آشنایی با نیازهای تغذیه‌ای در دوران بلوغ و پس از بلوغ

بلوغ یکی از مهم‌ترین رویدادهای دوران نوجوانی محسوب می‌شود. بلوغ در واقع دورانی از رشد و تکامل سریع است که کودک در آن به سمت فرد بزرگسال تکامل می‌یابد. مهم‌ترین دستاورد این دوره، دستیابی به توانایی تولید مثل است. در طول دوران بلوغ، سنتز هورمون های استروژن، پروژسترون و تستسترون آغاز می شود و با ظهور علائم ثانویه جنسی، بلوغ تکمیل می گردد. آشنایی با نیازهای تغذیه‌ای در دوران بلوغ و پس از بلوغ اهمیت بالایی دارد. چرا که همانطور که پیشتر گفته شد، تغییرات رشدی و فیزیولوژیکی بسیاری در این دوره رخ می‌دهد. بنابراین نیاز بدن نوجوانان در دوره بلوغ افزایش چشمگیری می یابد. عدم تامین مواد مغذی ضروری در دوران بلوغ، نوجوان و کودک را مستعد کمبودهای تغذیه‌ای شدید می‌کند. این کمبودها نه تنها تکمیل بلوغ را دچار اختلال می‌کنند، بلکه اثرات طولانی مدت فراوانی ایجاد می‌کنند که بسیاری از آنها در بزرگسالی نمود بیرونی می‌یابد.

نیازهای تغذیه‌ای در دوران بلوغ و پس از بلوغ

نیاز به مواد مغذی در نوجوانان به سن و جنس وابسته است. اما به طور کلی به دلیل تفاوت در ترکیب بدن، درجه بلوغ و سطح فعالیت فیزیکی، میزان نیاز واقعی در نوجوانان بسیار متفاوت است. بنابراین برای تشخیص نهایی میزان نیاز به مواد مغذی، لازم است شاخص‌های بالینی و میزان فعالیت فیزیکی نیز بررسی شود. در ادامه به بررسی میزان کلی درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها در دوران بلوغ و پس از بلوغ می‌پردازیم.

درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها در دوران بلوغ و پس از بلوغ

پروتئین

بهترین روش تعیین نیاز به پروتئین در دوران بلوغ، توجه به وزن نوجوان است. با این روش می‌توان رشد و تکامل جسمی نوجوان را در نظر گرفت. دریافت پروتئین به طور معمول در نوجوانان در سن بلوغ متعادل است. اما پس از بلوغ ممکن است به دلایلی همچون؛ روی آوردن به گیاه‌خواری یا رژیم‌های لاغری غیر استاندارد، نوجوان در معرض کمبود پروتئین و انرژی قرار گیرد. کمبود پروتئین در دوران بلوغ، به سرعت به شکل تاخیر یا توقف در رشد قدی، وزنی و جنسی مشاهده می‌شود.

در نوجوانان بالغ و پس از دوران بلوغ کمبود پروتئین ممکن است منجر به، کاهش وزن و به ویژه کاهش توده عضلانی شود. اختلال در پاسخ ایمنی و ابتلا به عفونت‌های مکرر نیز از دیگر نشانه‌های کمبود پروتئین پس از بلوغ است.

کربوهیدرات و فیبر

نیاز نوجوانان در دوران بلوغ، معمولا روزانه ۱۳۰ گرم کربوهیدرات است. در نوجوانان ورزشکار، فعال و یا در محدوده رشد زیاد، نیاز به کربوهیدرات افزایش می‌یابد. در حالی که توصیه می‌شود برای جلوگیری از اضافه ویزن، میزان کربوهیدرات دریافتی در نوجوانا بی‌تحرک و مستعد چاقی، کاهش یابد. بهترین منبع کربوهیدرات برای سنین بلوغ، غلات کامل و سبوس‌دار هستند. این مواد غذایی، منبع عمده فیبر نیز به شمار می‌روند.

دریافت فیبر در نوجوانان معمولا کمتر از حد نرمال است. چراکه میزان مصرف سبزیجات، غلات کامل و سایر منابع فیبر در نوجوانان پایین است. دریافت حدود ۱۴ گرم فیبر در روز، برای محافظت از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان در دوران بلوغ ضروری به نظر می‌رسد. درصورت عدم دریافت این مقدار از منابع غذایی، مکمل‌های فیبر نیز می‌توانند کمک کننده باشند.

چربی

نکته مهم در رابطه با مصرف چربی در دوران بلوغ، کاهش میزان چربی اشباع و چربی ترانس درافتی است. چرا که در دوران بلوغ و پس از آن نوجوانان مستعد چاقی و اضافه وزن هستند. برای جلوگیری از این امز توجه به نوع چربی دریافتی اهمیت فراوانی دارد. از طرفی اسیدهای چربی امگا۳ و امگا۶، جزء مواد مغذی ضروری برای رشد و تکامل در دوران بلوغ و کاهش خطر بیماری‌های مزمن پس از بلوغ هستند.

میزان نیاز به امگا 3 و امگا 6 با افزایش سن و درجه بلوغ جنسی افزایش می‌یابد، به طورکلی نیاز در نوجوانان پسر نسبت به دختر بیشتر است. به دلیل نقش حیاتی این اسیدهای چرب در روند تکامل بلوغ و توانایی جنسی، مصرف مکمل‌های امگا۳ و امگا۶ در کنار مونابع غذایی، توصیه می‌گردد.

