرشار از آب هستند؛ مانند خیار و گوجه فرنگی. اگر مطمئن نیستید که به اندازه کافی آب مصرف می کنید یا خیر، ادرار خود را بررسی کنید: در حالت طبیعی، رنگ ادرار باید زرد کمرنگ باشد.
۴- به متابولیسم و سرعت سوخت و ساز در بدن خود توجه داشته باشید
یکی از مهم‌ترین اهداف تنظیم یک رژیم غذایی برای سالمندان، تنظیم متابولیسم غذاها برای این گروه سنی است. اگر مسن هستید، وعده‌های غذایی و خوراکی‌های کمتری بخورید و بیشتر از ۳ ساعت، فاصله میان هر وعده غذایی شما نباید طول بکشد. از آنجا که سوخت و ساز بدن شما در حال حاضر کند است، اگر بسیار گرسنه شوید، این فرآیند، کندتر می‌شود. در مورد نوع ماده غذایی و یا حتی بهترین مکمل‌های غذایی برای سالمندان نیز می‌توانید از پزشک یا یک متخصص تغذیه سوال کنید.
ورزش در سالمندی
سایر توصیه‌های ضروری در رژیم غذایی برای سالمندان
- میوه و سبزیجات بخورید. این خوراکی‌ها می‌توانند تازه، منجمد یا کنسرو باشند. بیشتر سبزیجات برگ سبز تیره مانند سبزیجات برگ‌دار یا کلم بروکلی و سبزیجات نارنجی مانند هویج و سیب زمینی شیرین را میل کنید.
- پروتئین متفاوت شامل ماهی، لوبیا و نخود فرنگی را مصرف کنید.
- هر روز حداقل سه “اونس” غلات سبوس‌دار، نان، برنج یا ماکارونی میل کنید. هر زمان ممکن است، غلات کامل را انتخاب کنید.
- سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی (شیر، ماست یا پنیر) که با ویتامین D غنی شده‌اند برای حفظ سلامت استخوان‌های سالمندان، توصیه می‌شود.
- چربی‌هایی را که می‌خورید باید شامل چربی‌های اشباع نشده باشد. هنگام تهیه مواد غذایی از روغن‌های مفید نظیر روغن زیتون یا کنجد و کلزا استفاده کنید.
- فعالیت بدنی را تقریباً مستمر افزایش دهید.
- متعادل کردن فعالیت بدنی و یک رژیم غذایی سالم، بهترین دستورالعمل برای سلامتی و تناسب اندام در سنین بالاتر است. هدف خود را تعیین کنید تا حداقل روزانه ۳۰ دقیقه از نظر جسمی، فعال باشید – این برنامه حتی در سه جلسه ۱۰ دقیقه ای در طول روز، قابل تقسیم است.
- برای کسی که در حال حاضر هیچ فعالیتی ندارد، ایده خوبی است که با چند دقیقه فعالیت مانند پیاده‌روی، ورزش را شروع کند؛ و هر بار به تدریج آنها را افزایش دهد.
- همیشه قبل از شروع برنامه جدید فعالیت بدنی، با یک پزشک یا مربی ورزش سالمندان گفتگو کنید.
بیشتر بدانید: مهم‌ترین مواد غذایی برای رشد که بدن به آنها نیاز دارد
سخن پایانی
خوردن انواع غذاها از همه گروه‌های غذایی می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز فرد در سنین بالاتر کمک کند. یک برنامه غذایی سالم، بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چربی یا بدون چربی تأکید دارد. این برنامه می‌تواند حتی شامل مقادیر کافی از گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل باشد.
