بیشتر نوزادان با مقادیر بسیار کمی از مواد غذایی جامد در حدود ۴ تا ۶ ماهگی، تغذیه متمایز خود را شروع می‌کنند و به تدریج، قسمت‌های غذایی آنها افزایش می‌یابد. سپس، در حدود ۹ تا ۱۱ ماهگی، ممکن است مادران متوجه شوند که علاوه بر دریافت میزان مشخصی شیر مادر یا شیر خشک، تمایل کودک به غذای کمکی برای کودک، بیشتر شده و ترجیح می‌دهد، شیر خشک یا شیر مادر را کمتر مصرف کند.

به دلیل تغییر نیازهای غذایی کودکان در طی این دوره سنی، مهم است که نوزادان، مواد مغذی مورد نیاز خود را برای رشد و نمو دریافت کنند. برای برخی از کودکان، غذای کمکی برای کودک به معنای پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای است. این کار را حتی می‌توانید با مصرف بهترین مکمل‌های شیر خشک نوزادان، طبق دستور پزشک برآورده سازید. اگر شما هم کودکی در سنین ۱ تا ۱۲ ماهه دارید، بهتر است برای تغذیه او، برنامه‌ریزی دقیق‌تری داشته باشید. در ادامه این بحث، مهم‌ترین مواد مغذی را معرفی می‌کنید که باید در غذای کمکی برای کودک وجود داشته باشند.

غذای کمکی نوزاد و خردسال

مواد مغذی موجود در غذای کمکی برای کودک شامل چه مواردی هستند؟

۱- غذای کمکی برای کودک حاوی آهن

نوزادان و کودکان به منابع غنی از آهن نیاز دارند. این منابع تغذیه‌ای باید تا ۴ و ۶ ماهگی ادامه پیدا کند. تحقیقات ثابت کرده‌اند که نوزادانی که تمام مدت به طور کامل یا اکثر مواقع از شیر مادر تغذیه می‌شوند، از ۴ ماهگی باید مکمل‌های آهن یا غذای کمکی برای کودک حاوی این ماده مغذی را دریافت کنند. با شروع تغذیه با غذاهای جامد حاوی آهن، حتماً باید با پزشک یا مرکز خدمات مراقبت‌های بهداشتی کودک در مورد مدت زمان ادامه مکمل‌های آهن صحبت کنید. شیر خشک به طور کلی از آهن، غنی شده است، بنابراین نوزادانی که از این مدل شیرخشک تغذیه می‌کنند، به ندرت به مکمل‌های آهن نیاز دارند.

کودکانی که نارس بوده‌اند یا وزن کم دارند، ممکن است با کاهش ذخایر آهن در بدن مواجه باشند. در این صورت، پزشک معالج احتمالاً مکمل‌های آهن را تا زمانی که کودک شما حداقل ۶ تا ۱۲ ماه، سن داشته باشد توصیه می‌کند. این مکمل‌ها ممکن است حتی برای برخی از نوزادانی تجویز شود که به شیر خشک با فرمولاسیون آهن نیاز دارند.

از آنجا که نوزادان در ماه‌های بعدی زندگی خود، شروع به خوردن غذای کمکی می‌کنند، باید غذاهای غنی از آهن مانند غلات غنی شده با آهن، گوشت یا لوبیا حداقل دو بار در روز برای آنها در رژیم غذایی گنجانده شود. این کار به رفع نیازهای آهن بدن آنها کمک می‌کند. اما اگر کودک شما بیش از ۶ ماه سن داشته باشد، از شیر مادر تغذیه می‌شود و غذاهای غنی از آهن را نیاز ندارد؛ به این ترتیب، پزشک ممکن است مکمل‌های آهن را برای او توصیه کند.

برای تقویت جذب آهن از غذاهای گیاهی، غذای کمکی برای کودک غنی از آهن را که به فرزند خود می‌دهید، با غذاهای سرشار از ویتامین C در یک وعده غذایی، ترکیب کنید. به عنوان مثال، یک غذای غذایی لوبیا و برنج را با سس گوجه فرنگی، میوه یا یک پوره میوه مخلوط کنید.

مکمل آهن برای کودکان

۲- غذای کمکی برای کودک حاوی ویتامین D

دریافت ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری مزمن از اهمیت بسیاری برخوردار است. از آنجا که مقادیر کم ویتامین D در بدن یافت می‌شود، محققان می‌گویند همه شیرخواران تغذیه شده با شیر مادر (چه به طور کامل و یا به صورت جزئی از شیر مادر) – و نوزادانی که از انواع شیر خشک تغذیه می‌کنند، باید مکمل‌های غذایی و غذای کمکی برای کودک حاوی این ویتامین را مصرف کنند. هنگام شروع تغذیه با مواد غذایی، می‌توانید قطره‌های ویتامین D را در پوره کودکان مخلوط کنید و یا آنها را به شیر خشک یا آب اضافه کنید و به کودک خود بدهید.

۳- غذای کمکی برای کودک حاوی ویتامین B12

ویتامین B12 که از کم خونی جلوگیری می‌کند و از عملکرد سیستم عصبی نیز حمایت می‌نماید، در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود و مصرف غذای کمکی برای کودک حاوی این ویتامین برای اکثر کودکان، جای نگرانی ندارد. اما اگر قصد دارید فقط غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید، ممکن است یک مکمل غذایی حاوی B12 لازم باشد.

نوزادانی که با شیر خشک تغذیه می شوند، می‌توانند ویتامین B12 خود را از یک فرمول غنی شده خاص، که اغلب مبتنی بر سویا است، دریافت کنند. یک مادر گیاهخوار که به طور انحصاری از شیر مادر، کودک خود را تغذیه می‌کند، باید حتماً غذای کمکی برای کودک حاوی ویتامین B12 کافی را به کودک خود بدهد و یا می‌تواند از طریق مصرف غذاهای غنی شده و مکمل‌ها، آن را دریافت کند تا از طریق شیر مادر، مقدار کافی B12 را به کودک خود منتقل نماید. ویتامین B12 به طور معمول در اکثر قطره‌های حاوی ویتامین‌های شیرخوارها و بسیاری از غلات و شیرهای جایگزین شیر مادر موجود است.

قبل از تجویز مکمل های حاوی این ویتامین یا مصرف غذای کمکی برای کودک، همیشه با پزشک متخصص اطفال، مشورت کنید.

بهترین غذای کمکی برای کودک

غذای کمکی برای کودک؛ تغذیه شیرخواران در ۶ ماه اول

تغذیه کودکان در ۶ ماهه اول زندگی بسیار اهمیت دارد. در سال اول، نوزادان وزن تولد خود را تا حدود سه برابر، افزایش می‌دهند. برای رشد بدن  و افزایش سالم‌تر وزن، نوزادان به مواد مغذی زیادی احتیاج دارند – حتی بیشتر از هر زمان دیگری که در زندگی آینده آنها باید وجود داشته باشد! کارشناسان می گویند شیر مادر بهترین منبع تغذیه برای نوزادان طی ۶ ماه اول است، اما شیر خشک نیز می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.

غذای کمکی برای کودک در حال رشد:

برخی از مواد مغذی که نوزادان نیاز برای رشد و سلامت جسمی به آنها نیاز دارند عبارتند از:

• کلسیم که به ساخت استخوان ها و دندان‌های قوی کمک می‌کند.
• چربی، انرژی کافی برای بدن را ایجاد می‌کند، به رشد مغز کمک کرده و پوست و مو را سالم نگه می‌دارد؛ بافت متعادل چربی، نوزاد را در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند.
• فولات به تقسیم سلولی کمک می‌کند.
•  آهن، سلول‌های خونی را می‌سازد و به رشد مغز نیز کمک می‌کند. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می‌کنند، باید مکمل آهن مصرف کنند.
• پروتئین و کربوهیدرات که انرژی لازم را برای رشد و متابولیسم، تأمین می‌کنند.
• فلز روی، به رشد و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند.

