بهترین مکمل برای دوران قاعدگی چیست

مکمل قاعدگی یکی از نیازهای اساسی در خانم‌ها برای بهبود سلامت و کنترل علائم قاعدگی می‌باشد. سندروم قاعدگی (PMS) شرایطی است که حدود یک هفته قبل از عادت ماهیانه شروع می‌شود و تا چند روز پس از آن ادامه دارد. علائم جسمی و روانی رایج این سندروم شامل؛ نفخ شکم، مشکلات گوارشی، سردرد، درد سینه، نوسانات خلقی، تحریک پذیری، اضطراب، بیخوابی، گیجی، حالت افسردگی و … با شدت متفاوت در افراد است. مصرف مکمل قاعدگی شدت و تکرر این علائم را کاهش می‌دهد.

امروزه مصرف مکمل قاعدگی یکی از نیازهای اساسی بانوان محسوب می‌شود. قاعدگی فرآیندی است که از زمان بلوغ جنسی در دختران آغاز می‌شود و تا میانسالی ادامه دارد. علائم و عوارض ناشی از قاعدگی در سنین و در افراد مختلف متفاوت است. سندرم قاعدگی یا سندروم پیش از قاعدگی (PMS)، شرایطی است که بسیاری از خانم‌ها در قاعدگی تجربه می‌کنند. این سندرم حدود یک هفته قبل از عادت ماهیانه شروع می‌شود و تا چند روز پس از آن ادامه دارد. علائم جسمی و روانی رایج این سندروم شامل؛ نفخ شکم، مشکلات گوارشی، سردرد، درد سینه، نوسانات خلقی، تحریک‌پذیری، اضطراب، بی‌خوابی، گیجی، حالت افسردگی و … است. شدت این علائم در افراد مختلف متفاوت است. مصرف بهترین مکمل برای دوران قاعدگی شدت و تکرار این علائم را کاهش می‌دهد.

مصرف مکمل قاعدگی در چه افرادی توصیه می‌شود؟

علائم جسمی روانی و دردهای ناشی از قاعدگی بیشتر در دختران جوان و در سنین پیش از ازدواج به چشم می‌خورد. با این حال ممکن است، حتی در میانسالی نیز این علائم رخ دهد. منشاء علائم سندرم قاعدگی ممکن است عصبی یا جسمی باشند. برای کنترل دردهای عصبی می‌توان از انواع مسکن‌ها و داروهای اپیوئیدی با نظر پزشک استفاده نمود؛ اما علائم جسمی معمولا ناشی از عدم تعادل و کمبود مواد مغذی در بدن است.

به طور کلی می‌توان گفت تمامی خانم‌ها به جز آنهایی که در شرف بارداری هستند یا اختلالات خاصی از قبیل بیماری‌های هورمونی، متابولیک یا … دارند، می‌توانند از مکمل قاعدگی استفاده کنند. این مکمل‌ها با تامین مواد مغذی، مانع از بروز علائم ناشی از کمبود آنها می‌شوند. در مواردی که در شخص کمبود خاصی تشخیص داده شود، بهتر است با مشورت پزشک از مکمل تخصصی مورد نیاز خود استفاده کند.

ویتامین های مورد نیاز در دوران پریودی

علائم پریود می‌تواند به دلیل کمبود ویتامین و مواد معدنی بدتر شود، بنابراین مصرف انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث می‌شود دوره قاعدگی شما راحت‌تر طی شود. به همین دلیل ما لیستی از بهترین ویتامین‌ها و مواد معدنی برای زنان در دوران قاعدگی را گردآوری کرده‌ایم:

• منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای زنان در دوره قاعدگی است، زیرا می‌تواند بر علائمی مانند گرفتگی عضلات و نوسانات خلقی تاثیر داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، منیزیم ماهیچه‌ها را شل می‌کند. این اثر آرامش‌بخش می‌تواند به نوبه خود به تنظیم نوسانات خلقی که اغلب در طول یک دوره در نوسان هستند کمک کند.
• زنانی که دوره قاعدگی خود را پشت سر می‌گذارند احتمالاً سطح آهن پایینی دارند، بنابراین در این زمان مهم است که مصرف این ماده معدنی ارزشمند را افزایش دهید. سطوح پایین آهن می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند خستگی، سرگیجه و سردرد شود که علائم پریود را بدتر می‌کند.
• روی در تولید هورمون‌هایی از جمله استروژن و پروژسترون نقش دارد. هنگامی که این هورمون‌ها هر ماه افزایش می‌یابند، تخمدان‌ها را تحریک می‌کنند و باعث پریود می‌شوند. این بدان معنی است که روی در روند قاعدگی اثر دارد.
• بسیاری از علائم پریود مانند گرفتگی عضلات و سردرد توسط یک ماده شیمیایی التهابی به نام پروستاگلاندین ایجاد می‌شود. بنابراین، ازآنجایی‌که امگا 3 ضدالتهاب است، به مقابله با این مشکل کمک می‎کند.
• آخرین مورد در لیست ویتامین‌ها و مواد معدنی برای زنان در دوران قاعدگی، ویتامین‌های گروه B است. کمبود در این مورد می‌تواند منجر به خستگی و خلق‌وخوی ضعیف شود که همه ما می‌دانیم که علائم پریود نیز هستند. بنابراین، مشکل تنها در صورتی بدتر می‌شود که ویتامین B کافی دریافت نکنید.

انواع مواد مغذی موجود در مکمل قاعدگی

مکمل قاعدگی به طور معمول ترکیبی از مواد مغذی و بعضا فرآورده‌های گیاهی است. این ترکیب قادر است، هم درد را در بدن سرکوب کند و هم علائم جسمی و روانی را کنترل نماید. در ادامه بهترین مکمل برای دوران قاعدگی را معرفی می‌کنیم.

مکمل آهن

یکی از مهم‌ترین عوارض دوره قاعدگی سنگین با خونریزی‌های شدید، کم خونی است. آنمی ناشی از قاعدگی، در نتیجه کمبود آهن در بدن پدید می‌آید. کمبود آهن در دوران قاعدگی علائمی از قبیل ضعف، سردرد، خستگی، بی حالی و … را تشدید می‌نماید. علاوه بر این در موارد شدید ممکن است، منجر به آمنوره (قطع قاعدگی) گردد. مکمل قاعدگی دارای مقادیر معین آهن، برای تامین آهن از دست رفته در دوران قاعدگی است؛ اما در افراد مبتلا به آنمی با فقر آهن، مصرف مکمل آهن هم به ویژه در دوران قاعدگی توصیه می‌گردد.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا3 یکی از مهم‌ترین دسته‌های اسیدهای چرب ضروری محسوب می‌شوند. امگا۳ در بدن با مکانیسم‌های خاصی روند التهاب را سرکوب می‌نماید. بنابراین درد و التهاب در زمان قاعدگی را کاهش می‌دهد. کاهش التهاب در دوران قاعدگی از عوارض آن جلوگیری می‌کند. این اسید چرب با بهبود سیستم عصبی، علائم روانی و عصبی را نیز در دوران قاعدگی کنترل می‌کند. بنابراین اسید های چرب امگا۳ یکی از اجزای مهم مکمل قاعدگی محسوب می‌شوند.

ویتامین B6

ویتامین B6 (پیریدوکسین) یک ویتامین اساسی در تنظیم خلق و خو است. وجود ویتامین B6 در ترکیب مکمل دوران قاعدگی، منجر به بهبود شرایط روانی در دوره عادت ماهیانه می‌شود. بروز بی‌قراری، عصبانیت، تحریک‌پذیری و افسردگی در دوران قاعدگی رایج است. ویتامین B6 منجر به تنظیم روند ساخت سروتونین می‌شود. سروتونین در بهبود خلق‌و‌خو نقش تاثیرگذاری دارد. بنابراین ویتامین B6 یکی از ترکیبات اساسی مورد نیاز در دوران قاعدگی، جهت کنترل علائم روانی است.

ویتامین D

ویتامین D یکی از موثرترین ویتامین‌ها برای تنظیم سطوح هورمونی در بدن است. کنترل هورمون‌ها از طریق مصرف مکمل قاعدگی، از تشدید علائم در این دوره جلوگیری می‌کند. علاوه بر این ویتامین D دارای اثرات ضد التهابی است. کاهش التهاب در تخفیف دردهای قاعدگی و کاهش علائم سندروم PMS اهمیت دارد. در خانم‌های مبتلا به کمبود ویتامین D، علائم قاعدگی با شدت بالاتری بروز می‌کند. بنابراین مصرف مکمل ویتامینD + کلسیم، در کنار مکمل‌های قاعدگی در این افراد توصیه می‌شود.

ویتامین E

به طور کلی ویتامین E یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها با خواص ضد التهابی محسوب می‌شود. کنترل التهاب در دوران قاعدگی اهمیت فراوانی دارد. بسیاری از دردهای قاعدگی ناشی از ایجاد شرایط التهابی در بدن هستند، لذا سرکوب واکنش‌های التهابی، درد را کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث احساس راحتی و آرامش بیشتری در دوران قاعدگی می‌شود.

مکمل‌های حاوی منیزیم

بهترین مکمل برای دوران قاعدگی حاوی منیزیوم است. برای کنترل علائمی از قبیل نفخ، احتباس مایعات و درد، مصرف مکمل منیزیم می‌تواند کمک کننده باشد. منیزیم در برخی از مکمل‌های قاعدگی وجود دارد؛ اما شواهد کافی برای ضرورت مصرف آن در دوران قاعدگی موجود نیست. درواقع در مبتلایان به کمبود منیزیم، مصرف این مکمل، ممکن است موثر باشد. توجه به این نکته ضروری است که مکمل منیزیم در برخی موارد داری عوارض جانبی مانند اسهال یا ناراحتی معده و تغییر فشار خون است.

مکمل کلسیم

بررسی‌ها نشان داده است افرادی که علائم سندرم قاعدگی را دارند، اغلب کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. سطح کلسیم همچنین در طول چرخه قاعدگی خانم‌ها تغییر می‌کند. یک منبع تحقیقاتی بالینی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف قرص کلسیم به کاهش برخی از علائم مانند نفخ و خستگی کمک می‌کنند. علاوه بر این، محققان نتیجه گرفتند که مکمل کلسیم برای کاهش علائم روانشناختی از جمله غم، نوسانات خلقی و اضطراب این دوران نیز مؤثر است.

 بهترین قرص ویتامین برای دوران پریودی

در دوران قاعدگی چه ویتامینی بخوریم؟ برای انتخاب بهترین قرص ویتامین بهتر است حتماً با پزشک مشورت کنید و از مصرف خودسرانه اجتناب کنید. نیازهای فردی در این زمینه متفاوت است بدن هر فردی به میزان و نوع خاصی از ویتامین نیاز دارد. همچنین ممکن است قرص‌های ویتامین با مصرف داروهای دیگر تداخل داشته باشد. به همین دلیل دریافت مشاوره از پزشک تغذیه مهم است.

مکمل مخصوص دوران قاعدگی

مکمل‌های گیاهی نقش مهمی در کاهش علائم دوران پریودی دارند و می‌توانند درد و ناراحتی را تسکین بدهند. این مکمل‌ها آرام‌بخش هستند و خواص ضدالتهابی دارند. در ادامه به چند مورد مکمل دوران پریودی اشاره می‌کنیم.