بیشتر بدانید: مهم‌ترین مواد غذایی برای رشد که بدن به آنها نیاز دارد

نقش تغذیه در دوران بلوغ و پس از آن

عناصر معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز در دوران بلوغ و پس از بلوغ

در دوران بلوغ نیاز به ریزمغذی‌ها برای حمایت از رشد و تکامل جنسی افزایش می‌یابد. ویتامین‌ها و مواد معدنی در سنتز بافت بدون چربی، استخوان و گلبول‌های قرمز نقش دارند. علاوه بر این وجود این مواد برای روند ساخت ماده ژنتیکی سلول نیز موثر است. به طور کلی نوجوانان پسر به مقادیر بیشتری از ریز مغذی‌ها، به استثنا آهن، نیاز دارند.

کلسیم

به دلیل تکامل عضلانی، استخوانی، اسکلتی و … نیاز به کلسیم در دوران بلوغ بیش از پیش و پس از بلوغ است. در دوران بلوغ، توده استخوانی در مقایسه با هر زمان دیگری بیشتر افزایش می‌یابد. بنابراین دوران نوجوانی زمان بحرانی برای جلوگیری از پوکی استخوان به شمار می‌رود. مداخلات بهبود مصرف کلسیم در نوجوانان، علاوه بر تمرکز روی دریافت لبنیات باید بر مصرف سایر منابع کلسیم از جمله مواد غذایی غنی شده و مکمل‌های کلسیم نیز تاکید نماید.

آهن

نیاز به مصرف آهن در نوجوانی و بلوغ به ویژه در دختران به شدت افزایش می‌یابد. چراکه افزایش توده عضلانی، افزایش تعداد گلبول‌های قرمز و جبران از دست دادن خون در دوران قاعدگی، مستلزم دریافت آهن بالا است. در پسران پس از تکامل و بلوغ میزان نیاز به آهن به مقدار اولیه باز می‌گردد. اما در دختران این مقدار پس از بلوغ همچنان بالا باقی می‌ماند.

افزایش نیاز به آهن و کاهش دریافت آن به دلیل الگوی غذای گیاهخواری و یا عدم تمایل به مصرف گوشت، دختران نوجوان را در معرض کمبود آهن و آنمی قرار می‌دهد. کم خونی فقر آهن در دوران بلوغ و پس از آن سبب اختلال در سیستم ایمنی و کاهش مقاومت در برابر بیماری ها می‌گردد. این عارضه همچنین بر روی عملکرد شناختی و حافظه نوجوانان نیز اثرگذار است.

اسید فولیک

نیاز به فولات به ویژه در دوران پس از بلوغ و اواخر نوجوانی افزایش چشمگیری می‌یابد. یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش نیاز، رشد سریع توده بدون چربی در بدن نوجوانان است. علاوه بر این در نوجوانان دختر وجود مقادیر کافی ذخایر فولات در بدن در دوران پس از بلوغ، برای آماده‌سازی بدن برای باروری اهمیت فراوانی دارد. علی‌رغم نیاز بیشتر دختران نوجوان به اسید فولیک، ریسک ابتلا به کمبود ویتامین B9 در دختران بالا تر از پسران است. بنابراین توجه به سطوح فولات در نوجوانان دختر و مکمل یاری در صورت نیاز، اهمیت دارد.

ویتامین D

ویتامین D نقش به سزایی در روند جذب استخوانی کلسیم و فسفر و تکامل استخوان در نوجوانان در سنین بلوغ دارد. وجود BMI بالا و مصرف بیشتر محصولات ضد آفتاب برای مراقبت از پوست در نوجوانان، آنها را مستعد ابتلا به کمبود ویتامین D می‌کند. میزان نیاز به این ویتامین در نوجوانان برای روند تکامل، ۶۰۰ واحد در روز است. به دلیل نوع پوشش و شرایط زندگی، سنتز طبیعی این ویتامین به ویژه در نوجوانان دختر کمتر از مقدار مورد نیاز است. بنابراین مکمل یاری با ویتامین D در دوران نوجوانی و حتی پس از بلوغ نیز توصیه می‌گردد.

سخن پایانی

به دلیل افزایش نیاز به مواد مغذی، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل، در کنار مصرف مکمل‌های غذایی، مطمئن‌ترین روش برای دریافت کافی به شمار می‌رود. بسیاری از نوجوانان در دوران بلوغ و پس از بلوغ، به دلیل عدم مصرف رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ضروری، نیاز به مکمل یاری دارند. علاوه بر مکمل‌های غذایی ذکر شده، مصرف مکمل‌های کاهش و افزایش وزن، داروهای گیاهی و برخی مکمل‌های ترکیبی نیز در نوجوانان در سنین بلوغ امری رایج است. بنابراین لازم است، در صورت مصرف هم زمان چند مکمل و دارو، به تداخل و سازگاری آنها با یکدیگر توجه داشته باشید. برای آگاهی بیشتر در این زمینه مطالعه مقاله “مکمل‌های غذایی برای کودکان و نوجوانان که به رشد آنها کمک می‌کند” را پیشنهاد می‌کنیم.