غذای کمکی برای کودک در حال رشد

کودک شما همچنین به ویتامین‌های زیر نیاز دارد:

•  ویتامین A: پوست، مو، بینایی و سیستم ایمنی بدن را سالم نگه می‌دارد.
• ویتامین B1 (تیامین): به بدن کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند.
•  ویتامین B2 (ریبوفلاوین): به بدن کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل و سلول‌ها را از آسیب محافظت کند.
• ویتامین B3 (نیاسین): به بدن کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کرده و از چربی‌ها و پروتئین استفاده کند.
• ویتامین B6: مغز و سیستم ایمنی را سالم نگه می‌دارد.
• ویتامین B12: سلول‌های عصبی و خون را سالم نگه می‌دارد و ماده ژنتیکی DNA را در هر سلول، می‌سازد.
• ویتامین C: بدن را در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را می‌سازد و به بهبود زخم‌ها نیز کمک می‌کند.
• ویتامین D: به بدن در جذب کلسیم از مواد غذایی و سالم نگه داشتن استخوان و دندان کمک می‌کند. نوزادان با شیر مادر ممکن است به مکمل‌های حاوی ویتامین D نیاز داشته باشند.
• ویتامین E: سلول‌ها را از آسیب محافظت کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
• ویتامین K: به لخته شدن خون کمک می‌کند.

غذای کمکی برای کودک؛ تغذیه کودکان در دوره ۶-۱۲ ماه

کودکان خردسال برای رشد سالم، تقویت بدن و افزایش هوش به مواد مغذی کافی روزانه (غذای کمکی برای کودک) نیاز دارند. در حدود ۶ ماهگی، کودک شما به سرعت در حال رشد است و بیشتر از هر زمان دیگری در زندگی به انرژی و مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد.

بعد از ۶ ماه، شیر مادر هنوز منبع اصلی انرژی و مواد مغذی کودک محسوب می‌شود. اما در این زمان غذای کمکی برای کودک باید آغاز شود. کودک شما معده کوچکی دارد و باید در طول روز، مقادیر کمی مواد مغذی نرم و مغذی بخورد. علاوه بر غلات و غده های خوراکی، هر روز، غذای متنوعی به ویژه غذاهای حیوانی (لبنیات، تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ)، میوه و سبزیجات به کودک خود بدهید.

انتخاب غذای کمکی مناسب برای نوزاد

غذای نوزاد باید متنوع، متعادل و بهداشتی باشد. امروزه غذاهای کمکی تجاری با تنوع زیاد، ارزش غذایی بالا، آماده‌سازی آسان و به صورت بهداشتی توسط شرکت‌های داروسازی تولید و عرضه می‌گردد. یکی از معروف‌ترین غذاهای کمکی، سرلاک می‌باشد. سرلاک‌های مختلف بر اساس فرمول و تولیدکننده‌های مختلف، ترکیبات گوناگونی دارند اما مهم‌ترین ترکیبات موجود در انواع سرلاک‌ها عبارتند از غلات و حبوبات، آهن، کلسیم، ویتامین D، پروتئین، روی، ویتامین A، ویتامین C و امگا ۳ و امگا ۶ است. همچنین سرلاک‌ها حاوی پروبیوتیک هستند (باکتری‌های مفید) که باعث بهبود عملکرد گوارشی و تقویت سیستم ایمنی می‌شود. سرلاک‌هایی که بر پایه برنج هستند هضم نسبتا آسانی دارند و کمتر آلرژی ایجاد می‌کنند. علاوه بر این بهتر است، سرلاک حاوی رنگدانه و مواد نگهدارنده نباشد تا بدن کودک نسبت به این مواد واکنش نشان ندهد.

غذاهای خانگی نیز می تواند به اندازه غذاهای کمکی تجاری مغذی باشد. اما رعایت شرایط متعدد تهیه و نگهداری آن بسیار ضروری است. برخی از این شرایط شامل، استفاده از مواد غذایی مناسب، تازه، کامل و بدون نمک، شکر و ادویه است. علاوه بر این تهیه و آماده‌سازی غذا باید به صورتی باشد که غذا مواد مغذی خود را از دست ندهد. برای محافظت نوزاد در برابر بیماری‌های ناشی از غذا، رعایت بهداشت دست‌ها و وسایل از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بنابراین درصورتی که توان اجرای شرایط و دستورالعمل‌های ضروری برای تهیه غذای خانگی را ندارید، انتخاب غذای کمکی برای حفظ سلامت و رشد نوزاد، ایده‌آل به نظر می‌رسد.

انتخاب غذای کمکی

سخن پایانی

پیش از شروع هر نوع غذای کمکی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه کودکان مشورت کنید. به ویژه اگر کودک دارای حساسیت یا آلرژی خاصی است. لازم به ذکر است که غذای کمکی باید به عنوان مکملی برای شیر مادر یا فرمول شیر استفاده شود و باید به تدریج و با توجه به توانایی هضمی کودک افزایش یابد. همچنین، غذای کمکی نباید جایگزین کامل شیر مادر یا فرمول شیر شود تا نیازهای کالری و مواد غذایی کودک برطرف گردد.

کودکی، از دوسالگی آغاز می‌شود و دوره پیش از بلوغ را در بر می‌گیرد. به این دوره، دوره پنهان یا سکون رشدی گفته می‌شود. چرا که رشد فیزیکی نسبت به دوران نوزادی و دوران بلوغ، افزایش کمتری دارد. اما دوره پیش از بلوغ از نظر رشد اجتماعی، شناختی و احساسی کودک اهمیت فراوانی دارد. میانگین افزایش وزن در دوران کودکی بین ۱٫۵-۳٫۵ کیلوگرم در سال می‌باشد. روند افزایش وزن در دوران بلوغ افزایش می‌یابد. افزایش قد در دوران پیش از بلوغ به طور متوسط، سالیانه ۵-۹ سانتی‌متر است. محتوای چربی بدن در ابتدای کودکی شروع به کاهش می‌کند و در سن ۴-۶ سالگی به پایین‌ترین میزان خود می‌رسد. سپس توده چربی در دوران پیش از بلوغ (۶-۹) سالگی، جهت آمادگی برای بلوغ، مجددا افزایش می‌یابد. هرچقدر روند بازگشت توده چربی در سنین پایین‌تری رخ دهد، احتمال افزایش وزن در دوران بزگسالی بیشتر می‌شود. در این مطلب شما را با نیازهای تغذیه‌ای کودک در دوران پیش از بلوغ آشنا می‌کنیم.

ارزیابی رشد کودک در دوران پیش از بلوغ

به طور کلی منحنی‌های رشدی شامل سنین ۰-۲۴ ماه و سپس ۲ تا ۲۰ سال است. اندازه‌گیری قد، وزن و شاخص وزن برای قد یا BMI برای ارزیابی جوانب مختلف رشد در دوران پیش از بلوغ به کار می‌رود. قد کودک به صورت قد ایستاده و وزن آن با اندازه‌گیری وزن با یک لباس سبک و بدون کفش انجام می‌شود.

در صورت بروز کندی یا توقف رشد در کودک، به دلایلی مانند سوء تغذیه، کمبود مواد مغذی یا بیماری، جبران رشد در دوران پیش از بلوغ اهمیت دارد. تامین مواد مغذی به ویژه انرژی و پروتئین به میزان و درجه جبران رشدی بستگی دارد. علاوه بر پروتئین و انرژی مواد مغذی دیگر از قبیل ویتامین A، آهن و روی نیز برای جبران رشد در دوران پیش از بلوغ ضروری به نظر می‌رسد. جبران رشد قدی ۱-۳ ماه پس از شروع تغذیه درمانی به اوج می‌رسد. اما افزایش وزن بلافاصله آغاز می‌گردد.

