یبوست چیست؟
وظیفه اصلی روده بزرگ جذب آب از مواد غذایی باقیمانده هنگام عبور از سیستم گوارش است و سپس مدفوع ایجاد می‌گردد. عضلات روده بزرگ در نهایت مواد زائد را دفع می‌کنند. اگر مدفوع بیش از حد در روده بزرگ باقی بماند و دفع آن سخت و دشوار شود، به آن بیماری یبوست می‌گویند که معمولا با سفت شدن مدفوع همراه است. به عبارت دیگر در یبوست، مدفوع معمولا کندتر از حالت عادی از دستگاه گوارش عبور کرده و دفع می‌شود. پزشکان معمولا زمانی فرد را دچار یبوست می‌دانند که کمتر از ۳ بار در هفته قضای حاجت دارد و یا مدفوع خشک، سفت، کوچک و دفع با درد یا دشواری دارد.
چه عواملی باعث یبوست می‌شود؟
به طور کلی دلایل عمده یبوست عبارتند از:
۱) رژیم غذایی با فیبر کم
۲) کمبود آب بدن
۳) عدم تحرک و ورزش
۴) به تاخیر انداختن رفتن به سرویس بهداشتی و دفع مدفوع
۵) بارداری
موارد زیر برخی از مشکلات اساسی پزشکی است که می‌تواند باعث یبوست شود:
۱) برخی بیماری‌ها مانند سکته، بیماری پارکینسون و دیابت
۲) مشکلات روده بزرگ یا راست روده از جمله انسداد روده، سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا diverticulosis
۳) استفاده بیش از حد از ملین‌ها
۴) مشکلات هورمونی، از جمله غده تیروئید کم کار
علائم یبوست چیست؟
حرکات طبیعی روده و دفع مدفوع ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. برخی از افراد سه بار در روز مراجعه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر سه بار در هفته دفع مدفوع دارند. با این حال، اگر علائم زیر را تجربه کنید، ممکن است یبوست داشته باشید:
۱) کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته
۲) دفع مدفوع سفت و خشک
۳) زور زدن یا درد در هنگام دفع مدفوع
۴) وجود خون در مدفوع
چه کسانی در معرض خطر یبوست هستند؟
افرادی با رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی بدون ورزش بیش از دیگران در خطر ابتلا به این بیماری هستند. همچنین افراد زیر ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا باشند:
۱) افراد با سن ۶۵ سال یا بالاتر: افراد مسن تمایل به فعالیت بدنی کمتری دارند همچنین اغلب بیماری‌های زمینه‌ای دارند و از رژیم‌های غذایی ضعیف‌تری برخوردارند.
۲) کسانی که دارای شرایط پزشکی خاصی مانند آسیب نخاعی هستند، اغلب در حرکات روده مشکل دارند.
۳) در زنان دوره یبوست بیشتر از مردان است و کودکان بیشتر از بزرگسالان مبتلا می‌شوند.
۴) بارداری و تغییرات هورمونی و فشار وارد شده بر روده از کودک در حال رشد می تواند منجر به یبوست شود.
نحوه پیشگیری و درمان یبوست
تغییر رژیم غذایی و افزایش سطح فعالیت بدنی آسان‌ترین و سریع‌ترین راه‌ها برای پیشگیری و درمان یبوست است. مهم‌ترین این راهکارها به شرح زیر است:
۱) نوشیدن مایعات و آب فراوان تا جایی که ادرار شما باید زرد کم رنگ باشد
۲) محدود کردن مصرف الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار که باعث کم آبی بدن می‌شوند
۳) غذاهای غنی از فیبر مانند رژیم‌های میوه و سبزیجات خام، غلات سبوس‌دار، لوبیا و آلو خشک به رژیم غذایی اضافه شود. میزان دریافت فیبر روزانه شما باید بین ۲۰ تا ۳۵ گرم باشد. (حتماً با این مواد غذایی آب زیادی بنوشید، زیرا این امر به هضم مدفوع در سیستم کمک می‌کند)
۴) غذاهای کم فیبر مانند گوشت، شیر، پنیر و غذاهای فرآوری شده باید کاهش یابد.
