بهترین مکمل‌های غذایی برای تقویت مفاصل و استخوان‌ها

مهم‌ترین و برترین انواع مکمل‌ برای تقویت مفاصل و استخوان که برای سلامتی مفید هستند، عبارتند از:

1- روغن ماهی

یکی از بهترین و محبوب‌ترین مکمل‌های غذایی برای مفاصل و استخوان، قرص‌های زرد رنگی هستند که با نام قرص روغن ماهی می‌شناسیم. این قرص‌ها ژله‌ای شکل هستند و پوست درخشان و شفاف دارند. اسید چرب امگا ۳ موجود در این مکمل غذایی برای تقویت استخوان‌ها مفید است و در سلامت مفصل‌ها نیز نقش دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ در جلوگیری از آسیب دیدن مفاصل کمک می‌کنند.

امگا 3 بدن را تشویق می‌کند تا نوعی ماده شیمیایی تولید کند که التهاب مفاصل را کنترل کرده و باعث ایجاد جریان خون مناسب در مفاصل و بافت‌های مفصلی شود، از این رو مصرف آن برای بیماران مبتلا به رماتیسم و آرتروز نیز مفید خواهد بود. شما می‌توانید اسیدهای چرب امگا ۳ را از منابع غذایی ماهی، آووکادو، آجیل و دانه‌های خوراکی دریافت کنید. به توصیه متخصصان تغذیه، مصرف مکمل‌های امگا 3 در مواردی است که این منابع غذایی در دسترس نباشد و یا فرد نتواند آن را از مواد غذایی به میزان کافی دریافت کند.

2- مکمل‌های بر پایه کلسیم

یکی از بهترین و مؤثرترین مکمل‌های غذایی برای تقویت مفاصل و استخوان‌ها که معمولاً توسط پزشکان و متخصصان تغذیه برای سلامت بدن توصیه می‌شود، مکمل‌هایی بر پایه کلسیم هستند. کلسیم یک ماده مغذی معروف است که به سلامت و استحکام استخوان‌ها و مفصل بسیار کمک می‌کند. این ماده مغذی با کمک به تشکیل استخوان، غضروف و مفصل، در حفظ و تقویت آنها موثر است. همچنین کلسیم با استحکام بخشیدن به استخوان‌ها از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.

استحکام استخوان‌ها باعث می‌شود فشار کمتری به مفاصل وارد شده و از خوردگی و ساییدگی استخوان‌ها به دلیل تخریب مفاصل پیشگیری می‌شود. علاوه بر این قرص‌های کلسیم می‌توانند در کاهش التهاب و درد مفاصل موثر باشند؛ به ویژه مصرف قرص‌های کلسیم برای کاهش دردهای مفاصل زانو بسیار توصیه می‌شود. مواد غذایی حاوی سبزیجات با برگ تیره، شیر، ماست و کلم بروکلی، سرشار از کلسیم هستند. به عنوان یک اصل کلی، نیاز زنان به مکمل‌های کلسیم، نسبت به مردان، بیشتر است.

بیشتر بدانید: تقویت استخوان و اهمیت آن در پیشگیری از پوکی استخوان

3- مکمل‌های بر پایه ویتامین D

مطالعات نشان داده است که افرادی که سطح ویتامین D کمتری دارند، بیشتر دچار درد مفاصل می‌شوند. ویتامین D در جذب کلسیم بدن کمک می‌کند. مصرف این ویتامین می‌تواند به تقویت استخوان‌ها و مفاصل کمک کند ضمن اینکه می‌تواند شدت تخریب مفاصل در بیماران مبتلا به آرتروز را کاهش دهد. برخی از مکمل‌های غذایی برای مفاصل و استخوان، حاوی کلسیم و ویتامین D همزمان هستند. ویتامین D را می‌توان از طریق شیر غنی شده و نور خورشید نیز دریافت کرد. امار نشان داده است معمولا اغلب افراد با کمبود این ویتامین مواجه هستند و باید آن را به صورت مکمل مصرف کنند.