زنجبیل و دارچین

زنجبیل و دارچین خاصیت ضدالتهابی دارند و سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. طبع این گیاهان گرم است و باعث افزایش قوای بدن در برابر دردهای دوران پریود می‌شوند. شما می‌توانید از مکمل‌های زنجبیل و دارچین در این دوران استفاده کنید. همچنین می‌توانید با مصرف پودر زنجبیل و دارچین همراه با عسل و چای به اهداف موردنظر دست پیدا کنید.

بابونه

بابونه یکی مکمل پریودی بی‎نظیر است. این گیاه خاصیت آرام‎بخشی دارد و علائم سندروم پیش از قاعدگی را تا حد زیادی کاهش می‎دهد. بابونه می‎تواند استرس و اضطراب را با ایجاد تعادل هورمونی کاهش دهد. شما می‌توانید از دمنوش‌های بابونه به‎راحتی برای تسکین دردهای دوران پریود استفاده کنید.

مکمل حاوی تمشک (زغال اخته)

Chasteberry یا تمشک (خانواده زغال اخته) یکی از مکمل‌های متداول برای سلامت باروری زنان است. بررسی مزایای آن در دستگاه تولید مثل زن در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که مصرف این مکمل گیاهی، مزایای بسیاری برای افراد مبتلا به سندرم قاعدگی فراهم می‌کند. این مکمل ها را می توان بهترین مکمل برای دوران قاعدگی دانست. این مکمل‌ها به ویژه برای بهبود علائم جسمی از جمله نفخ، درد سینه و سردرد مفید است. حتی به نظر می‌رسد که برای این علائم، در مقایسه با فلوکستین (یک داروی ضد افسردگی)، بهتر عمل می کند.

مکمل روغن گل مغربی

روغن به دست آمده از گل مغربی، سرشار از امگا ۶ است و منبعی غنی از گاما لینولنیک اسید به شمار می‌رود. از این رو مصرف آن به شکل مکمل در کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی نظیر افسردگی، نفخ، تحریک‌پذیری، درد سینه و … بسیار مؤثر است.

مکمل گیاهی حاوی عصاره پنج انگشت

گیاه پنج انگشت قادر است با مهار ترشح پرولاکتین و تأثیر بر روی مرکز ترشح LH و FSH، یعنی هیپوفیز، از افزایش ناگهانی این هورمون‌ها و در نتیجه افزایش غیر عادی استروژن در بدن زنان جلوگیری کند. بنابراین با مصرف این مکمل، قبل از قاعدگی تغییر حالات فیزیکی و روحی کمتر و قابل تحمل‌تر خواهد بود.

مکمل گیاهی حاوی عصاره رازیانه

رازیانه حاوی استروژن گیاهی است که همان هورمون زنانه محسوب می‌شود. از این رو مصرف آن در رفع اختلالات قاعدگی نظیر تاخیر در قاعدگی، قطع قاعدگی یا برخی اختلالات تخمدان مفید است و باعث برقراری قاعدگی می‌شود. همچنین به دلیل اثر ضد اسپاسم، این گیاه در کاهش دردهای قاعدگی و دردهای گوارشی نیز می‌تواند استفاده شود.

بیشتر بخوانید: آشنایی با فرآورده‌های طبیعی برای درمان اختلالات قاعدگی 

چه زمانی از مکمل قاعدگی استفاده کنیم؟

سندروم پیش قاعدگی، معمولا چند روز پیش از شروع قاعدگی آغاز می‌شود. بنابراین به منظور کنترل علائم این سندروم، بهتر است، مصرف مکمل قاعدگی را چند روز قبل از شروع عادت ماهیانه، آغاز کنید. لازم است بدانید که این زمان‌بندی در خانم‌هایی که عادات ماهیانه منظمی دارند، توصیه می‌گردد. مصرف مکمل قاعدگی می‌تواند تا پایان دوره قاعدگی ادامه یابد. البته در برخی از افراد با قطع علائم، مصرف مکمل نیز پایان می‌یابد. مکمل قاعدگی را بسته به شدت علائم، روزانه ۱ تا ۲ بار و همراه با وعده غذایی مصرف نمایید.

در شرایط معمول بهترین مکمل برای دوران قاعدگی بیشتر برای کنترل علائم رایج این دوران مصرف می‌شوند. لیکن برخی از ترکیبات گیاهی موجود در این مکمل‌ها ممکن است، در تنظیم سطوح هورمونی نیز نقش داشته باشد و باعث منظم شدن زمان عادات ماهیانه شوند. اما درصورت نامنظم بودن مداوم عادت ماهیانه، لازم است با پزشک مشورت نمایید و در صورت نیاز از داروهای هورمونی استفاده کنید.

سخن پایانی

برای بسیاری از افراد، علائم و دردهای دوره قاعدگی، یک دردسر ماهانه است. با این حال، چندین نمونه از بهترین مکمل‌های دوران قاعدگی وجود دارد که ممکن است به علائم جسمی و روحی شما کمک کند. شما می‌توانید پس از کسب اطلاعات کافی درباره بهترین مکمل برای زنان چیست؟ انواع مکمل‌های قاعدگی و داروهای گیاهی را از داروخانه آنلاین نسخه اول خریداری نمایید.

منبع:

https://www.healthline.com/health/pms-supplements

بهترین مکمل‌های دوران بارداری برای خانم‌ها ترکیبات خوراکی هستند که برای سلامتی مادر و جنین، تجویز می‌شوند. بارداری یکی از جالب‌ترین و شادترین تجربیات در زندگی یک زن است. با این حال، این دوران می‌تواند برای برخی از مادران یک اتفاق گیج کننده و پرتلاطم باشد. به همین دلیل است که تأمین سلامتی برای جسم و روان مادر از اهمیت فوق‌العاده‌ای برخوردار است و به نوعی به سلامت جنین او نیز ارتباط دارد. به همین خاطر، مادران در دوران بارداری خود باید هر ماه تحت نظر پزشک متخصص خود باشند.

در حالی که بیشتر خانم‌ها می دانند که برخی از غذاها و خوراکی‌ها و حتی داروها در دوران بارداری ممنوع است و باید مواد مغذی را از بهترین خوراکی‌ها به دست آورند، بسیاری از آنها از این نکته غافل هستند که برخی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مکمل‌های گیاهی نیز برای جنین، خطرناک است. بهترین مکمل‌های دوران بارداری، آنهایی هستند که سلامت مادر و جنین را به خظر نمی‌اندازد. این مواد باید با دستور پزشک زنان و زایمان مصرف شوند. در ادامه شما را مهم‌ترین مکمل‌های دوران بارداری آشنا می‌کنیم.

چرا خانم‌ها باید در بارداری، مکمل‌های دوران بارداری مصرف کنند؟

در دوران بارداری، نیازهای بدن زن به مواد مغذی، به میزان قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند. ریز مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. همچنین نیاز به انواع ویتامین، مواد معدنی و عناصر کمیاب، حتی بیشتر از نیاز ریز مغذی‌های دیگر افزایش می‌یابد. این موارد با انتخاب صحیح بهترین مکمل‌های دوران بارداری می تواند برآورده شود.

ویتامین‌ها و مواد معدنی، از مراحل رشد مادر و جنین در هر مرحله از بارداری حمایت می‌کنند و موجب حمایت از عملکردهای مهم در بدن مانند رشد سلول و ارسال سیگنال‌های سلولی می‌شوند. در حالی که برخی از خانم‌ها می توانند از طریق یک رژیم غذایی صحیح و برنامه‌ریزی شده و سرشار از مواد مغذی، این نیاز مهم و اساسی دوران بارداری را برآورده کنند، برخی دیگر از افراد، متأسفانه اینگونه نیستند و نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی دارند.

مصرف مکمل در دوران بارداری

چرا خانم‌های باردار به مکمل‌های دوران بارداری نیاز دارند؟

برخی از زنان باردار به دلایل مختلف ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی (مکمل‌های دوران بارداری) داشته باشند. دلایلی که نیاز به مصرف مکمل‌ها را نشان می‌دهند، شامل موارد زیر هستند:

1. کمبود مواد مغذی

برخی از خانم‌ها ممکن است بعد از آزمایش خون، متوجه شوند که دچار کمبود ویتامین یا مواد معدنی شده‌اند و نیازمند مصرف مکمل‌های دوران بارداری هستند. اصلاح کمبود مواد معدنی و مغذی بسیار مهم است، زیرا کمبود مواد مغذی مانند فولات با نقص هنگام تولد، مرتبط است.

2- Hyperemesis gravidarum 

این عارضه بارداری با تهوع و استفراغ شدید مشخص می‌شود. این حالت می تواند به کاهش وزن و کمبود مواد مغذی منجر شود.

3- محدودیت‌های رژیم غذایی

زنانی که رژیم‌های غذایی خاصی از جمله گیاه‌خواری دارند و کسانی که دچار حساسیت و آلرژی به برخی مواد غذایی هستند، ممکن است به مکمل ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز بیشتری داشته باشند تا از کمبود ریز مغذی‌ها در بدنشان جلوگیری کنند.

4- استعمال دخانیات

اگر چه جلوگیری از مصرف سیگار در دوران بارداری برای مادران بسیار مهم است، اما افرادی که به مصرف سیگار ادامه می‌دهند، نیاز به مصرف مکمل‌های خاص مانند ویتامین C و فولات دارند.

5- حاملگی‌های چند قلویی

زنانی که بیش از یک جنین را حمل می کنند (چند قلویی) نسبت به زنانی که دارای یک جنین هستند نیاز به ریز مغذی‌های بیشتری دارند. بهترین مکمل‌های دوران بارداری، اغلب برای اطمینان از تغذیه مطلوب هم برای مادر و هم برای جنین‌ها لازم است.

۶- جهش ژنتیکی مانند MTHFR

MTHFR  ژنی است که فولات را به شکلی تبدیل می‌کند که بدن بتواند از آن استفاده کند. برای جلوگیری از عوارض این جهش ژنتیکی، زنان باردار مبتلا به این جهش ژنی ممکن است نیاز به مکمل فرم خاصی از فولات داشته باشند.

7- رژیم غذایی ضعیف

خانم‌هایی که غذاهایی را مصرف می‌کنند که کم مواد مغذی یا کم آب هستند، ممکن است برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی، نیاز به مکمل‌های دوران بارداری حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشند.

نیازهای تغذیه‌ای در دروان بارداری

دوران بارداری با افزایش وزن همراه است. با این وجود افزایش وزن به معنای تضمین سلامت جنین و تامین تمام و کمال نیازهای تغذیه‌ای آن نیست. افزایش نیاز به مواد مغذی در دوران بارداری، شامل انرژی و انواع درشت مغذی‌ها و ریز مغذی ها می‌باشد. مهمترین نیازهای زنان باردار عبارتند از:

رژیم غذایی در دوران بارداری

انرژی

افزایش نیاز به انرژی در دوران بارداری به دلیل نیازهای متابولیک و رشد جنین است. متابولیسم بدن در دوران بارداری، ۱۵% افزایش می‌یابد. این افزایش متابولیسم در میان افراد مختلف متفاوت است. نیاز به انرژی در طی ۳ ماهه دوم و سوم بارداری به ترتیب، ۳۴۰ و ۴۵۰ کالری افزایش می‌یابد. تامین این مقدار انرژی از یک رژیم غذایی متعادل و حاوی غذاهایی پر کالری با سطوح قند و چربی پایین‌تر، امکان‌پذیر است.