۵) هر هفته حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش را باید در نظر داشت، با هدف ۳۰ دقیقه در روز حداقل پنج بار در هفته.
۶) اگر تمایل به اجابت مزاج دارید، تأخیر نکنید. هرچه بیشتر صبر کنید، مدفوع شما سخت‌تر می‌شود.
۷) در صورت نیاز مکمل‌های فیبر را به رژیم خود اضافه کنید. فقط بخاطر داشته باشید که مایعات زیادی بنوشید زیرا مایعات به فیبر کمک می‌کند تا کارایی بیشتری داشته باشد.
۸) از ملین‌ها به میزان کم استفاده کنید. ممکن است پزشک برای مدتی کوتاه ملین را برای کمک به نرم شدن مدفوع تجویز کند. بیش از دو هفته هرگز بدون صحبت با پزشک خود از داروهای ملین استفاده نکنید. بدن شما می‌تواند برای عملکرد مناسب روده بزرگ به آنها وابسته شود.
۹) خنده را از یاد نبرید. خنده به دو طریق باعث رفع یبوست می‌گردد. نخست آنکه خنده به نوعی سبب ماساژ روده‌ها می‌شود که این امر خود باعث هضم سريع‌تر غذا می‌گردد و دیگر آن که خنده به طرز فوق‌العاده‌ای باعث از بین رفتن اضطراب و فشار روحی می‌شود.
۱۰) پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱۱) کاهش حجم غذا در هر وعده. افرادی که از یبوست ناشی از انقباض روده رنج می‌برند باید از خوردن حجم زیاد غذا در هر وعده که باعث گشاد شدن دستگاه گوارش می‌شود و یبوست را وخیم‌تر می‌کند پرهیز نمایند.
بیشتر موارد یبوست خفیف است و با تغییر در رژیم غذایی و ورزش به راحتی درمان می‌شود. اگر با رعایت این موارد هنوز در یبوست مشکل دارید، پزشک ممکن است داروهایی را برای کمک به شما تجویز کند.
درمان یبوست با ملین‌های طبیعی
دانه‌های چیا
فیبر یک روش درمان طبیعی و یکی از اولین خطوط دفاعی در برابر یبوست است. مطالعات نشان می دهند، که مصرف فیبر باعث افزایش دفعات و نرم شدن مدفوع برای سهولت در عبور آن می شود. دانه‌های چیا از نظر فیبر بسیار غنی هستند، هر دانه به تنهایی حاوی ۱۱ گرم فیبر است. دانه های چیا از ۹۷ درصد فیبر نامحلول و ۳ درصد فیبر محلول تشکیل شده‌اند. فیبر محلول برای تشکیل ژل، آب را جذب می‌کند و باعث می‌شود مدفوع به راحتی نرم شده و یبوست رفع گردد.
انواع توت‌ها
توت ها از خوشمزه ترین محصولات طبیعی درمان یبوست هستند. انواع توت از فیبر نسبتاً بالایی برخوردار هستند و می‌توان آنها را به عنوان یک ملین طبیعی ملایم استفاده کرد. هر فنجان توت فرنگی حاوی ۱۵۲ گرم فیبر است، زغال اخته در هر فنجان ۱۴۸ گرم فیبر دارد و یک فنجان توت سیاه حاوی ۱۴۴ گرم فیبر است. متخصصان رژیم غذایی روزانه ۲۵ گرم فیبر برای خانم‌ها و ۳۸ گرم فیبر برای آقایان توصیه می‌کنند. اضافه کردن این مقدار فیبر به رژیم غذایی از سفت شدن مدفوع و ابتلا به بیماری های مزمن جلوگیری می‌کند.