4- مکمل غذایی حاوی گلوکوزامین

گلوکزامین (Glucosamine) نوعی ماده مغذی است که برای مبتلایان به درد مفاصل مفید می‌باشد، اما این ترکیب، کمتر شناخته شده است. این ماده به طور طبیعی در مفاصل کودکان یافت می‌شود و باعث سلامت مفاصل و حرکت آسان آنها می‌شود. مکمل خوراکی گلوکزامین از پوسته سخت‌پوستان به دست می‌آید. گلوکزامین اغلب برای مفاصل زانو توصیه می‌شود، زیرا به بازسازی استخوان و جلوگیری از ساییدگی غضروف کمک می‌کند. گلوکوزامین همچنین ممکن است به کاهش التهاب همراه با درد مفاصل نیز کمک کند. این مکمل، برای افراد مسن مبتلا به استئوآرتریت بسیار مؤثر است؛ زیرا سطح گلوکوزامین با افزایش سن، کاهش می‌یابد. بررسی‌ها نشان داده است بعد از شروع مصرف مکمل‌های غذایی حاوی گلوکزامین، شاهد بهبود شرایط مفصل در طول چند ماه هستیم. برخی از گزارش‌ها نیز تایید کردند که تاثیر این مکمل در بهبود درد آرتروز در بیماران از استفاده از داروهای مسکن ضد التهابی، بیشتر است.

5- مکمل تقویت مفاصل و استخوان‌ حاوی کندرویتین

کندرویتین (Chondroitin) ماده‌ای است که به طور طبیعی در مفصل و استخوان وجود دارد و معمولا در کنار مکمل گلوکوزامین به کار می‌رود تا از درد مفاصل و غضروف‌های ترمیم شده، جلوگیری کند. این دو ماده مغذی اغلب در مکمل‌های غذایی برای مفاصل و استخوان یافت می‌شوند. مکمل های خوراکی کندرویتین سولفات معمولاً از نای یا تراشه گاو تهیه می‌شوند. کندرویتین نیز مانند گلوکزامین التهاب مفاصل را کم می‌کند، عملکرد مفاصل را بهبود می‌بخشد و پیشرفت استئوآرتریت را کند می‌کند.

مصرف مکمل‌های کندرویتین در برخی موارد به افراد مبتلا به آرتروز نیز توصیه می‌شود، زیرا می‌تواند باعث کند شدن سرعت پیشرفت بیماری می‌شود. علاوه بر اینها مکمل کندرویتین به مانند گلوکزامین باعث می‌شود غضروف‌ها آب بیشتری در خود نگه داشته و مفاصل را نرم و روان کرده و روند از دست رفتن غضروف را بسیار کند و حتی متوقف کند. نتایج یک پژوهش توسط انستیتو ملی سلامت در سال 2006 نشان داد ترکیب دو ماده گلوکزامین و کندرویتین در یک مکمل اثرات به مراتب بیشتری نسبت به استفاده جداگانه از این مکمل‌ها دارد.

6- مکمل‌ کلاژن ساز

یکی دیگر از بهترین مکمل‌های غذایی برای مفاصل و استخوان که بر اساس یافته‌های دانشمندان و محققان برای دردهای مفصلی و استخوانی تجویز می‌شود، مکمل‌های کلاژن ساز هستند. مصرف مکمل‌های کلاژن می‌تواند دردهای استخوانی و مفصلی را هنگام راه رفتن، ایستادن، درد مفاصل در حالت استراحت، درد مفاصل هنگام بلند کردن وسایل و اجسام و همچنین درد مفاصل هنگام راه رفتن ساده در یک مسیر مستقیم را بسیار کاهش دهد. محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کلاژن از سلامت مفصل پشتیبانی می‌کند و همچنین خطر زوال مفصل را کاهش می دهد.

ساختار ” کلاژن هیدرولیزات” دارای پپتیدهای کوچکی با وزن مولکولی کمتر از ۵۰۰۰ دالتون است. این ساختار از طریق ژلاتینه شدن و سپس تجزیه آنزیمی کلاژن حیوانات ساخته می‌شود. محققان، بیش از ۶۰ مطالعه علمی را تأیید کردند که نشان می‌دهند کلاژن باعث کاهش آسیب‌های ناشی از کمبود یا نقص کلاژن در بدن، کاهش درد مفاصل و آسیب مفاصل ناشی از استئوآرتریت، افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پیری می‌شود.

7- اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای (BCAAs)

اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای شامل لوسین، ایزولوسین و والین است. این مکمل‌های غذایی برای تقویت مفاصل و استخوان‌ها معمولاً در دهه‌های گذشته بیشتر توسط ورزشکاران مصرف می‌شدند. این مکمل‌ها یک واکنش آنابولیک را در بدن ایجاد می‌کنند که باعث افزایش اندازه عضلات می‌شود. طرفداران ورزش‌های بدنسازی و مربیان بدنسازی معتقدند که دلیل خوبی برای مصرف این مکمل‌ها وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای آمینه با این ساختار می‌توانند قدرت بدنی را بهبود ببخشند و به طور غیرمستقیم باعث تقویت بافت‌های استخوانی و مفصل شوند.

8- مکمل‌های حاوی عصاره زنجبیل

مکمل‌های حاوی عصاره زنجبیل، برای کاهش دردهای مفصلی و استخوانی مفید هستند. جالب است بدانید زنجبیل به صورت موضعی به عنوان “کمپرس آرتریت” مورد استفاده قرار می‌گیرد و نقش اساسی در کاهش درد و التهاب‌های غیر قابل تحمل ناشی از بیماری آرتریت روماتوئید دارد. همچنین این گیاه خاصیت ضد التهاب دارد و می‌تواند در بهبود شرایط مفاصل در بیماران مبتلا به روماتیسم اثرگذار باشد. زنجبیل توانایی کاهش مواد شیمیایی التهاب‌زا تولید شده توسط بدن را دارد، التهابی که خود یکی از علل اصلی بیماری آرتروز است. بررسی‌ها ثابت کرد این گیاه به بدن در تولید اسید سالیسیلیک (یک ترکیب طبیعی مورد استفاده در داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAID) درمان دارویی آرتروز که در تسکین درد مفاصل، موثر است) کمک می کند.

9- متیل سولفونیل متان (MSM)

MSM یک ترکیب ارگانوسولفور طبیعی است. در اصل از دی متیل سولفوکسید (DMSO) تهیه شده است. فلور موجود در بدن، متیل سولفونیل متان را از یک مکمل جذب می‌کند و سپس این ماده در غشاها نفوذ کرده و به بدن وارد می‌شود. این ماده را می‌توان یکی از ترکیبات به کار رفته خوب در مکمل‌های غذایی برای مفاصل و استخوان دانست. متیل سولفونیل متان معمولاً در مکمل‌های دارویی طبیعی مانند اسید بوسولئیک، کندرویتین سولفات و گلوکزامین یافت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این نوع مکمل‌ها در کاهش درد و سفتی ناشی از آرتروز، بسیار عالی است.

10- زردچوبه

راهکارهای پیشگیری از دردها و عارضه‌های استخوانی و مفصلی:

علاوه بر استفاده از مکمل‌های غذایی برای مفاصل و استخوان، بسیاری از راهکارهای دیگر وجود دارند که می‌توانید با انجام آنها سلامت استخوان‌ها، مفصل و غضروف‌های خود را تضمین کنید. این راهکارها عبارتند از:

• انجام تمرینات ورزشی روزمره
• استراحت کافی
• رعایت اصول و قواعد ارگونومی در هنگام نشستن و راه رفتن
• مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی به طور پیوسته

استراتژی‌های پیشگیری در طولانی مدت می‌توانند به سالم نگه داشتن مفاصل، انعطاف‌پذیری بدن و کاهش دردها بسیار کمک کنند.

سخن پایانی

مصرف مکمل‌های غذایی برای تقویت مفاصل و استخوان‌ها زمینه را فراهم می‌کنند تا در شرایط وجود دردهای مفصلی و استخوانی نیز فرد بتواند به زندگی روزانه خود ادامه دهد. خوشبختانه، هنگامی که رژیم‌های غذایی سالم و انتخاب سبک زندگی با کرم‌های موضعی ضد درد مفاصل، همراه می‌شود، افراد مبتلا به آرتروز می‌توانند همچنان از انجام فعالیت‌های مورد علاقه خود لذت ببرند. با این حال، مبتلایان به درد مفاصل همیشه باید مصرف مکمل‌های جدید را با پزشک در میان بگذارند تا اطمینان حاصل شود که این مواد برای این نوع دردها و عارضه‌ها، لازم هستند و با سایر داروهای مصرفی، تداخل منفی ندارند.

منابع:

https://www.jointflex.com/top-5-vitamins-healthy-joints/