رشد قدی کودکان

نیازهای تغذیه‌ای کودک در دوران پیش از بلوغ

همانطور که گفته شد، رشد مغزی و عصبی در دوران کودکی و پیش از بلوغ اهمیت فراوانی دارد. بنابراین تغذیه مناسب در این دوران، بر پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای موثر است. علاوه بر این، کمبود مواد مغذی در دوران پیش از بلوغ، به سرعت به صورت کندی رشد وزنی و توقف رشد قدی نمود می‌یابد. برای جلوگیری از اختلالات رشدی، توجه به وضعیت تغذیه‌ای و دریافت مواد مغذی در کودکان، ضروری است. نیازهای تغذیه‌ای در دوران پیش از بلوغ شامل موارد زیر است:

انرژی (کالری)

نیاز کودکان به انرژی در کودکان، به سطوح متابولیسم پایه، میزان رشد و میزان انرژی مصرفی کودک وابسته است. جهت تخمین انرژی مصرفی (EER)، لازم است به سن و جنس کودک توجه شود. سهم درشت مغذی‌ها در تامین انرژی در سنین مختلف متفاوت است. از ۱-۳ سالگی عمده انرژی از کربوهیدارت و چربی تامین می‌شود و سهم پروتئین کمتر است. اما از ۴ تا ۱۸ سالگی، سهم چربی‌ها کاهش می‌یابد و اهمیت پروتئین در تامین انرژی بیشتر می‌شود.

کربوهیدرات

کودکان نیاز به مقدار مناسبی کربوهیدرات دارند که به عنوان منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های روزانه خود استفاده کنند. نیازمندی‌های کربوهیدرات می‌توانند از طریق مصرف غلات، نان، برنج، سیب‌زمینی و سایر منابع غنی در این ترکیبات تأمین شوند.

چربی

چربی‌ها نقش مهمی در تأمین انرژی و جذب ویتامین‌ها دارند. انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی، ماهی، آجیل و آووکادو می‌تواند منبع مناسبی از چربی‌های سالم برای کودکان باشد.

پروتئین

به طور کلی نیاز به پروتئین در دوران پیش از بلوغ، بر اساس وزن کودک تعیین می‌شود. تامین روزانه ۳۴ گرم پروتئین در سنین پیش از بلوغ (۹-۱۳ سالگی) اهمیت فراوانی دارد. علاوه بر این توجه به سطوح دریافتی پروتئین در کودکانی که در معرض خطر کمبود پروتئین هستند، ضروری است. این موارد، شامل کودکان زیر است:

• کودکانی که رژیم گیاهخواری مطلق دارند
• کودکانی که آلرژی‌های غذایی متعدد دارند
• کودکانی که رژیم‌های غذایی غیر معمول یا مشکلات رفتاری دارند
• کودکانی که دسترسی کافی به منابع پروتئینی ندارند

بیشتر بدانید: روزی چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

آهن

کودکان به ویژه در دوران ۱-۳ سالگی در معرض کمبود آهن هستند. بنابراین مکمل یاری با قطره‌های آهن خوراکی، در همه کودکان، ضروری است. پس از خاتمه دریافت قطره آهن، توجه به سطوح رژیمی آهن اهمیت فراوانی دارد. به طور کلی در دوران پیش از بلوغ، مکمل یاری با آهن رایج نیست. اما در کودکانی که مبتلا به کمبودهای حاشیه‌ای آهن هستند، مکمل یاری ضرورت دارد. چراکه مصرف قرص آهن در دوران پیش از بلوغ منجر به جلوگیری از ابتلا به آنمی فقر آهن در دوران بلوغ می‌شود.

مصرف مکمل آهن در کودکان

کلسیم

نیاز واقعی به کلسیم به میزان جذب و سایر فاکتورهای رژیمی از قبیل، پروتئین، ویتامین D و فسفر بستگی دارد. کلسیم مورد نیاز در دوران کودکی روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. اما به دلیل کاهش سرانه مصرف شیر و لبنیات در دوران پیش از بلوغ، ممکن است، این مقدار تامین نشود. چنانچه تامین کلسیم از منابع غذایی غنی شده؛ مانند غلات صبحانه یا آبمیوه‌های غنی شده امکانپذیر نباشد، مکمل یاری برای جلوگیری از اختلالات رشد استخوانی ضروری است.

روی

مهم‌ترین منابع تامین روی در رژیم غذایی کودکان، گوشت و غذاهای دریایی است. یکی از عدم تمایلات رایج در سنین پیش از بلوغ، بی‌میلی به غذا های حاوی گوشت است. بنابراین کمبود روی در کودکان در سنین پیش از مدرسه و پیش از بلوغ، شایع است. تشخیص کمبود روی، به دلیل پیچیدگی شاخص‌های خونی و پلاسمایی آن، کار دشواری است. علائم بالینی کمبود روی در کودکان، نارسایی رشد، بی اشتهایی، کاهش قدرت چشایی و عدم ترمیم زخم‌ها است. چنانچه دریافت منابع غذایی روی در کودکان پایین باشد، مصرف مکمل روی در سنین پیش از بلوغ توصیه می‌گردد.

ویتامین D

به دلیل منابع غذایی محدود، کمبود ویتامین D در دوران پیش از بلوغ و بلوغ رایج است. از این رو تامین مقادیر کافی این ویتامین یکی از اصلی‌ترین نیازهای تغذیه‌ای کودک در دوران پیش از بلوغ است. نیاز به ویتامین D در کودکی و نوجوانی معادل ۶۰۰ واحد است. درصورت تماس مناسب با نور خورشید و دریافت لبنیات غنی شده با ویتامین D، این مقدار تامین می‌شود. در کودکان با BMI بالا، افرادی که در عرض‌های جغرافیایی بالا زندگی می‌کنند و آنهایی که پوست تیره دارند، کمبود ویتامین D رایج است. بنابراین شروع مکمل یاری با ویتامین D در دوران پیش از بلوغ، در این کودکان توصیه می‌شود.

انواع مکمل‌های غذایی برای کودکان

مصرف مکمل‌های غذایی در کودکان

مکمل یاری در سنین پیش از بلوغ، در کودکانی که در خانواده‌هایی با سطح سواد و درآمد بالاتر زندگی می‌کنند، رایج‌تر است. مصرف مکمل‌های آهن، ویتامین A-D و مولتی ویتامین، معمولا در پایان ۳ سالگی خاتمه می‌یابد. ادامه روند مکمل یاری به وضعیت تغذیه‌ای کودک بستگی دارد. مکمل یاری در سنین پیش از بلوغ، در کودکانی که در معرض کمبود تغذیه‌ای هستند، توصیه می‌شود. به طور کلی مصرف مکمل‌های غذایی در کودکان زیر توصیه می‌شود:

1. آنهایی که بی اشتهایی، کم اشتهایی و یا رژیم‌های غذایی نامناسب دارند.
2. کودکان مبتلا به بیماری‌های مزمن از قبیل، بیماری‌های کبدی، کلیوی، التهابی و سوء جذب مواد مغذی
3. کودکان مبتلا به اضافه وزن که درحال رژیم غذایی برای کنترل وزن هستند.
4. کودکانی که رژیم گیاهخواری دارند و یا به دلیل عدم تحمل یا اختلالات غذایی، لبنیات و گوشت مصرف نمی‌کنند.
5. کودکانی که عقب ماندگی رشدی دارند.
6. آنهایی که معلولیت‌های پیشرفته جسمی یا ذهنی دارند.

سخن پایانی

ما در داروخانه آنلاین نسخه اول ضمن افزایش اطلاعات شما درباره مکمل‌های غذایی برای کودکان، انواع مکمل‌های مفید برای مصرف در دوران کودکی و یا پیش از بلوغ را همراه با اطلاعات کافی معرفی کرده‌ایم تا بتوانید محصول مورد نظر خود را با آگاهی کامل خریداری نماید.