حبوبات
حبوبات سرشار از فیبر هستند و می‌توانند باعث تحریک منظم حرکات روده شوند. خوردن حبوبات همچنین به افزایش تولید اسید بوتیریک بدن کمک می‌کند. اسید بوتیریک، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه که به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که اسید بوتیریک با افزایش حرکت دستگاه گوارش می‌تواند در درمان یبوست مفید باشد. همچنین حبوبات یک عامل ضد التهابی برای کاهش التهاب روده است. التهاب روده به برخی از اختلالات گوارشی، مانند بیماری کرون مرتبط است.
بذر کتان
بذر کتان، یکی دیگر از فرآورده‌های طبیعی درمان یبوست است که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است. دانه‌های کتان سرشار از مواد مغذی هستند که برای سلامتی دستگاه گوارش بسیار مفید می‌باشند. یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که روغن بذر کتان فرکانس مدفوع را در خوکچه هندی افزایش می‌دهد. دانه‌های بذر کتان حاوی ترکیب خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند که به کاهش زمان حمل و نقل روده و افزایش مدفوع کمک می‌کنند. یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) از بذر کتان حاوی ۲ گرم فیبر نامحلول به همراه ۱ گرم فیبر محلول ( ۲۰ ) است.
کفیر
کفیر حاوی پروبیوتیک، نوعی باکتری مفید روده است که با انواع فواید سلامتی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تقویت سلامت دستگاه گوارش همراه است. مصرف پروبیوتیک از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها می‌تواند باعث افزایش منظم و در عین حال بهبود قوام مدفوع و تسریع در حرکت روده شود. کفیر همچنین رطوبت را به مدفوع اضافه و از این طریق به درمان یبوست کمک می‌کند.
روغن کرچک
روغن کرچک سالهاست که به عنوان یک ملین طبیعی استفاده می‌شود. پس از مصرف روغن کرچک، اسید ریسینولئیک در بدن آزاد می‌شود. اسید ریسینولئیک، نوعی اسید چرب غیر اشباع است که با فعال کردن یک گیرنده خاص در دستگاه گوارش کار می‌کند و باعث افزایش حرکت ماهیچه‌های روده می‌شود. روغن کرچک با نرم کردن مدفوع، کاهش کرنش هنگام دفع مدفوع و کاهش احساس تخلیه ناقص می‌تواند علائم یبوست را کاهش دهد.
سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم به چند روش مختلف برای بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست کار می‌کنند. آنها بسیار مغذی هستند، به این معنی که مقدار خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر با کالری نسبتاً کم دارند. سبزیجات برگ‌دار غنی از منیزیم هستند. منیزیم، ماده اصلی بسیاری از مسهل‌هاست، زیرا کمک می‌کند تا آب به داخل روده‌ها وارد شده و مدفوع به راحتی عبور کند. مصرف کم منیزیم می‌تواند با یبوست همراه باشد، بنابراین به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
سنا
سنا از محبوب‌ترین فرآورده‌های طبیعی درمان یبوست است که از عصاره گیاه Senna alexandrina، گرفته می‌شود. اثرات تسکین دهنده یبوست سنا به محتوای سنوزید گیاه مربوط می‌شود. سنوزیدها ترکیباتی هستند که با تسریع حرکت دستگاه گوارش برای تحریک حرکت روده کار می‌کنند. آنها همچنین باعث افزایش جذب مایعات در روده بزرگ برای کمک به عبور مدفوع می‌شوند.
سیب
سیب سرشار از فیبر است و هر فنجان (۱۲۵ گرم) حاوی ۳ گرم فیبر است. به علاوه آنها غنی از پکتین هستند، نوعی فیبر محلول که می‌تواند به عنوان ملین عمل کند. یک مطالعه نشان داد که پکتین قادر به سرعت بخشیدن حرکت روده بزرگ است. همچنين با افزايش مقدار باكتری‌های مفيد در روده به عنوان يك پرهيوتيک عمل می‌كند، تا سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد. فیبر سیب با تحریک حرکت در دستگاه گوارش و افزایش فرکانس مدفوع از یبوست جلوگیری می‌کند.