پروتئین

نیاز زنان باردار به پروتئین به دلیل تامین پروتئین برای ساخت جفت و رشد جنین ضروری است. نیاز به پروتئین در سراسر دوران بارداری بالا می‌رود و در سه ماهه سوم به اوج خود می‌رسد. در مادران مبتلا به کمبود پروتئین، روند رشد جنینی دچار اختلال می‌گردد. در این افراد تامین نیاز افزایش یافته به پروتئین می‌تواند از طریق مکمل‌های پروتئینی مناسب همانند وی پروتئین تامین گردد.

کربوهیدرات

حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از افت آن در دوران بارداری ضروری است. چرا که در صورت کاهش قند خون، کتوزیس رخ می‌دهد. کتوزیس یا ورود اجسام کتونی به مغز جنین، آسیب جبران‌ناپذیری به سیستم عصبی او وارد می‌کند. بین ۵۰ تا ۷۰ درصد از نیاز جنین برای رشد، از کربوهیدرات و به ویژه گلوکز تامین می‌شود. بنابراین مصرف روزانه ۱۳۵-۱۷۵ گرم کربوهیدرات در دوران بارداری توصیه می‌گردد.

چربی‌ها

میزان دریافت چربی در دوران بارداری با توجه به وزن مادر و BMI وی تعیین می‌شود. به طور کلی لازم است عمده منابع چربی، از اسیدهای چرب ضروری و چربی‌های غیر اشباع تامین شود. درصورت کمبود اسیدهای چرب در رژیم غذایی، مصرف مکمل بارداری حاوی امگا3 و امگا6 توصیه می‌گردد. میزان نیاز به این اسید های چرب، به ترتیب روزانه ۱۳ گرم و ۱٫۴ گرم امگا۶ و امگا۳ است.

معرفی مکمل‌های دوران بارداری

درست مانند داروها، پزشک شما باید تمام مکمل‌های ریز مغذی و گیاهی را تأیید کند و بر روند مصرف آنها نظارت داشته باشد؛ تا از ضروری بودن و مصرف آنها در مقادیر بی خطر اطمینان حاصل نماید. مهم‌ترین مکمل‌هایی که لازم است خانم‌ها در دوران بارداری مصرف کنند را در ادامه معرفی می کنیم:

۱- مولتی ویتامین‌ها

ویتامین‌های قبل از تولد نوزاد، مولتی ویتامین‌هایی هستند که به طور ویژه برای رفع نیاز به ریز مغذی‌ها در دوران بارداری تهیه شده‌اند. این مکمل‌ها، قبل از شروع بارداری و در دوران بارداری و شیردهی برای مادران تجویز می‌شوند. در حالی که مکمل‌های دوران بارداری، حاوی مولتی ویتامین‌ها، هرگز به معنای جایگزینی یک رژیم غذایی سالم نیستند، آنها با تأمین ریزمغذی های مهم که در دوران بارداری بسیار مورد نیاز بدن قرار دارند، می‌توانند از بروز شکاف تغذیه‌ای مادر و جنین، جلوگیری کنند.

۲- مکمل‌های حاوی فولات

فولات، ویتامین B9 است که نقش اساسی در سنتز DNA، تولید گلبول‌های قرمز و رشد و نمو جنین دارد. اسید فولیک، فرم مصنوعی فولات است که در بسیاری از مکمل‌ها یافت می شود. پس از دریافت، به شکل فعال فولات – L-methylfolate – در بدن تبدیل می‌شود. توصیه می شود که زنان باردار روزانه ۶۰۰ گرم فولات یا اسید فولیک مصرف کنند تا خطر نقص لوله عصبی و ناهنجاری‌های مادرزادی مانند شکاف کام و نقص قلب را کاهش دهند. همچنین کمبود اسید فولیک با ناباروری خانم‌ها مرتبط است و توصیه می‌شود که همه خانم‌ها در سن باروری، حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز مصرف کنند. اگرچه از طریق رژیم غذایی می‌توان فولات کافی دریافت کرد، بسیاری از خانم‌ها به اندازه کافی غذاهای غنی از فولات نمی‌خورند، بنابراین مصرف مکمل‌های فولات لازم است.

مکمل حاوی آهن و فولات در بارداری

۳- مکمل‌های حاوی آهن

نیاز به مکمل آهن در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد، زیرا حجم خون مادران تقریباً ۵۰٪ افزایش می‌یابد. آهن برای انتقال اکسیژن و رشد سالم و رشد جنین و جفت بسیار مهم است. کم خونی در دوران بارداری با زایمان زودرس، افسردگی مادر و کم خونی نوزاد همراه خواهد بود. مقدار توصیه شده ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز، می‌تواند از طریق بیشتر ویتامین‌ها یا مکمل‌های دوران بارداری تامین شود. با این حال، زنان باردار مبتلا به کمبود آهن یا کم خونی، به دوزهای بالاتر آهن نیاز دارند که توسط پزشک آنها تجویز می‌شود. احساس ضعف، سرگیجه، تنگی نفس، ضعف سیستم ایمنی و … از عوارض جدی کمبود آهن در دوران بارادری است. به دلیل اینکه اکثر زنان با ذخایر کافی آهن وارد پروسه بارداری نمی‌شوند، وجود آهن در فرم فروس سولفات، در ترکیب مکمل‌های دوران بارداری رایج است.

۴- ویتامین D

این ویتامین محلول در چربی برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان و تقسیم سلولی مهم است. کمبود ویتامین D در دوران بارداری با افزایش خطر سزارین، پره اکلامپسی، زایمان زودرس و دیابت بارداری مرتبط است. تمام زنان باردار باید در مورد غربالگری در مورد کمبود ویتامین D و مکمل مناسب با پزشک خود صحبت کنند. مصرف مکمل ویتامین D در دوران پیش از بارداری نیز برای تنظیم سطوح هورمونی اهمیت دارد.

۵- مکمل‌های دوران بارداری حاوی منیزیم

منیزیم ماده معدنی است که در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد. این ماده در عملکرد سیستم ایمنی، عضلانی و عصبی نقش اساسی ایفا می‌کند. کمبود این ماده معدنی در دوران بارداری ممکن است خطر فشار خون مزمن و زایمان زودرس را افزایش دهد. برخی مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکمل‌های دوران بارداری حاوی منیزیم ممکن است خطر عوارضی مانند محدودیت رشد جنین و تولد زودرس را کاهش دهد.

۶-مکمل‌های حاوی زنجبیل

ریشه زنجبیل معمولاً به عنوان ادویه و مکمل گیاهی در دوران بارداری استفاده می‌شود. این گیاه به صورت مکمل، معمولاً برای درمان حالت تهوع ناشی از بیماری، بارداری یا شیمی درمانی استفاده می‌شود. نتایج مطالعات متعدد نشان می‌دهد که زنجبیل برای درمان حالت تهوع و استفراغ ناشی از حاملگی، بی‌خطر و مؤثر است.

مکمل زنجبیل و بارداری

7- مکمل‌های حاوی پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده ای هستند که برای سلامت روده و سیستم هضم غذا در بدن، سودمند هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها در دوران بارداری بی‌خطر هستند و هیچ عوارض جانبی مضر مشخص نشده است. علاوه بر این، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های پروبیوتیک در دوران بارداری، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت حاملگی، افسردگی پس از زایمان و … را کاهش دهد.

8- مکمل پتاسیم یدید

همان طور که میدانید وجود مقادیر کافی ید برای عملکرد طبیعی غده تیروئید ضروری است. میزان تولید و ترشح هورمون‌های تیروئیدی در دوران بارداری افزایش می‌یابد. بنابراین تامین نیاز افزایش یافته به ید، جهت جلوگیری از کمبود ید ضروری است. کمبود ید در دوران بارداری با خطر ناهنجاری‌های مادرزادی، گواتر جنین، مرده‌زایی، عقب‌ماندگی رشد ذهنی و جسمی و کریتینیسم همراه است. مصرف مکمل پتاسیم یدید به میزان ۱۵۰ میکروگرم در روز جهت جلوگیری از بروز این عوارض توصیه می‌شود.

9- مکمل روغن ماهی

روغن ماهی حاوی دكوزا هگزا اِنوئیک اسید (DHA) و اسید اكوزا پنتا اِنوئیک (EPA)، دو اسید چرب ضروری است كه برای رشد مغز جنین مهم هستند. مصرف مکمل‌های DHA و EPA در دوران بارداری می‌تواند رشد مغز نوزادان را بهبود ببخشد و افسردگی مادران را کاهش دهد. سطح مکمل‌های دوران بارداری حاوی DHA مادر برای رشد مناسب جنین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و مصرف آن ایمن تلقی می‌شود.

مکمل روغن ماهی

10- مکمل‌های حاوی روی

عنصر روی برای رشد و تکامل جنین حیاتی است و نیاز به آن در دوران بارداری افزایش می‌یابد. روی موجود در بدن مادر جهت رشد جنین از طریق جفت به آن منتقل می‌شود. بنابراین درصورت کمبود روی، اثرات منفی آن بر عضلات و استخوان‌های مادر نمود می‌یابد. کمبود روی در موارد خفیف علاوه بر اثرات سوء بر مادر، روند رشد جنین را نیز تا حدودی دچار اختلال می‌کند. اما در موارد کمبود شدید روی، ناهنجاری‌های مادرزادی، رشد غیرطبیعی مغز، شکاف کام و عقب‌ماندگی ذهن نوزاد را به دنبال دارد. مکمل یاری با روی تنها در قالب مکمل بارداری توصیه می‌شود. مکمل یاری جداگانه به ویژه در مادران مبتلا به اختلالات گوارشی ممکن است، کمبود سایر مواد معدنی را باعث شود.

11- مکمل حاوی ویتامین B6

این ویتامین در ساخت DNA و تنظیم متابولیسم پروتئین‌ها نقش دارد. بنابراین تامین ویتامین B6 در دوران بارداری برای مادر و جنین اهمیت دارد. یکی از مهم‌ترین اثرات ویتامین B6 در دوران بارداری، کاهش تهوع و استفراغ بارداری است. بنابراین مصرف مکمل ویتامین B6 در دوران بارداری به میزان ۳ دوز ۲۵ میلی گرمی در روز توصیه می‌شود. ویتامین B6 به دلیل خاصیت کنترل تهوع یکی از اجزای اصلی بسیاری از مکمل‌های بارداری به شمار می‌رود.