مکمل کربوهیدرات‌ چیست؟

کربوهیدرات‌ها، درست زمان ایجاد یک برنامه رژیم غذایی غالباً نادیده گرفته می‌شوند. در این بحث که به عنوان بهترین راهنمای مصرف مکمل‌های کربوهیدرات ارائه می دهیم، با سرفصل‌های مختلفی آشنا می‌شوید؛ ابتدا تعریفی از اینکه مکمل‌های کربوهیدرات چیست و چگونه می‌توانند اهداف بدنسازی و ورزشی ورزشکاران را تأمین کنند، صحبت می‌کنیم و در ادامه بیان می‌کنیم که چگونه می‌توانید از آنها بهره بگیرید.

اگر شما هم بدنسازی کار می‌کنید یا در یک ورزش خاص، مهارت دارید شاید به فکر مصرف مکمل‌های کربوهیدرات باشید. کربوهیدرات‌ها تا حدودی جایگاه نامطلوبی را در میان ورزشکاران پیدا کرده‌اند! رژیم های کم‌ کربوهیدرات و کتوژنیک در سال‌های اخیر به محبوبیت زیادی رسیده‌اند. محبوبیت این نوع رژیم‌ها باعث شده که بسیاری از افراد به کلی از مصرف کربوهیدرات‌ها منصرف شوند. در حالی که بیشتر بدنسازها اصرار به مصرف پودر پروتئین و برخی از مکمل‌های عضله‌ساز دارند که این باعث می‌شود کربوهیدرات ها کمتر مورد توجه قرار بگیرند. این یک اشتباه بزرگ است!

در صورت استفاده صحیح، کربوهیدرات‌ها توانایی افزایش رشد ماهیچه‌ها، جلوگیری از تحلیل عضلات و حتی تقویت سوخت و ساز را دارند. برای یادگیری چگونگی استفاده بهینه از کربوهیدرات های غذایی یا مکمل‌های کربوهیدرات، ابتدا باید در مورد نحوه مصرف کربوهیدرات توسط بدن مطالبی را بدانید. با ما همراه باشید.

کربوهیدرات‌ها در بیوشیمی به عنوان ساکارید شناخته می‌شوند. ساکاریدها به چهار گروه شیمیایی تقسیم می‌شوند: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها. به طور کلی، مونوساکاریدها و دی ساکاریدها به عنوان قند طبقه‌بندی می‌شوند. به قندها معمولاً کربوهیدرات‌های ساده می‌گویند. الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها نیز معمولاً به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده معرفی می‌شوند.

میزان هضم کربوهیدرات‌ها بسته به منبع دریافتی، متفاوت است. مقیاس اندازه‌گیری میزان هضم کربوهیدرات‌ها شاخص گلیسمی نامیده می‌شود. هرچه رتبه کربوهیدرات در شاخص گلیسمی بالاتر باشد، سریع‌تر هضم می‌شود. هرچه این عدد در شاخص گلیسمی پایین‌تر باشد، هضم آن کندتر است. کربوهیدرات‌ها با میزان انسولین و قند خون در ارتباط هستند.

کربوهیدرات

فواید مصرف مکمل‌های کربوهیدرات برای بدن

کربوهیدرات‌ها منبع انتخابی انرژی برای متابولیسم در بدن هستند. در حالی که بدن قادر است تمام انرژی مورد نیاز خود را از پروتئین ها و چربی‌ها بدست آورد، این نوع عملکرد به بدن اجازه نمی‌دهد تا در یک سطح بهینه، به فعالیت بپردازد.

اولین فرصتی که برای مصرف مکمل‌های کربوهیدرات وجود دارد این است که آنها به فرم گلوکز تجزیه شوند و برای انرژی به مصرف می‌رسند. گلوکز، منبع انرژی برای عضلات در حال کار است. وجود گلوکز برای مغز، لازم است. بنابراین همه کربوهیدرات‌ها باید قبل از استفاده در بدن به فرم گلوکز تجزیه شوند.

اگر بدن در حال حاضر برای انرژی، نیاز به گلوکز نداشته باشد، کربوهیدرات‌های مصرفی (مکمل‌های کربوهیدرات) به گلیکوژن تبدیل شده و ذخیره می‌شوند. بدن، کربوهیدرات‌ها را به صورت گلیکوژن درون بافت کبد و ماهیچه ذخیره می‌کند تا در زمان دیگری استفاده شود. هنگامی که بدن به انرژی نیاز دارد می‌تواند این گلیکوژن ذخیره شده را تجزیه کرده و آن را به گلوکز تبدیل کرده و از آن برای انرژی استفاده کند.

اگر تمام جایگاه‌های گلیکوژن موجود در بافت کبد و عضله پر باشند، کربوهیدرات‌ها به چربی تبدیل شده و به عنوان بافت چربی (چربی بدن) ذخیره می‌شوند. به همین دلیل، مصرف کربوهیدرات کافی برای تمرین و سوخت و ساز بدن بسیار مهم است؛ این مسأله‌ای است که برای ورزشکاران و میزان مصرف مکمل‌های کربوهیدرات وجود دارد.

بهبود عملکرد بدن با مکمل‌های کربوهیدرات

برای درک تأثیرات کربوهیدرات‌ها بر عملکرد بدن، ابتدا باید بدانید که بدن شما در طی یک سری فعالیت‌ها از انرژی‌های مختلف چگونه استفاده می‌کند. برای بلند کردن وزنه ابتدا بدن شما به انرژی نیاز دارد. آدنوزین تری فسفات یا ATP تنها منبع انرژی است که می‌تواند عضلات شما را به سمت منقبض شدن سوق دهد. متأسفانه، ماهیچه‌های شما فقط ATP کافی را برای حمایت از انقباض عضلات در چند ثانیه ذخیره می‌کند، بنابراین باید مجدداً تأمین شود.

اگر این منبع انرژی، جایگزین نشود، انقباض ماهیچه متوقف می‌شود، به این معنی که تمرین‌ها یا هر فعالیت شما به پایان رسیده است. خوشبختانه بدن با تجزیه کردن کراتین فسفات (CP) جایگزین واحدهای ATP می‌شود. این انرژی برای پر کردن مجدد خلأ ایجاد شده، سریع، ATP آزاد می‌کند. عضلات برای ۸-۱۲ ثانیه تلاش، CP کافی را ذخیره می‌کند. هنگامی که واحدهای CP تمام شدند، بدن ما به سمت مسیر گلیکولیز تغییر پیدا می‌کند.

گلیکولیز زمانی است که بدن از گلیکوژن‌های ذخیره شده (کربوهیدرات موجود در ماهیچه) و قند خون برای جایگزینی در واحدهای ATP استفاده می‌کند. بدن ورزشکاران این روند را برای هر مجموعه‌ای که در ورزش انجام می‌دهند، تکرار می‌کند.

اگر کمبود گلوکز یا گلیکوژن به وجود بیاید، توان بدنی به سرعت پایان پیدا می‌کند. مصرف مکمل‌های کربوهیدرات باعث می‌شود گلوکز در جریان خون قرار داشته باشد و برای استفاده فوری برای تأمین انرژی در دسترس باشد. این امر باعث ذخیره واحدهای گلیکوژن می‌شود.

فرقی نمی‌کند که شما بدنساز باشید یا یک ورزشکار یا فقط در تلاش برای پیشرفت وضعیت بدنی خود باشید؛ آنچه مهم است اینکه نتایج شما به این بستگی دارد که عملکرد شما در طول تمرینات چگونه است. کربوهیدرات‌ها (مکمل‌های کربوهیدرات) از ابتدای یک جلسه تمرینی ساده تا پایان کار سخت آموزشی، در کار هستند.

بهبود عملکرد بدن با مکمل‌های کربوهیدرات

مکمل‌های کربوهیدرات برای رشد و حفظ ماهیچه‌ها

اکنون می‌دانیم که مکمل‌های کربوهیدرات می‌توانند عملکرد بدن ورزشکار را در حین تمرین بهبود بخشند. این ترکیبات قطعاً منجر به رشد عضلات در طولانی مدت خواهند شد، اما کربوهیدرات نیز توانایی افزایش رشد عضلات را دارند. این تعبیر به عملکرد از طریق عمل انسولین نسبت داده می‌شود. همانطور که قبلاً گفته شد، مصرف مکمل‌های کربوهیدرات، بدن شما را به سمت آزاد کردن انسولین سوق می‌دهد.