روغن زیتون
روغن زیتون از دیگر فرآورده‌های درمان یبوست است. این ماده به عنوان یک ملین عمل می‌کند تا امکان عبور آسان‌تر مدفوع را فراهم نماید. در عین حال روده کوچک را نیز تحریک می‌کند تا سرعت عبور را تسریع کند و از این طریق در بهبود علائم یبوست به خوبی عمل می‌کند.
ریواس
ریواس یکی دیگر از فرآورده‌های طبیعی درمان یبوست است که حاوی ترکیبی بنام سینوزیت A می‌باشد. سینوزیت A، یک ملین بسیار قوی محسوب می‌شود که با افزایش جذب آب برای نرم کردن مدفوع و سهولت در عملکرد روده منجر به رفع یبوست می‌شود.
آلوئه ورا
لاتکس آلوئه ورا، ژلی است که از پوشش داخلی برگ گیاه گیاه آلوئه حاصل می‌شود و اغلب به عنوان درمانی برای یبوست توصیه می‌گردد. این گیاه حاوی گلیکوزیدهای آنتراکینون است، ترکیباتی که آب درون روده‌ها را تحریک کرده و حرکت دستگاه گوارش را تسریع می‌کنند. این ترکیبات به طور موثری مدفوع را نرم کرده و فرکانس حرکت روده را افزایش می‌دهند.
سبوس جو دوسر
سبوس جو دو سر از فرآورده‌های طبیعی درمان یبوست است که هر دو فیبر محلول و نامحلول را دارد. هر فنجان (۹۴ گرم) سبوس جو دوسر خام ۱۴ گرم فیبر دارد و به عنوان مسهل در رژیم غذایی توصیه می‌شود.
آلو
آلو مقدار زیادی فیبر دارد، همچنین حاوی نوعی الکل قند معروف به سوربیتول است. سوربیتول ضعیف جذب می‌شود و به عنوان یک عامل اسمزی عمل و آب را وارد روده‌ها کرده و به تحریک حرکات روده‌ها کمک می‌کند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند كه انواع آلوها می‌توانند میزان دفع را افزایش دهند.
کیوی
یک فنجان (۱۷۷ گرم) کیوی حاوی ۵٫۳ گرم فیبر است که تا ۲۱ درصد از مقدار توصیه شده روزانه را پوشش می‌دهد. کیوی حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول است. همچنین حاوی پکتین نوعی ملین طبیعی است.
قهوه
برای برخی از افراد، قهوه ممکن است باعث تکرر ادرار شود. قهوه ماهیچه‌ها را در روده بزرگ تحریک می‌کند. قهوه تا حد زیادی بر گاسترین، هورمونی که پس از خوردن غذا آزاد می‌شود، تاثیر می‌گذارد. گاسترین مسئول ترشح اسید معده است، که به تجزیه مواد غذایی در معده کمک می‌کند. همچنین گاسترین باعث افزایش حرکت ماهیچه‌های روده شده و می‌تواند به تسریع و القای حرکت روده کمک کند.
سخن پایانی
با توجه به اینکه امکان ایجاد یبوست زیاد است، از این رو شناخت علائم، علت و راه های درمان یبوست مهم است. آسان‌ترین راه‌ها برای درمان و پیشگیری از یبوست، تغییر رژیم غذایی و افزایش سطح فعالیت بدنی است. استفاده از مکمل‌های حاوی فیبر، مکمل‌های پروبیوتیک و داروهای گیاهی نیز از موثرترین راه‌حل‌ها برای رفع این مشکل محسوب می‌شوند. اغلب این محصولات با توجه به ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ای که دارند، می‌توانند به عنوان ملین برای بزرگسالان، کودکان و حتی خانم‌های باردار استفاده شوند. با این حال اگر در مدفوع خون مشاهده کردید و یا درد شدید شکم داشتید، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
منبع:
https://www.healthline.com/health/6-natural-remedies-constipation
https://www.healthline.com/health/constipation