12- مکمل ویتامین B12

زنان باردار به دلیل افزایش حجم خون، مشکلات گوارشی و کاهش تمایل به مصرف فراورده‌های گوشتی در معرض کمبود ویتامین B12 قرار می‌گیرند. کمبود ویتامین B12 تکامل شناختی و حرکتی نوزاد را تحت تاثیر قرار می‌دهد و منجر به افزایش خطر مرگ جنین می‌شود. علاوه بر این کمبود این ویتامین در بروز افسردگی در دوران بارداری و پس از آن نیز نقش دارد. مصرف مکمل‌های دوران بارداری حاوی ویتامین B12، جهت پیشگیری از آنمی مگالوبلاستیک، تخریب اعصاب و نقص لوله عصبی جنین اهمیت دارد.

سخن پایانی

مصرف صحیح مکمل‌های دوران بارداری در حفظ سلامت مادر و جنین نقش مهمی دارد. ما در داروخانه آنلاین نسخه اول در تلاشیم با معرفی و مقایسه انواع مکمل‌های بارداری و ارائه اطلاعات کافی، شما را برای انتخاب آگاهانه بهترین محصول راهنمایی کنیم.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/supplements-during-pregnancy

به دلیل اهمیت نقش مواد مغذی در انتخاب بهترین مکمل برای زنان و حفظ سلامت عمومی خانم‌ها در سنین مختلف، در این قسمت به معرفی برترین مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها اشاره می‌کنیم؛ مکمل‌هایی که برای سلامتی و تأمین مواد مغذی برای تمام گروه سنی خانم‌ها توصیه می‌شود:

معرفی بهترین انواع مکمل برای زنان

۱- مکمل‌های حاوی کلسیم

کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان‌ها کمک می‌کند و می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان را کاهش دهد. از این رو متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند بر روی دریافت کلسیم مورد نیاز از منابع غذایی مانند شیر و ماست کم چرب یا بدون چربی تمرکز کنید. غذاها و نوشیدنی‌های غنی شده از جمله برخی از غلات، محصولات سویا و آب میوه ۱۰۰٪ طبیعی نیز می‌توانند در تأمین این ماده مغذی مهم در بدن، نقش داشته باشند.

۲- مکمل‌های حاوی ویتامین D

یکی از مهم‌ترین و بهترین انواع مکمل برای زنان، مکمل ویتامین D ست. اگر چه با در معرض قرار گرفتن نور خورشید، بدن می‌تواند مقداری ویتامین D بسازد، با این حال، موقعیت جغرافیایی، زمان‌های مختلف در طول یک سال و استفاده از ضد آفتاب، همه می‌تواند در تامین این منبع طبیعی ویتامین D تأثیر بگذارند. افراد همچنین می‌توانند ویتامین D را از طریق غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی چرب و فرآورده‌های شیر غلیظ دریافت کنند. ویتامین D در سلامت استخوان‌ها نقش دارد و به جذب کلسیم نیز کمک می‌کند.

مکمل ویتامین دی و آهن برای سلامت خانم‌ها

۳- بهترین مکمل برای زنان حاوی ویتامین B12

یکی از مهم‌ترین مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها، ویتامین B12 است که در محصولات حیوانی یافت می‌شود. گوشت‌های بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ و غذاهای لبنی کم چرب، منابع خوبی برای این ویتامین هستند. گیاهخواران و سایر افرادی که از این غذاها پرهیز می‌کنند می توانند ویتامین B12 را از غذاهای غنی شده از جمله برخی از غلات صبحانه و جایگزین‌های گوشت دریافت کنند. این ویتامین برای تقویت انرژی و کاهش خستگی روزانه مفید است.

۴- مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها حاوی فولات و اسید فولیک

بدن خانم‌ها به فولات احتیاج دارد تا سلول‌های قرمز خون به طور عادی عمل کنند. تحقیقات ثابت کرده‌اند که مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها حاوی فولات می‌تواند به جلوگیری از نقص جنین هنگام تولد ناشی از نقص در لوله عصبی، کمک کند. بنابراین، اسید فولیک، فرم مکمل فولات، در ویتامین‌های قبل از تولد، برای خانم‌هایی که باردار هستند یا تصمیم برای بارداری دارند، گنجانده شده است. در مورد زنان دیگر چطور؟ بیشتر خانم‌ها می توانند با استفاده از منابع مختلفی مانند سبزیجات برگ سبز تیره، پرتقال، آجیل، غذاهای دریایی، لوبیا و لبنیات در برنامه غذایی خود، فولات مورد نیاز خود را دریافت کنند. به علاوه، بسیاری از غلات صبحانه با فولات غنی شده و یک وعده غذایی ممکن است و ۱۰۰ درصد از نیازهای روزانه بدن را تأمین کند. در غیر این صورت، مصرف مکمل‌های غذایی اسید فولیک با توصیه‌های پزشک تجویز می‌شود.

5- مکمل‌های حاوی منیزیم

مصرف مکمل‌های غذایی حاوی منیزیم بری خانم‌ها بسیار ضروری هستند و در سلامت عمومی آنها نقش مهمی دارند. مهم‌ترین منابع منیزیم شامل لوبیا، آجیل، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز می‌شود. اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های منیزیم‌دار ممکن است به کاهش علائم بیماری‌های خاص کمک کند، اما تحقیقات بیشتری هنوز باید انجام گیرند. به علاوه، در صورت مصرف داروهای خاص، ممکن است مکمل‌های منیزیم توصیه نشود. بنابراین، تمرکز بر منابع غذایی حاوی منیزیم، ارجح است.

6- مکمل حاوی سلنیوم

سلنیوم خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و با اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد که تخریب‌کننده سلول‌های بدن هستند، به مقابله می‌پردازد. مصرف مقادیر مناسب این عنصر مقاومت بدن در برابر آلاینده‌ها را افزایش می‌دهد، به شادابی و جوان‌سازی پوست کمک می‌کند و سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. کنترل عملکرد صحیح غده تیروئید، بهبود سلامت مو، کاهش درد و التهاب مفاصل و ارتقاء سلامت قلب و عروق از دیگر فواید عنصر سلنیوم برای زنان است.

7- مکمل آهن

زنان در چرخه ماهانه قاعدگی به‌طور طبیعی مقداری خون از دست می‌دهند و در شرایطی مثل بارداری نیز نیاز بیشتری به آهن دارند. بنابراین از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه اغلب خانم‌ها به ویژه در سنین باروری نیاز به مصرف مکمل‌های حاوی آهن دارند. برای اینکه متوجه شوید آیا به مصرف این مکمل نیاز دارید، بهترین راه آشنایی با علائم کم خونی است. علائم رایج کم خونی فقر آهن خستگی، سردی دست و پا، سرگیجه و ناخن‌های شکننده است.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل‌های دوران بارداری که خانم‌ها باید مصرف کنند

8- مولتی ویتامین ب کمپلکس (B-Complex)

ب کمپلکس دارای ویتامین‌های گروه B و فولیک اسید است. ب کمپلکس بهترین مولتی ویتامین برای کمبود ویتامین‌های گروه B بوده که تخلیه شدید این ویتامین‌ها به علت جذب ناقص آن‌ها از دستگاه گوارش یا دلایل دیگر است. گروه ویتامین‌های B، نقش‌های کلیدی در بدن ایفا می‌کنند و برای سلامتی بدن ضروری هستند. یکی از مهم‌ترین وظایف ویتامین‌های گروه B کمک به تأمین انرژی بدن است، از این رو باعث شادابی و افزایش توان بدنی خانم‌ها می‌شوند.

مکمل غذایی حاوی مولتی ویتامین

9- گیاه پنج انگشت یا ویتکس‌ آگنوس‌ کاستوس‌

پنج انگشت از گیاهان دارویی مفید برای زنان است که به درمان برخی ناباروی‌های زنان، تنبلی تخمدان، کاهش مشکلات قاعدگی، کاهش علائم یائسگی، افزایش میل جنسی زنان و افزایش شیر کمک می‌کند. امروزه این گیاه به صورت مکمل برای خانم‌ها در دسترس است. فلاونوئیدها، آلکالوئیدها، دی ترپنوئیدها، ویتکسین، کاستیسین و پیش ماده هورمون‌های استروئیدال از مهمترین ترکیبات شیمیایی موجود در این گیاه هستند.

10- گیاه ماکا

چند توصیه برای انتخاب بهترین مکمل برای زنان

زمانی، اعتقاد بر این بود که خانم‌ها می‌توانند با مصرف بهترین مکمل‌ها برای زنان که حاوی مولتی ویتامین است روزانه، کمبودهای رژیم غذایی خود را جبران کنند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از مولتی ویتامین‌ها به تنهایی ممکن است این نیاز را به طور کامل برطرف نکنند! علاوه بر این، بسیاری از مولتی ویتامین‌ها حاوی مقداری ریز مغذی در مقادیر بیشتر از مقدار توصیه شده در دستورالعمل‌های رژیمی هستند. اگر می‌خواهید مولتی ویتامین مصرف کنید، روزانه یک بار مصرف کنید و نه بیشتر. این یک ایده نامطلوب است که فکر کنید مصرف بیش از اندازه مکمل‌های حاوی مولتی ویتامین، به سلامتتان بیشتر کمک خواهد کرد.

مصرف خودسرانه برخی از مکمل‌های غذایی زنان حاوی ویتامین E، ویتامین C، ویتامین‌های گروه B، بتاکاروتن و اسیدفولیک، اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، می‌توانند برای سلامت عمومی، مضر باشند. خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی یا سرطان، مشکلات گوارشی و …، نمونه‌هایی هستند که در تحقیقات، ثابت شده‌اند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اسید فولیک اضافی (نسخه مصنوعی فولات، ویتامینی که به وفور در سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود) ممکن است در بروز پولیپ روده بزرگ، نقش داشته باشد.

مکمل غذایی برای خانم‌ها

غذاهای سرشار از مواد مغذی که می توانید به جای مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها، مصرف کنید

بیشتر متخصصین رژیم غذایی معتقدند بهتر است بر مکمل‌ها تکیه نشود و ویتامین‌های کلیدی از مواد غذایی دریافت گردد؛ غذاهای سرشار از ماده مغذی، نسبت به تعداد کالری موجود در آنها، مواد مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. برخی از نمونه‌های غذاهایی که قبل از مصرف هر گونه مکمل برای زنان توصیه می‌شوند، به صورت زیر هستند:

•  آووکادو
• کلم، سبزی‌های برگ تیره، اسفناج
• فلفل دلمه‌ای
• قارچ
• سیب زمینی پخته
• سیب زمینی‌های شیرین
•  پاپایا، تمشک، توت فرنگی
•  ماست کم چرب
• تخم مرغ
• دانه‌ها (کتان، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان)
• لوبیا خشک
• عدس، نخود فرنگی
• مغز بادام، انواع بادام، بادام زمینی
• جو، جو دوسر، برنج قهوه‌ای
• ماهی قزل‌آلا، پیازچه، میگو، ماهی تن
• گوشت بدون چربی، گوسفند، جگر
• مرغ، بوقلمون

بهترین مکل غذایی برای خانم‌ها

سخن پایانی

کارشناسان معتقد هستند که بهترین راه برای به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی است. با این حال، مصرف مکمل‌های مخصوص زنان هم نقش مهمی در سلامت عمومی دارند. دریافت کلسیم کافی و ویتامین D برای حفظ تراکم استخوان ضروری است. اگرچه می توانید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم توصیه شده را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، اما مطالعات نشان می‌دهد که بیشتر خانم‌ها این کار را نمی‌کنند. بنابراین اگر فکر می کنید بدن شما با کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی روبرو است، حتماً با پزشک تغذیه مشورت کنید تا آزمایش‌هایی برای شما توصیه کند و از آن پس باید مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. در مراحل بعدی، مصرف بهترین مکمل‌های غذایی برای خانم‌ها، مفید خواهد بود.