انسولین، سنتز پروتئین (رشد عضلات) را افزایش می‌دهد که هدف شماره یک هر افزاینده عضلات است. از یک مسیر، انسولین با افزایش انتقال اسیدهای آمینه از جریان خون به عضلات، باعث رشد آنها می‌شود. انسولین همچنین ضد کاتابولیک است، به همین دلیل از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند. یكی از كاركردهای كورتیزول، تجزیه پروتئین‌ها (بافت ماهیچه‌ای) و تبدیل آن به انرژی است. وقتی سطح انسولین زیاد باشد، سطح کورتیزول، پایین‌تر است.

در طی تمرین، سطح کورتیزول بدن، بسیار بالاتر است. با مصرف مکمل‌های کربوهیدرات با عدد گلیسمی بالا، قبل و در حین تمرین می‌توان مقداری از این کاهش عضله را خنثی کرد. پس از آموزش تا زمان مصرف مکمل پروتئین و مکمل‌های کربوهیدرات، بدن در حالت کاتابولیک قرار خواهد گرفت. به همین دلیل کربوهیدرات‌ها با عدد گلیسمی بالا نیز باید پس از آموزش، مصرف شوند. بدن بلافاصله پس از تمرین در وضعیت منحصر به فردی قرار می‌گیرد. نسبت به مواد مغذی بسیار حساس‌تر است و سنتز پروتئین، فراتر از میزان طبیعی خواهد بود.

مکمل‌های کربوهیدرات برای رشد و حفظ ماهیچه‌ها

بیشتر بدانید: انواع مکمل پروتئین چیست و چه نقشی در بدن ایفا می‌کند؟

مصرف مکمل‌های کربوهیدرات در مقابل مصرف مواد غذایی

یک سوال بزرگ این است که آیا ورزشکاران باید کربوهیدرات مورد نیاز خود را از مواد غذایی به دست بیاورند یا مکمل‌های کربوهیدرات مصرف کنند؟

جواب این است ….

کمی دست نگه دارید!

مکمل‌های کربوهیدرات و مواد غذایی هر دو دارای مزایایی هستند که آنها را در موقعیت‌های خاص، ارزشمندتر می‌کند. مکمل‌ها این مزیت را دارند که سریع‌تر از اکثر غذاها هضم می‌شوند و به همین دلیل باعث افزایش انسولین بیشتر خواهند شد. مواد غذایی، هضم کندتری دارند که می‌توانند به جلوگیری از گرسنگی کمک کرده و مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشند.

به همین دلایل بهتر است بلافاصله قبل، حین و بعد از تمرین‌ها، کربوهیدرات‌های اضافی گلیسمی مانند دکستروز، مالتودکسترین و گلوکز مصرف کنید (بهترین مکمل‌های کربوهیدرات). در طول روز بهتر است کربوهیدرات‌های غذایی کامل مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید.

غذاهای غنی از کربوهیدرات

علاوه بر مکمل‌های کربوهیدرات، مصرف فیبر را فراموش نکنید!

فیبر غالباً در رژیم‌های بدنسازی معمولی از بدن خارج می‌شود. مهم است که از این ماده مغذی بسیار مهم غافل نشوید. فیبر در رژیم غذایی دارای فواید زیادی است؛ کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت، کاهش سطح کلسترول و حفظ حرکات منظم روده، مهم‌ترین مزایای مصرف فیبرها هستند.

در حالی که همه این مزایا به طور مستقیم بر روی رشد عضلات و کاهش چربی تأثیر نمی‌گذارد، اما سلامت کلی را بهبود می‌بخشند. جسمی که بیمار یا ناسالم باشد، عضله ایجاد نخواهد کرد یا عملکرد صحیحی نخواهد داشت.

اگر دریافت فیبر غذایی کافی از طریق غذاهای کامل، برای شما دشوار است، فیبرهایی وجود دارند که می‌توانند میزان مصرف روزانه شما را تأمین کنند. به طور کلی ، شما باید ۲۵-۵۰ گرم فیبر در رژیم غذایی در روز داشته باشید.

مقدار و زمان مصرف مکمل کربوهیدرات

بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدارت بلافاصله پس از تمرین تا ۲ ساعت بعد است، اگر این زمان به تعویق بیافتد سرعت تجدید گلیکوژن تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد.

مقدار مصرف مکمل کربو ۱-۲ گرم به ازای کیلوگرم در هر ساعت است که بسته به شرایط بدنی فرد ورزشکار می‌تواند تغییر کند. در دوره کات بهتر است مصرف کربوهیدرات پس از تمرین را قطع کنید.

عوارض مصرف مکمل کربوهیدرات

زیاده‌روی در مصرف مکمل کربوهیدارت باعث بالا رفتن قند خون می‌شود و فرد را مستعد دیابت و مقاومت انسولین می‌کند. علاوه بر این در ورزشکارانی که دچار اضافه وزن هستند مصرف مکمل کربوهیدرات می‌تواند فرد را به سمت چاقی ببرد. از دیگر عوارض مصرف مکمل کربوهیدرات می‌توان به یبوست، احساس تشنگی مداوم و احساس خواب‌آلودگی اشاره کرد.

سخن پایانی

مکمل‌های کربوهیدرات رشد عضلات را از طریق چندین مسیر افزایش می‌دهند. این شرایط به شما امکان می‌دهد تا از هر جلسه تمرینی ورزشی یا آموزشی، استفاده کامل را داشته باشید و بتوانید ماهیچه‌های خود را تقویت کنید. ما در سامانه آنلاین نسخه اول با مقایسه انواع مکمل‌های بدنسازی موجود در بازار، یه شما برای انتخاب بهترین محصول کمک می‌کنیم.

منبع:

https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/carb-supplements

مکمل کراتین چیست؟

مکمل‌های کراتین، جزو محبوب‌ترین مکمل‌های غذایی محسوب می‌شوند. این مکمل معمولاً به صورت پودر کراتین یا قرص در داروخانه‌ها وجود دارد، اما اگر قرار باشد شما نیروی تقویتی بدن خود را از این مکمل دریافت کنید باید با پزشک تغذیه بدنسازی و یا دکتر داروساز در داروخانه مشورت داشته باشید. مصرف انواع مکمل‌های کراتین نیز همانند مصرف داروها و دیگر مکمل‌های بدنسازی یک محدوده مشخصی دارد و اگر در مصرف آن زیاده‌روی شود، می‌تواند اثرات مخربی بر بدن ورزشکاران داشته باشد. برای آشنایی بیشتر با مزایا، نحوه مصرف و عوارض مکمل کراتین آشنا شوید.

مکمل‌های کراتین به ترکیباتی گفته می‌شود که برای تامین انرژی و تقویت عضلات، به ویژه تقویت بدن ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمام ورزشکاران و بدنسازان در تلاش برای این هستند تا بتوانند فعالیت‌های ورزشی خود را با استقامت و قدرت بیشتری انجام دهند، بنابراین بسیاری از آنها گرایش پیدا می‌کنند تا بهترین داروهای تقویتی و مکمل‌های غذایی را برای رسیدن به هدف خود مصرف کنند.

کراتین جزء اصلی تشکیل دهنده انواع مکمل‌های حاوی کراتین است. این ماده در بدن به شکل کراتین فسفات تبدیل می‌شود. کراتین فسفات به ساختن ماده‌ای بنام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP انرژی لازم برای انقباضات عضلات را فراهم می‌کند. بدن مقداری از کراتین مورد استفاده خود را تولید می‌کند. همچنین از غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت یا ماهی حاصل می‌شود.

اگرچه کراتین یک ماده طبیعی است اما در طولانی مدت درباره آن تحقیقات گسترده نشده، بنابراین محققان هنوز مطمئن نیستند که کراتین می‌تواند چه اثراتی روی بدن بگذارد. البته آنچه که امروزه به اثبات رسیده مصرف مکمل‌های کراتین برای تمرین‌های شدتی و استقامتی در کوتاه مدت بی‌خطر هستند.

کراتین

استفاده از مکمل‌های کراتین برای ورزشکاران

در دهه ۱۹۷۰ دانشمندان متوجه شدند که مصرف کراتین در قالب یک مکمل غذایی همانند مکمل پروتئین و مکمل کربو پروتئین می‌تواند افزایش عملکرد بدنی ورزشکار را بسیار بهبود دهد. به همین خاطر، در چند دهه بعد، یعنی در سال‌های ۱۹۹۰، عده زیادی از ورزشکاران به مصرف بهترین مکمل‌های کراتین گرایش پیدا کردند. این مکمل به ویژه در بین نوجوانان دبیرستانی، دانشجویان کالج و همچنین ورزشکاران حرفه‌ای در رشته‌های فوتبال، هاکی، کشتی و ژیمناستیک بسیار متداول و محبوب شد.

بهترین مکمل‌های کراتین می‌توانند باعث افزایش قدرت بدنی و افزایش توده عضلانی برای ورزشکاران شوند، بنابراین برای افراد لاغر بسیار مفید است. با مصرف انواع مکمل‌های کراتین، عضلات ورزشکاران می‌توانند در حین ورزش سریع‌تر بازیابی شود. این مسئله به ورزشکار کمک می‌کند تا با سرعت بالاتر و انرژی بیشتر به ورزش بپردازد. به طور مثال، ورزشکاران بدنسازی می‌توانند در حرکت‌های وزنه، بسیار مقاومتی عمل کنند.

بسیاری از تحقیقات درباره مصرف مکمل‌های کراتین انجام شده و نتایج نشان داده است مصرف این مواد می‌تواند در کوتاه مدت در فعالیت‌های ورزشی مفید باشد؛ اما هنوز مدرکی به دست نیامده است که نشان دهد کراتین می‌تواند به ورزش‌های استقامتی نیز کمک کند.

نکته بسیار مهمی که درباره مصرف مکمل‌های کراتین وجود دارد این است که بدن تمام ورزشکاران به کراتین پاسخ نمی‌دهد! درست است که برخی از افراد از این مکمل‌ها استفاده می‌کنند، اما هیچ تضمینی وجود ندارد که عملکرد رضایت‌بخشی در بدن آنها به وجود آید.

محققان هنوز هم در حال بررسی این موضوع هستند که آیا کراتین موجود در بهترین مکمل‌های کراتین می‌تواند در درمان برخی از مشکلات سلامتی نظیر ضعف عضلات مفید باشد یا خیر؛ به طور مثال، درمان وضعیت نارسایی قلبی، اختلالات عصبی عضلانی و دیستروفی عضلانی ممکن است با مصرف کراتین درمان شود اما هنوز این ادعا ثابت نشده است. دانشمندان در حال تحقیق بر روی این موضوع هستند که از مکمل‌های کراتین به عنوان روشی برای کاهش کلسترول در افراد مختلف با سطح غیر طبیعی کلسترول در خون استفاده کنند. این مسئله هنوز هم در دست تحقیق قرار دارد.

مهم‌ترین مزایای مصرف مکمل‌های کراتین چیست؟

کراتین، ماده‌ای است که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه یافت می‌شود و به عضلات شما کمک می کند تا هنگام بلند کردن وزنه، اجسام یا ورزش‌هایی با شدت زیاد، انرژی بیشتری داشته باشید. مصرف مکمل‌های کراتین برای جذب در ماهیچه‌‌ها، تقویت نیروی بدنی و بهبود عملکرد ورزشکاران و بدنسازان، بسیار توصیه شده است. کراتین از نظر ساختار شیمیایی به اسیدهای آمینه شباهت دارد. بدن شما می‌تواند این ماده را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین بسازد.

فاکتورهای مختلفی بر روی ذخیره‌سازی کراتین بدن شما تأثیر می‌گذارد؛ از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و میزان هورمون‌هایی مانند تستوسترون. حدود ۹۵٪ كراتین بدن شما به صورت فسفو كراتین در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد شما یافت می‌شود.

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف مکمل‌های کراتین، کمک به رشد عضلات در طولانی مدت و کوتاه مدت است. این مکمل‌ها به افراد مختلف از جمله افراد بی‌تحرک، افراد مسن و ورزشکاران حرفه ای بسیار کمک می‌کند. تحقیقات ثابت کرده است که تمام ورزشکارانی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند، تمرینات شدید ورزشی را با قدرت بیشتری انجام می‌دهند و توده عضلانی آنها قوی‌تر می‌شود. برخی از مطالعات نیز نشان داد مکمل‌های کراتین، تنها مکمل مفید برای افزایش توده عضلانی هستند.

یکی دیگر از مزایایی که برای مکمل‌های کراتین عنوان می‌شود، افزایش قدرت توان و عملکرد ورزشکار در ورزش‌های شدتی است. به طور مثال، مصرف انواع مکمل‌های کراتین می‌تواند عملکرد وزنه‌برداری را تا ۱۴ درصد ارتقا دهد. برای سایر ورزش‌های بدنسازی، این مقدار می‌تواند تا ۴۳ درصد افزایش داشته باشد. با مصرف کراتین بدنسازی، بدن شما پیشرفت‌های قابل توجهی خواهد داشت؛ چرا که ظرفیت بدن در تولید انرژی در فرم ATP  افزایش پیدا می‌کند. کراتین باعث می‌شود این انرژی، بیشتر تولید شود و عملکرد شما بهبود پیدا کند.

مکمل کراتین

تاثیر مکمل‌های کراتین بر فعالیت مغز 

اگرچه هنوز تحقیقات درباره تاثیرات مصرف مکمل‌های کراتین ادامه دارد اما این ترکیبات بهترین ماده مغذی برای تاثیر مثبت روی فعالیت مغز است. مغز شما مشابه با عضلات، ترکیبی به نام فسفوکراتین ذخیره می‌کند و برای عملکرد بهینه نیاز به انرژی در فرم ATP دارد. اگر این مکمل‌ها در مقدار معین و استاندارد مصرف شود، از بیماری‌های مغزی نظیر آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی، صرع، بیماری هانتینگتون، صدمات مغزی و نخاعی، بیماری‌های نورون حرکتی و … جلوگیری می‌کند و همچنین عملکرد حافظه و مغز را در افراد مسن بهبود می‌بخشد. این مزایا به صورت فرضیه عنوان می‌شوند و هنوز تحقیقات ادامه دارد.

نکته‌ای که نباید فراموش کنید:

مصرف مکمل‌های کراتین مزایای دیگری هم برای سلامتی دارد؛ اما فراموش نکنید که تحقیقات هنوز ادامه دارند و نباید صرفاً به یک جمله خاص بسنده کنید! کراتین می‌تواند سطح قند خون را پایین بیاورد؛ عملکرد ماهیچه‌ها و کیفیت زندگی افراد مسن را بهبود ببخشد و به درمان بیماری‌های کبد نیز کمک کند. قبل از مصرف هر نوع مکمل کراتین با پزشک داروخانه یا پزشک متخصص تغذیه شرکت کنید.

تاثیر مکمل‌های کراتین بر فعالیت مغز

نحوه مصرف مکمل‌های کراتین

همانند داروها و سایر مکمل‌های غذایی یا فرآورده‌های طبیعی درمانی و مراقبتی، مصرف مکمل‌های کراتین هم نیاز به یک دستورالعمل استاندارد و مشخص دارد. برای اینکه بهترین میزان کراتین را در طول روز دریافت کنید در طول یک هفته، حدوداً باید ۲۰ گرم به صورت روزانه از این مکمل استفاده کنید. برخی از منابع این گونه توضیح داده‌اند که مصرف ۲۰ گرم در طول یک روز باید به ۴ وعده، ۵ گرمی، تقسیم شود.