منابع:

https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/dietary-supplements/dietary-supplements-and-womens-health

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/advice-to-women-about-supplement-use-selectively

معرفی بهترین مکمل‌های غذایی برای سلامت مردان و بهبود باروری

۱- مکمل‌های حاوی مولتی ویتامین؛ ویتامین ب کمپلکس و ویتامین دی

یکی از بهترین مکمل‌های غذایی برای سلامت و بهبود باروری مردان، مصرف گروه مولتی ویتامین‌ها به ویژه ویتامین‌های ب کمپلکس است. از نظر تئوری، رژیم غذایی مردان باید به اندازه کافی قوی و خوب باشد تا همه ریز مغذی‌ها و درشت مولکول‌های مغذی و مواد معدنی مورد نیاز خود را به دست بیاورند. در صورتی که این چنین رژیم غذایی در دسترس نباشد، بدن با کمبود ویتامین روبرو می‌شود و در این صورت، مجموعه‌ای از گروه ویتامین‌ها برای سلامت مردان ضرورت خواهد داشت.

برای مصرف مکمل‌های مناسب گروه مولتی ویتامین، باید مناسب‌ترین آنها را انتخاب کنید، زیرا بهترین گروه مولتی ویتامین به سیستم عصبی کمک می‌کنند و همچنین متابولیسم کربوهیدرات پروتئین و چربی در راستای  صحیح‌تر، سرعت پیدا می‌کند. حتی اگر تصمیم ندارید داروهای شیمیایی مصرف کنید، یا برخی از مکمل‌‌های مولتی ویتامین را دریافت کنید، حتماً باید مصرف مکمل‌های ویتامین D را در دستور کار خود قرار دهید. ویتامین D نقش زیادی در سیستم عصبی، سلامت استخوان‌ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. همچنین با مصرف ویتامین D کافی، کیفیت خواب شما بهتر می شود.

مکمل غذایی حاوی مولتی ویتامین و ب کمپلکس

۲- مکمل‌های حاوی کافئین

قهوه حاوی کافئین بالا است و یک ماده محرک و انرژی‌زا محسوب می‌شود. مکمل‌های حاوی کافئین می‌تواند انرژی لازم را برای فعالیت‌های آنها فراهم آورد؛ درد را کاهش دهد و احساس سرزندگی و شادابی بیشتری به ویژه برای مردان ورزشکار داشته باشد. فراموش نکنید که دریافت کافئین زیاد در طول یک روز، تپش قلب و فشار خون را موجب می‌شود. به طور متداول در طول یک روز برای فرد عادی، ۳۰۰ میلی‌گرم از کافئین که در حدود  ۳ فنجان قهوه وجود دارد، کافی است. اگر بیشتر از این دریافت کنید قطعاً برای شما ضرر دارد.

نکته مهم در مصرف مکمل‌های حاوی کافئین این است که برخی از افراد به طور ژنتیکی، مستعد سوخت و ساز کافئین نیستند و این به معنای آن است که اگر یک فنجان قهوه و مصرف کنند، بر خواب شبانه آنها تاثیر می‌گذارد و ممکن است برای انرژی یا کسب آرامش مشکلاتی را ایجاد کند. لذا قبل از آنکه این مکمل‌ها را مصرف کنید، باید اطلاعات کافی است از وضعیت بدنی خود داشته باشید. مکمل‌های حاوی کافئین، یک ترکیب ادرار آور هستند، بنابراین مطمئن شوید که پس از این مکمل‌ها حتماً باید حجم زیادی از آن را مصرف کنید تا فرایند هیدراتاسیون بدن را جبران نمایید.

مکمل حاوی کافئین برای مردان

۳- مکمل‌های حاوی کربوهیدرات

در صورتی که در فعالیت‌‌های روزانه یا تمرین‌های شدید ورزشی، انرژی خود را از دست می‌دهید، به مصرف مکمل‌های حاوی کربوهیدرات ها نیاز دارید. این مکمل‌ها به صورت پلیمرهای گلوکز تصفیه شده و در قالب پودر، بسته‌بندی و به بازار ارائه شده‌اند. اگر تمرینات طولانی مدت دارید، به مصرف مکمل‌های حاوی کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. ورزشکارانی که در طول دوره ورزش یا مسابقات باید انرژی زیادی مصرف کنند، به طور مثال ورزش دوچرخه‌سواری، مکمل‌های کربوهیدرات جزو ضروریات تغذیه آنها است.

انواع مکمل‌های حاوی کربوهیدرات در بازار با برچسب‌های مختلف وجود دارند. اگر می خواهید یک برند معتبر خریداری کنید، باید اطلاعات خود را از پزشک تغذیه خود به دست آورید. برخی از مکمل‌ها حاوی ترکیب دکسترین حلقوی هستند؛ برخی دیگر می‌توانند انرژی را به صورت ATP برای عضلات فراهم کنند و عده دیگری از این مکمل‌ها برای تمرینات استقامتی طولانی در مدت زمان حداقل ۴۵ دقیقه توصیه می‌شوند. برای این که بتوانید انرژی بدن را در طول ورزش از طریق مکمل‌های کربوهیدرات دریافت کنید، هنگام مصرف با مقدار قابل توجهی آب مخلوط کنید تا غلظت حدود ۸ درصد ایجاد شود.

متخصصان تغذیه درباره مکمل‌های حاوی کربوهیدرات این چنین گفته‌اند که هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد که برای تمام افراد، یک تأثیر را ارائه دهد. برخی از ورزشکاران با خوردن این مکمل‌ها دچار درد معده می‌شوند و برخی دیگر مشکلات گوارشی یا انرژی خواهند داشت؛ بنابراین در مصرف مکمل کربوهیدرات یا نوشیدنی‌های آن، بدون مشورت با پزشک و در نظر گرفتن شرایط جسمی هرگز آنها را مصرف نکنید!

مکمل غذایی حاوی کربوهیدرات

۴- مکمل‌های غذایی حاوی کراتین برای سلامت مردان

یکی از بهترین مکمل‌ها برای سلامت مردان، مکمل‌های غذایی حاوی کراتین است. کراتین در حقیقت یک اسید آلی می‌باشد که به سلول‌های ماهیچه کمک می‌کند تا انرژی از نوعی ATP را بسازند. این در حقیقت مهم‌ترین نوع شکل انرژی است که به فعالیت عضلانی مردان، بخصوص ورزشکاران، کمک می‌کند. وقتی به مقدار کافی مکمل‌های حاوی کراتین مصرف شود، برای بدن بی‌خطر است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند مشکلات نفخ معده یا روده را داشته باشد و حتی به منجر به مشکلات کلیوی نیز گردد. قبل از مصرف مکمل‌های کراتین با پزشک یا پزشک تغذیه ورزشی مشورت کنید.

مصرف مکمل‌های حاوی کراتین قبل از شروع به تمرین‌های ورزشی یا پس از انجام آنها مناسب است. مصرف این مکمل‌ها برای نوجوانان ورزشکار به ندرت توصیه می‌شود اما مقدار مجاز حداکثر برای این گروه سنی در طول یک روز، ۵ گرم است. اگر افراد بتوانند با خوردن گوشت قرمز، کراتین قابل توجه را دریافت ‌کنند، به مکمل نیاز نیست.

مکمل کراتین برای مردان

۵- بهترین مکمل‌‌های غذایی برای سلامت مردان و بهبود باروری حاوی اسیدهای چرب امگا ۳

یکی دیگر از بهترین مکمل‌های غذایی که آقایان می‌توانند مصرف کنند، مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. اگر پس از تمرینات طولانی احساس خستگی یا گرفتگی عضلات دارید، قطعاً به مصرف این مکمل‌ها نیاز خواهید داشت. اسیدهای چرب حاوی امگا ۳ در انواع ماهی چرب، آجیل و دانه‌های مغذی وجود دارد و برای بدن ضروری هستند. امگا ۳ می‌تواند اثرات ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد که این عامل به نوبه خود، درد عضلانی بعد از تمرینات را به شدت کاهش می‌دهد.

مصرف مکمل‌های امگا ۳ به ویژه برای کسانی که ورزش‌های استقامتی و طولانی مدت را انجام می‌دهند، مفید است. مقدار متوسط مصرف این مکمل برای مردان با شرایط متوسط، حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است اما ورزش‌های استقامتی به بیشتر از حدود ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارد.

مکمل امگا3 برای آقایان

۶- مکمل‌های غذایی حاوی پروبیوتیک 

یکی دیگر از انواع مکمل غذایی برای سلامت مردان، مکمل‌های پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک‌ها می‌توانند نیازهای تمرین و ورزش برای آقایان را فراهم کنند. برخی از مکمل‌های حاوی پروبیوتیک نیز برای رشد کودکان توصیه می‌شوند. به طور کلی، پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند و به جذب مواد غذایی کمک کرده و می‌توانند رژیم غذایی را مفیدتر در اختیار بدن قرار دهند. همچنین مکمل‌ها در تقویت روحیه مناسب هستند. مصرف مکمل‌های غذایی حاوی پروبیوتیک‌ها می‌تواند به جذب پروتئین در بدن کمک کند. میزان دریافتی مکمل پروبیوتیک متناسب با وضعیت جسمی و فعالیت بدنی آنها تعیین می‌شود.

مکمل پروبیوتیک

۷- مکمل‌های حاوی منیزیم

یکی از انواع مکمل‌هایی که آقایان می‌توانند از آن بهره بگیرند، مکمل‌های حاوی منیزیم است. ارزش این مکمل همانند مکمل‌های حاوی ویتامین D می‌باشد و در عملکرد سلولی، تقویت استخوان ماهیچه و مغز مناسب است. مکمل‌های حاوی منیزیم به بهبود خواب کمک می‌کند و می‌تواند به تولید انرژی در قالب ATP برای انجام فعالیت بیشتر نیز بسیار کمک کند. همچنین منیزیم در رفع ناباروری آقایان نقش مهمی دارد. مکمل‌های حاوی منیزیم بهتر است ۳۰ دقیقه تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف شود. به طور متوسط ۴۰۰ میلی گرم از این مکمل برای یک مرد بالغ با اندام متوسط مناسب است؛ اما قبل از مصرف آن باید با پزشک مشورت کنید.

مکمل حاوی منیزیم برای اقایان

8- ایزوفلاوونوئیدها

ایزوفلاوونوئیدها زیرمجموعه‌ای از فلاونوئیدها محسوب می‌شوند. این ترکیبات نقش مهمی در حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد دارند. ایزوفلاوونوئیدهای مشتق از سویا یکی از ترکیبات اساسی در ساختار مکمل‌های پروستات هستند. وجود این ترکیبات به حفظ فعالیت مناسب غده پروستات کمک می‌کند. همچنین در جلوگیری از بروز سرطان‌های مرتبط با اختلالات هورمونی به ویژه سرطان پروستات نیز موثر هستند. ایزوفلاوونوئیدها با کنترل میزان ساخت هورمون‌های استروئیدی در غذه پروستات از فعالیت بیش از حد و بزرگ شدن این غده ممانعت می‌کنند.