ترشح انسولین در بدن با مصرف یک وعده غذایی حاوی کربن و پروتئین می‌تواند به جذب بهتر کراتین کمک کند. از طرفی دیگر در طول یک روز، مصرف ۳ تا ۵ گرم از این مکمل به حفظ توان عضلات کمک خواهد کرد. از آنجایی که مصرف مکمل‌های کراتین موجب می‌شود آب به سمت سلول‌های ماهیچه‌ای حرکت کند، توصیه می‌شود حتماً این مکمل را با یک لیوان آب میل کنید. در طول روز باید آب فراوان بنوشید تا اثرات بهتری مشاهده کنید.

عوارض مکمل‌های کراتین

مصرف انواع مکمل‌های کراتین، بارها در منابع مختلف به اثبات رسیده است و با توجه به یافته‌ها، هیچگونه اثرات منفی برای آنها ثبت نشده است. همچنین هیچ نشانه‌ای وجود ندارد که ثابت کند کراتین می‌تواند به کبد و کلیه‌ها آسیب برساند. بهتر است اگر فردی تصمیم دارد از کراتین بدنسازی استفاده کند اما با مشکلات کبدی و کلیوی مواجه است قبل از مصرف باید با پزشک خود مشورت کند. به یاد داشته باشید مصرف مکمل‌های کراتین برای ورزشکاران موجب می‌شود کمبود آب بدن هنگام ورزش‌های استقامتی در گرمای بالا کاهش پیدا کند.

سخن پایانی

کراتین یکی از ارزان‌ترین، موثرترین و بی‌خطرترین مکمل‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید. مکمل‌های کراتین، عملکرد ورزشکار را بهبود می‌بخشد و در بزرگسالان بر روی سلامت مغز آنها بسیار موثر است. علاوه بر مکمل‌های کراتین، افراد مسن می‌توانند سایر مکمل‌ها را نیز مصرف کنند. نسخه اول به شما کمک می‌کند ضمن آشنایی با انواع مکمل‌های غذایی با مقایسه با انواع مکمل‌های موجود در بازار، انتخاب آگاهانه‌ای داشته باشید.

منابع:

 https://www.webmd.com/men/creatine#1

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

مکمل کربو پروتئین همانطور که از نام آن بر می‌آید به مکمل‌‌های غذایی گفته می‌شود که به نسبت معین حاوی کربوهیدرات و پروتئین است؛ اما اینکه این مقدار چگونه تقسیم می‌شود و چند درصد به پروتئین و چند درصد به کربوهیدرات اختصاص دارد، مسئله‌ای است که در این قسمت به آن می‌پردازیم.

بهترین مکمل های غذایی در موارد مختلف کاربرد دارند و مصرف آنها باید مطابق با نظر پزشک یا دکتر داروساز انجام شود. مکمل‌ها مواردی را تحت پوشش قرار می‌دهند که بدن فرد نتواند آن مواد مغذی را از طریق مواد غذایی روزانه تامین کند. از کاهش وزن گرفته تا افزایش وزن، کنترل فشار خون، جلوگیری از پیری سلول‌های بدن، عضله‌سازی، تامین انرژی و رفع خستگی، درمان ‌کم‌ خونی و بسیاری موارد دیگر، همه با استفاده از بهترین مکمل‌های حاوی پروتئین نظیر مکمل کربو پروتئین قابل پیگیری هستند. اگر افراد بتوانند پروتئین مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنند، احتیاج به مصرف مکمل‌های حاوی پروتئین نخواهد بود؛ در غیر این صورت، مکمل‌ها می‌توانند نقش کمکی برای بدن ایفا کنند. مصرف مواد غذایی بسیار ساده‌تر از مصرف مکمل‌ها است و هیچ عوارضی نخواهد داشت.

در این میان، هنوز هم برخی افراد یافت می‌شوند که به دنبال رژیم‌های سخت نظیر رژیم‌های کتوژنیک یا رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌باشند. برای همین به مصرف انواع مکمل پروتئین یا مکمل کربو پروتئین روی می‌آورند. این مکمل‌ها عموماً به صورت پودر در بسته‌بندی‌های مختلف در بازار وجود دارند. انتخاب صحیح و مناسب مصرف انواع مکمل‌های غذایی نظیر مکمل‌های کربو پروتئین و داشتن شیوه زندگی سالم، حاوی مقادیر کمتری کربوهیدرات است که به شما کمک می‌‌کند سالم‌‌تر زندگی کنید. اگر چه می‌تواند چالش‌هایی را در آینده برای شما به وجود بیاورد.

مکمل کربو پروتئین چیست

انواع مکمل کربو پروتئین

مصرف انواع مکمل کربو پروتئین به معنای مصرف پودر‌هایی است که حاوی پروتئین بیشتر اما مقادیر کم از کربوهیدرات می‌باشد.

۱- پروتئین مجزا شده آب پنیر

یکی از انواع مکمل کربو پروتئین شامل پروتئین آب پنیر است که از لبنیات به دست می‌آید. پروتئین آب پنیر به طور طبیعی حاوی اسید آمینه می‌باشد و یک منبع غنی از پروتئین محسوب می‌شود. بدن شما می‌تواند این منبع پروتئینی را به سرعت جذب کنند. این مکمل پروتئینی به صورت کنستانتره یا مجزا شده وجود دارد.

در طی فرآیند تولید مکمل کربو پروتئین حاوی آب پنیر، پروتئین از مواد قندی نظیر لاکتوز یا قند شیر جدا می‌شود و در نهایت، فشرده شده و به صورت کنستانتره در می‌آید. درصد پروتئین، ۳۵ تا ۸۰ درصد است. یک قاشق چای‌خوری از پروتئین آب پنیر با وزن ۸۰ درصد، حدود ۲۵ گرم پروتئین و حدود ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات دارد. معمولاً به انواع مکمل کربو پروتئین آب پنیر، برخی از مواد طعم دهنده را نیز اضافه می‌کنند.

اگر فرآوری پروتئین آب پنیر ادامه پیدا کند تا محصولاتی غلیظ‌تر حاصل گردد، پروتئین به غلظت ۹۰ تا ۹۵ درصد وزنی خواهد رسید. این مکمل پروتئینی، بیشترین میزان پروتئین و کمترین مقدار کربوهیدرات را در هر وعده دارد.

مکمل حاوی پروتئین آب پنیر

۲- مکمل کربو پروتئین حاوی کازئین

یکی دیگر از انواع مکمل کربو پروتئین شامل کازئین شیر است. این پروتئین مخصوص لبنیات به ویژه شیر می‌باشد اما در مقایسه با پروتئین آب پنیر، آهسته‌تر جذب بدن می‌شود. مصرف پروتئین کازئین شیر قبل از خواب و میان وعده‌های غذایی توصیه شده است. برای فرآوری این مکمل حاوی پروتئین و کربوهیدرات، روش‌های استخراج کازئین از شیر، اجرا شده که در نهایت، یک منبع غلیظ از پروتئین را تولید می‌کند.

در برخی از انواع مکمل کربو پروتئین حاوی کازئین، حدود ۲ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین در یک قاشق غذاخوری موجود است. البته این مقدار برای هر یک از انواع برندهای مکمل غذایی متفاوت خواهد بود.

پودر حاوی کازئین که در بازار به عنوان مکمل‌های کربو پروتئین شناخته می‌شود، مقدار کمی کربوهیدرات و مقدار زیادی پروتئین دارد، بنابراین منبع خوبی از کلسیم و مواد معدنی است که برای سلامتی بدن، سلامتی استخوان، انقباض عضلات و لخته شدن خون بسیار مفید خواهد بود. برخی از محصولات در این گروه حدود ۷۰ درصد ارزش تغذیه‌ای کلسیم برای یک روز را دارند.

برای اینکه  این مکمل را مصرف کنید باید پودر کازئین را مقدار بیشتری آب مخلوط کنید، چرا که هنگام هم زدن، مخلوط، غلیظ‌تر می‌شود.

مکمل کربو پروتئین حاوی کازئین

۳- مکمل کربو پروتئین حاوی کلاژن

سومین دسته از انواع مکمل کربو، مکمل‌هایی هستند که حاوی کلاژن می‌باشند. همانطور که می‌دانید کلاژن، رایج‌ترین پروتئین ساختاری در بدن است. این ماده را می‌توانید در بافت موها، پوست، ناخن، استخوان، رباط و تاندون ها در مفصل ها پیدا کنید. ترکیبات بی‌نظیر از انواع آمینو اسیدها در کلاژن، فواید زیادی را برای سلامتی ارائه می‌دهند. جلوگیری از پیری پوست در افراد مسن و همچنین سلامت مفصل‌ها در بزرگسالی و سالمندی در سایه مصرف مکمل‌های حاوی کلاژن، امکان‌پذیر خواهد بود.

لازم است خاطرنشان کنیم که کلاژن فاقد یکی از مهم‌ترین اسیدهای آمینه ضروری بدن است. برخی از اسیدهای آمینه ضروری بدن که بدن نمی‌‌تواند آنها را بسازد، باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.

مصرف انواع مکمل کربو پروتئین، حاوی کلاژن که در واقع به صورت پودر ارائه می‌شود، حاوی پتیدهای کلاژن است که برای سلامتی استخوان‌ها و پوست بسیار مفید است. این پودرهای مکمل، هیچ مزه‌ای و طعمی ندارند، بنابراین توصیه می‌شود همراه نوشیدنی‌‌های یا قهوه یا هنگام صرف سوپ در وعده‌های غذایی آن را مصرف کنید.

بسیاری از انواع مکمل‌های کربو پروتئین حاوی کلاژن، عملاً درصد بسیار ناچیزی کربوهیدرات دارند و در برخی موارد، درصد کربوهیدرات به صفر می‌رسد. یک قاشق غذاخوری از پودر حاوی کلاژن، حدود ۱۷ گرم پروتئین دارد؛ البته این مقدار برای برندهای مختلف، متفاوت است.

مکمل‌های حاوی کلاژن

۴- مکمل کربو پروتئین حاوی پروتئین سویا

یکی دیگر از انواع مکمل کربو پروتئین که درصد پروتئین آن بسیار قابل توجه است، پروتئین جدا شده سویا می‌باشد. سویا نوعی حبوبات است که به طور طبیعی مقدار زیادی پروتئین دارد. اگر سویا را به صورت خرد کرده تبدیل کنید و در هر وعده غذایی، مقدار مشخصی از آن را مصرف کنید، حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد وزن سویا از پروتئین تشکیل شده است و معمولاً مقدار کربوهیدرات آن بسیار ناچیز است.

برخی تولیدکنندگان انواع سویا فرآوری شده، طعم دهنده‌ها و افزودنی‌هایی را به آن اضافه می‌کنند که می‌تواند مقداری کربوهیدرات را به صورت ناخواسته به مواد غذایی وارد کند. برخی از برندهای موجود در بازار از انواع سویا حدود ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین در هر قاشق غذایی وجود دارد. اگر می‌خواهید مطمئن شوید که در هر قسمت از مکمل کربو پروتئین حاوی سویا که خریداری می‌کنید چه مقدار مواد مغذی وجود دارد، برچسب روی بسته‌بندی را بخوانید.

پروتئین سویا

۵- مکمل کربو پروتئین حاوی پروتئین نخود

یکی دیگر از انواع مکمل کربو پروتئین، حاوی پروتئین نخود است. همان طور که می‌دانید، نخود یکی از حبوبات است که سرشار از پروتئین می‌باشد. مصرف نخود در راستای مصرف سویا می‌تواند پروتئین کافی را برای بدن تامین کند.

فرآوری نخود به منظور استخراج پروتئین و جداسازی کربوهیدرات آن در کارخانه تحت فناوری‌های پیشرفته انجام می‌شود اما به دلیل اینکه مقداری طعم دهنده به مخلوط اضافه می‌شود، ممکن است درصد بسیار ناچیزی کربوهیدرات وارد مکمل کربوپروتئین نخود شود. به طور مثال یکی از برندهای موجود در بازار، حاوی ۹ گرم کربوهیدرات و ۲۴ گرم پروتئین می‌باشد. یک قاشق غذاخوری از این مکمل، حدود ۱ گرم کربوهیدرات و ۲۴ گرم پروتئین است؛ این در حالی است که هیچ افزودنی یا چاشنی به آن اضافه نشود.

مکمل کربو پروتئین حاوی پروتئین نخود

۶- مکمل کربو پروتئین حاوی پروتئین برنج

برنج، پرمصرف‌ترین و محبوب‌ترین خوراکی جهان است که پروتئین آن به مقدار کافی در این ماده غذایی وجود دارد و انرژی بدن را تأمین می‌کند. مصرف برنج، خاصیت‌های ضد آلرژی برای فرد به وجود می‌آورد. انواع مکمل کربو پروتئین که از برنج به دست می‌آید دارای ۸۰ درصد وزنی، در مقایسه با پروتئین‌های سویا و نخود، بسیار کمتر است. این در حالی است که میزان کربوهیدرات در این مکمل غذایی در مقایسه با انواع دیگر، اندکی بیشتر است؛ به همین دلیل است که مصرف برنج قهوه‌ای توصیه می‌شود.

انواع مکمل‌های کربو پروتئین که از برنج قهوه‌ای به دست می‌آید در اثر فرآوری با برخی از آنزیم‌ها انجام می‌گیرد که باعث مجزا شدن کربوهیدرات‌ها از پروتئین گردد. محصول نهایی، حاوی چیزی حدود ۲ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری خواهد بود. این اعداد و ارقام برای هر برند تولید کننده، متفاوت است اما در یک محدوده خاص قرار می‌گیرد.

مکمل غذایی حاوی پروتئین برنج

بیشتر بخوانید: انواع مکمل پروتئین چیست و چه نقشی در بدن ایفا می‌کند؟

چگونه مکمل کربو پروتئین را طعم‌دار کنیم؟

یکی از مشکلاتی که افراد هنگام مصرف یکی از انواع مکمل کربو پروتئین با آن مواجه هستند، بی‌مزه بودن و طعم‌دار نبودن این مکمل‌ها است. مکمل‌های غذایی معمولاً به شکل پودر تولید می‌شوند که هیچ مزه‌ای ندارند. اساس بسیاری از آنها نیز گیاهان یا منابع جانوری هستند، بنابراین هنگام مصرف، لازم است به شیوه‌های ساده آن را طعم‌دار کنید. این نکات عبارتند از:

• هنگام تهیه مکمل کربو پروتئین و مصرف، آن را داخل نوشیدنی‌های کم کالری مانند شیر بادام یا مخلوط های نوشیدنی یا اسموتی میوه بریزید و مقداری کمی پودر کاکائو به آن اضافه کنید.
• حتی می‌توانید مکمل‌های پودری را داخل خوراکی‌ها یا شربت‌هایی بریزید که قند بسیار کمتری دارند.
•  مصرف مکمل‌های کربو پروتئین با جوش یا به همراه خورشت و سوپ نیز توصیه شده است.
• یکی دیگر از راه‌های طعم‌دار کردن این پروتئین‌ها، اضافه کردن آنها به پودینگ، بدون شکر و قند است.
• شما می‌توانید برای طعم‌دار کردن مکمل‌های کربو پروتئین، از عصاره گیاهی یا ادویه جات نظیر دارچین استفاده کنید.

سخن پایانی

توصیه می‌شود قبل از استفاده از هر نوع مکمل، با یک پزشک یا تغذیه‌شناس مشورت کنید تا مطمئن شوید که استفاده از آن برای شما مناسب است و همچنین به دستورات موجود در بسته‌بندی مکمل‌های غذایی عمل نمایید. ما نیز در سامانه آنلاین “نسخه اول” به شما کمک می‌کنیم تا با مقایسه انواع مکمل کربو پروتین، مکمل بدنسازی و … موجود در بازار، انتخاب آگاهانه‌ای داشته باشید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-protein-powders