بهترین مکمل غذایی برای مردان

9- مکمل حاوی سلنیوم

سلنیوم یکی از موثرترین مواد معدنی در جلوگیری از رشد بی‌رویه سلول‌ها است. این ماده با تنظیم تقسیم سلولی در غده پروستات، مانع از تولید سلول‌های مازاد و ایجاد توده سرطانی در پروستات می‌گردد. سلنیوم به صورت مستقیم و یا در غالب عصاره‌های گیاهی به مکمل‌های محافظت کننده از پروستات اضافه می‌گردد. این ماده مغذی همچنین در بهبود روند ترمیم سلول‌های پروستات پس از دوره رادیوتراپی و یا عمل جراحی در مبتلایان به سرطان پروستات نیز نقش دارد. علاوه بر این سلنیوم در افزایش باروری مردان نقش دارد. یکی از آنزیم‌های حاوی این عنصر به نام سلنوپروتئین‌ها، فقط در بیضه‌ها وجود داشته و در تولید اسپرم موثر است. همچنین نتایج مطالعات نشان دارد که سلنیوم تولید اسپرم و تحرک آن را افزایش می‌دهد.

مکمل سلنیوم

10- لیکوپن

غنی‌ترین منابع لیکوپن در رژیم غذایی گوجه فرنگی و گریپ فوروت صورتی هستند. از گذشته مصرف این مواد غذایی جهت محافظت از پروستات توصیه شده است. لیکوپن نوعی کاروتونوئید است که دارای خاصیت ضد التهاب و ضد سرطانی بالا برای پروستات است. مصرف مکمل‌های حاوی عصاره لیکوپن در جلوگیری از بروز التهاب و تغییر اندازه پروستات، بسیار موثر است. لیکوپن نه تنها از سرطان پروستات پیشگیری می‌کند، بلکه خطر بروز پروستاتیت و عفونت‌های مرتبط با دستگاه ادراری تناسلی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. همچنین مصرف روزانه لیکوپن موجب افزایش میزان آن در سرم خون و در نهایت دوباره فعال شدن اسپرم‌ها و افزایش دانسیته آن‌ها (شاخصی از فعالیت اسپرم) می‌شود و در نتیجه در بهبود باروری آقایان نقش دارد.

مکمل حاوی لیکوپن برای آقایان

11- ویتامین E

یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی، ویتامین E است. این ویتامین دارای نقش محافظت کننده از پروستات و دستگاه تناسلی آقایان است. وجود آلودگی‌های محیطی از قبیل اشعه‌های مضر، فلزات سنگین موجود در آب، آلودگی خاک‌ها به ترکیبات شیمیایی و …، از جمله مواردی هستند که در ایجاد ناباروری مردان و بیماری‌های مرتبط با پروستات به ویژه سرطان، نقش مهمی دارند. ویتامین E با تقویت سیستم ایمنی و افزایش توان بدن در مقابله با رادیکال‌های آزاد و سرطان‌زا، مانع از بروز این اختلالات می‌شود.

به طورکلی مصرف این ویتامین به ویژه در سنین میانسالی و سالمندی در آقایان، احتمال آسیب‌های ناشی از افزایش سن بر دستگاه تناسلی از قبیل؛ اختلال نعوظ، هیپرتروفی پروستات و ناتوانی جنسی را کاهش می‌دهد. این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که عملکرد اسپرم را در مردان تقویت کرده و از سلامت باروری عمومی حمایت کند.

مکمل حاوی ویتامین ای

12- مکمل‌‌های غذایی برای سلامت مردان و بهبود باروری حاوی کوآنزیم کیوتن

کوآنزیم کیوتن یک نوع آنتی اکسیدان است که به تولید انرژی در سلول‌ها، از جمله سلول‌های اسپرم، کمک می‌کند. این آنتی اکسیدان به‌طور طبیعی در مایع منی یافت می‌شود و غلظت آن با تعداد اسپرم و تحرک آن مرتبط است. مطالعات انجام شده در مورد اثربخشی مکمل افزایش اسپرم نشان می‌دهد که استفاده از مکمل کیوتن می‌تواند تعداد اسپرم را تا ۱۷ درصد و تحرک آن را بیش از ۵۰ درصد افزایش دهد.

سخن پایانی

در مراجع تغذیه‌ای این گونه آمده است که اگر افراد بتوانند خواب کافی داشته باشند و مواد مغذی را به اندازه مناسب دریافت کنند، نیازی به مصرف مکمل‌های غذایی ندارند. همچنین بسیاری از مکمل‌ها با داروها، تداخل دارند، بنابراین در صورت مصرف داروهای خاص، پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

مکمل روغن ماهی

قرص کلسیم برای تقویت استخوان‌ها

ویتامین دی و سلامت استخوان‌ها و مفاصل

مکمل گلوکزامین برای تقویت استخوان‌ها و مفاصل

مکمل غذایی کندرویتین

مکمل کلاژن ساز برای تقویت مفاصل و استخوان‌ها

مکمل تقویت مفاصل حاوی اسیدهای آمینه زنجیره‌ای

زنجبیل

مکمل متیل سولفونیل متان

قرص زردچوبه برای تقویت استخوان و مفاصل

11- چای سبز

چای سبز به دلیل ترکیب کاتچین موجود در آن در کاهش التهاب و تورم مفاصل موثر است. همچنین چای سبز یک منبع مهم «فیتو استروژن» و «فلوراید» است که هر دو می‌توانند به تراکم استخوان‌های بدن انسان کمک کنند.طبق تحقیقات صورت گرفته مصرف روزانه چای سبز در پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در مردان و زنان میانسال موثر است.

خواص چای سبز برای استخوان‌ها و مفاصل

12- کندر

کندر به دلیل دارا بودن بوزولیک اسید دارای خواص ضد التهابی است و از طریق مهار آنزیم سیکلواکسیژناز به حفظ سلامت مفاصل و به حفظ تمامیت غضروف کمک می‌کند. کندر همچنین در کاهش درد و التهاب مفاصل و اختلالات حرکتی ناشی از آرتروز موثر است.

خواص کندر برای سلامت استخوان

ویتامین F چیست

ویتامین F اصطلاحی برای دو نوع اسید چرب ضروری به نام‌های آلفا لینولنیک اسید (ALA) و لینولئیک اسید (LA) است. اسید آلفا لینولئیک عضوی از خانواده چربی‌های امگا ۳ و اسید لینولئیک متعلق به خانواده اسیدهای چرب امگا ۶ است. این اسیدهای چرب در بدن انسان ساخته نمی‌شود، لیکن بدن برای عملکرد خود نیاز اساسی به آنها دارد و برای سلامتی ضروری هستند. از آنجایی که بدن قادر به ساخت این چربی‌ها نیست، باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. ALA و LA هر دو در روغن‌های گیاهی، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شوند. همچنین مقادیر کمی از آنها در محصولات حیوانی وجود دارد.

فواید ویتامین F

اسیدهای چرب تشکیل‌ دهنده ویتامین F کاربردهای مختلفی در بدن دارند. همچنین آنها یکی از اجزای اصلی غشاهای سلولی هستند و به جابه‌جایی آب در سلول‌ها و فرایند تقسیم سلولی کمک می‌کنند.  سایر فواید ویتامین F در سلامتی انسان شامل موارد زیر می‌شود:

فواید ویتامین F برای مو

ویتامین F در پیشگیری از ریزش موها نقش موثری دارد و مصرف آن به رشد مجدد مو کمک می‌کند. در حقیقت آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید نقش مهمی در رشد طبیعی مو و سلامت موها دارند، همچنین سبب کاهش التهاب و خارش پوست سر می‌شوند. امروزه از این ویتامین در شامپوها، ماسک مو و سایر محصولات مراقبتی موها استفاده می‌شود و سبب افزایش سلامت ساقه مو و ترمیم مو‌های آسیب‌دیده می‌شوند.

بیشتر بخوانید: 10 علت ریزش مو و راهکارهای جلوگیری از ریزش موها

فواید ویتامین F  برای پوست

ویتامین F در جوانسازی و بازسازی سلول‌های پوست تاثیر زیادی دارد و در بهبود سریع‌تر زخم، رفع خشکی پوست و پیشگیری و درمان اگزما موثر است. همچنین یک مطالعه در سال ۲۰۰۲ نشان داد که لینولئیک اسید به پیشگیری و درمان جوش و آکنه کمک می‌کند. جالب است بدانید این ویتامین در پوست تبدیل به سرامید می‌شود؛ ترکیبی که به حفظ رطوبت در سلول‌‌ها یاری می‌رساند.

تامین کالری مورد نیاز

این ویتامین می‌تواند در زمانی که سطح گلوکز بدن پایین است، به عنوان منبع تأمین انرژی مصرف شود. با این وجود بدن نمی‌تواند در طولانی مدت از چربی‌هایی مانند ویتامین F برای تأمین انرژی استفاده کند، زیرا استفاده بیش از حد از اسیدهای چرب برای تأمین انرژی، باعث کاهش سطح ایمنی بدن و فرایندهای بدنی می‌شود.

کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت

ویتامین F به دلیل داشتن اسید چرب لینولئیک، می‌تواند قند خون را کنترل کند. در نتیجه کنترل شدن قند خون، افرادی که به دیابت مبتلا هستند، از شرایط پایدارتری برخوردار می‌شوند و احتمال خطرناک شدن شرایط برای آنها کاهش می‌یابد.  همچنین وجود مقادبر کافی این ویتامین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. یک مطالعه در بیش از ۲۰۰,۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف LA به جای چربی اشباع‌شده، با ۱۴٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

بهبود سلامت قلب

بررسی‌ها بر روی این اسیدهای چرب نشان داده است افزایش دریافت اسید آلفا لینولنیک از طریق رژیم غذایی با حفظ ریتم قلب طبیعی و پمپاژ قلب، در کاهش خطر اختلالات قلب و عروق موثر است به طوری که افزایش یک گرمی مصرف اسید آلفا لینولنیک در روز با کاهش 10 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط بود. همچنین ثابت شد جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب غیراشباع باعث کاهش کلسترول در خون می‌شود، همچنین ممکن است لخته‌های خون را کاهش دهد.

کمک به سلامت مغز و سیستم عصبی

مغز انسان مملو از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه است و ما برای تولید انرژی که برای فکر کردن و فعالیت روزانه استفاده می‌کنیم، به این ترکیبات نیاز داریم. علاوه بر این برای نوزادان در حال رشد نیز داشتن اسیدهای چرب ضروری کافی بسیار مهم است زیرا بدون آنها، نورون‌ها و سیناپس‌های مغز به درستی رشد نمی‌کنند.

کمک به درمان افسردگی

برخی از شواهد نشان می‌دهد که مصرف منظم چربی های امگا ۳ از جمله آلفا لینولنیک اسید می‌تواند به بهبود علائم افسردگی و کاهش دلشوره و اضطراب کمک کند.

کاهش التهاب

افزایش مصرف چربی‌های امگا ۳ مانند ALA با کاهش التهاب در مفاصل، دستگاه گوارش، ریه‌ها و مغز همراه است.

عوارض کمبود ویتامین F

کمبود ویتامین F نادر است. با این وجود شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین F در بدن به شرح زیر است:

• ریزش مو
• خشکی پوست
• زخم‌های پوستی
• بروز ضایعات کلیوی
• مشکلات بینایی
• کاهش روند بهبود زخم
• افزایش احتمال سقط جنین در زنان باردار
• رشد غیرطبیعی در نوزادان و کودکان
• کاهش مقاومت بدن در برابر امواج رادیویی
• خشک شدن دهان و چشم‌ها
• در مواردی بروز سرطان

مواد غذایی حاوی ویتامین F

مهم‌ترین مواد غذایی حاوی این ویتامین عبارتند از:

• روغن‌های گیاهی مانند دانه کتان، آفتابگردان، گلرنگ، سویا
• مغزهای گیاهی مانند بادام زمینی، گردو، بادام
• روغن‌ ماهی
• روغن جوانه گندم
• روغن بذر کتان
• روغن کوهان شتر
• فرآورده‌های دامی مانند ماهی، جگر، تخم مرغ، گوشت و لبنیات

قرص ویتامین F

آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید در مقادیر موجود در رژیم‌های غذایی بی خطر هستند، اما در مورد ایمنی آنها در مقادیر بالاتری نسبت به آنچه که معمولا در غذاها یافت می‌شود به ویژه در دوران بارداری و شیردهی، اطلاعات کافی نیست. بنابراین بهتر است جانب احتیاط رعایت شود و از مصرف قرص ویتامین F بدون نظر پزشک اجتناب کنید.

سخن پایانی

ویتامین F، یکی از ضروری‌ترین ترکیباتی است که بدن به آن نیاز دارد و خوشبختانه به راحتی از طریق داشتن یک رژیم غذایی صحیح قابل تامین است. این ویتامین که در حقیقت شامل دو اسید چرب ضروری به نام‌های آلفا لینولنیک اسید (ALA) و لینولئیک اسید (LA) می‌باشد، نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، مغز و سیستم عصبی، پیشگیری از ریزش موها و بازسازی سلول‌های پوستی دارد.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-f

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23109-vitamin-f

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-vitamin-f

یکی از مهم‌ترین چالش‌های امروز برای بشر چاقی است. چاقی و اضافه وزن افراد را در مقاطع و سنین مختلف زندگی مانند کودکی، نوجوانی، بزرگسالی و حتی پیری درگیر کرده است. اضافه وزن و چاقی نه تنها استایل و اندام فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه رابطه مستقیمی با بسیاری از بیماری‌ها دارد. عوارض چاقی می‌تواند شامل بیماری‌های متابولیک همچون دیابت، مقاومت به انسولین، اختلالات فاکتورهای لیپیدی و … باشد. علاوه بر این می‌تواند با تغییر توزیع چربی در بدن سبب کبد چرب، گرفتگی عروق قلبی و مغزی و در نتیجه افزایش ریسک سکته قلبی و مغزی شود. به طور کلی چاقی و اضافه وزن در همه سنین خط ابتلا به تمامی بیماری‌های قلبی، کبدی، کلیوی، گوارشی و حتی ناباروری را در مردان و زنان افزایش می‌دهد. یکی از راهکارهای کاهش وزن و درمان چاقی استفاده از مکمل‌های کاهش وزن است.

آنچه در این مطلب به آن پرداخته‌ایم:

• چاقی چیست؟
• برای کاهش وزن چه راه‌هایی وجود دارد؟
• چه افرادی از مکمل‌های کاهش وزن استفاده کنند؟
• انواع مکمل‌های کاهش وزن کدامند؟
• عوارض مکمل‌های کاهش وزن چیست؟
• معرفی مهم‌ترین مکمل‌های کاهش وزن

چاقی چیست؟

معیار صحیح و اصلی برای بررسی چاقی و اضافه وزن شاخص توده بدنی یا BMI است، که در واقع به صورت مجذور قد به وزن تعریف می‌گردد (M² /Kg).

بر این اساس شرایط بدنی افراد به صورت زیر تعریف می‌شود:

• BMI کمتر از۲۵ نرمال
• BMI بین ۲۶ تا ۳۰ اضافه وزن
• BMI بین ۳۰ تا ۳۵  چاقی کلاس ۱
• BMI بین ۳۵ تا ۴۰  چاقی کلاس ۲
• BMI بالا تر از ۴۰  چاقی کلاس ۳ یا چاقی بیمارگونه

برای کاهش وزن چه راه‌هایی وجود دارد؟

به علت شیوع بالای اضافه وزن و چاقی، راهکارهای فراوانی در دنیای امروز برای کنترل این وضعیت به کار گرفته می‌شود. نکته حائز اهمیت این است که برای کاهش وزن به هیچ وجه از روش‌های غیر اصولی استفاده نکنید. این روش‌ها در بسیاری از موارد منجر به کاهش وزن کاذب می‌شوند، به گونه ای که پس از مدت کوتاهی فرد به حال اولیه باز می‌گردد و مجددا چاق می‌شود. بسیاری از این روش‌ها پایه و اساس علمی ندارند و می‌توانند شما را دچار عوارض جبران‌ناپذیری مانند بیماری‌های کبدی، گوارشی، و حتی سرطان کنند.

• رژیم‌های غذایی لاغری: بهترین و اصولی‌ترین روش کاهش وزن دنبال کردن رژیم‌های غذایی لاغری صحیح و متناسب شرایط بدنی فرد است. در این رژیم‌ها، به علت توزیع مناسب کالری در روز، هم احساس گرسنگی کاهش پیدا می‌کند و هم کاهش وزن در کنار تامین نیازهای ضروری بدن اتفاق می‌افتد.
• مصرف داروها و مکمل‌های لاغری: از دیگر روش‌های کاهش وزن می‌توان به مصرف داروهای لاغری که امروزه طرفداران زیادی دارد، اشاره کرد. کاهش وزن با مصرف دارو یا مکمل اصول و شرایط خاصی دارد که در ادامه به آن پرداخته خواهد شد؛ اما مهم‌ترین اصل مصرف داروها و مکمل‌های معتبر است. از این طریق می‌توان عوارض را به حداقل رساند.
• عمل جراحی: روش دیگر انجام عمل جراحی است. این روش فقط در افراد با BMI بالای ۴۰ و کسانی که دارای اضافه وزن مقاوم به درمان هستند توصیه می‌شود.
• درمان چاقی با گیاهان دارویی:  یکی از کم خطرترین راهکارهای کاهش وزن استفاده از گیاهان دارویی و فرآورده‌های طبیعی حاوی آنها نظیر فلفل قرمز، فلفل سیاه، دارچین، زنجبیل، جینسینگ، زیره و … است.

چه افرادی از مکمل‌های کاهش وزن استفاده کنند؟

همان طور که ذکر شد اولین خط درمانی برای چاقی ارائه رژیم‌های لاغری است. با این وجود برخی افراد نیاز دارند تا از مکمل‌ها و داروهای لاغری برای این منظور استفاده کنند:

1. افراد با BMI بالای ۳۰

2. افراد با BMI بالای ۲۵ و یک فاکتور خطر مانند بیماری‌های قلبی، دیابت یا چربی خون

در افرادی که دارای BMI بالای ۳۰ هستند یا BMI بالای ۲۵ و یک فاکتور خطر مانند بیماری‌های قلبی، دیابت یا چربی خون دارند، لازم است روند کاهش وزن با سرعت بیشتری صورت بگیرد. در این افراد هر چقدر کاهش وزن سریع‌تر و بیشتر باشد ریسک پیشرفت بیماری به سمت سکته قلبی و … کاهش می‌یابد. برای تسریع کاهش وزن در این افراد می‌توان در کنار رژیم غذایی صحیح از مکمل‌های کاهش وزن استفاده کرد.

3. افراد چاق مقاوم به درمان

دسته دیگر مصرف کننده مکمل‌های کاهش وزن، افراد چاق مقاوم به درمان هستند. این افراد با وجود رعایت رژیم غذایی کم کالری، لاغر نمی‌شوند و به اصطلاح به نقطه ثبات وزن رسیده‌اند. دلیل این امر می‌تواند موارد مختلفی مانند کاهش سوخت و ساز بدن به دلیل بی‌تحرکی مفرط، مصرف داروهای نامناسب برای لاغری و یا ورود و خروج مکرر به رژیم‌های لاغری غیر اصولی باشد. در این افراد می‌توان برای افزایش سوخت و ساز یا خارج کردن فرد از ثبات وزن از مکمل‌های کاهش وزن مناسب استفاده کرد.

4. افرادی که با وجود اضافه وزن توانایی مهار و کنترل اشتهای خود را ندارند

این اشخاص نیز می‌توانند از این مکمل‌ها استفاده کنند. آنها پس از طی کردن دوره مصرف مکمل‌های کاهش وزن و کنترل نسبی اشتها باید وارد فاز رژیم غذایی شوند.

انواع مکمل‌های کاهش وزن کدامند؟

داروها و مکمل‌های کاهش وزن به طور کلی در دو دسته تقسیم‌بندی می‌شوند:

• مکمل‌های موثر بر سیستم مغز و اعصاب

مکمل‌های موثر بر سیستم عصبی با تاثیر بر فعال یا مهار شدن میانجی‌های عصبی که تنظیم کننده فرآیند اشتها هستند، عمل می‌کنند. در واقع مکمل‌های کاهش وزن مراکز سیری را تحریک و مراکز گرسنگی موجود در هیپوتالاموس مغر را بلاک می‌کنند. در نتیجه تمایل فرد به غذا خوردن کم می‌شود. از سوی دیگر برخی از این مکمل‌های فرایندهای مرتبط با سوخت چربی‌ها و یا سایر منابع انرژی‌را تحریک می‌کنند. مصرف این مکمل‌ها علاوه بر کاهش دریافت غذا و کاهش وزن، انرژی مورد نیاز فرد را تامین و از ایجاد احساس ضعف جلوگیری می‌کنند.

• مکمل‌های غیر موثر بر سیستم مغزی و عصبی

مکمل‌های غیر موثر بر سیستم عصبی بیشترین اثر خود را در فرایند گوارش به جا می‌گذارند. در واقع مهم‌ترین ترکیب این دسته فیبر است که دارای اثرات زیر است:

• کاهش جذب کربوهیدرات‌ها از طریق روده
• کاهش کلسترول و چربی خون
• افزایش دفع مدفوع
• ایجاد احساس پری معده و کاهش میل به غذا

مصرف این مکمل‌ها نسبت به مکمل‌های موثر بر سیستم عصبی اثرات خفیف‌تر و کمتری بر جا می‌گذارد. علاوه بر این عوارض ناشی از مصرف مکمل‌های غیر موثر بر سیستم عصبی نیز کمتر از دسته دیگر است.

عوارض مکمل‌های کاهش وزن چیست؟

به طور کلی عوارض ناشی از مصرف این مکمل‌ها به دوز مصرفی و مدت زمان مصرف مکمل بستگی دارد. از عوارض شایع مکمل‌های کاهش وزن موثر بر سیستم عصبی می‌توان به خشکی دهان، سردرد، اختلالات خواب، و در برخی موارد یبوست اشاره کرد. مصرف این دسته از مکمل‌های کاهش وزن درصورتی که در حد اعتدال باشد معمولا اثر چندانی بر خلق و خو و شرایط عصبی ندارد. عوارض ناشی از مصرف مکمل‌های کاهش وزن غیر موثر بر سیستم عصبی نادر است. با این حال برخی از این عوارض شامل اسهال، خواب‌آلودگی، افت قند خون و … است.

معرفی مهم‌ترین مکمل‌های کاهش وزن

1. عصاره گیاهی گارسینیا کامبوجیا

گارسینیا کامبوجیا، یک میوه کوچک و سبز، شبیه کدو تنبل است. پوست میوه حاوی اسید هیدروکسی سیتریک (HCA) است. این ماده مؤثر در عصاره گارسینیا کامبوجیا وجود دارد که به عنوان قرص رژیمی به عنوانیکی از  بهترین مکمل‌های کاهش وزن به بازار عرضه می‌شود. مطالعات مربوط به حیوانات نشان می‌دهد که این میوه می‌تواند آنزیم تولید کننده چربی در بدن را مهار کرده و سطح سروتونین را افزایش دهد و به طور بالقوه به کاهش میل به خوردن بیشتر، کمک می‌کند.

عوارض جانبی: هیچ گزارشی از عوارض جانبی جدی برای این نوع مکمل لاغری گزارش نشده است، اما برخی گزارش‌ها نشان دهنده مشکلات گوارشی خفیف هستند.

2. مکمل‌های کاهش وزن بر اساس هیدروکسیکات

هیدروکسیکات بیش از یک دهه است که شناخته شده و در حال حاضر یکی از محبوب ترین مکمل‌های کاهش وزن در جهان است. چندین نوع مختلف از این مکمل لاغری وجود دارد، اما متداول ترین آن “Hydroxycut” نامیده می‌شود. این ماده حاوی چندین ترکیب است که ادعا می‌شود در کاهش وزن مؤثر هستند؛ از جمله کافئین و چند عصاره گیاهی به لاغری شما و کاهش وزن کمک می کنند. نتایج یک مطالعه نشان داد که این مکمل باعث کاهش حدود ۵/۹ کیلوگرم وزن در مدت ۳ ماه می‌شود.

عوارض جانبی: اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است مصرف مکمل‌های کاهش وزن حاوی هیدروکسیکات، باعث احساس اضطراب، لکه پوستی، لرزش، حالت تهوع، اسهال و آلرژی شما شود.

3. مکمل های کاهش وزن حاوی کافئین

کافئین رایج‌ترین ماده محرک در جهان است. برخی از بهترین مکمل های کاهش وزن حاوی این ترکیب هستند. کافئین به طور طبیعی در قهوه، چای سبز و شکلات تیره یافت می‌شود و به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌ها اضافه می‌گردد. کافئین یک تقویت کننده متابولیسم شناخته شده است و اغلب به مکمل‌های کاهش وزن تجاری اضافه می‌شود. مطالعات کوتاه مدت نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را تا ۳ درصد تقویت کند و چربی سوزی را تا ۲۹ درصد افزایش دهد. همچنین برخی مطالعات وجود دارد که نشان می‌دهد کافئین می‌تواند باعث کاهش وزن متوسط ​​در انسان شود.

عوارض جانبی: در برخی افراد، مقادیر زیاد کافئین می‌تواند باعث اضطراب، بی خوابی، لرزش، تحریک‌پذیری، حالت تهوع، اسهال و سایر علائم شود. کافئین همچنین می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. به نظر می‌رسد در واقع نیازی به مصرف مکمل‌های کاهش وزن حاوی کافئین نباشد، زیرا بهترین منابع این ماده، قهوه با کیفیت و چای سبز هستند که دارای آنتی اکسیدان‌ها و سایر مزایای سلامتی نیز هستند.

4. مکمل‌های کاهش وزن حاوی اورلیستات (Alli)

اورلیستات (Orlistat) یک ترکیب دارویی است که بدون نسخه در بازار با نام Alli فروخته می‌شود و تحت نسخه Xenical نیز تجویز می‌شود. این دارو یکی از مکمل‌های کاهش وزن موجود است که با تجویز پزشک بهتر است مصرف شود.

این قرص کاهش وزن با مهار تجزیه چربی در روده، باعث می‌شود کالری کمتری از چربی‌ها دریافت کنید. Orlistat می‌تواند حدود ۷/۲ کیلوگرم وزن را کاهش دهد. نشان داده شده است که Orlistat فشار خون را اندکی کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نیز تا ۳۷ درصد کاهش می‌دهد (این بررسی‌ها حاصل از تحقیقات بالینی است).

عوارض جانبی: این دارو عوارض جانبی گوارشی زیادی دارد؛ از جمله مدفوع شل و روغنی، نفخ شکم، حرکات مکرر روده که کنترل آن دشوار است و موارد دیگر. همچنین ممکن است موجب کمبود ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین های A ، D ، E و K شود. به منظور به حداقل رساندن عوارض جانبی این مکمل لاغری، معمولاً توصیه می‌شود رژیم غذایی کم چربی هنگام مصرف اورلیستات را رعایت کنید.

5. مکمل‌های کاهش وزن حاوی عصاره دانه قهوه سبز

دانه‌های قهوه سبز به طور کلی، دانه‌های قهوه معمولی هستند که هنوز بو داده نشده‌اند. منشأ این دانه‌ها همان قهوه سبز است. البته برخی منابع از آن با نام قهوه خام هم یاد می‌کنند. دانه‌های قهوه خام، حاوی دو ماده کافئین و اسید کلروژنیک هستند که به نظر می‌سد به کاهش وزن، کمک می‌کنند. کافئین می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد و اسید کلروژنیک تجزیه کربوهیدرات‌ها در روده را کند می‌کند. عصاره دانه قهوه سبز همچنین در برخی موارد می‌تواند به کاهش قند خون و کاهش فشار خون کمک کند و از نظر آنتی اکسیدان‌ها نیز یک منبع بسیار غنی محسوب می‌شود.

عوارض جانبی: مصرف مکمل‌های کاهش وزن حاوی عصاره دانه قهوه خام می‌تواند همان عوارض جانبی کافئین را ایجاد کند. اسید کلروژنیک موجود در آن نیز ممکن است باعث اسهال شود و برخی از افراد ممکن است به دانه‌های قهوه سبز حساسیت داشته باشند.

6. مکمل‌های کاهش وزن حاوی گلوکومانان

گلوكومنان (Glucomannan) نوعی فیبر است كه در ریشه گیاه  Elephant Foot Yam وجود دارد كه به آن konjac نیز گفته می‌شود. این گیاه، مانند سیب زمینی است و غده نشاسته‌ای خوراکی محسوب و در مناطق گرمسیری بیشتر یافت می‌شود. گلوكومنان آب را جذب می‌كند و حالت ژل به خود می‌گیرد. این ترکیب می‌تواند در معده شما باقی بماند و احساس سیر بودن را در شما تقویت کند. در نتیجه، شما در خوردن، کالری کمتری دریافت خواهید کرد. سه مطالعه تحقیقاتی روی انسان‌ها نشان داد که گلوکومنان (مکمل‌های کاهش وزن)، همراه با یک رژیم غذایی سالم، به افراد کمک می‌کند تا در مدت ۵ هفته، حدود ۴ تا ۵ کیلوگرم وزن خود را از دست بدهند. گلوکومانان حاوی مقادیر زیادی فیبر است که می‌تواند باکتری‌های مفید در روده را تغذیه کند. همچنین قند خون، کلسترول خون و تری گلیسیریدها را کاهش داده و در برابر یبوست بسیار مؤثر باشد.

عوارض جانبی: مصرف این مکمل گیاهی ممکن است باعث نفخ و مدفوع نرم شود و در صورت مصرف، همزمان با برخی از داروهای خوراکی، تداخل ایجاد می‌کند. مصرف گلوکومنان حدود نیم ساعت قبل از غذا، همراه با یک لیوان آب، مهم است. قبل از استفاده از این نوع مکمل باید با پزشک خود مشورت کنید تا از عوارض یا آلرژی‌های احتمالی اطلاع پیدا کنید.

7. مکمل‌های کاهش وزن حاوی عصاره چای سبز

عصاره چای سبز یک ماده محبوب در بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن است. مطالعات بی‌شماری نشان داده است که آنتی اکسیدان اصلی موجود در عصاره چای سبز، به چربی سوزی بدن کمک می‌کنند. اعتقاد بر این است که عصاره چای سبز باعث افزایش فعالیت نور اپی نفرین می‌شود؛ این یک هورمون است که در بدن شما منجر به سوزاندن چربی می‌شود. همچنین بسیاری از مطالعات انسانی نشان داده‌اند که عصاره چای سبز می‌تواند چربی سوزی را افزایش داده و باعث از بین رفتن چربی بخصوص در ناحیه شکم شود.

عوارض جانبی: عصاره چای سبز عموماً مطبوع و قابل تحمل است. این ماده حاوی مقداری کافئین است و ممکن است در افرادی که به کافئین حساس هستند علائمی را ایجاد کند. علاوه بر این، تمام مزایای سلامتی نوشیدن چای سبز باید در عصاره چای سبز نیز وجود داشته باشد.

8. مکمل‌های کاهش وزن حاوی اسید لینولئیک (CLA)

“اسید لینولئیک” یا CLA سال ها است که یک مکمل کاهش چربی (مکمل‌های کاهش وزن) است. یکی از چربی‌های ترانس “سالم” است و به طور طبیعی در برخی فرآورده‌های حیوانی چرب مانند پنیر و کره یافت می‌شود. CLA می‌تواند اشتها را کاهش دهد، متابولیسم را تقویت کرده و تجزیه چربی بدن را تحریک کند. در یک بررسی بزرگ از ۱۸ مطالعه تحقیقاتی مختلف، CLA باعث کاهش وزن در حدود ۱/۰ کیلوگرم در هر ماه می‌شود.

عوارض جانبی: CLA می‌تواند عوارض جانبی گوارشی مختلفی را ایجاد کند و ممکن است در طولانی مدت، اثرات مضر داشته باشد. به طور بالقوه باعث عارضه‌های کبد چرب، مقاومت به انسولین و افزایش التهاب خواهد شد.

سخن پایانی

به یاد داشته باشید مصرف مکمل‌های کاهنده وزن به تنهایی نمی‌توانند چندان موثر باشند. علاوه بر این برای پایدار کردن اثرات این مکمل‌ها لازم است از یک رژیم غذایی صحیح و متناسب با شرایط بدنی خود پیروی کنید. ما در سامانه اطلاع رسانی “نسخه اول” ضمن افزایش آگاهی شما نسبت به عارضه چاقی و معرفی محصولات کاهنده وزن و چربی سوز، با مقایسه فراورده‌های موجود در بازار، به شما برای انتخاب آگاهانه مناسب‌ترین گزینه برای درمان چاقی کمک می‌کنیم.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/12-weight-loss-pills-reviewed